Indhold

• Trin
• Råd

Hvis du vil dæmpe din sult, hvad enten det er af sundhedsmæssige årsager, religiøs faste eller håndtering af stress, er der måder at ignorere din krops signaler om behovet for at spise. For at bremse og overvinde sult skal du have stor selvkontrol og ikke kun anvende en metode, men du kan også få succes! Du skal bare sørge for, at der er en god grund til at faste og opretholde en sund livsstil. Se din læge, hvis du føler sult, eller hvis dit mål om at ignorere sult bliver et problem i livet.

Trin

Metode 1 af 3: Lær mere om sult

1. 

   Forstå årsagerne til en oppustet mave. Disse lyde er normalt forårsaget af væsker og gasser, der bevæger sig i mave og tarm. Dette er ikke maven, der signalerer, at det er tid til at spise. Den mumlende lyd fra en mave tilskrives ofte sult på grund af den forstærkede lyd fra tom mave og tarme.Denne støj vil blive undertrykt, hvis der er mad i maven.
   • En gurglende mave er ikke det samme som en rumlende mave, hvilket normalt sker 12-24 timer efter et måltid.
   • Nogle mennesker har mere damp end andre. Årsager til gas inkluderer: dårlig ernæring, madintolerance, graviditet og genetik.

2. 

   
   
   Giv hjernen ansvar for sult. Sult skyldes muligvis ikke tom mave. Du føler dig sulten på grund af et behov for både fysisk og psykologisk tilfredshed. Forskning viser, at sultfølelsen vedvarer, selv efter at maven er fjernet. Det sted, der styrer sult, er hypothalamus (hjernestammen), ikke maven.
   • Det vil være lettere at ignorere din sult, når du lærer mere om årsagerne til din sult.
   • Hvis du føler dig sulten, så tænk på andre følelsesmæssige behov, du kan opfylde i stedet for at spise for at føle dig bedre.

3. 

   
   
   Genkend følelsesmæssige trang. Mange forbinder mad med sikkerhed og komfort. De føler sig ofte sultne, når de er stressede, ængstelige eller bange. Mennesker, der har tendens til at spise følelsesmæssigt, befinder sig ofte i en cyklus af overspisning efter en streng diæt og kan have svært ved at kontrollere deres vægt.
   • Mange mennesker, der har en tendens til at spise følelsesmæssigt, har også en lav selvtillid. De kan få hjælp gennem psykologisk rådgivning, kognitiv adfærdsterapi eller anden støttende behandling.
   • Nogle gange er det ikke let at skelne mellem følelsesmæssig sult og fysiologisk sult. Hvis du har svært ved at se forskellen mellem de to, skal du overveje at holde dig til en planlagt diæt. På denne måde kan du vide, at du imødekommer din krops madbehov og er i stand til bedre at håndtere dine følelsesmæssige behov.

4. 

   
   
   Sov mere. Søvn hjælper dig med at opretholde balancen mellem hormoner, der forårsager sult (ghrelin) eller fylde (leptin). Hvis du ikke får nok søvn, producerer din krop mere ghrelin. Leptinniveauerne falder, og denne tilstand får dig til at føle dig mere sulten, end når du får nok søvn.
   • De fleste mennesker har brug for 6-10 timers søvn hver nat.
   • Forskning har vist, at der er en direkte sammenhæng mellem søvnmangel og fedme. For eksempel fandt en undersøgelse hos teenagere, at risikoen for fedme steg med hver times søvnmangel.

5. 

   Stresshåndtering. Stress producerer cortisol, og cortisol øger cravings. Dette er din krops adaptive mål, da det også øger den samlede motivation, men det er kontraproduktivt, når du reagerer ved at spise for meget. Forhøjede cortisolniveauer over tid øger risikoen for fedme.
   • Andre stresseffekter inkluderer søvnbesvær, mangel på fysisk aktivitet og højt alkoholforbrug.
   • Stresslindringsbehandlinger inkluderer meditation, yoga eller et varmt bad. Hvis du ofte har trang og har mistanke om, at årsagen er stress, så prøv en af ​​de ovennævnte terapi til reduktion af stress.

