Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

At have store hænder vil stærke muskler straks vise, at du er sund og interesseret i bodybuilding. Derudover er der et robust par arme, der giver dig mulighed for at udføre imponerende opgaver som at flytte tunge belastninger og skubbe den ødelagte bil i sikkerhed uden sved. Læs artiklen nedenfor for at lære mere om de øvelser og livsstil, der hjælper dig med at styrke dine armmuskler.

Trin

Del 1 af 3: Grundlæggende træning

1. 

   Øv en eller to gange om ugen. Mange mennesker tror, ​​at træning hver dag vil have større muskler, men faktisk dannes muskler i hvileperioder mellem træning. Muskler vokser sig stærkere, når de kommer sig mellem push-ups, så du gradvist kan skubbe mere vægt op. Hvis du ikke giver dine muskler hvile, især dem i dine arme, risikerer du overtræning og forsinkelse af de resultater, du vil opnå.

2. 

   
   
   Træn i 30 minutter. Af samme grund skal du kun træne en eller to gange om ugen, og hver session skal kun vare omkring en halv time. Musklerne i dine hænder er mere sårbare end muskler i andre områder af kroppen, og at træne i mere end en halv time pr. Session øger din risiko for skade. Kort sagt, kortvarig træning med høj intensitet er den bedste måde at styrke musklerne i dine arme på.

3. 

   
   
   Træn under de hårdeste forhold, du kan tåle. Løft den tungeste vægt, du kan løfte, og gør sessionen så intens som muligt. Muskelbyggere kalder dette "arbejde til enden", fordi det at gøre det på denne måde betyder, at du trækker vægte så hårdt, at du kan "gå ned" eller med andre ord ikke være i stand til at fortsætte med at træne efter flere reps i et sæt. . Når dine arme bliver stærkere, og du finder, at den vægt, du løfter, ikke længere er så vanskelig som før, skal du øge vægten til øvelsen.
   • Find ud af, hvor meget vægt du kan "træne, indtil du går ned" ved at eksperimentere med forskellige vægte, indtil du finder en vægt, som du kan løfte et par gange før du sveder og ikke er i stand til at løfte. at fortsætte. Hvis du kan gennemføre 10 eller 12 reps uden at svede eller føle muskelvarme, skal du prøve en større vægt. Hvis du ikke kan gennemføre et eller to sæt inden du giver op, skal du sænke din vægt.
   • Selvom ekstrem ubehag er en del af en muskelopbygningsøvelse, skal du ikke løfte vægten så hårdt, at du føler dig syg eller besvimer. Der er ingen skam ved at starte med lavere vægte. Begynd at løfte vægte med en vægt, du kan klare, og snart har du nok styrke til at løfte tungere vægte.

4. 

   
   
   Hold den rigtige form. Få de største fordele ved motion og undgå personskade ved at udøve den rigtige form, når du løfter vægte. Derudover skal du løfte vægte for at matche din krops evner og huske disse forslag, når du øver på at løfte vægte:
   • Start med armene udstrakte, helst med bøjede arme.
   • Løft håndvægtene med håndbevægelser i fuld kontrol i stedet for at bruge håndmoment til at løfte vægte.
   • Sørg for at gennemføre øvelsen i mindst de første par forsøg. For eksempel, hvis du laver et træk, der kræver, at du strækker armene ud over hovedet, men du ikke kan holde albuerne lige, løfter du sandsynligvis en vægt, der er for tung.

5. 

   Træn hele kroppen. Træning styrker alle muskler i kroppen med kombinerede øvelser vil være mere sunde end bare at fokusere på muskelgevinst i hænderne. Hvis du ikke træner både benene og din torso, får du kun en krop med muskulære arme, men underkroppen er intet.
   • På dage, hvor du ikke træner dine arme, skal du øve andre muskelgrupper i dine ben, ryg og mave. På denne måde vil du stadig være i stand til at udøve styrke, mens dine armmuskler er ved at komme sig.
   • Lav disse sammensatte øvelser, der åbner dine hænder og også tone andre muskelgrupper på samme tid. Pull-ups og push-ups styrker for eksempel mavemusklerne, mens armerne styrkes.
   reklame

Del 2 af 3: Forøg Arm Brawn

1. 

   Øv dig i at løfte vægte for at udvikle biceps og triceps. Biceps og triceps er de vigtigste muskelgrupper i dine arme, så fokuser på at udvikle dem for at øge dine armmuskler. Stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte på begge arme, albuer lige hænder indad, løft håndvægte mod brystet, og tryk derefter håndvægte over hovedet, inden du frigiver håndvægte igen original.
   • Træn 8 til 12 reps og 3 til 5 sæt. Hvil i ca. 45 sekunder mellem hver runde.
   • Denne øvelse kan også udføres med kalkstænger (stropper) eller stangvægte.

