Indhold

• Trin
• Råd

Når de fleste kulturer er besat af slanke fysik- og vægttabmetoder, har folk, der ønsker at gå op i vægt, ofte svært ved at finde hjælp. Vægtøgning i visse dele af kroppen - såsom hofterne - kræver bevidst træning for at hjælpe med at opbygge muskelgrupper omkring disse dele. Husk, at når dine hofter øges med et par centimeter, så vil din hofteomkreds også blive. Du kan øge dine hofter ved at etablere et træningsprogram, der retter sig mod hofteområdet og indlæser flere kalorier for at understøtte muskelvækst omkring hofterne.

Trin

Del 1 af 3: Lav aerobe øvelser for at få mere end 2 cm hofter

1. 

   Øv dig med trappemester. Kardioøvelser, såsom trappetrin, kan hjælpe med at opbygge musklerne omkring dine hofter og røv. At inkorporere trappeklatermaskinen som en form for cardio kan hjælpe med at øge hofte størrelse.
   • Undersøgelser har vist, at trappeklatring bruger 24% af glutes og hofte muskler.
   • Arbejd på trappen 1-2 gange om ugen i mindst 30 minutter hver gang.
   • For at øge træningens intensitet, mens du fokuserer på dine hofter og bagdel, skal du læne dig fremad, mens du går og ikke holder fast i håndlisterne. Dette vil tvinge din krop til at bruge flere gluteus muskler.
   • Tag lange skridt - næsten to trin på samme tid. Dette vil øge hastigheden af ​​arbejdende gluteus muskler.

2. 

   
   
   Øv med elliptisk. En anden cardio-maskine, der kan hjælpe med at tone din røv og hofter og øge dine hofter er den elliptiske. Med denne maskine får du chancen for at træne dine røv- og hofte muskler.
   • Den elliptiske bruger omkring 36% mere glute og hofte muskler, lidt mere end trappestigningen.
   • Arbejd på elliptiske i mindst 30 minutter. For en fuld træning, prøv dog at gøre 15 minutter med trappebåndet og 15 minutter på elliptisk.
   • For at fokusere på glutes og hofter skal du være opmærksom på at trykke ned på foden, først til hælen. Skub dine hofter lidt tilbage, så din røv stikker lidt ud. Dette er en stilling, der hjælper med at målrette glutes og hofte muskler.

3. 

   
   
   Gå eller løb på løbebåndet. Løb er en meget effektiv konditionstræning. Samlet set er dette en god træning for bagdel og hofter. Løbebåndet giver dig dog mulighed for at bruge hældningsfunktionen, og det er en fantastisk måde at øge dine hofter på.
   • Hvis du går eller løber på løbebåndet, kan du ramme din røv og hofte muskler i den højeste hastighed - næsten 50%.
   • Gå eller løb på løbebåndet i mindst 30 minutter. Igen kan en kombination af kardioøvelser hjælpe din røv og hofter med at bevæge sig på forskellige måder og øge effektiviteten af ​​din træning.
   • For virkelig at fokusere på dine hofter skal du øge hældningen på løbebåndet. Dette vil lægge mere pres på din balde og hofte, samtidig med at din nederste røv bliver fastere.
   • En anden mulighed er at gå sidelæns på løbebåndet. Sæt løbebåndet til hældningstilstand og start med langsom hastighed. Gå over maskinen ved at gå diagonalt fra den ene fod til den anden. Dette vil skabe den nødvendige spænding på dine hofter for at hjælpe med at opbygge muskler.

4. 

   
   
   Tag en cykeltime på stedet. Hvis du vil forbrænde flere kalorier og tone dine hofter, kan du overveje at tilmelde dig en cykeltime på stedet. Dette er en god øvelse til at hjælpe med at tone hofter, bagdel og lår.
   • Spotcykling bruger musklerne omkring hofter og bagdel. Den op og ned holdning og modstandsændringen gør cykling på plads til en god øvelse for at øge hofterne.
   • For virkelig at fokusere på dine hofter skal du læne dig lidt tilbage på sadlen og trykke godt på pedalerne. Du kan endda justere det for at øge modstanden.
   • Hvis du kører oprejst, skal du skubbe din røv tilbage. Dette er også en stilling, der kræver, at du holder dig stabil med glutes og hofter muskler.

