Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Kort sagt, gå er meget sundt. Det er en mild form for motion, der kan hjælpe med at løfte dit sind og har vist sig at forbedre depression. Derudover har undersøgelser vist, at lande med en høj fodgængerfrekvens har lavere fedme end lande, hvor biler er det vigtigste transportmiddel.Med andre ord, at gå kan gøre dig lykkeligere og sundere. Denne artikel vil guide dig, hvordan du kan gå ordentligt, efter læsning, slukke for din computer, tage dine sko på, komme ud og begynde at gå!

Trin

Del 1 af 3: Gå i korrekt kropsholdning

1. 

   Bliv oprejst, når du går. Hver person har en unik gangart, men hvis du bemærker nogle få fælles punkter, de fleste alle får en mere vidunderlig gåoplevelse. Den første ting at nævne er den gående kropsholdning. Når du går, skal du løfte hovedet, hagen og rette ryggen. Vedligeholdelse af denne kropsholdning hjælper med at holde din rygsøjle lige, hvilket reducerer trykket på din membran, så du trækker vejret lettere.
   • Prøv ikke at bøje dig, når du går. Efterhånden vil forkert kropsholdning medføre rygsmerter, stiv nakke og endnu mere alvorlige problemer.

2. 

   
   
   Brug kalve, baglår og forreste lårmuskler til effektiv gang. For en god gåtur skal du ikke kun bruge en, men alle benmuskler. Mens du går, forestil dig at bruge dine indre lår og forreste lårmuskler til at skubbe det ene ben tilbage, mens du bringer din krop fremad og lægger pres på hælene på det andet ben. Du vil gå, når du ruller din fod fremad, fra hæle til tæer. Dette får kalvemusklerne til at bevæge sig for at hjælpe foden med at løfte og give jorden en moderat vinkel, når du går.

3. 

   
   
   Skub dine skuldre komfortabelt tilbage. Selvom de fleste af de muskler, der er involveret i at gå, er koncentreret i benene og rygsøjlen, skal du stadig være opmærksom på kroppens kropsholdning. At løsne og skubbe skuldrene tilbage har mange fordele. Denne stilling hjælper med at opretholde en stabil, "opretstående" støttekraft, der strækker sig fra nakken til hofterne, mens du går. Kombineret med at holde ryggen lige og løfte hagen, hjælper denne kropsholdning også med at begrænse muskelspændinger i ryggen og forhindrer langvarig skade. På samme tid er det også en god vane at skubbe skuldrene tilbage, så det vil begrænse spændingerne og smerterne i skuldrene forårsaget af hunchbacks.
   • Endelig, når du skubber dine skuldre tilbage, vil du se selvsikker, stærk og smukkere. Dette er lille, men vigtigt - hvorfor ikke vælge at gå i god form og beskytte dig mod skader, når det er muligt?

4. 

   
   
   Gå mens du svinger. For de fleste er dette også et instinkt. Når du går, lad dine hænder slippe naturligt langs din krop, dine hænder begynder at svinge i en lille bue - jo hurtigere du går, jo større bliver buen. Handlingen med at svinge dine arme, mens du går, er helt naturlig og har vist sig at øge skridtpræstationen; Med den samme mængde energi sammenlignet med at lade din hånd være alene, vil du gå længere med svinget. Tøv derfor ikke med at svinge armene, mens du går. Bare rolig - du ser ikke latterlig ud.
   • Hvis vejret tillader det, så prøv at holde hænderne op af lommen eller lommen for at drage fordel af svingen, vil du være i stand til at gå hurtigere og længere.

5. 

   Start med at starte langsomt. I de første par minutter af din tur, gå i en behagelig, jævn rytme for at varme din krop. Hvis vi antager, at 100% er den maksimale hastighed, du kan køre hurtigt uden at løbe, skal du gå på 50-60%. Generelt, når du starter, skal du køre i en hastighed, så du kan tale normalt og tale uden at miste ånde.
   • Selvom det er kontroversielt, men generelt vil opvarmning hjælpe dig med at udføre øvelser, der øger din puls bedre.

6. 

