Lav squats - Tips

Video.: Squat Only Leg Workout for MASS (You Will Feel This One)

Indhold

Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

Sænk dig selv kontrolleret. Mens du sænker, skal du skubbe dine hofter tilbage. Gør det så langsomt som muligt, mens du holder din skinneben lodret, hæle på gulvet. Fra en lav position skal du skubbe dig op med din kropsvægt på dine hæle og holde din balance ved at læne dig frem, hvis det er nødvendigt.

Hvis det er muligt, skal du sænke din krop, indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Hvis du er ny i træning, er du muligvis ikke fleksibel nok til at sænke den måde. Bliv ved med at øve for at nå dette niveau.
Inhaler, når du sænker dig selv ned. Udånder, mens du skubber dig op.
Se frem, når du sidder på huk for at holde din kropsholdning.
Ret armene frem for balance. Denne stilling hjælper dig også med at holde din skinneben oprejst.

Gentage. Hvis du er ny til at øve, så prøv at lave 10 reps. Når du er stærk nok, kan du udføre 15-30 reps ad gangen. Øv 1-3 gange. Husk at hvile mellem sessionerne. reklame

Metode 2 af 4: Squat med vægtstænger

Placer stangen bag dit hoved med vægten på din øvre ryg. Placer dine skuldre under stangen, så den er på tværs af de trapesformede muskler. Trapezium-muskelen er den muskel, der er placeret langs øvre ryg og mellem skuldrene. Du skal placere stangen oven på den trapezformede muskel, Ikke på nakken. Hold stangen i en position, du har det godt med, normalt ca. 15 cm fra hver skulder. Hvis det er første gang, du laver squats med håndvægte, skal du vedhæfte håndvægtene til bjælken for at lære, hvordan du gør bevægelserne først.
- Løft håndvægtene fra stativet. Gå derefter et trin frem eller tilbage, ellers vil stativet forstyrre din bevægelse.
- Der skal altid være en tilhænger, når du squat! Dette er især vigtigt, når du løfter vægte fra hylden eller sætter dem på igen.
Bøj dine knæ og sænk dine hofter, som om du "sad" i en usynlig stol. Se lige frem, hold ryggen lige, og hold hagen op under bevægelsen. Hold din ryg lige, bøj dine knæ, som om du sad i en stol. Hold dine hæle på jorden.
- Lad ikke dine knæ glide fremad.
- Bøj eller bøj ikke ryggen fremad eller bagud.
- Vip hovedet op og stiv dine skuldre.
- Bare sænk dig selv så dybt, at du har det godt. Du skal være i stand til at sænke dig op til sædehøjde, når du har det bedre.
Klem dine mavemuskler, mens du squat. Klem dine mavemuskler og hold din nedre ryg i en næsten neutral position. Hold dine mavemuskler spændte og stramme, med ryggen så stram som muligt i en neutral position. For de fleste betyder det, at lænden er let buet. Sørg for ikke at lade dine firhjulstrækker falde lavere end parallelt med jorden (hofter og knæ vandret) i hele bevægelsesområdet.
- Fokuser regelmæssigt på at stramme dine mavemuskler gennem hele denne bevægelse. Dette er din krops måde at støtte dig med vægt på.
- Hold vægtfordelingen på dine hæle med din skinneben oprejst.
- Undgå at bevæge dine hofter fremad, når du træner. Dette vil vippe bækkenet og reducere påvirkningen af glutes.
Skub lige op, løft hofterne fremad for at vende tilbage til startpositionen. Fra lav position skal du skubbe dig op med vægten i dine hæle, løfte vægtene, mens du opretholder en korrekt og sikker kropsholdning. Brug næsten alle dele af din krop, når du retter dine ben, rejser dig langsomt og holder vægten afbalanceret.
- Du skal holde ryggen lige. Gør det ikke Lad din ryg krølle under hele øvelsen.
- Fokuser på at bruge dine gluten for at skubbe din krop op uden at bruge ryggen.
- Prøv at udføre en jævn bevægelse, bevæg jævnt for at undgå personskade.
reklame

