Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Leder du efter en mere effektiv måde at forbrænde kalorier på og få muskler? Selvfølgelig vil muskler ikke vokse alene, og kalorier vil ikke selvdestruere, mens du sover (enhver bodybuilder vil fortælle dig det), hvis du ønsker at forbedre din muskelmasse. Vær tålmodig og følg nedenstående trin.

Trin

Del 1 af 3: Kost

1. 

   Forøg kalorieindtaget. Antag at du i øjeblikket lægger 2.000 kalorier i din krop hver dag, så du skal øge det til 2.500 kalorier eller mere om dagen.

2. 

   
   
   Få nok protein til kroppen til at opbygge muskler. Ca. 1-1,8 g protein kræves pr. Kg kropsmasse. Hvis du antager, at din vægt er 82 kg, skal den mindste mængde protein, du har brug for om dagen, være omkring 81-146 g.

3. 

   Drik nok vand. Kroppen har brug for meget vand for optimal muskelvækst. Her er en lille opskrift, der hjælper dig med at finde ud af, hvor meget vand du har brug for hver dag: Kropsmasse (enhed: kg) X 9 = Den nødvendige mængde vand (enhed: liter).

4. 

   
   
   Spis kontinuerligt. I stedet for at spise to eller tre hovedmåltider om dagen, som vi plejede at gøre, skal du spise fem eller seks små måltider om dagen.
   • For at opretholde et højt proteinindtag skal du vælge en eller to af dine proteinindtagelsesmåltider. Overvej følgende eksempel, eller søg på Internettet efter lækre, proteinrige fødevarer:
   • 230 ml valle
   • 1 banan
   • 1 spsk jordnøddesmør
   • 2 skeer proteinpulver

5. 

   
   
   Spis meget fedt. Ja, fedt gør ikke kun maden mere lækker, det er også meget godt for din krop, så længe du får nok og får den rigtige type fedt! Mættet fedt, den type fedt, du finder i smør, chips og bacon, bør begrænses til mindre end 20 g. Det er dårlige nyheder. Den gode nyhed, det sunde og essentielle fedt er umættet fedt. Fedt er vigtigt for transporten af ​​vitamin A, D, E og K, for forbedret syn og for sund hud. Mængden af ​​enkeltumættede fedtstoffer og kædefedt, der er nødvendige til din træning og din generelle sundhed, vil være mellem 50-70 g afhængigt af antallet af kalorier, du spiser på en dag.
   • Enumættede fedtstoffer findes i olivenolie, rapsolie og sesamolie; avocado; og i bælgfrugter som mandler, cashewnødder, jordnødder og pistacienødder.
   • Kæde af umættede fedtstoffer findes i majs, bomuld og saflorolie; solsikkefrø og olie; hørfrø og hørfrøolie; sojabønner og sojaolie.
   • Omega-3 fedtsyrer er de bedste fedtstoffer til kredsløbssygdomme, synsforbedring og hjernens udvikling hos børn. Dette fedt findes let i omega-3-rige fødevarer. Gode ​​kilder til omega-3 er koldtvandsfisk som laks, tun og sardiner.
   • For at beregne den nøjagtige mængde fedt pr. Dag skal du basere det på de samlede kalorier, der er absorberet den dag, op til 0,001 for transfedt; 0,008 for mættede fedtstoffer; og 0,03 for sunde fedtstoffer. For en servering på 2.500 kalorier er grænsen for transfedt f.eks. Mindre end 3 g, mættet fedt er mindre end 20 g og mere end 75 g for enumættede fedtstoffer.

6. 

   Suppler vitaminer. Sammen med en velafbalanceret diæt skal du medtage en række vitaminer i hver af dine måltider. Dette er en måde at sikre, at din krop har nok næringsstoffer og mineraler til at forblive sunde. Der er mange muligheder at vælge imellem, baseret på din alder, køn, placering og diæt. Vælg en passende mulighed for dig selv. reklame

Del 2 af 3: Træningsvejledning

1. 

   En nærende diæt er vigtig for din krop for at udvikle sit fulde potentiale, men dit fulde potentiale frigives kun, når du begynder at træne, rive dine gamle muskler fra hinanden og komme frem. Løg bygger nye, stivere og stærkere muskler.

2. 

   Starter op. Inden du starter en øvelse, hvad enten det er springtov eller løft af 135 kg vægte, er det vigtigt at starte let først for at varme de muskler op, der skal trænes. Opvarmning stimulerer ikke kun interessen for motion, men hjælper dig også med at undgå skader.
   • Stræk absolut ikke, når musklerne er kolde. Forskning har vist, at strækning før træning, i modsætning til hvad de fleste mennesker tror, ​​ikke kun hjælper dig med at undgå skader, men også gør din senere træning mindre effektiv. Strækbevægelser er bedst, når det kommer til øvelser.