6. 

   Bliv testet for diabetes. Hvis du føler dig konstant sulten eller bemærker tegn på diabetes (intens tørst, føler dig træt eller udmattet, vandrer oftere end normalt), skal du blive testet. diabetes. Følelsen af ​​sult kan være et tegn på både højt blodsukker og lavt blodsukker, og begge disse forhold er vigtige faktorer i diabetes. Hvis du ikke har haft en blodprøve i et stykke tid, skal du søge lægehjælp og få behandling for denne farlige sygdom.
   • Diabetes kan forekomme i alle aldre. Type 1-diabetes er mere almindelig hos små børn, teenagere eller unge voksne. Type 2-diabetes kan udvikle sig i alle aldre. Omkring en tredjedel af mennesker med type 2-diabetes ved ikke, at de har det.

7. 

   Øv mindfulness at spise. Mindful eating er en måde at hjælpe med at håndtere stress og følelsesmæssig sult. Forskning har vist, at folk, der har lært mindfulness-teknikker, har reduceret niveauet af kronisk stress og angst og også reduceret niveauet af stressspisning.
   • Øvelsen af ​​mindfulness indebærer at fokusere på åndedrættet og leve i nutiden snarere end at fokusere på fremtiden eller fortiden.
   • Mindful eating er baseret på lignende teknikker, men gælder mad for at fokusere dybere på hver oplevelse med mad.

Metode 2 af 3: narre kroppen

1. 

   Drik et fuldt glas vand, når du føler dig sulten. Mange mennesker tror, ​​at de er sultne, når de faktisk er dehydreret. Dehydrering kan føre til følelser af træthed og sult. Nogle læger anbefaler også at drikke 1 kop vand før et måltid for at skabe en følelse af fylde hurtigere.
   • Sodavand eller sukkerholdige juice anbefales ikke, da de ofte indeholder meget kalorier og højt sukkerindhold, hvilket fører til en stigning i blodsukkeret og et hurtigt fald bagefter.
   • Ved at drikke et glas vand får du tid til at indse, om din krop virkelig er sulten, eller om tilstanden kun er en følelse. Hvis du er følelsesmæssigt sulten, kan du ikke løse problemet bare ved at spise.

2. 

   Drys cayennepeber i din mad. Capsaicin, ingrediensen, der skaber den krydrede smag i rød peber, har vist sig at hæmme appetitten. En knivspids cayennepeber (ca. 1 tsk) tilsat til et dagligt måltid kan hjælpe med at reducere trang. Dette er især effektivt, hvis du er ny på krydret mad.
   • Denne undersøgelse anvendte kun cayennepeber. Det er uklart, om capsaicin i oral tabletform er effektiv eller ej.
   • Folk, der spiser cayennepeber med mad, har også en højere stofskifte, hvilket betyder at de forbrænder kalorier hurtigere.

3. 

   Drik grøn te. Grøn te af høj kvalitet kan hjælpe dig med effektivt at begrænse dine trang. Når du begynder at føle dig sulten, skal du brygge en kop varm te. Du vil finde din sult aftaget og din energi øget.
   • Grøn te inkluderer te, der ikke er blevet oxideret. Grøn te indeholder mange effektive antioxidanter kaldet polyphenoler.
   • Undgå at tilsætte sødestoffer (såsom sukker, honning eller kunstige sødestoffer) til grøn te for at få mest muligt ud af den appetitdæmpende effekt.

4. 

   Tyg langsomt. Det tager 20 minutter for din krop at stoppe med at føle sig sulten og begynde at føle sig mæt. Årsagen er, at det tager tid for hjernen at modtage mavesignalet om, at sult er forbi. Selvom du stadig føler dig sulten efter at have spist, kan du faktisk være mæt.
   • Maveekstensorer signaleres, når maven er fuld af mad og væske. Disse receptorer sender signaler til hjernen via vagus nerver, der forbinder hjernestammen og tarmene og signaliserer hjernen om, at maven er fuld.
   • Ikke alle håndterer mæthed på samme måde, og cravings er komplekse.

