Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Du har brug for indsats, disciplin og selvtillid for at blive bokser. Hvis du virkelig overvejer boksning som et erhverv, skal du gå i gymnastiksalen og finde en træner. Begyndere kan dog lære af sig selv, hvis de ikke har råd til en træner. Generelt skal professionelle boksere øve 3-5 gange om ugen i 3-5 timer hver gang.

Trin

Metode 1 af 3: Motion for hænderne

1. 

   Fokus på stanseteknikker for at øge styrke og udholdenhed. God stanseteknik betyder, at du er effektiv, infunder slag med lethed og fleksibilitet. Selvom du har brug for at øge hastighed og udholdenhed, er god teknik afgørende for at blive en god fighter. Mens du udfører følgende øvelser, skal du fokusere:
   • Brug en albue strejke. Overvej at slå din modstanders albue, ikke håndleddet.
   • Oprethold en fast kropsholdning. Du bør ikke flytte din krop unødigt. Hold dine hænder fri for stansning tæt på din krop, og dine ben er godt fastgjort.
   • Lad dine arme hvile og slappe af, mens du hviler. Når du ikke stanser, skal du frigøre dine arme, så de bevæger sig naturligt med kroppen. Forsøg ikke at presse dine hænder, da du træt hurtigere.

2. 

   
   
   Fokuser på øvelser med stansning af boldhastighed. Loftophængshastighedshastighedskugle hjælper dig med at udvikle stærk slagrytme ved jævn hastighed. Du vil lave en rund og jævn slag, så hånden og bolden bevæger sig. Dette er en af ​​de bedste måder at udvikle håndmodstand, samhørighed og koordination på.
   • Udfør øvelser med en stempelkugle 3-5 gange i 3 minutter hver gang og hvil i 30 sekunder efter hver øvelse.

3. 

   
   
   Hver træning skal du øve stansning med en tung sandpose 3-5 gange i 3 minutter hver gang. En tung sandsæk (stor pose, der hænger ned fra loftet til stansning), bliver din bedste ven. Du vil slå på 3-5 minutter ligesom du ville i en rigtig kamp. Du skal dog ikke stå stille for at slå. Stå på toppen af ​​dine fødder og bevæg dig kontinuerligt som en rigtig kamp, ​​og undertiden stop for at undvige, bøje og forsvare. Generelt gælder det, at jo mere du udfører som det aktuelle match, jo mere effektiv bliver træningen.
   • For at gøre øvelsen vanskeligere skal du ryste boksesækken og svinge den inden du starter. Det tvinger dig til at fokusere på et bevægeligt mål.

4. 

   
   
   Øv dig med at slå "sprint" i 30 sekunder for at udvikle armstyrken. Brug tunge slag og fokuser på hurtige slag i op til 30 sekunder. Fokuser på hastighed, ikke slag, når du fortsætter med at slå slag. Efter stansning i 30 sekunder skal du hvile i 30 sekunder og gentage 4-5 gange.

5. 

   Start et fitness-boosting regime. Du kan træne vægttræning eller blot bruge din kropsvægt til at opbygge muskler. Uanset din kropsbygning, brug 2-3 dage om ugen på at opbygge, ned til 1 dag i konkurrencen uger. Heldigvis er boksning en meget god muskelopbyggende sport, så du bliver stærkere, hver gang du træner, konkurrerer eller øver dig selv, så du ikke behøver at fokusere på fitness. Vælg øvelser, der er målrettet mod mange store muskelgrupper på én gang for maksimal muskelvækst. Nogle gode øvelser er:
   • Øvelser med kropsvægt: Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, er under 16 år eller bare ikke kan lide at løfte vægte, er der mange andre øvelser at vælge imellem:
     • Gør push-ups med hænderne lukket og armene vidt åbne.
     • Biceps krøller
     • Lav ansigtsplanke og sideplank.
     • Roning baglæns.
     • Træk vejret i baren med hænderne op, og inhalér den bageste bar.
   • Vægtløftning: Fokuser på at udføre bevægelsen nøjagtigt og glat. Du skal udføre en kontrolleret løftning og sænkning af vægte for at opnå de bedste og sikre resultater.
     • Vægtløftning, siddende og stående
     • Læg dig ned i en stol, der skubber vægte
     • Løft håndvægtene over dit hoved, og sving håndvægtene
     • Biceps ruller.