3. 

   Øv mindre, men øv hårdt. At træne flere slag til en øvelse hjælper dig kun med at øge udholdenhed, men det har ingen værdi i muskeludvikling eller muskelstyrke. I stedet skal du kun lave 3-8 slag pr. Muskelgruppe og 6-12, når du udfører regelmæssige øvelser. Hvis du ikke føler dig udmattet ved sidste slag, skal du øge vægten.
   • Øv kun ca. 45 minutter om dagen.
   • Skift din træningsrutine efter 4-6 uger. Fordi når kroppen tilpasser sig en bestemt type tryk, falder dens muskelopbygningseffektivitet. At begrænse dette kræver, at du skifter ved at løfte vægten og ændre øvelserne. Prøv at træne en uge med forhøjede vægte, lav 2 til 4 reps med den tungeste vægt, du kan løfte i samme kropsholdning.

4. 

   Træning til alle muskelgrupper. Du får kun effekten, når du træner hele din krop. Jo flere grupper der trænes, jo flere hormoner produceres (inklusive adrenalin og noradrenalin), som begge skiftes til at stimulere muskelvækst både mens du træner og under din træning. hvilede.
   • Træne balance mellem muskelgrupper, gør for eksempel 3 sæt skuldermuskler efter 5 sæt brysttryk. Disse måder vil fremme motion, udvikling og fleksibilitet i balance mellem muskelgrupper
   • Kombinationsøvelser såsom lårbelastningsøvelser, dødløft, brysttryk, kabeltrækning og rafting vil mobilisere mange muskelgrupper på én gang.
   • Du kan træne hele kroppen på samme dag eller en muskelgruppe hver dag, for eksempel i dag gør du overkroppen, i morgen gør du underkroppen.
   • Skynd dig ikke. Langvarige bodybuildere bygger ofte deres træningsrutiner baseret på en teknik kaldet maksimal løftDet vil sige at løfte en forfærdelig vægt på kort tid. Denne metode har mange betydelige fordele, men begyndere bør ikke følge denne metode på grund af den høje forekomst af skader. Dette er en metode, der kun anbefales til atleter, der har trænet i lang tid.

5. 

   Begræns modstandsøvelser. Mens udholdenhedsøvelse (cardio) er meget effektiv til forbrænding af fedt, kan den forbrænde både glykogler og aminosyrer, hvilket begrænser muskelvækst. Hvis du ikke kan slippe af med cardio fra din træningsplan, skal du lave en kort sprint: løb hårdt i det første minut, og tag derefter to minutter til en langsom gåtur. Gentag ikke denne øvelse i mere end en halv time, men skal gøre det 3 gange om ugen. Hvis du laver andre sportsgrene, skal du spise flere kalorier for at kompensere for dit indtag.

6. 

   Udhvilet. Din krop har brug for tid til at reparere og reparere (rekonstruere) sine muskler. For at gøre dette har du brug for 7 til 8 timers søvn om natten. Begræns drikkevarer, der indeholder koffein og alkohol til en dyb søvn.
   • Sammen med at få nok søvn må du ikke tvinge din krop til at træne for hårdt. Virkeligheden har vist tænkning Øv så meget som muligt er en fejltagelse. Når din træning når tærsklen OvervældDu mister evnen pumpe (Det iltrige blod lagres i musklerne, der ikke kan skubbes ud), hvilket fører til muskeltab - det helt modsatte af, hvad dine oprindelige træningsmål var.Her er nogle tegn på, at du overtræner:
     • Ekstremt træt
     • Udmattet
     • Mistet appetiten
     • Søvnløshed
     • Dæmp
     • Reducer libido
     • Alvorlige muskelsmerter
     • Let at lide muskelskade
   • For at undgå overtræning skal du planlægge og sætte mål for dig selv. Her er et eksempel, der hjælper dig med at finde ud af, hvordan du nedbryder din træning, så du har masser af muligheder for at gøre det knust muskler, som stadig har god tid til at hvile, er endnu mere effektive end før:
     • Dag 1: Træn først bryst- og armmusklerne, og lav derefter 30 minutters intens cardio.
     • Dag 2: Træn benmuskler, triceps og mavemuskler, og tag derefter 30 minutters cardio med høj intensitet.
     • Dag 3: Træn skulder- og rygmuskler, og gør derefter 30 minutters intens cardio.
     • Dag 4: Træn brystmuskler, underarm og muskler.
     • Dag 5 - Dag 7: hvile.

7. 

