Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Det er let for folk at ignorere deres frygt og håber, at de forsvinder, men desværre fungerer det sjældent. Hvis du ikke gør det, vil denne frygt i sidste ende tage kontrol. Er der en måde at klare dem på? Den mest almindelige måde at håndtere dette på er kontaktterapi, hvilket betyder, at du gradvist kommer til at forstå med de ting og situationer, der gør dig bange. Med den rigtige tænkemetode bliver resultaterne så overraskende, at du bliver nødt til at spørge dig selv, hvorfor du ikke gjorde det tidligere!

Trin

Del 1 af 3: Tænker igennem

1. 

   Ved, at du ikke er unik. Der er tusinder - endda millioner af mennesker, der måske har meget lignende frygt. For eksempel er over 50% af amerikanerne bange for, at dyr bevæger sig ved at kravle (slanger, edderkopper, insekter)! At bebrejde dig selv eller skamme dig over din frygt hjælper dig ikke med at komme over det. Tværtimod, ved at indse, at frygt er en almindelig menneskelig følelse, kan du finde styrken til at klare det.
   • Du kan også søge online efter supportgrupper af din særlige frygt. Hvordan håndterer og overvinder andre deres frygt? Hvad kan du lære af dem? Og der er selvfølgelig altid wikiHow. Hvad fortalte en af ​​disse artikler dig?
     • Sådan overvinder du din frygt for offentlige taler
     • Sådan overvindes klovnfrygt
     • Sådan overvindes frygten for nåle
     • Sådan overvindes frygten for fremmede
     • Sådan overvinder du din frygt for edderkopper
     • Sådan overvinder du din frygt for at flyve

2. 

   
   
   Skriv din frygt. For at bekæmpe din frygt skal du vide, hvad der gør dig bange. Sid ned og skriv en liste over de ting, du frygter. Hvad er det? Hvor kommer de fra? Hvad er deres oprindelse? Skete det pludselig? Hvornår virker de ikke så skræmmende? Hvordan får de dig til at føle dig? Når du trækker dig væk fra din frygt og fra dig selv ved at se på dig selv på papiret, vil du være i stand til at tænke mere rationelt og objektivt om din frygt.
   • Du kan samle lignende frygt, især hvis du har mange af den samme frygt.
   • At skrive en "frygtedagbog" er en god idé. Når du føler at overvinde din frygt, skal du tage din dagbog ud og begynde at skrive den ned. Det er ikke kun en god lettelse, hvorigennem du vil få tillid og indse, at du til sidst har magten til at overmande situationen. Det kan også hjælpe dig med at holde afstand fra de ting, der skræmmer dig.

3. 

   
   
   Skel mellem rationel frygt og irrationel frygt. I nogle situationer er det naturligt at føle en vis frygt. Den naturlige frygtreaktion er en evolutionær fordel, som har gjort det muligt for mennesker at overleve i en farlig verden i tusinder af år. Der er dog andre mere urimelige frygt, der ofte er årsagen til vanskeligheder og lidelse.
   • For eksempel, når du støder på en bjørn på en picnic, er det en helt normal og sund reaktion at føle sig frygtet, fordi du er i fare. Men hvis du nægter at flyve af frygt for en ulykke, er denne frygt meget absurd. Ifølge statistikker er flyvning meget sikrere end at køre selv. At forstå, hvad der er logisk og urimelig frygt, kan hjælpe dig med at håndtere dine svar.

4. 

   
   
   Tegn "frygtens stige". Vælg en frygt, du vil møde, og skriv på den øverste stige, og del den derefter op i trin. Start med det sidste trin, skriv ned den mindst frygtløse handling, du kan tage for at håndtere det. For hver på hinanden følgende stige skal du vælge en handling, der bringer dig tættere på det øverste trin og står foran den frygt. Opdel din stige i så mange trin som nødvendigt, og stå og prøv at springe forbi trappen for hurtigt. Skitserer de forskellige trin, du kan tage.
   • Forestil dig at du er bange for at flyve, og endda at komme tæt på et fly gør dig nervøs. På det sidste trin registrerer du dit første trin som at studere mekanikken bag flyvning. (ikke længere tanken om "vinger kan kun understøttes af mirakler!"). Det næste trin er at "gå til lufthavnen". Dette trin er lidt højere, men ikke meget skræmmende: du går bare til lufthavnen og flyver ikke rigtig. Du kan derefter bestille billetter til en kort 30-minutters flyvning med en ven. På det øverste trin flyver du en lang solo-flyvning.
   • Det er en god idé at starte med en lille. Nogle mennesker begår den fejltagelse at hoppe i konfrontation med det, de frygter mest, men eksponeringsterapi fungerer bedst, når det gøres gradvist.
   • Hvis du ikke ved, hvordan "frygtestigen" skal se ud, kan du finde denne formular på Internet of Angst BC.