6. 

   Kæmp med langsom hastighed. Langsom hastighedskamp er en meget god metode for begyndere, du vil sætte ringen på alt, hvad du har lært, i et sikkert rum og mod den tekniske faktor. Svarende til træningssessioner, men du slår kun 75% af det normale. Dette er den bedste måde at udvikle din ikke-dominerende hånd på, fokusere på teknikker eller bevægelser, du ikke er fortrolig med, og øge tilliden på scenen. Da du skal beskæftige dig med en rigtig fighter, selv med langsom hastighed, er dette en fantastisk måde at opbygge vigtige færdigheder på.
   • Fokus på koordination - mens du stanser, skal du bevæge dine ben kontinuerligt og fokusere på håndplacering i alle situationer. Alle dele af kroppen skal bevæge sig synkroniseret med hinanden.
   reklame

Metode 2 af 3: Træn dine ben

1. 

   Øv afbrydelser 2-3 gange om ugen. Sådan træner du langdistanceløb, som du ser i filmen Stenet Faktisk ikke særlig god til boksning. Boksning bruger hovedsageligt stærke, men korte angreb, og den bedste måde at øve denne teknik på er at øve intermitterende. Intermitterende træning er, når du skifter korte sprints med korte pauser. Når du har et bedre helbred, kan du reducere 10 til 15 sekunder af hver pause for at øge fordelene pr. Træning. I hver træning skal begyndere gøre følgende:
   • Varm op ved at løbe i 1,5 km.
   • Sprint 6 gange, 600 meter hver, og hvil i 1 minut mellem løbeture. Du skal køre med cirka 75-80% af den maksimale hastighed.
   • Endelig løbe langsomt ca. 1 km for at komme sig.

2. 

   På dage uden afbrydelse kan du køre et langt løb, øve dig i at slå alene og sprint på kort tid. Intermitterende øvelse skal være størstedelen af ​​cardio-træningspas, og det er den bedste måde at få de hurtige og kraftfulde svingefærdigheder, der er typiske for boksning. Du skal dog stadig være aktiv på dine fridage. Den bedste måde er at træne hele kroppen, løbe længere, men langsommere og indarbejde en blid sprint. Følgende aktiviteter (tilgængelige på Amerikas olympiske træningslejr) bør indarbejdes i 30-60 minutters træningspas:
   • Jog i 1,5-3 km for at varme op (moderat til hurtig hastighed).
   • Øv dig i at slå alene 1 sæt (hvert sæt er 3 minutter langt).
   • Kør baglæns 200 meter.
   • Sprint 100 meter.
   • Kør løft dine hænder og løsn slag på 400 meter strækningen.

3. 

   Gå en langsom jogging 1-2 gange om ugen for at strække og komme dig. Morgenjogging 6-7,5 km spiller stadig en bestemt rolle i træningsprocessen for boksning. Øv langdistanceløb på dage, hvor du har brug for at komme dig, især efter 2-3 på hinanden følgende dage med intens træning. Jogging langsommere men længere er også meget gavnligt i dagene før spillet for at undgå ømhed og træthed på scenen. Kør i 30-60 minutter i et moderat tempo, husk at strække før og efter løb.
   • Mange trænere anbefaler at løbe første om morgenen, så du har tid til at genoplade og hvile til dygtighedstræning bagefter.
   • Når du løber, skal du holde dine hænder i en defensiv position og af og til starte slag for at varme dine armmuskler. Derfor kalder bokseudøvere det "løb under træning".

4. 