   Reducer angst og stress. Uanset om det er pres fra arbejde, hjem eller følelsen af ​​at være alt for ophidset, skal du fjerne eller minimere det. Ikke kun er bekymring usund, det får også hormonet kortisol til at stige, hvilket medfører fedtopbevaring og muskelforbrænding. reklame

Del 3 af 3: Specialiserede øvelser

1. 

   Lav en masse brysttryk. Brysttrykket er den mest effektive øvelse i brystudviklingen blandt alle brystmusklerne.
   • Skub op. Du kan kombinere push-ups med brystøvelser eller lave push-ups alene. Hold dine hænder parallelle med dine skuldre, når du kommer ned. Jo mere lukkede dine hænder er, jo mere manipulation skal dine rygmuskler bruge.
   • Til lektier brysttrykDu skal starte med vægte, som du let kan løfte. Hvis du er nybegynder, skal du begynde at løfte vægte på 2 kg eller 4,5 kg på hver side. Arme skulderbredde fra hinanden, sænk langsomt stangen, indtil den når dit bryst; Brug din fulde styrke til at skubbe håndvægtene op, indtil du føler, at dine arme er strakt helt ud. Udfør 3 sæt med 8-10 reps hver, øg vægten efter hvert sæt.
   • Skub dit bryst på en rampe. Den skrånende træningsstol er vippet 40 grader fra den normale stol. Øv 3 sæt, 8 gange hver. Når du laver en stejl stol, skal du løfte vægtene let, da stejle bænke gør løftevægte vanskeligere end normalt.

2. 

   Træn dine håndmuskler med øvelser til musklerne. Dypøvelser er gode til triceps, en gruppe muskler placeret under underarmens muskler. Da dine rygmuskler skal være rigtig stærke, kan du skubbe dit bryst med stor masse.
   • Gør disse stillinger dip som følger, spredt og benene krydset foran bænken, hænderne på bænken, skulderbredde fra hinanden. Bøj langsomt dine albuer, sænk din krop, indtil din røv næsten rører gulvet. Hæv kroppen op igen til den oprindelige position, gentag 3 sæt, 20 gange hver.
   • For at ændre kan du udføre øvelsen brystdypning Tag fat i de to søjler ved hjælp af en dyber, træk begge ben op, så dine fødder ikke rører jorden, sænk din krop, så dine knæ næsten rører jorden. Løft din krop, indtil dine arme er helt udstrakte.
   • Dyrke motion bringe håndvægte tæt på panden. Lig på et fladt gulv eller på en gymnastiksal. Fold dine albuer, så stangen er et par centimeter fra din pande. Stræk langsomt dine albuer for at bringe stangen tilbage til startpositionen. Hold altid albuerne sammen. Udfør 3 sæt, 8 gange hver.
   • Dyrke motion Løft håndvægte over hovedet med din skulder. Tag fat i håndvægten, og løft den forsigtigt over hovedet, så dine underarme, der holder håndvægten godt, er bag dit hoved. Stræk armene og løft håndvægtene over dit hoved, pas på, at håndvægtene ikke rammer dit hoved. Hold albuerne sammen. Udfør 3 sæt x 8 gange.

3. 

   Fokuser på dine underarme med håndøvelser. Håndtræning med flexvægte er den mest effektive styrkeforstærkende øvelse for forarmens muskler. Som andre øvelser skal vægtøgningen hæves jævnt
   • Øve sig håndbøjning løft håndvægte. Sid på en træningsstol med håndvægte i hånden mellem dine lår. Hold håndvægtene i albuerne for støtte, og rul hænderne for at løfte håndvægtene op til de øvre brystmuskler. Skift hænder, udfør hver side 3 sæt x 8 gange.
   • Dyrke motion håndbøjning løft vægtstangen. Stå lige op, begge hænder holder barbell. Ret hænderne, og sænk håndvægtene ned i lårene. Brug kun armmuskler til at bøje dine hænder og løfte vægten mod brystet. Gentag 3 sæt x 8 gange.
   • Dyrke motion træk op. Spring op på tværstangen, søjlen er normalt lidt højere end dig. Benene op, hængende fra bjælken. Arme udstrakte som brystbredde, håndflader vender mod krop, brug kun armmuskler til at løfte kroppen, indtil hagen rører ved stangen. Lav 8 reps x 2 sæt.

4. 