5. 

   Tag dig tid til at komme dig. Din træningsplan skal tage mindst en fridag om ugen for at undgå plateauer og give din krop tid til at komme sig. Kombiner forskellige øvelser og træning for at hjælpe med at bevare motivationen. reklame

Del 2 af 3: Kombination af målrettet styrkeopbygningsøvelser

1. 

   Bro udgør. Mange styrkeforstærkende øvelser kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og tone både glutes og hofte muskler. Broholdning eller rygløft er en god øvelse at medtage i dit træningsprogram, da det mobiliserer både glutes og hofte muskler.
   • Begynd øvelsen i liggende stilling. Placer armene tæt på gulvet på begge sider, og bøj knæene i en 90 graders vinkel. Dine fødder ligger på gulvet.
   • Hold knæene bøjede, skub dit bækken op med din bagdel. Stop, når din ryg danner en lige linje.
   • Hold denne position så længe du kan. Sænk langsomt din røv tilbage på gulvet, og gentag denne øvelse et par gange til.

2. 

   Indarbejd squats. Squats er klassiske øvelser, der kan hjælpe med at tone hele underkroppen, men specifikt bruge glutes og hofte muskler. Plus, med mange variationer, kan du virkelig fokusere på hofterne.
   • Stå, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder-tæer ud i en 45 graders vinkel fra din torso.
   • Sænk knæene og læn dig tilbage, ryggen lige. Sænk dig selv, indtil dine lår næsten er parallelle med gulvet. Du skal skubbe din røv tilbage.
   • Hold huk position i et par sekunder, og skub derefter op igen. Prøv at skubbe din bagdel op.
   • For at øge intensiteten af ​​squats kan du bruge to håndvægte (en i hver hånd) eller løfte stangen over skulderen.
   • Tilføj sideløft for at fokusere mere på dine hofter. Når du vender tilbage til stående, skal du strække det ene ben ud til siden. Alternativ side om side efter hver hukrytme.

3. 

   Gør lunges. Ligesom squats er lunges til bagdel og hofter. For at forblive afbalanceret og stabil skal du stole på styrke i dine hofter.
   • Stå lige op, fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hånd, der holder håndvægten, træder til højre, skridt fremad omkring 1 meter.
   • Sænk dig selv med dit højre knæ bøjet fremad og dit venstre knæ rører gulvet. Sænk dig selv, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.
   • Skub tilbage op til stående. Sørg for at skubbe dig selv op med dit højre ben - brug ikke dit venstre ben. Gentag med den anden side, gør hver side 8 gange.
   • En variation af en øvelse, der kan hjælpe med at fokusere på dine hofter, er sidebøjninger. Gå i stedet for at træde frem. Udfør begge ben skiftevis.

4. 

   Prøv at hæve sidebenet En særlig øvelse, der er målrettet mod hofte musklerne, er tilt-lift øvelsen. Indarbejde denne øvelse med lunger, squats og broer.
   • Læg på din højre side. Armen skal placeres, så hånden understøtter hovedet, og overarmen hviler på gulvet. Den venstre hånd kan placeres på hoften eller på gulvet foran dig.
   • Stram dine mavemuskler, løft langsomt dit venstre ben op højt. Hold dine fødder lige og tæerne strakte.
   • Løft dine ben så højt som muligt. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter langsomt.
   • Gentag dette 8-10 gange med dit venstre ben, flyt derefter til den anden side og udfør træningen i højre ben.
   reklame

Del 3 af 3: Spis kosten for at få mere end 2 cm i hofterne

1. 