   Hop reb ved hver træning. Spring over er en af ​​de bedste boksepraksis, der fremmer hjertesundhed, smidighed, nøjagtighed og koordination. Du skal springe rebet i ca. 15 minutter pr. Session. Start med grundlæggende løbsteknikker, roter hvert ben skiftevis, mens du drejer rebet. Når du er mestret, kan du springe reb med mere teknik:
   • Dans begge fødder et stykke tid.
   • Kryds dine arme. Når rebet går ned, lige forbi næsen, krydser du dine håndled sammen og stopper derefter med at krydse dine hænder, når rebet er passeret gennem dine ben.
   • Bevæg dig mens du hopper reb. "Træd" fremad, bagud og sider ved at hoppe, mens du drejer.

5. 

   Lav øvelser, der øger smidighed, såsom at løbe på trapper. Trappetrinnsøvelsen er almindelig i fitnesscentre og kan let integreres i forskellige træningssessioner. For at udføre denne øvelse skal du oprette dine taktiske øvelser eller placere en dedikeret stige på jorden og fokusere på at bevæge dine ben hurtigt gennem hvert tomme rum. Når du først har fået fat i det, kan du ændre dit træningsmønster ved at fjerne benboksen, trykke to gange på hver boks, træde ud og træde på en stige i fremad og bagudretning osv.
   • Stigeøvelse er almindelig i mange sportsgrene, og du bør prøve nye træk regelmæssigt.

6. 

   Fokuser på at udføre øvelserne i højre ben. God bentræning handler ikke kun om hjerte- og lungetræning. For at blive en god bokser skal du øve korrekt kropsholdning, så du ikke behøver at tænke på benbevægelser, når du spiller.Når du laver benøvelser, skal du fokusere på:
   • Stå oven på fødderne. Dette er de "grimme" positioner lige foran tæerne. Denne måde at stå på gør det lettere at opretholde balance, bevæge sig og skifte position.
   • Hold din rygsøjle lige. Undgå pukkel eller læn dig tilbage. Denne stilling hjælper med at holde balancen i tyngdepunktet og giver dig mulighed for at udføre glattere bevægelser.
   • Slap af din overkrop. Du skal slappe af på dine skuldre og brystmuskler.
   reklame

Metode 3 af 3: Øv dig til konkurrence

1. 

   Hold dig til en diæt, der kun indeholder sunde fødevarer. Vælg protein som hovedingrediens i dit måltid, og eliminer junkfood med højt kalorieindhold som stegt mad, konfekture, is, smør og sukker. Drik rigeligt med vand hver dag. Drik så meget vand som muligt til kroppen. Et sundt måltid bør omfatte:
   • Tynde proteiner er essentielle ingredienser, som æg, fisk og kylling.
   • Umættede fedtstoffer findes i fisk, avocado og nødder.
   • Komplekse kulhydrater som pasta, fuldkornsmel og quinoa erstatter hvid ris, hvidt brød og andre enkle kulhydrater.
   • Du skal drikke vand, når du er tørstig. Drikkevand, så du ikke bliver tørstig, er en måde at forblive hydreret på. Hav altid rigeligt med drikkevand til rådighed under træning.

2. 

   Øv dig i at ramme alene på ringen. Du vil kæmpe mod en virtuel modstander på ringen, du skal også bevæge dig rundt, slå og efterligne tempoet i en rigtig kamp. Dette er den bedste måde at øve på ramteknikker uden at bekymre sig om at blive såret eller slå. Du skal dog fokusere på at udnytte din evne bedst muligt. Bevæg dig konstant, skift mellem stansning og forsvar, og bevar en høj træningsintensitet. Vigtigst er det, at du skal tage hver "drejning", der svarer til den standard runde længde - 3 minutter for amatørbokse.
   • Fokuser på din bevægelse omkring ringen. Oprethold fleksibilitet i bevægelse, frem og tilbage og bipedal rytme.
   • Den sværeste ting, når man træner for at slå alene, er ånden. Du er nødt til at overbevise dig selv om at træne med høj intensitet, ellers vil øvelsen ikke være til stor fordel.

3. 

