Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

"Udholdenhed" er den styrke og energi, der kræves for at du kan udøve dig i lang tid. Betydningen af ​​dette ord henviser primært til evnen til at udøve fysisk aktivitet såsom motion og sport. Imidlertid kan "udholdenhed" også henvise til den mentale styrke, der er nødvendig for at udføre en opgave eller overvinde vanskelige omstændigheder. At hæve en af ​​disse typer udholdenhed (eller begge dele!) Er et klogt valg, hvis du vil have et sundere liv.

Trin

Metode 1 af 5: Opbygning af udholdenhed gennem diæt

1. 

   Spis en sund, afbalanceret diæt. Mad er en kilde til energi for kroppen. En velafbalanceret, sund kost opretholder en sund, energisk og varig krop. Prøv at spise en afbalanceret fedtfattig diæt med højt indhold af frugt, grøntsager og magert kød. For at udholde energi anbefaler læger en diæt, der udgør en tredjedel af kulhydrater og kulhydrater (helst fuld hvedeprodukter).
   • For at holde din krop energi hele dagen skal du spise flere små måltider i stedet for en eller to store.
   • Mellem måltiderne serveres snacks med frugt, friske grøntsager, nødder og magert protein. Har energirige frugter og nødder klar til en træningsperiode, såsom vandreture, cykling eller studier til eksamen.

2. 

   
   
   Bliv hydreret. At drikke rigeligt med vand har mange fordele: at tabe sig, forhindre nyresten og mange andre fordele. Land også kan øge udholdenhed ved at bekæmpe muskeltræthed. Dehydreret muskelvæv vil ikke være i stand til at arbejde med fuld kapacitet, så du kan øge udholdenheden ved at drikke vand et par timer før anstrengende aktivitet og under træning. Hvis du skal løbe eller træne i lange perioder, skal du have masser af væsker til rådighed, så du kan drikke dem, når du er tørstig.
   • Hvis en smagfuld drink stimulerer dig til at drikke mere, bør du overveje at bruge en sportsdrik som Gatorade, Powerade osv. Til at fortynde den med vand i forholdet 7: 1. Tilføj en sportsdrink for at tilføje smag til dit drikkevand. De har også en anden fordel ved at tanke kroppen med elektrolytter, som er vigtige næringsstoffer til muskelfunktion og går tabt, når du sveder. Men hvis du forsøger at tabe dig, skal du være opmærksom på, at disse drikkevarer indeholder mange kalorier.
   • Begræns koffeinindtag af energidrikke. Disse farvande kan være egnede til midlertidig sundhedsforbedring, men er skadelige for udholdenhed.

Metode 2 af 5: Udvikl fysisk udholdenhed

1. 

   
   
   Træn meget. Træning er udmattende i starten, men det vil øge dit samlede energi- og udholdenhedsniveau efter en lang periode med træning. For godt helbred og udholdenhed bør du tage dig tid til at træne regelmæssigt. For voksne anbefaler US Department of Health and Human Services mindst 150 minutter moderat cardio om ugen (eller 75 minutter, hvis intens træning) kombineret med intensiv træning. styrke mindst to gange om ugen.
   • Kardiovaskulære øvelser som aerob, jogging, cykling og dans vil bevæge hjertet og lungerne, hvilket øger kroppens effektivitet til at transportere ilt til musklerne. Som et resultat vil din udholdenhed langsomt stige (træthedsniveauet falder), når du gør cardio.
   • Styrke styrkende øvelser såsom vægtløftning og vægttræning (push ups, crunches osv.) Vil langsomt øge styrken (for ikke at nævne størrelse, form og styrke) på dine muskler. majs. Over tid vil du bemærke en stærk forskel - i stand til at løfte tungere masser i længere tid.

2. 

   
   
   Vælg aktiviteter, du nyder. Du vil være mere interesseret i at øve dig på at gøre noget, du virkelig nyder i stedet for de ting, du er bange for at gøre. Du bør alle justere træningsregimet til at omfatte aktiviteter, du kan lide, hvilket er øvelser, du allerede er god til, men også aktiviteter, som du aldrig har prøvet. Hvis du ikke er sikker på, hvilken slags træning du kan lide, kan du prøve at eksperimentere med forskellige øvelser under din træning i en måned eller to. For eksempel, måske finder du ud af, at du foretrækker øvelser med lav effekt som svømning og cykling frem for løb, eller måske finder du det modsatte!

3. 

