Indhold

• Trin
• Advarsel

Forbedring af kolesterol handler ikke kun om at sænke LDL (dårligt kolesterol), men også om at øge HDL (god cholesrerol). Forbedrede kolesterolniveauer hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Din krop producerer kolesterol, så du er nødt til at kontrollere kolesterol fra mad. Følgende trin kan nøje følges for at øge godt kolesterol (HDL) og sænke dårligt kolesterol (LDL).

Trin

Del 1 af 3: Forståelse af generelle oplysninger

1. 

   Bevæbnet med viden om godt kolesterol. HDL eller lipoproteinkolesterol med høj densitet fungerer som et affaldshåndteringssystem i blodet. HDL strømmer i blodet for at fjerne LDL (dårligt kolesterol) fra blodet og sende LDL til leveren til behandling. HDL har antiinflammatoriske virkninger og kan endda bekæmpe Alzheimers sygdom.

2. 

   
   
   Se din læge for en blodcholesteroltest. Selvom der ikke er nogen tydelige bivirkninger, kan højt kolesteroltal være ødelæggende for helbredet. Dårligt kolesterol kan forårsage mange alvorlige problemer og skal behandles af en sundhedsperson. Din læge vil anbefale ændringer i livsstil eller diæt, hvis dit HDL-niveau er under 60 mg / dL.
   • Du kan teste dit kolesterol selv derhjemme ved hjælp af kommercielt tilgængelige enheder. Testresultaterne vil dog ikke være så nøjagtige og pålidelige som blodprøven ved baseline.

3. 

   
   
   Beregn kolesterol i blodet. For at kontrollere kolesterol skal du kombinere LDL-begrænsning og en stigning i HDL. Du skal også vide, hvordan totalt kolesterol ville ændre sig, hvis det kun sænkede LDL eller kun øgede HDL. Sådan beregnes det samlede kolesterol i blodet: LDL + HDL + 20% triglycerider.
   • Triglycerider er fedtstoffer i kroppen, og triglyceridniveauerne skal sænkes.
   • Dit kolesterolniveau i blodet skal være under 200 mg / dL. Over 240 mg / dL betragtes som høj koncentration.
   reklame

Del 2 af 3: Stigende koncentrationer af højdensitetslipoprotein (HDL)

1. 

   
   
   Målet er at øge HDL-niveauer. Kolesterol måles i milligram pr. Dexiliter blod (mg / dL). Mennesker med HDL under 60 mg / dL anses for at være i fare for hjerte-kar-sygdomme. Du bør prøve at øge det gode kolesteroltal (højere end 60 mg / dL, nederste 200 mg / dL).
   • Risikoen for hjerte-kar-sygdomme stiger, hvis HDL-niveauer er lavere end 40 mg / dL.

2. 

   Gå ned i vægt, hvis du er overvægtig. Hvis du mister 3 kg, øges dine HDL-niveauer og fjerner lipoproteinkolesterol med lav densitet. At kombinere motion med sund kost hjælper dig med at tabe dig. Du kan tabe dig uden at følge begge regler. Men hvis du vil tabe dig effektivt, er det bedst at tage begge trin godt. Derudover kan du læse flere artikler om, hvordan du taber dig.
   • Sult ikke. For at tabe sig skal du spise sundt, på den rigtige portion og på det rigtige tidspunkt. Ligesom bjørnen før dvaletilstand, hvis du faste, vil kroppen finde måder at opbevare fedt på, så det kan tilfredsstille sulten. Du bør spise en fuld, sund mad om morgenen og spise mindre resten af ​​dagen.
   • Ikke utålmodig at tabe sig. At miste et par pund om en uge betragtes som en succes. De fleste mennesker, der kaster op, taber sig, bliver modløse og giver op, når de bare starter, fordi de ikke ser reelle resultater. Husk at det "langsomme, men sikre" motto hjælper dig med at tabe dig mere effektivt.

3. 

   Træn regelmæssigt. Øg din puls mindst 5 gange om ugen i 30 minutter ad gangen ved at lave aktiviteter som basketball, havearbejde, gå, løbe, cykle eller svømme. At gå i gymnastiksalen er en god mulighed, men prøv ikke at kombinere alle former for motion på én gang.At være alt for begejstret for en helt ny og spændende træningsrutine kan gøre det lettere for dig at vende tilbage til en tilstand af inaktivitet.
   • Hvis du ikke har tid til at træne, kan du opdele det i tre sæt på 10 minutter hver. På arbejdet skal du tage en pause og gå en hurtig gåtur i 10 minutter inden frokostpausen, under og efter frokosten og ved afrejse. Hvis du finder det svært, er du muligvis ikke klar til et intensivt træningsregime.
   • For at få maksimal træning, kan du prøve intervaløvelser. Intervalltræning udfører kontinuerlige øvelser med høj intensitet i en kort periode efterfulgt af lavøvelsesøvelser i længere perioder. Du kan prøve en fuld omgang og derefter gå 3 nedture langsomt.