   Hast op til gennemsnittet efter opstart. Når du har det godt, skal du accelerere til ca. 70 - 80% af den maksimale gåhastighed og ikke glemme at opretholde en god kropsholdning. Med denne hastighed begynder du at trække vejret hårdt, men ikke skyndte dig, men stadig være i stand til at opretholde samtalen, selvom det måske ikke er så let som før.
   • Prøv ikke at tage lange unaturlige fremskridt, når du accelererer. Stigningen i skridt på dette tidspunkt får benmusklerne til at strække sig, rygsøjlen er ustabil og vil gradvist gøre dig ubehagelig.
   • For at forbedre dit hjertes sundhed skal du varme op og opretholde tempoet gå mindst 5 gange om ugen i 30 minutter hver. Undersøgelser viser også, at det er lige så effektivt at dele din 30 minutters gåtur i mindre intervaller i løbet af dagen, så længe du går i hele 30 minutter.

7. 

   Klimaanlæg i slutningen af ​​træningen. Efter at have accelereret og opretholdt tempoet i cirka 30 minutter (eller deromkring), sænk til den samme hastighed, som du gjorde, da du startede, og fortsæt i 5 til 15 minutter. Konditionering efter en hurtig hastighed hjælper din puls gradvist (men ikke brat) med at vende tilbage til din hvilende krops puls. Desuden vil du også føle dig bedre.
   • Denne sidste ting er ret vigtig, jo mere du har det godt efter træningen, jo mere ivrig vil du være at gå regelmæssigt. Hvis du tager dig tid til klimaanlæg, hjælper du dig med at høste de langsigtede fordele ved at gå.
   reklame

Del 2 af 3: Forøg intensiteten af ​​gåøvelsen

1. 

   Vælg de rigtige vandresko. Hvis du skal starte et træningsregime med en daglig gåtur, skal du overveje at købe et behageligt par gåsko, hvis du ikke allerede har en. Et godt par sko har mange fordele, og du vil være i stand til at gå bedre og være mere behagelig på samme tid. Vælg selv et par robuste sko, der holder dine fødder lige, har hælpuder og ankelstøtte for at undgå skader, mens du går. Du kan konsultere personalet i sportsskohandlerne for at få råd om, hvordan du vælger de rigtige sko.
   • Du behøver ikke udskyde en træningstur bare fordi du ikke har specialiserede vandresko. Mens specialiserede sneakers er til maksimal fordel, kan du gå i en hvilken som helst sko, så længe du komfortabelt kan gå i lang tid uden smerter eller hævelse i dine ben.

2. 

   Brug passende tøj. Når du går, skal du huske nogle grundlæggende og praktiske principper for tøjvalg. Vær forberedt på at svede, så det skal være ganske behageligt at bære en simpel bomuldst-shirt, der absorberer sved. Du bør også vælge bukser, der giver dig mulighed for at gå komfortabelt, nogle typer bukser såsom sweatshirts, shorts, sportsbukser eller jeans er alle passende valg. Endelig skal det tøj, du bruger, være egnet til vejret udendørs, så vandring ikke påvirkes af vind, regn eller følelsen af ​​varme. Hvis det er koldt, kan du medbringe en jakke eller vindjakke, mens det er varmt, skal du bære shorts osv.
   • Ligesom med sneakers er du ikke nødt til at bære sportstøj fra top til tå for at kunne gå en tur. Hvis ikke virkelig Sportsbeklædning gør ikke meget brug, hvis du tager en seriøs tur. Du kan absolut bruge det tøj, du allerede har, uden at købe nyt.

3. 

   Vælg stien med den ønskede vanskelighed.Topografisk påvirker også fordelene ved at gå så meget som hastighed du går hurtigt eller langsomt. I begyndelsen skal du vælge at gå på flade steder, når du bliver mere selvsikker, kan du udfordre dig selv ved at vælge de hårdere og længere veje.
   • At gå op ad bakke og ned ad bakke er en god øvelse, men vil lægge større belastning på muskler og led, især anklerne, da du er nødt til at flytte store vinkler for at støtte dine ben med hvert trin. . Træn i stejle skråninger som når du træner med tunge vægte i gymnastiksalen - langsomt nærmer sig sigte i stedet for at være hurtig og forhastet.