   Lev aktivt. Hvis du har meget, meget travlt, har du sandsynligvis ikke nok tid til at træne hver uge. Heldigvis kan du minimere de negative virkninger af ikke at træne regelmæssigt ved at forblive aktiv hele dagen. Undgå at sidde stille i lange perioder - næsten enhver bevægelse er god for dit hjertes sundhed og få så meget motion som muligt. I stedet for at køre til arbejde skal du cykle eller gå. Hvis dit job kræver at sidde foran en computer hele dagen, skal du bruge et stående skrivebord eller et gå-skrivebord i stedet for at sidde stille. Sæt et skridttæller på, og prøv at nå et mål på 10.000 trin om dagen. Jo mere du går, jo bedre helbred og udholdenhed generelt.

4. 

   Ring til dine venner til at øve. Hvis du har lyst til, at du ikke selv kan nå det udholdenhedsniveau, skal du invitere dine venner til at deltage i din yndlingsaktivitet. Sandheden er, at venner kan hjælpe dig med at komme igennem din træning meget lettere. De giver dig opmuntring, når du er træt, og de kan endda give dig opmuntrende ord for at give dig mere "motivation". Med dine venner rundt, indser du, at du ikke gør det vil have give op og vil imponere dem ved at nå deres grænser.
   • Praktikanten behøver ikke være venner eller jævnaldrende. Tag din baby, hvalp eller nabo med dig i starten af ​​din daglige træning.Du kan også tilmelde dig et motionscenter, der vil blive venner med andre studerende, eller tilmelde dig en klasse, som du ved kan få nye venner med de samme sundhedsmål som dig.

Metode 3 af 5: Fuld hvile

1. 

   Hvil meget. Selvom det kræver motion at forblive aktiv, skal du have nok hvile, hvis du vil sigte mod mere udholdenhed. Rimelig hvile om natten hjælper dig med at føle dig mere frisk, energisk og fokuseret og sikrer omfattende selvpleje. Tværtimod vil uhensigtsmæssigt hvile gøre dig wobbende og ude af stand til at arbejde med fuld kapacitet. Dårlige søvnvaner er også knyttet til flere sundhedsmæssige problemer, der negativt påvirker udholdenhed: vægtøgning, forhøjet blodtryk, sygdom og så videre.
   • Mens alles søvnbehov ikke er det samme, anbefaler American Sleep Foundation 7-9 timers søvn pr. Nat til voksne. At sove mindre end 6 timer pr. Nat betragtes generelt som usundt og har været forbundet med de ovennævnte helbredsproblemer.

2. 

   Opbyg langsomt dine udholdenhedsmål. Ethvert forsøg på at forbedre udholdenhed med træning skal være langsomt - prøv ikke at gøre for meget i starten, da du vil brænde ud eller give op. I stedet skal du indstille enkle mål for at træde op til et højere mål, såsom at løbe kun 1 km i starten inden for 2 uger og stige til 2 km, 5 km og endelig 10 km. Beløn ​​dig selv hver gang du når en milepæl. Byg langsomt og giv aldrig op!
   • Ved cardio skal du langsomt starte med at øge din puls, og hold den ikke længere end 30 minutter for første gang. Forøg intensitet og varighed med små, realistiske trin, indtil du når dit mål. Om et par måneder vil du gøre betydelige fremskridt med næsten ikke engang at indse ændringen!
   • Til styrketræning skal du starte med et vægt- eller modstandsniveau, som du nemt kan udføre. Fastgør kun et par små vægte til løftestangen eller maskinen. Hvis du træner med den samme kropsmasse, kan du justere den for at gøre det lettere - for eksempel sænk dine ben for lettere push ups eller crunch crunches (løft ikke din krop op) i stedet. til en sit-up-type (sid dig oprejst). Øg langsomt træningens vægt, modstand eller intensitet for at øge styrken over tid.

Metode 4 af 5: Udvikle seksuel sundhed

1. 