4. 

   Spis sunde fedtstoffer. Spis kød i moderation, og vælg magert kød. Spis bønner eller grøntsager i stedet for kød 1-2 gange om ugen. Vegetarer skal være opmærksomme på at tilføre kroppen nok næringsstoffer.
   • For at forblive sund, bør du spise mere enumættede fedtstoffer, fordi de hjælper med at sænke det totale kolesterol, mens du bevarer HDL-niveauer. Enumættede fedtstoffer findes i nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder, macadamianødder, pekannødder), avocado, olivenolie, sesamolie og tahini sauce.

5. 

   Drik alkohol i moderation. Interessant nok er at drikke alkohol hjælpe med at reducere forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdomme. En eller to drinks om dagen kan hjælpe med at øge HDL-niveauer. Rødvin hjælper specifikt med at øge HDL og sænke LDL.

6. 

   Stop med at ryge. Rygning sænker HDL-niveauer. Risikoen for hjertesygdomme og relaterede sygdomme vil falde dramatisk inden for få timer efter ophør. Derudover vil det være lettere for dig at træne for at tabe overvægt ved at holde op med at ryge. reklame

Del 3 af 3: Sænkning af LDL-niveauer (Low Density Lipoprotein)

1. 

   Kontakt din læge, hvis du har brug for at tage LDL-sænkende lægemidler. Alder, handicap eller andre sundhedsmæssige problemer påvirker din evne til at regulere kolesterol. Lipoproteinkoncentrationer med lav densitet under 100 mg / dL betragtes som den optimale koncentration. Dog anses LDL-koncentrationer mellem 100 mg / dL - 129 mg / dL og normale. Din læge vil anbefale medicin, hvis LDL-niveauet er højere end 160.
   • Statiner er det mest populære og mest populære kolesterolsænkende stof.
   • Hvis der er en bivirkning på Statin, kan du bruge andre receptpligtige medicin, som sænker kolesterol, såsom kolesterolabsorptionshæmmere, harpiks og lipidsænkende behandlinger.

2. 

   Spis mad, der hjælper med at sænke LDL. Spis havre, fuldkorn og fødevarer med højt fiberindhold. Paranødder, mandler og valnødder hjælper med at sænke LDL. Da de fleste af disse fødevarer kan spises som en snack, kan du nemt føje dem til en hjertesund kost.
   • Omega-3 fedtsyrer - findes i fede fisk, hørfrø, hørfrø og fiskeolier - kan hjælpe med at sænke LDL-niveauer og øge HDL-niveauer. Fed fisk inkluderer laks, hellefisk, makrel, havkat, sardiner, blåfisk, sild, Albacore-tun og ansjoser.
   • Sterol og Stanol forbrug er meget gavnligt. Steroler og Stanol - findes i appelsinsaft, visse yoghurt og margarineopskrifter - hjælper med at bekæmpe dårligt kolesterol.
   • En nem måde at tilføje gode fedtstoffer på er at erstatte smør med raps eller olivenolie eller tilsætte hørfrø til opskrifter.

3. 

   Begræns mættet og transfedt. Dette er de to "dårlige" fedtstoffer, som ikke kun nedsætter HDL-niveauer, men også øger LDL-niveauer. Derfor skal du spise gode fedtstoffer (se ovenfor) i stedet for mættet fedt og transfedt for at hjælpe med at sænke LDL-niveauet.
   • Mættede fedtstoffer findes i smør, svinefedt, forkortelse, flødeskum, kokosnød og palmeolie.
   • Transfedtstoffer inkluderer delvist hydrogenerede olier, margarine, instant nudler og fastfood.

4. 

   Drik vand og grøn te i stedet for højt kalorieindhold. Vand giver vigtige næringsstoffer til kroppen og indeholder ikke sukker - LDL-stigende middel. Grøn te indeholder stoffer, der hjælper med at reducere dårligt kolesterol. Selvom der er behov for mere forskning om risiciene og fordelene ved kaffe, tror mange mennesker, at kaffe hæver kolesterol.
   • Selvom størstedelen af ​​de seneste undersøgelser har vist de negative virkninger af kaffe, behøver du ikke nødvendigvis at afholde dig fra denne drink fuldstændigt. Med en afbalanceret diæt kan du indtage kaffe i moderation og sikkert.
   reklame

Advarsel

• Undgå transfedtstoffer - stoffer, der reducerer HDL og øger LDL. Fødevarer, der kan indeholde transfedt, inkluderer forkortelse, visse margariner, kager og kiks, instantnudler, stegte fastfood, frosne fødevarer, donuts, bagværk, slik, kiks, pommes frites, morgenmadsprodukter, tør mad og saucer, sovsblandinger og pynt.
• Følg alle anvisninger fra din sundhedspersonale.