Indhold

• Trin

Du vil helt sikkert blive overrasket over at kende det faktum, at vi alle har negative tanker, de er en del af menneskets udvikling. Vi er programmeret til at se på vores omgivelser, se efter problemer, der skal løses, og bruge meget mental energi på at veje det værste, der kan ske. Negative tanker er kun bekymrende, når du begynder at tro på dem. Heldigvis kan du ved at inkorporere en række forskellige strategier dæmpe negative tanker og lære at tænke mere positivt.

Trin

Del 1 af 4: Identificer og udfordre negativ tænkning

1. 

   Identificer dine negative tanker. Test dine negative tanker og angst ved at vurdere mønstre af kognitive forvrængninger, med andre ord identificere dine egne separate eller upålidelige tanker. Nogle former for kognitiv forvrængning inkluderer:
   • Tænk alt eller intet: Ekstrem tænkning i henhold til ”alt eller ingen” -tanken. Du ser altid tingene i en god eller dårlig retning, forkert eller rigtigt, uden kompleksiteten eller gennemsnittet.
   • Overdreven generalisering: Gør en negativ oplevelse til den uforanderlige "regel". Disse tanker er normalt i formen "Du altid ...", "Jeg har aldrig ..." eller "Alle ..."
   • Psykologisk screening: Screen alle positive ting i situationen og lad kun de negative være. For eksempel, når du har en dejlig date, men kun fokuserer på den generte tavshed i starten af ​​datoen.
   • Skynd dig at afslutte: Træk negative konklusioner selv, og giv ikke passende bevis, såsom at konkludere, at du ved, hvad andre synes, eller hvad der vil ske i fremtiden.
   • Alvorligt problem: Tænk altid worst case-scenariet og "spræng" de trivielle forhold.
   • Følelsesmæssig ræsonnement: Tro, at dine nuværende følelser afspejler virkelige objekter. Når du føler dig barmhjertig, bliver den nuværende situation dårlig.
   • "Bør" og "bør ikke": Sig, at du skal eller ikke skal gøre noget, og antag, at en anden kan lide eller ikke lide at gøre det.
   • Mærkning: Mærk dig selv eller en anden baseret på kun en adfærd, selvom der er bevis for det.
   • Personlig: Tag det fulde ansvar for dig selv i situationer uden for din kontrol. For eksempel forbereder du en fest, og det regner pludselig, selvom prognosen siger, at det er solrigt, du bebrejder dig selv for dårligt vejr.
   • Forstærkning og minimering: Du undervurderer det positive ved dig selv, mens du værdsætter andre. Når nogen roser dig, nægter du det.

2. 

   
   
   Vær opmærksom på dine negative tanker. Du skal skrive en "tankebogen" for at holde styr på. Når du tænker negativt, skal du åbne en ny side og følge disse trin:
   • Vær opmærksom på triggerhændelse, tanke eller situation. For eksempel: "Jeg råbte på min kæreste, inden jeg gik på arbejde i morges."
   • Noter eventuelle negative tanker eller overbevisninger under og efter hændelsen. Spørg dig selv: "Hvad tænkte jeg?". "Hvad siger jeg til mig selv?" og "Hvilken tanke kom i tankerne i det øjeblik?". Eksempel: "Jeg ødelagde det. Afslutningen på et forhold. Han er træt af at forkæle mig og ikke længere elske mig, han bryder op med mig."
   • Skriv ord, der beskriver, hvordan du har det, og understreg det ord, der passer bedst til hændelsen. For eksempel: "frygt, ensomhed, ondt" og understrege ordet "frygt".
   • Tjek den side, du lige har skrevet, for at se, om du kan identificere din egen måde at tænke nytteløst på.For eksempel: "alvorlig sag, skynd dig til konklusioner, tænk sort og hvid."

3. 

   
   
   Kontroller ægtheden af ​​tanken. Opret to kolonner under dine negative tanker: en der lister dit bevis donere negative tanker, registrerer den anden kolonne beviset mod Negative tanker. Udfyld de to kolonner ovenfor for at kontrollere ægtheden af ​​dine negative tanker.
   • Fortsat med eksemplet højt til din elsker kunne du i kolonnen "Bevis for støtte" skrive: "Hans ansigt var vred og rødt og løb derefter ud af huset. Han ringede ikke til mig ved frokosten som alle andre. dag."
   • I kolonnen "Bevis mod" kan du skrive: "Vi har skændt mange gange, endnu værre denne gang, men gør stadig op. Han sagde, at han havde brug for tid til at falde til ro, en gang rolig. Han vil være mere rationel og villig til at gå på kompromis I sidste uge sagde han, at han havde travlt hele dagen, så han kunne ikke ringe til mig ved frokosten. Han lovede, at vores ægteskab ville være lykkeligt, uanset hvad. fortsætter igen. At chatte med os er usædvanligt "osv
   • Denne proces hjælper dig med at observere dine tanker objektivt. Du analyserer, evaluerer og evaluerer dine tanker for at kende graden af ​​ægthed i stedet for at acceptere uden spørgsmål.