   Invester tid til at forbedre seksuel sundhed. Mange mennesker ønsker at forbedre deres fysiske udholdenhed med et meget specifikt formål i tankerne - for længere og mere tilfredsstillende sex. Forbedring af seksuel sundhed er delvist relateret til forbedring af dit fysiske helbred, så tipene i dette afsnit vil være gavnlige, hvis din kærlighed ofte går hurtigt, fordi du føler dig udmattet eller udmattet. . Kort sex kan også have mange årsager, såsom et hormonelt eller et sjældent medicinsk problem. Hvis du har god fysisk sundhed, men dårlig seksuel sundhed, skal du søge lægehjælp. Imidlertid er sex ikke kun et spørgsmål om fysisk aktivitet. Et godt kærlighedsliv er lige så vigtigt som fysisk sundhed. Manglende evne til at have et tilfredsstillende sex er ofte resultatet af følelsesmæssige eller forholdsproblemer mellem to sexpartnere. Her er nogle af grundene til, at du måske ikke er tilfreds med sex sammen med en note om, hvordan du håndterer det:
   • Erektil dysfunktion. Mænd, der har problemer med at opretholde en erektion, kan hurtigt få orgasme, hvis de gør det virkelig erektion. Heldigvis er der mange lægemidler, der kan behandle erektil dysfunktion. Lav en aftale med din læge, fordi de fleste erektionsmedicin er receptpligtige lægemidler.
   • Biologiske årsager. Hormonelle forstyrrelser, ubalancer i hjernekemikalier, skjoldbruskkirtelproblemer og nerveskader (sjældent) kan gøre det vanskeligt at tilfredsstille under sex. I dette tilfælde, da grundårsagerne er forskellige og uklare, er det bedst at søge evaluering af en læge, inden behandlingen påbegyndes.
   • Medicinske årsager. Nogle stoffer kan mindske seksuel lyst, forhindre patienten i at forlænge sex og vanskeligt at tilfredsstille. I dette tilfælde skal du tale med din læge om alternativ behandling.
   • Psykologiske problemer. Især når du er uerfaren, forårsager seksuelle problemer dig ofte angst. Stress gør det svært at "komme i humør" eller gøre dig tidligt. Hvis dette er tilfældet, skal du gøre alt, hvad du kan, for at forblive rolig og frigive presset, før du har sex - ved, at mens sex er vigtigt, er det ikke nødvendigvis for nervøst. Hvis du ikke er i stand til at berolige dine bekymringer, bør du se en rådgiver.
   • Forholdsproblemer. Undertiden er seksuel utilfredshed forårsaget af følelsesmæssige problemer eller spændinger mellem to partnere. I dette tilfælde skal du tale ærligt og åbent med den anden person, hvis du føler at du har brug for at kontakte en kærlighedsrådgiver.

Metode 5 af 5: Forbedre mental udholdenhed

1. 

   Visualiser dine mål. Din ånd distraheres let, hvis du fokuserer på de små detaljer i den opgave, du prøver at udføre i stedet for det mål, du håber at nå. Gå ikke glip af hele junglen for et par træer - tag aldrig øjnene væk fra dit mål. Husk det endelige produkt, når du tackler en opgave, dette hjælper dig med at holde fokus og undgår at spilde tid på ulige opgaver.
   • Du behøver ikke engang at fokusere på dine faktiske mål, men tænk på et bestemt vindende image. Luk øjnene og lad dit sind strejfe, tegn et billede i dit sind om du afslutter løbet i den hurtigste hastighed eller får en 10 på den afsluttende eksamen. Men ikke falde i søvn!
   • Undgå at fokusere på de udfordringer og forhindringer, som du måske står over for, før du når dine mål, men vær opmærksom på dem og det hårde arbejde, du skal overvinde for at nå dine mål.
   • Under dine studier skal du være motiveret og opbygge din akademiske udholdenhed inden slutningen af ​​din eksamensuge ved at holde gruppesessioner med venner hele året.

2. 

   Opdel vanskeligheden i små stykker. Hvis du synes vanskeligheden er for stor, eller opgaven er for tung, kan den let blive demoraliseret. I stedet vedligehold høj mental udholdenhed ved at nedbryde arbejdet i lettere dele. Først skal du fokusere på at udføre de vigtigste ting eller udføre arbejdet i kontinuerlige små trin. Følelsen af ​​succes ved at gennemføre hvert lille trin vil holde dig fokuseret og klar til resten af ​​arbejdet.

3. 

   Byg koncentration. Hjernen er ikke en muskel, men du kan gøre den stærkere. Øg din evne til at fokusere på vanskeligt arbejde på en langsom, langsom måde, som at træne for at opbygge muskler. Øg langsomt varigheden og intensiteten af ​​hjernens opgaver. Over tid virker den arbejdsbyrde, som din hjerne tidligere havde haft svært ved at komme igennem, nu enkel og jævn. let.
   • For eksempel, hvis du prøver at lære guitaren, men finder ud af, at du ikke kan koncentrere dig om at øve den grundlæggende akkord og skalaundervisning igen og igen, skal du prøve at øve hver dag og gradvist øge den tid, du træner for at tilføje fem minutter hver. uge. For eksempel træner du den første uge 30 minutter om dagen, ugen efter 35 minutter og så videre. På mindre end to måneder vil du øve i en time om dagen og snart lære nogle seriøse spillefærdigheder.