Metode 3 af 4: Perfekt din kropsholdning

Hold dine knæ stille. Lad ikke dine knæ skubbe eller "træk ind" under træningen. Dette er dårligt for knæet. Aktivt Skub dine knæ i den rigtige position i hele squat for at sikre, at det ikke er malplaceret. Du bliver nødt til at holde knæene mest stille, bøjede, men holdes mest på plads under hele øvelsen. Hvis du føler at du er nødt til at bruge flere gluten, så laver du de rigtige øvelser.
- Fokuser på at holde knæene ude og lægge din vægt i dine hæle i stedet for tå.
- Lad aldrig dit knæ glide over tæerne, da dette øger risikoen for skader på knæets sener og ledbånd.
- Knæene kan bevæge sig lidt fremad, når du sætter dig ned, men ikke noget problem - hold dem bare på dine fødder og bag tæerne.
Træk vejret, når du sænkes ned og ånder ud, når du rejser dig. Dette er den mest effektive anvendelse af din krops naturlige vejrtrækning, så du kan få mest mulig luft og få squat til at bevæge sig glattere.
- Generelt inhaler, når du "starter" en øvelse som en strækning. Pust derefter ud, når du anstrenger dig meget.
Varm op for at undgå kvæstelser. Som enhver sportsaktivitet er muskelopvarmning og strækning afgørende for at undgå muskelspændinger eller skader. Varm først op ved at øge din puls, og følg derefter instruktionerne nedenfor for at lave en varm squat med en meget let vægt.
- Statisk og dynamisk strækning: Statisk strækning er en strækning, når du holder en position i en vis tid (normalt 15-30 sekunder). Dynamisk strækning kræver kontrollerede bevægelser over forskellige bevægelsesområder. Undertiden anbefales dynamisk strækning, fordi start med motor kan reducere risikoen for skader. Skulderelifter, lette spark, sumo squats, bensvingninger og knæbøjninger er gode eksempler på dynamiske strækninger..
- Hvis du er ny i squats og vægte, skal du starte med uden håndvægte - eller bruge en bar uden en bar.
- Hvis du er mere erfaren eller finder håndvægte uden håndvægte for lette, kan du installere håndvægte til din styrke. Hvis du kan justere stativens højde, skal du bringe den til en højde under skulderniveau til armhuleniveau. Brug ikke for tunge vægte, da du kan skade dig selv.
Gør dumbbell squats for muskelvækst, hvis du ikke har været i stand til at squat med barbells endnu. Stå foran en robust stol uden armlæn eller tung mekanisk værktøjskasse. Dette er en god øvelse for begyndere. Hold en håndvægt i hver hånd, og ret dine arme ud på begge sider af din krop. Hvis du er ny til at sidde på huk, skal du vælge håndvægte på 2,5 kg. Når du bliver bedre, kan du gradvist øge din vægt.
- Fødder skulderbredde fra hinanden, fødderne let åbne
- Bøj dine knæ. Flyt dine hofter tilbage og sænk dig langsomt, indtil din røv er tæt på stolen, og stå derefter op igen.
- Stram ikke knæene. Slap altid af med knæene og lad dem ikke glide over tæerne. Du vil føle en masse træthed i lårene i stedet for knæene.
Kombiner trukket kropsholdning. Hold en håndvægt eller håndvægt, og brug begge hænder til at holde den ene ende af håndvægten, så den hænger lodret mod gulvet. Klem dine mavemuskler under squat; Brug af dine mavemuskler hjælper dig med at opretholde balance.
- Sådan placeres foden. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og sprede dine knæ / ben brede, så dine fødder drejes i en 45 ° vinkel. Denne bevægelse er baseret på en balletposition, kaldet "krølle".
- Løft dine hæle fra gulvet. Balance på dine fodsåler og bøj dine knæ.
- Sænk langsomt din krop. Hold ryggen lige og dine hofter under dine skuldre.
- Hold dine knæ bag tæerne. Lad ikke dine knæ glide gennem denne position!
- Skub langsomt kroppen op. Sænk dine hæle, når du rejser dig.
Squat med håndvægte foran dig for at udvikle nye muskelgrupper og greb. Dette er en variation af den grundlæggende squat, der holder baren foran dig i stedet for bag dit hoved. Placer stangen under din hals og på tværs af brystet, parallelt med kravebenet. Hold barbell nedefra, i en position, som du har det godt med, normalt ca. 15 cm fra hver skulder.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, fladt på jorden. Placer din krop under stangen og bøj dine knæ let. Du skal jævnt fordele vægten over dine ben under hele øvelsen. Føddernes tæer åbnede sig let, ikke lige frem.
- Se lige frem, hold ryggen lige og bøj knæene, og hold dine hæle på gulvet. Sørg for, at dine quads er parallelle med jorden i hele dit bevægelsesområde.
- Sænk dig selv kontrolleret, så lårene næsten er parallelle med gulvet. Sænk dig ikke dybt igennem parallel. Fordel din vægt til dine øverste lår, hæle og toppen af din fod, og lad ikke tæerne eller knæene bære nogen kraft.
- Skub dig op med hælstøtte. Har altid en stiv overkrop.
Lav squats med hovedløfter for mere muskelvækst. Hvis du ønsker en større udfordring, så vil denne øvelse opfylde dine forventninger. Hvis du ikke er klar til at løfte tunge vægte, skal du kun bruge en aflæsset stang eller meget lette vægte. For at få den bedste effekt på motion, skal du sørge for at holde din krop lodret - ikke læne dig frem eller læne dig tilbage.
- Brug et bredt greb til at hæve bjælken over hovedet med albuerne låst.
- Skub dine skulderblad sammen og centrer dine muskler.
- Se lige frem, hold ryggen lige og bøj knæene, og hold dine hæle på gulvet.
- Stik din mave ind og hold din nedre ryg i en næsten neutral position (en let buet ryg kan være uundgåelig).
- Sænk dig selv kontrolleret, så lårene næsten er parallelle med gulvet. Skub dine skuldre tilbage og hold din vægt på dine hæle.
- Skub dig op med hælstøtte. Har altid en stiv overkrop.
Du må ikke ændre overkroppens kropsholdning og træde skiftevis med hvert ben. Start i en slap med det ene ben foran det andet, det ene knæ bøjet og det andet ben lige bagved. Senere...
- Hold din rygsøjle lige.
- Sænk dine hofter ned, så dine knæ i ryggen rører jorden.
- Bøj det forreste knæ i en 90 graders vinkel.
- Skub dig op med støtte fra din forreste hæl, og hold ryggen lige.
- Gentag med det andet ben.
Sænk bjælken lidt under dine skuldre, og lav en regelmæssig squat for at træne nye muskelgrupper. Sænk bjælken et par centimeter lavere end skulderen, og udfør derefter et regelmæssigt slagtilfælde. Dette træk træner dine firhjulinger mere end hamstrings, ofte omtalt som en "lav hånd håndvægt" squat.
- Du kan også rette dine arme til en meget lavere position og holde stangen i knæhøjde. Fra den position skal du forblive i samme kropsholdning - men med armene strakte lave, vil vægtene ramme gulvet mellem slag.
reklame