4. 

   
   
   Udfordre negativ tænkning. Stil dig selv følgende spørgsmål om dine negative tanker, og skriv dine svar ned i din tankebog:
   • Hvordan kan jeg ellers vurdere denne situation?
   • Hvis jeg ikke har det sådan, i hvilken retning vil jeg observere situationen?
   • Hvad kan der sandsynligvis ske?
   • Hvordan ser andre på situationen?
   • Hjælper det at tænke på denne måde?
   • Nogle nyttige ord at fortælle dig selv?
   reklame

Del 2 af 4: Læring af positive tænkningskompetencer

1. 

   Lav en daglig taknemmelighedsliste. Tænk på fem ting, store eller små, der får dig til at føle dig taknemmelig, fra huset du bor i til et fremmeds smil på bussen til den smukke solnedgang, du så på i går. At udtrykke taknemmelighed kan medføre positive følelser, optimisme og selvkontrol.
   • En anden måde at vise taknemmelighed er at skrive taknoter, fortælle din partner, at du værdsætter dem eller i hemmelighed takke den anden person.

2. 

   Angiv de positive egenskaber. Det kan være svært i starten, men du vil blive overrasket over at se den voksende liste. Husk at inkludere de fysiske egenskaber ("Stærke atletiske fødder"), personlighedsaspekterne ("Jeg er venlig og venlig"), de ting du er god til ("Jeg er god til at male"), etc
   • Hvis du ikke kan lave din egen liste, så spørg venner eller familie om, hvilke træk de bedst kan lide ved dig.
   • Opbevar din liste på et let tilgængeligt sted som i din skuffe til sengebordet, et skab i nærheden af ​​dit soveværelsesspejl eller i din journal. Læs denne liste, når du bliver fanget i negative tanker.

3. 

   Omorganiser dine negative tanker. Når en negativ tanke opstår, skal du ikke antage denne negative, kritiske og forgæves udsagn. Isoler den negative tanke (såsom "Jeg ødelagde testen") og omarranger den på en positiv, støttende og opmuntrende måde ("Det er for tidligt at sige noget. Måske kunne jeg gøre det bedre. Jeg tror.")
   • Når du begynder at indse og bevidst afbryde negative tanker og derefter omarrangere dem på en positiv måde, bliver det lettere for dig at se tingene på en positiv måde.
   • Husk, at ting ikke forårsager følelser, i starten danner ting tanker, så tænker igen påvirker følelser. Hvis du kan træne dig selv i at reagere med positive tanker, vil du opleve mere positive eller neutrale følelser.

4. 

   Med optimistiske mennesker. Forskning viser, at mennesker ofte har nogle af de samme egenskaber som dem omkring dem. Mens du ikke altid kan undgå negative mennesker, skal du gøre noget for at minimere deres tilstedeværelse i dit liv. Energiske, optimistiske mennesker vil være dine rollemodeller til at konkurrere. reklame

Del 3 af 4: Vedtagelse af en langsigtet mestringsstrategi

1. 

   Indstil en "bekymringstid". Afsæt et bestemt tidspunkt og sted hver dag, så du kan bekymre dig. Vælg et passende tidspunkt for at undgå at bekymre dig selv, inden du går i seng.
   • Udsæt dine daglige bekymringer ved at fokusere dem alle på "bekymringstid". Hvis en negativ tanke kommer op, skal du tage en hurtig note og udsætte den til senere tænkning.
   • Brug "bekymringstid" for at komme forbi den liste, du lige har skrevet ned. Hvis tanken ikke længere er relevant eller forstyrrende, skal du krydse den fra listen. Du indser, at mange af de tidligere negative tanker er svækket og ikke længere er en bekymring, du behøver ikke bekymre dig om dem.
   • Hvis noget stadig forstyrrer dig, tillad dig selv at bekymre dig - men kun i den forudindstillede tid.

2. 

   Accepter usikkerhed. Du kan ikke være helt sikker på alt i livet, mange mennesker kæmper fordi ting går galt. Forstå at tænke på, hvad der skal ske, ikke gør livet mere forudsigeligt eller forbereder dig bedre, du spilder din tid på at bekymre dig om, hvad der vil ske i stedet for at handle. Det vil tage lang tid at vænne sig til usikkerhed, du kan øve dig på følgende:
   • Når du finder dig selv lammet af ting, der går ud af kredsløb, skal du være opmærksom på, at du er i problemer og ikke ved, hvad der skal ske.
   • Følelser, der ikke reagerer ("løb ikke efter" angst). Skift i stedet til at tænke på fremtiden til at tænke på nutiden. Brug mindfulness-meditation til at bringe dig tilbage til virkeligheden, fokuser på din åndedræt og læg mærke til, hvordan hver del af din krop føler.