4. 

   Tag dig tid til at øve dig muskelafslappende midler inden du går. Mens gå ikke er en intens sport som løb, løfte vægte, klatre i bjerge eller anden motion, er du stadig har risiko har en skade. For at reducere risikoen for gangskader og øge fleksibiliteten, øv dig i at strække før og / eller efter at have gået. At tage cirka 5-10 minutter på at strække dine forben og arme hjælper dig med at føle dig mere komfortabel og i en bedre krop.
   • Bemærk, at fordelene ved at strække (og konsekvenserne af ikke at strække musklerne) øges med visse kroniske sygdomme som rygsmerter eller gigt.
   • Da musklerne i benene primært er involveret i at gå, skal du prioritere at strække dine underkropsmuskler; Der er også mange fordele ved at strække din ryg og overkrop, især i områder, hvor du er udsat for smerter. Du kan overveje nogle af følgende typer af muskelafslapning:
     • Stræk dine lårmuskler
     • Stræk dine baglårmuskler, såsom i en omvendt V-stilling
     • Stræk dine kalvemuskler
     • Stræk rygmuskler, såsom katte- og krokodilleyoga
     • Stræk dine skuldermuskler

5. 

   Sig til gradvist at øge din gåhastighed og afstand. Hvis du ikke har trænet før, vil du snart indse fordelene ved at gå - et bedre humør, mere energisk krop og muligvis mere vægttab (forudsat at du ikke spiser mere til for at kompensere for den energi, der forbruges, mens du går). For at disse fordele skal øges, blive bedre i dit humør, have mere energi i din krop og tabe mere vægt, skal du øge din gåafstand, øge din gåhastighed eller bedre, begge dele. . Tænk på at gå som ethvert andet træningsregime ved gradvist at øge din intensitet, en dag vil du blive forbløffet over, hvordan dit udseende og humør ændrer sig. reklame

Del 3 af 3: Gå mere i hverdagen

1. 

   Tag gåture som det primære transportmiddel. Det er en god idé at gå til motion og ikke til noget andet, men du kan i høj grad øge den tid, du går hver dag ved at vælge at gå, når du har brug for at bevæge dig. Derudover, fordi det har den virkning at gøre ånden mere ophidset, skal du vælge at gå, så du kan komme dit sted, hvor du har brug for at være energisk, opmærksom og klar til at arbejde med optimal kapacitet. Hvis du har gået nok i løbet af dagen, behøver du ikke engang at bruge mere tid på at træne! Du kan vælge at gå, når:
   • Gå på arbejde hver dag. Dette er ret vigtigt, hvis du kan gå hjemmefra til arbejde og omvendt (eller gå til et offentligt busstoppested) i stedet for at køre, vil du ikke kun være aktiv og mindre keder dig, men også bidrage til være aktiv med at beskytte miljøet.
   • Gå på indkøb. Mange mennesker har for vane at gå til supermarkedet eller afdelingen for at shoppe et par gange om ugen. Hvis du benytter lejligheden til at gå, får du lidt motion på vej til butikken og er blevet mobiliseret mere, når man transporterer varer på vej hjem ..
   • Besøg en vens hus. Endelig, hvis du planlægger at besøge nogen, kan du vælge at gå i stedet for at køre, så når du ankommer, vil du være sikker på at være glad og energisk.

2. 

   Gå for underholdning. Som nævnt ovenfor er det en smart mulighed at gå til, hvor du skal hen, men du kan også vælge at gå bare fordi vil gå. At gå er ikke kun en måde at træne på, men også en behagelig aktivitet (forudsat at vejret er godt). Det ville være dejligt at være i stand til at gå udendørs, indånde den friske luft og se verden omkring dig. I stedet for at bruge lidt tid indendørs hele dagen og tage lidt fritid til at gå og slappe af, vil du med tiden finde dette meget mere givende end at se tv.
   • Du kan begge tage en afslappende tur opdage. Vent på at tage andre stier end den sædvanlige vej til arbejde eller skole hver dag, du finder mirakler, praktiske genveje og steder, hvor du ikke engang kendte dem før. eksisterer.