Råd

Op og ned bevægelser i squats skal være langsomme og kontrollerede (medmindre du er blevet instrueret af en træner eller praktiserer til et bestemt formål og ved hvad du laver). Når du sænker dig ned, skal du ikke bare "droppe det" og lade tyngdekraften gøre jobbet. Ligeledes er det at skubbe sig op som at stå op og aldrig hoppe op.
Hold ryggen lodret, når du sidder på huk. Når din krop nærmer sig en parallel position, skal du presse dine bagdel og lår for at rejse sig.
Fokuser din vægt på dine hæle, skub din røv tilbage og se fremad.
For at gøre det rigtige skal du sidde på huk uden vægte mod væggen, med toppen af dine fødder et par inches fra bunden af væggen. Sådan korrigeres din kropsholdning, hvis du har tendens til at læne dig fremad.
Hvis det er muligt, skal du installere en støttebjælke under håndvægtstativet for at fange håndvægtene, hvis du ikke kan returnere stangen til stativet. I stedet for at falde sammen med håndvægtene, vil du bare sidde på gulvet, og vægten fanges af støttebjælken.
En knæbøjle er en dårlig idé. De lægger pres på væsken inde i knæet, hvor bruskskiven er placeret, hvilket igen kan lægge for meget pres på krydsbåndene.
Rygter siger, at det at lave squats hjælper din røv med at blive større. Dog er størrelsen og formen på balderne bestemt af genetik.

Advarsel

Squats kan være meget farlige øvelser, hvis de udføres forkert. Bøj aldrig ryggen unormalt eller lad dine knæ falde fremad.
Bøj aldrig ryggen. Hvis du holder ryggen lige, vil vægten være på dine ben. Men hvis du bøjer ryggen, går al vægten til overkroppen og den nederste del af nakken, som er dele Ikke tilgængelig måde at understøtte vægte på.
Undlad at "hoppe" ud af squat-positionen. Dette sker, når folk prøver at drage fordel af inertien, når de sænkes ned for at hjælpe med det første skub. Denne handling lægger stort pres på knæleddet og kan forårsage langvarig skade. Hvis du svinger for hårdt, kan knæleddet forskyde sig. Præcis squat er træk for at læne sig tilbage, ikke rigtig sidde ned.