5. 

   Brug en række forskellige blå farver i køkkenet. Undersøgelser viser, at blå farve kan fungere som en appetitnedsættende middel. Da meget få fødevarer i naturen er blå, forbinder vi ikke stærkt blå med mad.
   • Da mennesker udviklede en reaktion på mad for millioner af år siden, var madens blå, sorte eller lilla farve ”advarselsfarven” på gift.
   • Folk, der prøver at tabe sig, opfordres ofte til at spise blå retter.

6. 

   Opbevar mad i køkkenskabet. Sult kan skyldes visuel stimulering. Efterlad ikke mad på et let at se og let tilgængeligt sted. Hold mad ude af syne på kontoret såvel som hjemme.
   • Rejs dig op og gå rundt under tv-reklamer. Tv-reklamer kan indeholde billeder, der vækker sult.
   • Opbevar dine yndlingsfødevarer i køleskabet, så du ikke kan nippe til dem let.

7. 

   Gå tur. En kort gåtur eller løb kan hjælpe med at forsinke sulten. Aerob træning kan også håndtere følelsesmæssig sult. Hvis du virkelig er fysisk sulten, springer du tilbage efter træning. Hvis du føler dig stresset, kan et kort løb hjælpe dig med at bekæmpe din sult.
   • Fysisk aktivitet frigiver også anti-stress endorfiner.
   • Hvis du normalt spiser, mens du ser tv, så prøv at gå i stedet for at spise.

Metode 3 af 3: Reducer sult med diæt

1. 

   Spis morgenmad hver morgen. Morgenmad hjælper med at bekæmpe morgensult og hjælper dig med at føle dig fyldigere hele dagen. Plus, at spise morgenmad regelmæssigt kan hjælpe med at reducere din risiko for kroniske sygdomme som diabetes eller hjertesygdomme.
   • Prøv at spise havre med frugt, mælk og nødder om morgenen. Denne morgenmad er en fantastisk kombination af protein, fuldkorn og fiber.Det holder dig fuld indtil middagstid.
   • Andre muligheder: stegte æg, spinat, ost og avocado. Kombinationen af ​​protein, sunde fedtstoffer og fibre hjælper også med at øge den tid, du kan forblive energisk indtil dit næste måltid.

2. 

   Spis mere magert protein. Prøv kylling, kalkun, svinekød, æggehvider, bønner, tofu og fedtfri græsk yoghurt for en fyldigere følelse hele dagen. Ikke kun spiser du protein ved måltiderne, du skal også vælge protein i snacks hele dagen.
   • Jordnøddesmør kan også få dig til at føle dig mindre sulten. Ifølge en undersøgelse foretaget af Purdue University ser jordnøddesmør ud til at reducere cravings i 2 timer længere end en high-carb og low-fiber snack som en kartoffelchip.
   • Sørg for at vælge et protein, der ikke indeholder meget fruktose majssirup eller andre sukkerholdige tilsætningsstoffer (saccharose).

3. 

   Spis sunde fedtstoffer. Fedtstoffer som olivenolie, avocado, møtrikolie og kokosolie og endda margarine kan hjælpe med at gøre dit måltid mere tilfredsstillende. Du kan begynde at føle dig sulten, hvis fedtindholdet er for lavt. Olivenolie eller hjerte-sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere sult.
   • I en nylig undersøgelse var frivillige, der spiste avocado til frokost 40% mindre sultne end dem, der ikke gjorde det.
   • Olivenolies appetitdæmpende middel kommer delvist fra sin duft, så inkorporer aromatisk olivenolie i din almindelige diæt for at reducere dit trang.

Råd

• Prøv at føre en maddagbog. Du kan føle dig mere komfortabel med sult og være mere ansvarlig for dig selv. Skriv ned dine følelser af tilfredshed efter at have spist for at forstærke følelsen af ​​fylde.