5. 

   Se dine tanker. Når du har omgivet dit sind med frygt - du ved, hvor det kommer fra, og du har opdelt det i mange små trin - nu er det tid for sindet, ja, at omslutte sindet. Husk at din frygt kun er en måde at tænke på, du kan kontrollere. Ændring af din “indre monolog” eller den måde, du tænker på situationer, kan vende dit svar til frygt.
   • En måde at gøre dette på er at konvertere det værste scenarie tænkning til det bedste scenario. Forestil dig for eksempel, at du virkelig ønsker at dykke, men fokuser på det værste scenario: at blive spist af en haj, iltrøret er brudt, du drukner. Selvom disse også er sandsynligheder, er de meget lave: risikoen for at dø af en haj er 1 / 3.700.000. (For at gøre det nemmere at sammenligne risikoen for at blive såret af rum spray parfume er 1 / 2.600). Tværtimod er sandsynligheden for, at du får en god oplevelse af at gøre ting, som du frygter, meget høj. Hvorfor ville du nægte at gøre noget, der kunne give dig så meget glæde og skønhed?
   • At udstyre dig selv med statistik er også en nyttig måde. Selvom irrationel frygt, ja, er absurd, kan du modvirke tendensen til tragisk - eller tænke på et værst tænkeligt scenarie - ved at lære om nogle af de faktiske forhold om, hvad du frygter. . For eksempel, hvis du ved, at ud af 7.000.000 flyvninger i Nordamerika mellem 1992 og 2001, var der kun 30 nedbrud, er din frygt for at flyve sandsynligvis lidt sværere at retfærdiggøre.

6. 

   Se en mental sundhedsperson. Nogle frygt er ikke meget generende i hverdagen, især når du kan undgå kilden til frygt (såsom at holde sig væk fra slanger, hvis du har slanger). andre som social fobi kan ødelægge dig dagligt. Hvis du konstant lider af frygt, eller hvis frygt gør dit liv mere besværligt, skal du kontakte en mental sundhedspersonale. De kan hjælpe dig med at finde årsagen og hjælpe dig med at tage skridt til at erobre din frygt.
   • En mental sundhedsperson kan anbefale en række behandlingsmuligheder. Receptpligtige lægemidler som betablokkere og antidepressiva kan hjælpe dig med at håndtere angst og stress forårsaget af frygt, mens kognitiv adfærdsterapi hjælper dig med at omorganisere din tænkning mod slutningen. Med dig kan du kontrollere dine følelser. Den multitrins eksponeringsterapi, som denne artikel dækker, anerkendes også som effektiv til at afvise typisk frygt, især dem, der er relateret til et bestemt objekt eller en bestemt oplevelse. Kan (tage elevatoren, se hajen osv.)
   reklame

Del 2 af 3: Indtastning af den erobrede zone

1. 

   Forstå, at frygt kommer fra læring. Det meste af frygt læres af os. Da vi var børn, var vi frygtløse. Når vi bliver ældre, lærer vi dog, at vi skal være bange for visse ting. Vi er bange for at tale med andre. Vi er bange for at tale. Vi er bange for at køre på rutsjebane. Men der var en tid, hvor vi ikke var bange. Tricket for at overvinde frygt er at huske, at den frygt, vi har lært - og at vi måske heller ikke lærer.
   • Dette gælder især for social fobi, som ofte stammer fra frygt for afvisning og mangel på medfølelse med dig selv. Hvis du ikke modsætter dig din elskede for deres arbejde, vil de fleste sandsynligvis heller ikke gøre indsigelse mod dig. (Og hvis de gør det, er problemet mere med dem end med dig.)

2. 

   
   
   Visualisering din succes. Forestil dig at du er selvsikker og ikke har nogen frygt. Tillid i sig selv er ikke en garanti for succes, men at nærme sig en situation med tillid kan hjælpe dig med at prøve hårdere. Så forestil dig dig selv i den situation. Visualiser dine billeder, lugte, følelser og sanser. Kontroller det nu.
   • Dette kræver praksis. Brug først 5 minutter på at forestille dig. Når du føler dig mere fortrolig, kan du øge det til 10 minutter. Gradvist kan du bruge så længe du vil komme ind i området.

