Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Calcium er et vigtigt næringsstof, der hjælper kroppen med at opretholde knoglestyrken. Hvis du mener, at din diæt ikke giver tilstrækkeligt med calcium til din krop, kan du tage et supplement. Imidlertid absorberer kroppen bedre calcium fra mad end fra kosttilskud; Derfor er der et par ting, du skal gøre for at sikre, at din krop får mest calcium fra kosttilskud.

Trin

Del 1 af 2: Øger calciumabsorptionen

1. 

   Suppler med magnesium. Magnesium hjælper kroppen med at absorbere calcium. Derudover er dette også et stof, der bidrager til stærke knogler. Sørg for, at din daglige diæt giver tilstrækkelig magnesium til din krop til at hjælpe med absorptionen af ​​calcium fra kosttilskud.
   • For at øge dit magnesiumindtag skal du spise fuldkorn, grøntsager som grøn / gul courgette, grønne bønner, broccoli, agurker, spinat og nødder.
   • Kvinder har brug for 310 mg magnesium om dagen, hvis de er under 30 og 320 mg, hvis de er over 30. Mænd har brug for 400 mg magnesium inden 30 år og 420 mg efter 30 år. I 30 gram mandler er der ca. 80 mg magnesium.

2. 

   
   
   Suppler calcium flere gange om dagen i små doser. Hvis du har brug for mere end 500 mg dagligt tilskud ud over mængden af ​​calcium i din diæt, skal du nedbryde dit diætindtag. Kroppen kan kun modtage 500 mg calcium ad gangen.
   • Tilsætning af mere calcium end kroppen har brug for er farligt. Overskydende calcium øger risikoen for nyresten og bidrager til hjerteproblemer.
   • Unge og unge (i alderen 9 til 18) har brug for 1.300 mg calcium pr. Dag.

3. 

   
   
   Få nok D-vitamin, eller tag D-vitamin. Dette er også det vitamin, der hjælper med calciumabsorption i kroppen. Fra denne forbindelse er det meste mælk beriget med D-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere calcium.
   • Mange mejeriprodukter som smør, ost og mælk har D-vitamin. Nærende korn og fisk er gode kilder til D-vitamin.
   • Voksne under 70 år har brug for 600 internationale enheder D-vitamin om dagen. Mennesker over 70 år skal supplere 800 internationale enheder D-vitamin. For at give den nødvendige mængde D-vitamin til kroppen kan du bruge 85 gram sværdfisk til 566 internationale enheder, og en kop mælk har fra 115 til 124 internationale enheder pr. Portion.

4. 

   
   
   Tag calciumcarbonat sammen med mad. Denne type calcium sælges som færdigt produkt og fungerer bedst, når den tages sammen med mad. Mad får maven til at udskille syre, så kroppen kan absorbere dette næringsstof godt.
   • Andre typer calcium, såsom calciumcitrat, behøver ikke at tages sammen med mad. Denne type calcium koster mere end calciumcarbonat og er ekstremt god for mennesker med fordøjelsesproblemer, såsom irritabel tarmsyndrom.

5. 

   Tag jern- og calciumtilskud med mindst 2 timers mellemrum. Den samme regel gælder for multivitaminer, hvis det multivitamin, du tager, indeholder jern.
   • Kroppen behandler jern og calcium på nogenlunde samme måde, så at supplere de to på samme tid forstyrrer kroppens evne til at absorbere næringsstoffer.
   • Den samme regel gælder for fødevarer og drikkevarer, der tages med jern- og calciumtilskud. Calciumtilskud bør ikke tages sammen med fødevarer med højt jernindhold, som lever eller spinat. Ligeledes bør jerntilskud ikke tages sammen med calciumrige fødevarer, såsom mælk.

6. 

   Undgå fødevarer rig på fytinsyre og oxalsyre med calciumtilskud. Disse syrer binder til calcium, hvilket gør det vanskeligt for kroppen at absorbere calcium. De fleste magnesiumrige fødevarer er også høje i denne syregruppe. Så selvom det er vigtigt at indtage magnesiumrige fødevarer, bør du også undgå calciumtilskud.
   • For eksempel indeholder spinat, nødder, rabarber, søde kartofler, bønner og collardgrøntsager højt indhold af fytinsyre og oxalsyre. Fuldkorn og hvede indeholder også denne syre, men påvirker ikke calciumabsorptionen så meget som andre fødevarer i samme gruppe.

7. 

   Drik ikke meget alkohol. Alkohol reducerer kroppens evne til at absorbere calcium. I gennemsnit bør kvinder ikke have mere end en drink om dagen, og mænd bør ikke drikke mere end to.
   • "Én kop" svarer til 350 ml øl, 145 ml vin eller 45 ml brandy.
   reklame

Del 2 af 2: Find ud af, hvor meget calcium du har brug for

1. 

   Beregn mængden af ​​calcium i din diæt. For at beregne mængden af ​​calcium i din diæt skal du bruge en maddagbog. Dette vil simpelthen nedskrive alt, hvad du spiste for dagen, inklusive serveringsstørrelserne. Derfra kan du beregne mængden af ​​calcium i de fødevarer, du spiser.
   • For eksempel har en kop yoghurt 415 mg calcium. Så hvis du spiser en og en halv kop yoghurt om dagen, får din krop 622,5 mg calcium fra yoghurt.

2. 

   Kend mængden af ​​calcium, du har brug for. Hvis du er under 50 år, har du brug for ca. 1000 mg calcium om dagen. Mennesker over 50 år har brug for at øge calciumindtaget til 1.200 mg om dagen.
   • Undgå kosttilskud med mere end 2.500 mg calcium. Selvom du kan få mere calcium end det mindste daglige indtag, skal du ikke få mere end 2.500 mg calcium fra din kost eller kosttilskud.

3. 

   Tal med din læge om, hvorvidt du har brug for at tage calciumtilskud. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere behovet for et supplement baseret på din diæt. Derudover vil din læge også anbefale det rigtige calcium til dig og finde ud af, om calciumtilskud reagerer på medicin, du tager, eller forårsager alvorlige virkninger.

4. 

   Forstå risiciene. Nogle mennesker er stærkt afhængige af calcium. For eksempel, hvis du har osteoporose eller er i en højrisikogruppe, skal du sørge for, at din krop får det calcium, den har brug for hver dag, da dette holder knoglerne stærke. reklame

Råd

• Kroppen absorberer calcium bedre fra mad end fra kosttilskud. Hvis det er muligt, skal du få det calcium, du har brug for gennem din kost, i stedet for kosttilskud. Desuden indeholder fødevarer, der indeholder calcium, også andre næringsstoffer, herunder dem, der hjælper kroppen med at absorbere og bruge calcium.
• Fødevarer rig på calcium inkluderer fisk på dåse som sardiner, tørrede bønner og linser, havre, mandler, sesam- og mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og mere.
• Overdriv ikke drikkevarer med koffein. Hvis du drikker mere end to kopper koffeinholdige drikkevarer om dagen, skal du straks skære ned, da dette reducerer mængden af ​​calcium i din krop.

Advarsel

• Hvis du bliver behandlet for en skjoldbruskkirtelforstyrrelse, skal der tages calcium, jern og magnesiumtilskud mindst 4 timer bortset fra din skjoldbruskkirtelmedicin for maksimal absorption.
• Nogle calciumtilskud, især calciumcarbonat, kan forårsage oppustethed, oppustethed og forstoppelse. Hvis dette er ubehageligt, så prøv at skifte til calciumcitrat.