2. 

   Træk vejret ind for at øve triceps. Hold fast i en bjælke med armene på skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender mod dig. Brug begge hænder til at løfte din krop, indtil din hage er over stangen, sænk langsomt din krop ned til startpositionen.
   • Lav 8 til 12 sæt og 4 til 5 sæt.
   • Du kan øge vanskeligheden ved denne øvelse ved at bruge vægtforøgelsesbæltet.

3. 

   Øv triceps biceps for at udvikle triceps. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte over hovedet med håndled indad. Sænk håndvægte bag dit hoved, og albuerne (albuerne) vender opad, løft derefter håndvægtene over dit hoved, og ret dine albuer igen.
   • Lav 8 til 12 sæt og 3 til 5 sæt.
   • Denne øvelse kan bruges med begge hænder til at løfte og sænke en håndvægt over dit hoved.
   reklame

Del 3 af 3: Ændringer i livsstil

1. 

   Brug ikke for mange kalorier. Du tror måske, at du skal spise flere kalorier end normalt for at få muskler. At spise flere kalorier betyder ikke, at du vil opbygge flere muskler. I modsætning hertil øger kalorier mængden af ​​fedt i kroppen, hvilket hindrer muskelopbygningsprocessen. Nøglen er at spise en diæt for at opbygge magert i kroppen, hvorved de store muskler bliver tydeligere.
   • Spis velafbalancerede måltider med masser af frisk frugt og grøntsager, fuldkornsris, sunde fedtstoffer og magert kød.
   • Undgå hvidt sukker og mel, stegte fødevarer og andre mad med højt kalorieindhold, der kan få dig til at få kropsfedt.

2. 

   Spis masser af protein. Protein hjælper med at opbygge muskler, så når du prøver at få muskler, skal det være en fast bestanddel i din kost. Find måder at gøre protein til en hæfteklammer i din kost.
   • Vælg fisk, kylling, magert oksekød, svinekød og andet kød til dit proteinindtag. Æg er også en fremragende kilde til protein.
   • Bælgfrugter, mandler, spinat og andre grøntsager er en stor proteinkilde for vegetarer.
   • Overvej at supplere din diæt med proteinpulver såsom kreatin, der er lavet med aminosyrer for at hjælpe dig med at træne mere intenst, komme sig hurtigere og opbygge større muskler.

3. 

   Tag en pause alvorligt. Når det kommer til at få muskler, er hviletid lige så vigtig som træningstid. Få mindst 8 timers søvn den dag, du træner, og undgå overtræning, når du deltager i andre aktiviteter, der involverer musklerne i dine arme. reklame

Råd

• Øv dig et sted, hvor du kan se din refleksion. Dette hjælper dig med at se, om du har den rigtige form og kropsholdning. Læn dig ikke eller ryst din krop for at være i stand til at løfte håndvægte, se efter den sti, der er skabt af håndvægtene, mens du bevæger dig, og prøv at opnå en glat bue. Hold også din mave flad, ryg lige og hold ikke vejret. Standardost er af største betydning; Hvis du ikke gør dette, risikerer du at skade dig selv.
• Prøv at gøre så mange kombinationer som muligt.
• Stræk altid før og efter din træning.Du kan skade dig selv, hvis du ikke følger trop. Opvarmning gør det muligt for dine muskler at trætte hurtigere.
• En smart måde, der ikke kræver meget indsats for at træne armmusklerne, er at kaste bolden. Simpelthen ved at jonglere med træningsbolden med din hånd, kan du træne et par minutter lige uden at blive træt, afhængigt af intensiteten af ​​din jonglering. Det fungerer som en måde at underholde / udøve, som du kan gøre hjemme, for eksempel mens du ser tv.
• Sørg for at du spiser og sover godt. At drikke nok vand er også vigtigt. Der er ingen minimumsmængde vand, du skal drikke, men mørk urin er et tegn på, at du har brug for mere. Hvis du spiser det rigtigt (lavt saltindhold, masser af grøntsager), kan det medføre kramper at drikke for meget vand.
• Du kan ikke slå styrkerekorden, hvis du kun sover i 4 timer
• Træn med venner. Du er måske ikke klar over, at du øver. Det bliver sjovere at have venner til at øve sig med.

Advarsel

• Undgå steroidbrug, det forstyrrer din krop, både internt og eksternt.
• At kende forskellen mellem "god smerte" og "dårlig smerte", hvis du føler smerte, mens du træner hårdt, og du stadig kan løfte vægte på trods af smerten, så er det god smerte. Hvis det gør ondt til det punkt, at du ikke kan udføre flere bevægelser ... stop, hvile og se, hvor årsagen er, overdriv det ikke med en dårlig smerte, det kan føre til mere alvorlig skade.