   Forøg dit daglige kalorieindtag. For at få mere end 2 cm af dine hofter skal du spise lidt mere. Du skal tilføje flere kalorier for at genopfylde det brændstof, der er nødvendigt for at hjælpe din krop med at øge størrelsen på dine hofter.
   • Som med vægttab vil du ikke være i stand til at gå op i vægt lokalt. Du er nødt til langsomt og sikkert at tage på i vægt for at hele kroppen skal have en stigning i dine hofter.
   • Du kan gøre dette ved at tilføje 250-500 kalorier om dagen.
   • For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 1.800 kalorier om dagen, skal du prøve at øge dit daglige kalorieindtag til 2.050 - 2.300.
   • Prøv journalføring eller brug madjournalappen på din smartphone til at beregne dit nuværende kalorieindtag. På den måde ved du, hvilket niveau du skal sigte mod for at gå op i vægt.

2. 

   Spis tre måltider om dagen og en eller to snacks. For at øge dit kalorieindtag skal du øge dit madindtag. Du kan øge din portion eller spise flere gange i løbet af dagen.
   • En af de nemmeste og enkleste måder at tage på i vægt er at spise flere gange i løbet af dagen.
   • Ud over de tre måltider om dagen kan du prøve at tilføje en fjerde snack eller tilføje 1-2 snacks.
   • Når du spiser flere måltider, bliver du ikke for mæt efter et måltid med masser af mad og forbliver energisk hele dagen.

3. 

   Vælg fødevarer, der er nærende og højt i kalorier. En anden faktor at passe på er den type mad, du spiser. Du skal tilføje fødevarer med et højere kalorieindhold, så det samlede antal ekstra måltider eller snacks når 250-500 kalorier om dagen.
   • Mad med højt kalorieindhold vil gøre dit mål lidt lettere. For eksempel, hvis du kun tilføjer en lille plade salat som dit fjerde måltid, får du kun 100 kalorier eller mindre.
   • Fokuser i stedet på fødevarer med højt kalorieindhold. Fødevarer rig på protein og sunde fedtstoffer er et godt sted at starte. Prøv mad som: nødder, avocado, mejeriprodukter, æg og fed fisk.
   • For eksempel kan du tilføje ekstra kalorier med sunde snacks som: jordnøddesmør og et æble, 2 hårdkogte æg, nødder og tørrede bær eller græsk yoghurt og nødder med fuld fløde.
   • Undgå at tilføje kalorier med usunde fødevarer som slik, stegt mad, fastfood og “junk” mad (junkfood).

4. 

   Fokus på protein. Ud over at øge dit kalorieindtag, skal du også sikre en diæt med højt proteinindhold. Dette er nødvendigt, da protein er et vigtigt næringsstof til muskelsyntese og energiforsyning.
   • For at sikre at du får nok protein hver dag, skal du spise 1-2 portioner protein sammen med hvert måltid.
   • Hver servering skal måles nøjagtigt. Mål ½ kop eller 80-120 gram protein pr. Portion.
   • Prøv mad som: fjerkræ, oksekød, svinekød, mejeriprodukter, æg, nødder, bønner, tofu og fisk og skaldyr.
   • Selvom en diæt med højt proteinindhold er vigtig, skal du stadig spise en række andre fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn.
   reklame

Råd

• Log din øvelse for at spore fremskridt. Du kan registrere dine træningsaktiviteter, hoftemålinger og tage notater om udfordringer eller succeser med at øge din hoftemåling.
• Prøv at overvåge din kropsfedtprocent ud over vægten. Dette kan give energi og give dig et realistisk billede af, hvordan din krop ændrer sig.
• Opdel dine mål i mindre. I stedet for at prøve at tilføje mere end 2 centimeter hofter, skal du fokusere på ideen om at blot tilføje mere end 1 centimeter på hver side (fordi du har to hofter). Opgaven med at tilføje mere end 1 cm lyder dobbelt så let. Og det er moderne matematik for dig.