   Øvelse af baghåndsbjælken og sniffing af tøflerne for at udvikle ryg- og armmusklerne er afgørende for stærke slag. Du kan muligvis ikke udføre andre styrkeforstærkende øvelser, men en enkelt squat-bar er uundværlig. Øv dig med at trække vejret i baren et par gange om dagen, og prøv gradvist at øge antallet af slag på baren over tid. Fokuser på at arbejde langsomt og jævnt op og ned for at få de bedste resultater. Det kan være svært at inhalere baren i starten, men prøv at udføre mindst 10 reps om dagen og gradvist øge den.
   • Forskellen mellem at snuse og indånde en rygstang er, hvordan man holder hænder og muskelgrupper i dem.
     • For en stædig barindånding vender håndfladerne ud af kroppen og hænderne skulderbredde fra hinanden. Dette træk fungerer for ryg-, skulder- og central muskler, men rygmusklerne udøves mest.
     • Ved indånding af en bageste stang vender håndfladerne mod kroppen, og hænderne er skulderbredde fra hinanden. Dette træk fungerer for ryg, biceps, bryst og centrale muskler, men bryst og biceps praktiseres mest.

4. 

   Central muskeludvikling. Den centrale muskel består af mavemusklerne og de interkostale muskler, broen, som du kan overføre energi fra din overkrop til din underkrop. Så du kan ikke undervurdere kernemusklerne, når du træner boksning. Hver dag skal du udføre følgende øvelser for kernemusklerne, hver øvelse 3 gange, hver gang 20 gange:
   • Hold din mave stramt. Dette er en variation af en rygbøjningsøvelse, der begynder i siddende stilling med knæ og fødder hævet. Dine håndflader placeres med forsiden ned på gulvet bag din ryg og skub dit hoved mod dine knæ for at fuldføre stillingen.
   • Plank (1-2 minutter på hver side, gentag 2-3 gange)
   • Benløftere.

5. 

   Overhold andre boksere omhyggeligt. Som med enhver sport kan du lære meget ved at se gode atleter. Overvej at se konkurrence som en del af et træningsprogram. Når du ser dem spille, skal du bruge hver runde på at observere visse detaljer. I det første sæt ser du benene - hvordan de kommer ud af en dødvande, bevæger sig rundt om ringen og placerer deres kroppe, når de angriber og forsvarer. I anden runde ser du hånden - hvornår rammer de slag, hvordan reagerer de og modvirker?

6. 

   Find en partner til at øve med dem 1-2 gange om ugen. Dette er den eneste måde at få praktisk erfaring på. Du er nødt til at vænne sig til at slå og blive slået af en kød-og-blod-modstander, ikke en sandsæk. Dette er når du træner hele din krop, finder nye kampteknikker og udvikler dig til en ægte kampkunstner. Når det kommer til boksning, er der ingen erstatning for træning med en rigtig modstander.
   • Prøv at træne med en bedre fighter, hvis du kan. De vil opfordre dig til at lære mere og hjælpe dig med at blive en fighter hurtigere.
   reklame

Råd

• Bøj knæene let for bedre balance.
• Hvis du har fritid, bør du se boksning på tv for at lære af eksperterne.
• Hvis du vil, kan du efterligne professionelle boksers måde, når du træner.
• Lokke. Sådan kan du se din modstanders svagheder eller fejl. Husk at holde afstand fra din modstander.
• Husk at starte og afslutte din træning med strækninger. Dette vil hjælpe med at forhindre muskelbelastning under spillet.
• Få en ven eller træner til at slå dig, så du ved, hvordan en rigtig kamp er.

Advarsel

• Prøv at sove / hvile så meget som muligt, mens du ikke træner.
• Brug ikke stoffer eller stoffer. De vil drastisk forringe din balance og koncentration, er ofte ineffektive og er ulovlige. Værst af alt, de vil skade din krop i det lange løb.
• Drik altid vand, især efter en lang træning, ellers vil du føle dig træt eller svimmel.
• Hvis du føler dig svimmel eller besvimelse, skal du tage en pause, indtil du føler dig bedre. Hvis dette fortsætter, skal du kontakte din læge.