3. 

   Søger vækstmuligheder. Undersøg hvordan du kan danne dine interesser og erstatte negative historier, du tidligere har fortalt dig selv med positive historier. Udvikle en ny færdighed eller hobby. Tillad dig selv at lære, forstå at der vil være fejl, og det er helt normalt!

4. 

   Anvendelse af problemløsningskompetencer til at bestemme løsningsorienterede handlinger. At adressere negative tanker med problemløsningsevner betyder at arbejde for at reducere eller eliminere kilden til stress. Så hvis du er ledig og tænker "Jeg finder aldrig et job", kan du løse problemet og finde en løsning. Da dine negative tanker skyldes arbejdsløshed, kan du sige til dig selv: "Jeg fik et job, før jeg blev fyret. Den eneste måde at finde et nyt job på er at komme væk herfra og begynde at lede." . "
   • Skriv ting ned, du kan gøre for at begynde at løse problemer, såsom at søge efter et job online, ringe til rekrutterere, spørge venner, se avisannoncer. Lad os så komme i gang!
   • Når negative tanker opstår, skal du minde dig selv om, at du har en plan om at handle, og at du arbejder på løsningen.
   reklame

Del 4 af 4: Håndtering af stress, angst og frygt

1. 

   Øve sig mindfulness meditation. Mindfulness meditation er en form for meditation, der hjælper med at fokusere opmærksomheden på nutiden - lugte, lyde, kropssensationer, tanker og følelser - beder dig om at opleve dem uden dom. Du prøver ikke at bekæmpe negative tanker, men er ikke afhængig af dem. Du er opmærksom på deres eksistens (prøv at navngive tanker "vrede", "frygt" osv.) Og prøv ikke at reagere eller dømme.
   • Fordelene ved mindfulness meditation inkluderer at reducere gentagelse (synke ned i negative tanker), reducere stress og forbedre kognitiv fleksibilitet, hvilket gør det lettere at bryde gamle tankevaner.
   • Mindfulness-meditation hjælper dig med at reducere forudsigelse af fremtiden og fortryde fortiden, du vil fokusere på det nuværende øjeblik for at leve dit liv fuldt ud.

2. 

   Prøv progressive strækøvelser. Negative tanker kan gøre dig ængstelig og forårsage muskelspændinger uden selv at indse det. At lære at strække hjælper dig med at føle forskellen mellem strækning og muskelspænding, så du ved, hvornår du er nervøs og stresset i løbet af dagen.
   • Progressiv strækning af muskler hjælper dig med at reducere generel stress og stress, forbedre søvn og lindre mavepine og hovedpine forbundet med angst.

3. 

   Brug færdigheder dyb indånding for at bekæmpe stress. Du kan ændre dit fysiske og følelsesmæssige stressrespons ved at øve vejrtrækning. Dette er en simpel teknik for voksne og børn, og på bare 6 sekunder kan du stoppe stressresponset.
   • Når du begynder at mærke spændingen, skal du begynde at lukke øjnene og slappe af skuldrene.
   • Forestil dig et sort hul under dine fødder. Træk vejret dybt og forestil dig den varme luft, der kommer ind i din krop gennem det sorte hul og fylder dine lunger. Slap af med dine kalve, lår og mave, mens du visualiserer luftstrømmen.
   • Udånder og omvendt visualisering, visualiserer luftstrømmen ud af din krop og ud gennem det sorte hul under dine fødder.

4. 

   Drik varme drikke. Dette er en øjeblikkelig effektiv taktik, hvis du har negative tanker om ensomhed. Forskere fandt ud af, at kropsvarme kunne bruges som erstatning for følelsesmæssig varme. Gør ikke varme drikke til en erstatning for interaktion mellem person, men drik en kop varm te for at føle dig mindre ensom.

5. 

   Brug det, du lærer. Når du oplever frygt, stress eller negative tanker, skal du gå tilbage til metode 1 og føre en daglig tankebog. Identificer lidet tænkende mønstre, test deres ægthed og udfordre dem. Negative tanker stopper ikke alene, alle har negative tanker, og du kan ikke kontrollere de ting, der naturligt kommer ind i dit sind. At identificere og udfordre disse tanker, kombinere mindfulness-praksis og mestringsstrategier giver dig dog mulighed for at se dem som almindelige tanker, ikke sandheder, og fjerne dem for at fortsætte dagen. ny. reklame