   Træn quadriceps og baglårmuskler. Vægtløftning squats er designet til at træne benmusklerne. Her er tre forskellige vægtløftningsøvelser, der træner tre forskellige muskler i dine ben.
   • Dyrke motion lår skulder Grundlæggende med vægtstang. Løft stangen med moderat vægt, og juster stangen under skulderhøjde. Vægten skal være tung nok til at udfordre muskelstyrken, men ikke for tung. Hvis du er ny, skal du starte med vægtstænger først. Bring stangen over dit hoved, og placer stangen på dine skulderblad. Nederste knæ let. Løft håndvægtene op fra den oprindelige position, og sænk derefter kroppen tilbage til den oprindelige position. Dine fødder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden.
     • Sænk langsomt tyngdepunktet på din krop ved at sænke dine knæ. Vedligehold baren på dine hofter.
     • Bøj ryggen let for at holde kropsaksen vinkelret på gulvet.
     • Sænk din røv så langt du kan, læg pres på dine benmuskler.
     • Træk vejret dybt, brug kun hofter og ben, ikke rygmuskler for at løfte stangen tilbage til startposition. Udfør 3 sæt x 10 gange.
   • Dyrke motion squat først. Håndvægtstativet er lidt under skulderhøjde, stangen er på den forreste skulder. Hænder foldet, hænder krydsede og greb tagstangen og sænkede din krop. Hold ryggen og hofterne lige med stangen. Løft op, gentag 3 sæt x 10 reps.
   • Dyrke motion Håndvægte i belgisk stil. Hænder holder en vægtstang foran brystet. Stå med ryggen på træningsstolen, hvil din højre fod på træningsstolen. Sænk dit venstre ben ned som en siddeposition, indtil dit højre knæ næsten er på gulvet. Forlæng venstre ben, hæv torso. Gør 3 reps x 8 reps.

5. 

   Træn maven med øvelser ved hjælp af mavemusklerne og musklerne omkring maven. Den abdominale muskel er muskelområdet lige over din mave, 6 pakning i form. Der er mange øvelser for mavemuskler. Her er nogle nyttige øvelser.
   • Dyrke motion maven spyd. Lig på madrassen i en position med begge hænder bag hovedet, og hænderne holder ikke hinanden. Klem dine lår, så dine fødder er på jorden. Læn dig bare lidt af ryggen på jorden, og krøl dig så op, så dine skuldre er et par centimeter fra jorden (træk ikke hele overkroppen op). Brug ikke inerti til at trække folk op; Alle bevægelser skal være langsomme og stabile, gør denne øvelse 3 sæt, 20 gange hver.
     • For skrå crunches skal du løfte skuldrene op fra jorden og rulle sidelæns. Skift side efter hver slag.
   • Træn mavemusklerne og musklerne omkring maven ved hjælp af bevægelser Planke. Lig på maven på gulvet. Placer din krop på dine arme og tæer, så din krop er parallel med jorden. Ret dig ud og hold dig i denne position så længe som muligt.
   reklame

Råd

• Gå til øvelse med venner eller lyt til musik under træning for at forhindre dig i at blive distraheret.
• Spis mere byg, fedtfattige proteiner, jordnøddesmør og hør for et hormonforøgelse. Spring ikke måltider over eller spis ikke gennem højttaleren, det er bedst at spise 5 små måltider om dagen i stedet for 3 hovedmåltider.
• Jo mere du løfter, jo mere muskler bygger du op.
• En opskrift på muskelvækst: øg vægten og reducer antallet af reps pr. Sæt.
• Vægtløftning, kredsløbssystem, styrke er de bedste måder at opbygge muskler på.
• De fleste professionelle bodybuildere har i stedet meget begrænset udholdenhedstræning (cardio), de træner meget for at muskel gevinst (opbygge muskler) og mekanisk slagtilfælde (klem fedt)
• Korrekt kropsholdning er meget vigtig, tunge løft vil ikke gøre noget, hvis din kropsholdning er forkert. Der er mange fyre, der laver en forkert kropsholdning i ryg- og armmusklerne. Øvelse af den forkerte kropsholdning forårsager ikke kun smerte, men gør undertiden også muskelgruppen ikke fremme i træningen.
• Hvis du ønsker at have en bodybuilding atlet-lignende krop, træning dit bryst og underarme er altafgørende.
• Evnen til at få muskler afhænger også af genetiske faktorer.Der er nogle mennesker med genomer, der får deres muskelmasse til at stige meget hurtigt, mens andre er nødt til at gennemgå en masse kost og øvelser for at opnå den ønskede muskelmasse.

Advarsel

• Hvis du er ny inden for bodybuilding, skal du starte med lette vægte, som om du prøver at løfte store mængder, kan du skade dine egne muskler.
• For at få så mange muskler som muligt skal du justere dit stofskifte, så din vægt ikke ændres. Det kan være nødvendigt at øge dit calciumindtag for at bevare kropsmasse.
• Efterlign eller distraher ikke andre undervisere, når de arbejder med en anden vægt end dig, da der er en mulighed for, at disse mennesker træner på et tungt løfteprogram, løfter et par slag eller omvendt. Muskelopbygning handler ikke om, hvor meget mere du løfter end en anden, men om hvor mange udfordringer du skaber for dig selv.