3. 

   
   
   Stræk kroppen ud. Stræk- og strækøvelser kan hjælpe med at fjerne din angst, så du vil føle dig godt tilpas med din frygt.
   • Vælg et stille, behageligt sted og læg dig ned.
   • Fokuser på muskelspændinger i en muskelgruppe, som hånden eller panden. Oprethold spændingen i 5 sekunder.
   • Slap af. Mærk afslapningen spredt gennem den muskelgruppe.
   • Gentag med store muskelgrupper som ansigt, hænder, arme, ryg, mave, hofter og balder, lår, kalve og fødder.

4. 

   
   
   Åndedrag. Det sympatiske nervesystem aktiveres, når du føler frygt, og dette forårsager fysiske symptomer såsom øget puls, hurtig og lav vejrtrækning. Bekæmp disse symptomer ved at fokusere på regelmæssige, dybe vejrtrækningsøvelser.
   • Lig på ryggen med hænderne på maven. Ved indånding gennem næsen skal du føle din mave stige. Udånd derefter gennem munden. Gentag dette 10 gange.

5. 

   Leve i nuet. Mange frygt stammer fra angst for en ukontrollerbar fremtid. Winston Churchill sagde engang, ”Når jeg ser tilbage på alle disse bekymringer, husker jeg historien om en døende gammel mand, der døde, at han havde mange problemer i sit liv, som de fleste aldrig skete. " At øve mindfulness meditation kan hjælpe dig med at leve i det nuværende øjeblik og ikke besætte de ting, som du ikke har kontrol over.
   • Mindfulness-meditation kan også forbedre koncentrationen og skabe en dybere følelse af lykke og accept.

6. 

   Gør din frygt til energi. Frygttilstanden kan producere en masse kraftig energi gennem det sympatiske nervesystems handling (det system, der er ansvarlig for "kamp eller flugt" -responset). Mens du måske aldrig er helt afslappet og rolig ved at gøre noget, du er bange for, kan du stadig ændre den måde, du tænker på den frygt. Forestil dig i stedet, at frygtens energi er entusiasme - din krop kan virkelig ikke skelnes.
   • For eksempel, hvis du er bange for at flytte, men ønsker at besøge en elsket, der bor langt væk, så prøv at vende energien af ​​frygt for at flyve et fly eller et tog til iver efter at nå dit ultimative mål. Du kan være lidt ubehagelig et øjeblik, men du vil være glad for, at du ikke lod frygt stoppe dit besøg hos din familie.

7. 

   Tænk på dine tidligere resultater. At tænke på dine succeser hjælper dig med at øge din selvtillid, så du vil føle dig stærk til at erobre din frygt. Hvilke vidunderlige ting har du gjort i modgang? Har du nogensinde gjort noget, som du ikke var sikker på, du kunne gøre? Hvad slog dig ikke ned, men gjorde dig kun stærkere?
   • Undervurder ikke dine præstationer. Måske har du været mere succesrig, end du tror, ​​selvom det ikke er de store bedrifter at blive amerikansk præsident. Er du færdig med gymnasiet? Selvangivelse til tiden? Kog din egen middag? Alle disse ting er succes.

8. 

   Tænk på de næste 20 sekunder. Bare de næste 20 sekunder. Når du er ved at møde din frygt, så tænk kun på de næste 20 sekunder. Det er alt. Det sætter ikke resten af ​​dit liv i fare, selv den sene eftermiddag på dagen vil ikke blive påvirket. De næste 20 sekunder er alt hvad du behøver.
   • 20 sekunder med dristig forvirring. 20 sekunder med ultimativ glæde. 20 sekunder med uimodståelig ekstraordinær. Du kan kontrollere det, ikke? Kan du foregive i 1/3 minutter? For efter de første 20 sekunder går alt ned ad bakke.
   reklame

Del 3 af 3: Angreb af frygt

1. 

   Udsæt dig selv for din frygt. Start nederst på stigen. Gør det igen og igen, indtil du begynder at føle dig godt tilpas med det. For eksempel, hvis du er bange for at tale offentligt, kan du starte med blot at sige "hej" til kassereren i købmanden. Planlæg dine skridt på forhånd, så du føler dig i kontrol med situationen.
   • Hvis du er bange for en stationær tilstand som højde, skal du prøve at blive udsat så længe som muligt (for eksempel at se over gelændet fra anden sal i indkøbscentret). Hvis du er bange for en handling eller ting, skal du gentage det så mange gange du kan, indtil der er mindre nervøsitet ved at gøre det (hils på alle, du møder på supermarked).
   • Jo længere du står over for den situation eller ting, du frygter, jo mere sandsynligt er det at du bryder cyklussen af ​​frygt. Men hvis du er uudholdeligt bange, skal du ikke blive skuffet! Du kan tage en pause og prøve igen en anden dag.

