Sådan laver du planken: 15 trin (med foto) - Tips

Indhold

Trin
Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

Planken, også kendt som kumbhakasana i Pali, er en af de mest grundlæggende holdninger i yoga. Plank udføres normalt i en række sun hallo øvelser eller i en vinyasa pose. Der er to variationer af planken: den holistiske planke (kumbhakasana) og den ensidige planke (vasisthasana). Plank hjælper dig med at skifte til de fleste yogastillinger problemfrit, samtidig med at du styrker dine arme, skuldre, ryg og kernemuskler. Regelmæssig træning forbedrer også din samlede fysik. Hvis du leder efter en anden øvelse eller bare vil udfordre dig selv, skal du indarbejde planken i dit træningsprogram.

Trin

Metode 1 af 2: Lav en hel planke

Start i kopositionen. Hvis du er ny i yoga, eller din krop ikke er særlig fleksibel, skal du begynde at kravle, inden du kommer ind på planken. Husk at bruge en madras til at føle sig godt tilpas under træning. Du kan også folde et tæppe under knæet, hvis du har brug for mere dæmpning.
- Sørg for, at dine hænder er lige under dine skuldre, og at dine knæ er lige under dine hofter.
- Vristen kan være fladt på gulvet eller bøjede tæer, hvis det ønskes.
- Indånd og udånd jævnt gennem næsen. Lav om muligt en blød, havlignende lyd, mens du trækker vejret. Dette kaldes ujayyi ånde, det hjælper dig med at overgå til arbejdsstillinger mere effektivt.
Udånd og skub tilbage i babyens position. For at lave balasana skal du flytte din røv mod dine fødder fra kravleposition. Udvid lårene til skulderbredden, når du bevæger dig, og sænk brystet til madrassen. Hænderne strækkes nu foran med håndfladerne vendt mod madrassen.
- Ret arme og hoved fremad, og bevar vejrtrækningen under hele bevægelsen.
- Du kan også lægge panden på madrassen.
- Slap af på dine skuldre, når du gør dybere strækninger.
- Hold denne stilling i cirka fem vejrtrækninger, eller så længe du vil.
Indtast en planke. Når du er klar, skal du skubbe dig ud af babyens position og tilbage i krybeposition. Gå derefter ind i planken. Placer dine skuldre helt på dine hænder og ret dine ben, når du løfter din krop hviler på toppen af dine fødder. Hvis det er gjort lige nu, skal det se ud som om du vil gøre push ups.
- Prøv at få dine mavemuskler og rygsøjle lige. Stik ikke din røv op.
- Fødder i hoftebredde fra hinanden, fødder bøjet med hæle skubbet tilbage for at opretholde en stabil kropsholdning.
- Hold albuerne tæt på dine ribben og træk dine skuldre væk fra hovedet for at undgå at falde, da dette strækker din hals.
Sænk lænet på underarme, hvis det ønskes. Du kan læne dig på dine håndflader, hvis du vil, eller læne dig tilbage på dine underarme for at gøre øvelsen vanskeligere. Denne variation kaldes delfinplanken.
- Husk at holde rygsøjlen lige og sænke bagdelene, ligesom i en normal planke. Hold dit ansigt lige på gulvet, mens du holder din kropsholdning.
- Hold denne position i 3-5 vejrtrækninger.
- Når du har afsluttet delfinplanken, skal du vende tilbage til at kravle, så du kan flytte ind i babyposen. Du kan enten sænke din krop på din mave og derefter gencrawle eller løfte din krop op i plankepositionen på dine håndflader og tilbage for at kravle.
Vend tilbage til babyposition. Efter planken i 3-5 vejrtrækninger, udånder, kravler og derefter bevæger sig i babyposition. Giv din krop mulighed for at hvile i babyens stilling et par vejrtrækninger, inden du genoptager de andre positioner.
- Træk vejret ind og ud regelmæssigt så mange vejrtrækninger, som du har brug for.
- Du kan øve endnu en gang, efter at babyen er færdig, eller stoppe her.
Lav en avanceret planke. Når du har mestret hele planken, kan du udfordre dig selv med sværere variationer.Gør ikke disse, før du er stærk nok til at holde din krop lige og stabil under bevægelsen.
- Lav en planke på det ene ben ved langsomt at løfte en fod fra jorden. Efter et par vejrtrækninger, sænk benet og gentag med det andet ben.
- Lav en planke på den ene arm ved langsomt at strække den ene arm ud foran. Efter et par vejrtrækninger, sænk armen og gentag med den anden hånd. Sørg for at holde dine hofter stabile og ikke svinge frem og tilbage.
Fuldfør planken. Du kan hvile efter at have lavet et par runder af planken. Fra plankepositionen skal du forsigtigt sænke knæene ned på gulvet og derefter gå over til babypos og ånde. Tag 3-5 vejrtrækninger i babyens position for at gennemføre cyklussen.
- Hvis du vil hvile mere, skal du blive i babyposition længere.
reklame