4. 

   Fjern kilden til distraktion. Ofte når folk står over for en vanskelig opgave, tillader folk sig at tøve ved at forfølge meningsløse distraherende mål. For at opretholde mental styrke og forblive fokuseret på arbejdet skal du fjerne distraktioner fra dit liv. For eksempel, hvis du har en vane med at spille onlinespil i stedet for at komme i gang med at vente på opgaver, skal du downloade en gratis produktivitetsbooster-app for at blokere disse spilwebsites. Hvis du spilder din tid i tabloider i stedet for at skrive den roman, du har til hensigt at skrive, skal du afmelde dig. Gør hvad du kan for at isolere dig fra arbejde - du har ikke en undskyldning for at afskaffe arbejde!
   • Ryd op i tidsplanen.Tjek din kalender for kommende begivenheder, der kan forstyrre din evne til at fokusere på arbejde - hvis der er et alvorligt tidsforsink, skal du afslutte eller omlægge en "sjov" begivenhed til det bedre. arbejde først.

5. 

   Misbrug ikke stimulanser. Kaffe og energidrikke kan Nyttigt, hvis du vil have et kortsigtet energiboost, da koffein får dine energiniveauer til at stige for mere fokus. De er dog ikke så nyttige til forbedring af langvarig mental udholdenhed, da de ofte får dig til at "gå ned" efter en energipig og blive mere søvnig end før. Disse drikkevarer kan gøre dig afhængig af koffein og ikke engang give fordele på kort sigt.
   • Brug aldrig stimulanser (som Adderall osv.) Til at hjælpe med at studere eller arbejde, de har stærke bivirkninger og bør ikke bruges, medmindre det er instrueret af en læge.

6. 

   Chat med andre mennesker. Hvis du vil bruge din følelsesmæssige udholdenhed til at komme igennem en vanskelig følelsesmæssig tid, som efter et brud eller tab, skal du vide, at alt er lettere at overvinde, hvis du deler. Tal med en ven, slægtning, kæreste eller nogen, du kan stole på, når du har en kærlighedsaffære. Det er normalt mere behageligt at åbne op for dine følelser - disse mennesker hjælper dig ikke nødvendigvis med problemet.
   • Hvis du er bange for at være ude af stand til at tale op på grund af en meget personlig, meget enkel sag, bedes du indrømme vanskeligheden selv. Tænk på dine dybe indre følelser og skriv det ned i en journal eller journal. Efter et stykke tid skal du åbne disse sider igen og læse dine følelser - du vil blive forbløffet over hvad du skriver, og nu kan du fokusere bedre på at overvinde problemet.

7. 

   Udhvilet. Udover fysisk udholdenhed kræver mental udholdenhed også masser af hvile. Hvis du har fokuseret meget på en opgave eller har overvundet en vanskelig situation over tid, skal du tage en pause, når muligheden opstår. Hvis du er på kontoret, skal du gå ud i hallen for at finde ro eller gå på toilettet for at plaske vand i ansigtet. Hvis du har problemer med at smile ved en social begivenhed, skal du undskylde og tage et øjeblik til at hvile åndeligt. Du vil blive overrasket, for bare et øjeblik væk fra den stressende situation får du dig også opdateret, genopladet og klar til at komme videre.

Råd

• Når du løber, skal du ikke stampe dine fødder for hårdt hver gang du lander, rør forsigtigt dine fødder på jorden, så du løber længere og mindre træt.
• Forøg træningstiden til et par minutter om dagen.
• At træne alene kan hjælpe med at øge din udholdenhed, da du ikke behøver at være under pres fra dem omkring dig. Hvis du træner lidt i dit eget tempo, vil du let forfølge træningsprogrammet og nå dine mål.
• Bliv motiveret til at træne hver dag, selvom du ikke føler dig meget begejstret.
• Lav en playliste med sange for at give træningstemningen.
• Giv masser af muligheder for at hvile fysisk eller mentalt; skiftevis mellem disse to pauser for at undgå træthed.
• Gå en tur om natten efter middagen.

Advarsel

• Hold et konstant tempo og bryd ikke din rutine. At tage en dag ud af træning kan være en god måde at hvile på, men hvis du springer et par dage i træk, vil du være doven med at gå tilbage til træning.
• Drik ikke koffeinholdige drikkevarer som kaffe eller energidrikke, inden du træner aerobt. De øger din puls, og når du træner, kan pulsen gå for høj og sætte dig i fare.
• Usunde energidrikke at forbruge hver dag: Undgå misbrug, hvis du vil have en sund krop med god udholdenhed.