2. 

   Øv det næste trin, derefter det næste trin. Skub ikke dig selv, men skub dig selv. Når du føler, at du har mestret det første trin på frygtskalaen, skal du gå videre til næste trin. Når du begynder at føle dig godt i lyset af din frygt, skal du ikke stoppe! Du vil ikke miste det trin, du har lavet. Fortsæt med at udfordre dig selv.

3. 

   Deltag i et supportnetværk. Måske er der andre mennesker i dit område, der har den samme frygt som du gør. Dine chancer for succes vil være højere med gensidig støtte. Der er intet at være genert ved at ringe efter hjælp. Hvis du ikke kan finde en formel støttegruppe, kan du dele din frygt med venner eller familie og bede dem om hjælp.
   • Tal med venner og familie om din plan om at tackle din frygt, og bed dem om at blive hos dig, mens du gør det. Fortæl dem, hvordan du kan reagere, og hvordan du har brug for deres hjælp. Måske hjælper de dig gerne.

4. 

   Tal om din frygt. At fortælle andre om din frygt hjælper dig med at indse, at du ikke er alene og kan gøre din frygt mere håndterbar. Dine venner kan finde løsninger, der hjælper dig med at komme igennem de ting, der skræmmer dig. Du kan endda joke om din frygt og give dig mere mod til at se det i øjnene.
   • For eksempel, hvis du får panik ved en lang præsentation, der skal leveres, skal du fortælle en ven. Du kan endda øve dig på at præsentere foran nogle nære venner. At øve igen og igen foran folk, du føler dig godt tilpas med, kan give dig den selvtillid, du har brug for for at få succes, når du laver en reel præsentation.

5. 

   Få det til at se rigtigt ud. Rådgivningen "foregiv indtil du kan gøre det" giver mening. Undersøgelser viser, at du faktisk kan blive mere selvsikker bare ved at handle sådan. Hvis du er bange for noget som offentlig tale, forstår du sandsynligvis dine fejl bedre end nogen anden. Tilgå situationen med tillid, selvom den er falsk, og du vil opdage, at den ikke er så skræmmende, som det ser ud til.
   • Du kan blive overrasket over, hvor let det er at bedrage din hjerne. For eksempel vidste du, at smilende virkelig gør dig lykkeligere? Det er også princippet om at foregive at være selvsikker, selvom du virkelig er bange indeni.

6. 

   Selv tildelt. Hver gang du møder lidt frygt og bevæger dig op til næste trin, skal du belønne dig selv.At belønne dig selv efter en udfordring er et eksempel på "betingelse af resultatet", dvs. den søde belønning, der gives som et resultat af handlingen, og den er meget effektiv. i adfærdsændring.
   • Når du har nået din største frygt, giv dig selv den største belønning. Jo større frygt, jo større belønning. Lad os indstille belønningen først for at se fremad! Alle har brug for motivation. Når du modtager en belønning, jo flere mennesker ved om dine fremskridt, jo mere pres er du nødt til at få succes. Hvis du har en positiv tankegang, kan du gøre det.
   reklame

Råd

• Undgå at frygte din frygt simpelthen gennem andre aktiviteter som shopping eller drikke. Det er vigtigt for dig at anerkende din frygt og gøre en indsats for at ændre din tankegang.
• Du vil ikke være i stand til at overvinde din frygt med det samme, og du kan aldrig være helt fortrolig med det, du er bange for. Det betyder heller ikke, at du fejler. Fortsæt med at gøre en indsats.
• Jo mere du tænker på at håndtere din frygt, jo mere ubevidst vil du være at fjerne din frygt.

Advarsel

• Tænk rationelt og forsigtigt, når du står over for din frygt. Hvis du er bange for hajer, skal du ikke skynde dig ind i hajfyldte farvande og prøve at svømme.
• Gå ikke straks ind for at konfrontere det mest uhyggelige, du kan tænke på. Dette vil i sidste ende skade dig mere.
• Nogle frygtrelaterede lidelser såsom panikforstyrrelse, social fobi og angstlidelse er meget alvorlige tilstande, der kræver medicinsk behandling for mental sundhed. Vær ikke bange for at søge hjælp! Se en ekspert.