Metode 2 af 2: Lav en ensidig planke

Indtast en knælende position på dine knæ og hænder. Hvis du er ny i yoga, eller din krop ikke er særlig fleksibel, skal du starte med at kravle, inden du går ind i den ensidige planke. Husk at bruge en yogamåtte til at skabe en følelse af komfort, mens du træner. Du kan også folde et tæppe under knæet, hvis du har brug for mere dæmpning.
- Placer dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
- Tag et par vejrtrækninger, og hold denne position.
Skub din røv mod dine hæle. Hold dine hænder i position, og skub skinkerne tilbage mod dine hæle. Hænderne placeres med forsiden nedad på madrassen foran kroppen. Dette kaldes baby pose, også kaldet balasana i Pali.
- Oprethold babyens position i 3-5 vejrtrækninger.
Indtast en planke. Fra babypose, inhalere og skubbe tilbage til krybeposition. Flyt derefter til normal plankeposition (kumbhakasana). Tag et par vejrtrækninger, og hold denne position.
- Prøv at få dine mavemuskler og rygsøjle lige. Lad ikke din røv stikke ud. Hold din røv på linje med hele din krop.
- Fødder hoftebredde fra hinanden og bøjet, kropsvægt koncentreret på toppen af fødderne.
- Åbn brystet ved at sænke skuldrene under madrassen.
Drej til højre. Udånd og drej til højre, mens du løfter din højre arm, og placer dit højre ben og din fod oven på dit venstre ben og din fod. Venstre arm og venstre ben er ansvarlige for at løfte kropsmassen. Hold den ene sideplank i 3-5 vejrtrækninger. Bliv oprejst for muskelvækst og reducer risikoen for skade.
- Støttearmen skal holdes lige og lidt over skulderen. Hold håndfladerne godt på gulvet, og brug dine triceps til at stabilisere din krop.
- Din venstre arm, højre hånd og højre finger strækker sig helt op til loftet.
- Husk at bruge dine kerne- og rygmuskler.
- Mens du holder denne stilling, kan du forestille dig, at du læner dig mod væggen bag dig.
Gå tilbage til planken. Efter at have holdt planken i 3-5 vejrtrækninger, inhaleres og drejes tilbage til normal planke (kumbhakasana). Hold i denne stilling i 1-2 vejrtrækninger for at hvile, før du laver den ensidige planke til venstre.
Drej til venstre. Udånd og drej til venstre, så din højre arm og ben understøtter kropsvægten. Følg den samme procedure som til højre, og hold denne position i 3-5 vejrtrækninger, inden du udfører den ensidige planke.
Udfør variation af en sideplank. Når du har mestret den ensidige planke, kan du gøre sværere variationer af ensidet planke. Husk kun at udføre disse positioner, når du har mestret ensidig planke for at minimere risikoen for personskade.
- I en simpel ensidig planke kan du skubbe dine nedre hofter op for at tvinge din diagonale abs til at arbejde. Dette strækker de højre ribbenmuskler mere.
- Du kan også lave et benplanke med det ene ben ved at løfte overbenet let fra underbenet. Gør dette i 1-2 sekunder.
Afslut ensidig planke. Efter at have afsluttet et par ensidige planker, afslut ved at flytte tilbage til normal planke og derefter babyposition. Du kan ende i baby- eller knælende stilling, da du startede. reklame