3. 

   Gå for at oprette forbindelse. Hvis du holder dig indendørs hele dagen, kan du ikke møde nye mennesker, så benyt dig af at gå udenfor. At gå på offentlige steder som indkøbscentre, messer og travle gader er en måde at møde mennesker på og øge dine chancer for at oprette nye forhold. På samme tid kan du også blive mere involveret i samfundets aktiviteter, mens du er der. Vi glemmer ofte den enkle glæde ved at se andre og blive set af andre. Hvis vi ikke ofte går ud, stå op og gå ud mere!
   • At gå er en fantastisk måde at forsigtigt begynde at "træde ud af huden", hvis du er genert. Der er mere effektive måder at møde nye mennesker på, men at gå er også en god mulighed for dem, der har været hjemme i lang tid og ønsker at blive integreret i samfundet igen. Plus, når du snakker med nogen ny, mens du går, bliver du naturligvis mere fleksibel og opmærksom, da gå hjælper med at styrke dit humør.

4. 

   Gå for at forbedre dit udseende. Korrekt gåposition har mange positive virkninger på dit udseende. For det første har vandring en bemærkelsesværdig effekt på at forbedre din kropsbygning. Ligesom andre former for motion kan gåture gøre dig mager, slank og mere attraktiv. Ud over de grundlæggende fordele ovenfor, vil gå i god krop gradvist hjælpe dig med at få en bedre gangart. Du vil være meget smukkere, når du står oprejst, end når du er pukkelrygg
   • For mænd kan vedligeholdelse af god kropsholdning, mens du går, ved at holde din overkrop lige og skubbe skuldrene tilbage også strække bryst- og mave muskler, hvilket får dig til at se lidt mere muskuløs ud. For kvinder vil der være fordele som ovenfor.
   • Tro ikke, at det er nytteløst at investere tid, tanke og energi i dit udseende. Godt udseende er en reel og direkte faktor i en persons datingpotentiale og bør ikke ignoreres.

5. 

   Vær tålmodig. Uanset hvordan du vælger at indarbejde at gå ind i dit liv, er det vigtigt for dig udholdenhed. At gå er kun gavnligt, når det gøres regelmæssigt. Hvis du kun går langdistance et par gange og ikke går igen i en hel måned, vil du ikke høste mange fordele med hensyn til sundhed, humør eller udseende. Men hvis du går ca. 5 gange om ugen i 45 minutter ad gangen vil være effektiv. Bliv vane med at gå, vær tålmodig og prøv at gå så meget som muligt.
   • Med tid til at arbejde, studere og / eller familie vil det være svært at have tid til at gå hver dag. Hvis du ikke er i stand til regelmæssigt at gå på en fast tidsplan, kan du benytte lejligheden til at tage korte gåture i løbet af dagen. Du kan gå på bestemte tidspunkter som:
     • I frokostpauser eller pauser
     • Efter skole eller arbejde
     • Tidligt om morgenen inden du går i skole eller arbejde
     • Efter aftensmad
   reklame

Råd

• Brug ikke sko, der er ubehagelige, især når du vandrer, ellers kan dine fødder risikere blærer og stramhed. Værre endnu, smerten i dine ben får dig til at miste interesse og motivation til at fortsætte med at gå på træning.
• Hvis du absolut vil have ubehagelige, men smukke sko, kan du bruge dem, men prøv at begrænse eller overveje at tilføje endnu et par i din taske eller rygsæk.
• Bær ikke rygsække eller tunge poser. Tunge rygsække kan forårsage ryg- og skulderpine. Hvis du har en tung taske på den ene skulder, holdes en skulder lav og en skulder høj og påvirker din kropsholdning.

Advarsel

• Gå venligst på sikre steder. Du skal være opmærksom på dine omgivelser og forsøge at undgå farlige situationer. Medbring om nødvendigt noget grundlæggende personligt selvforsvarsudstyr.
  • Hvis dit sted er usikkert, skal du flytte til et mere sikkert sted at gå. På plussiden kan du også vælge mellem flere steder at gå.