Indhold

• Råd
• Advarsel

Begynd at strække dine benmuskler med forgrunden og squat. At lave variationer på den forreste skridt og squat hjælper med at strække musklerne i dine ben for at forberede dem på splittelserne. Den type seler, du vil udøve, bestemmer hvilken benøvelse du skal vælge.

• For at bevæge dig sidelæns skal du udføre knebøjninger i benstræk, sideskud og dybe lag.
• For at svinge langs træner du slap spring, rygsnegl og traditionelle squats.

Øv dig med at sidde frøen for at udvide hoftebøjlerne. Hvis du vil strække dine muskler dybere, skal du skubbe dine fødder tæt på kroppen, mens du sidder frøen. Sørg for langsomt at strække dine muskler for at undgå skader.

• Sid med knæene bøjet, så de vender udad og danner en “v” -form.
• Berør fodsålerne sammen og læg hænderne på fødderne eller anklerne.
• Bøj dit hoved, sænk hovedet så tæt på dine fødder som muligt, hold i den position, mens du tager et par dybe vejrtrækninger.
• Brug albuerne til forsigtigt at skubbe knæene mod gulvet.

reklame

Del 3 af 4: Strækker sig for at frigøre benene

1. 

   Stræk i en lav knæposition eller en firbenstilling. Lizard Pose er en yogastilling, der hjælper med at udvide hofte muskler.
   • Træd et ben frem og bøj dit knæ, så det er på linje med tæerne.
   • Stræk dine ben tilbage.
   • Placer fingerspidserne på jorden på begge sider af forbenene.
   • Før forsigtigt begge hænder ind i forfoden og læg dem på gulvet.
   • Træk et par dybe vejrtrækninger, og lad musklerne slappe af med hvert åndedrag.
   • Hvis det er muligt, skal du placere dine underarme på gulvet, så musklerne kan strække sig længere.

2. 

   
   
   Sid med benene. Sid lige op med dine ben så brede som muligt uden at bøje knæene. Tag et par dybe vejrtrækninger, når du strækker dine muskler og føler, at dine muskler slapper af, hver gang du udånder.
   • Forlæng dine ben og hold dine knæ lige.
   • Bøjet og skubbet overkroppen ned på gulvet.
   • Træk vejret dybt og slap af med dine muskler med hvert åndedrag.
   • Løft dig tilbage for at sidde oprejst og bøj forsigtigt dine knæ tilbage til frøesiddende.
   • Gentag den øverste strækning 3 til 5 gange.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) teknik. Den neuromuskulære sensoriske stimuleringsteknik er en stretch-release-metode, der undertrykker strækrefleksen, så musklerne ikke modstår strækningskraften så meget som normalt. Med PNF-teknikken strækker muskelen sig i et par sekunder til et par minutter med hver cyklus. Efter hver strækning strækker du straks musklen hurtigere end før. Gentag denne cyklus, indtil du ikke længere kan strække musklerne.
   • Lig på ryggen med det ene ben trukket op til dit hoved så tæt på dit hoved som muligt.
   • Brug begge hænder til at holde fødderne i 20 sekunder.
   • Slip dine fødder og slap af med dine muskler i 20 sekunder.
   • Løft dine ben op igen, og prøv at skubbe hovedet tættere på efter hver session.
   reklame

Del 4 af 4: Start med at sprede benene

1. 

   
   
   Tag din pude af, og prøv at trække dine ben igen. Når du ikke længere føler spændingen, når du bruger en pude, kan du prøve at stikke uden at bruge en pude.
   • Indtast den første strejkeposition med dine hænder på gulvet på begge sider af dine forben.
   • Skub langsomt din forreste fod i en skrånende position.
   • Sænk dig ned til jorden.
   • Hvis du føler dig anspændt, skal du ikke anstrenge dig for meget, ellers kan du anstrenge dine muskler.
   • Hold denne position i et par sekunder, og slapp derefter af på dine knæ.
   • Gentag 3-5 gange, og prøv at sænke dig selv lavere hver gang.

2. 

   Gentag stræknings- og strækøvelser. Det er vigtigt kontinuerligt at strække dine muskler hver dag for at være i stand til at bøje dine ben. Nogle mennesker kan få succes på en dag, men de fleste mennesker har brug for lidt tid til at øge deres fleksibilitet, før de kan rette deres ben helt ud. Alt hvad du behøver for en vellykket benbøjning er 20-30 minutter om dagen til stræknings- og bøjningsøvelser. reklame

Råd

• Træn hver dag for at holde dine muskler fleksible og i stand til at bøje dine ben hurtigere.
• For hver strækning skal du gøre det to gange i 30-60 sekunder hver gang. Første gang strækker du ikke benene meget dybt, og anden gang strækker du dig dybere. Efter at have udført den første øvelse, skal du skifte til det andet ben og vende tilbage til det første ben for det andet og skifte ben igen for det andet ben på det andet ben.
• Stræk altid dine ben før og efter en træningssession. Dette er for at reducere chancen for, at du bliver såret.
• Hvis du har lavet strækninger i mere end en uge, så prøv forskellige benstrækninger. Øv dig på at strække gamle ben først, og øv derefter nye. Bliv ved med at øve, indtil du føler smerter i hoften. Drik vand, og gå derefter tilbage til det gamle ben, der strækker sig.
• Træk vejret, mens du laver strækøvelser. Åndedræt hjælper dig med at slappe af dine muskler og strække dine ben dybere.Når du udånder, frigiver musklerne naturligvis mindre spænding, så tag en dyb indånding, så du kan strække dine ben dybere.
• Prøv at udføre bensplit efter hver træningssession. Dette er det bedste tidspunkt at frigøre, når musklerne er opvarmede og klar til at gå i kløftestilling.
• Badning inden strækning kan være nyttigt for fleksibilitet i kroppen. Et varmt bad varmer musklerne og hjælper dem med at slappe af bedre. Musklerne er afslappede efter et varmt bad, så du kan strække dine ben dybere.
• Brug en timer til at sikre, at du holder strækningen længe nok. De fleste strækpositioner skal opretholdes i 30-60 sekunder for at være effektive. Pas på ikke at tvinge dig selv til at fremskynde. Tag det langsomt, så du ikke skader dig selv.

Advarsel

• Stræk ikke dine ben for dybt. De fleste mennesker kan ikke med succes trække deres ben på en dag. Hvis din oprindelige plasticitet er meget dårlig, vil det tage længere tid at opnå den plasticitet, der kræves til rasp. Vær forsigtig med dig selv. Hvis du øver på at strække dine ben lidt hver dag, får du snart den fleksibilitet, du ønsker.
• Kontakt din læge, inden du starter nogen strækninger. Før du gør dette, skal du sørge for at du er sund nok og i stand til at udføre strækninger.
• Stop med at strække dine ben, når du føler smerte. Når du strækker dine ben, føler du normalt spændinger eller spændinger i musklerne, ikke smerter. Hvis du føler smerte eller ekstrem spænding, så prøv at lette strækningen eller hvile. Hvis du føler en skarp smerte, skal du straks stoppe med at træne.