Indhold

• Råd
• Advarsel

• Sid på gulvet med ben formet som en bred V. Tryk dine fødder mod væggen, hvis dette hjælper med at sprede dine fødder bredere.
• Hold ryggen så lige som muligt, læn dig til højre, og prøv at røre tæerne med dine hænder. Bare rolig, hvis du ikke har gjort det endnu - bare gør dit bedste. Hold denne position i 30-60 sekunder, og gentag derefter på dit venstre ben.
• Ret derefter dine arme foran dig så langt væk som muligt. Prøv at røre ved brystet på gulvet. Hold denne position i 30-60 sekunder.

Rør dine tæer. Berøring af tæer fra siddende og stående position hjælper med at strække hamstrings og nedre ryg.

• For at røre ved tæerne, mens du sidder, skal du sidde med fødderne presset sammen med tæerne mod loftet. Læn dig frem og prøv at røre tæerne med dine hænder. Hvis ikke, hold anklerne. Hvis du rører tæerne for let, så prøv at holde dine hænder omkring fodsålerne. Hold denne position i 30-60 sekunder.
• For at røre ved tæerne, mens du står, skal du stå med fødderne presset sammen, derefter bøje dig ned og prøve at røre ved tæerne. Bøj ikke dine knæ og prøv at holde det meste af din kropsvægt på toppen af ​​dine fødder i stedet for dine hæle. Hvis du er virkelig fleksibel, så prøv at lægge håndfladerne på gulvet. Hold denne position i 30-60 sekunder.

Siddende frø. Frøens siddestilling påvirker lyske og indre lår og er meget vigtig for opdelingen af ​​benene.

• Sid på gulvet og bøj dine knæ, indtil de vender udad, og dine fodsåler presses sammen. Prøv at skubbe knæene så tæt på gulvet som muligt (brug albuer, hvis det er nødvendigt), mens du samtidig skal bringe dine hæle så tæt på lysken som muligt.
• Sid med ryggen så lige som muligt. Hold denne position i 30-60 sekunder. For at strække mere skal du placere håndfladerne på gulvet foran tæerne og derefter prøve at strække dine hænder så langt du kan.

Stræk dine hofter med et skridt fremad. Dette hjælper med at slappe af hofterne, hvilket også er nødvendigt for en god bøjning af benet.

• Indtast den fremadgående strejkeposition ved at tage din højre fod fremad og buede begge knæ, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet, med din venstre skinneben rører jorden.
• Placer dine hænder på dine hofter og hold ryggen lige. Flyt langsomt din kropsvægt fremad, indtil du føler hofter og overlår strække sig.Hold denne position i 30-60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

Stræk dine quadriceps og hamstring muskler. Quadriceps og hamstrings er to af de vigtigste muskler, der er involveret i opdeling, så du skal også udøve dem. Her er to strækninger af disse muskler:

• For at strække dine quads skal du knæle ned i et fremadgående trin og om nødvendigt holde knæene under dine knæ. Hold ryggen lige, nå bag grib foden af ​​dit bagben og træk den mod din bagdel, indtil dine firkantede muskler føles stramme nok. Hold denne position i 30-60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.
• For at strække hamstrings skal du ligge på ryggen på gulvet og placere dine fødder på væggen. Hold din nedre ryg på gulvet med dine hænder at nå op til tæerne, indtil det føles stramt nok (men ikke smertefuldt). Hold i 30 sekunder.

reklame

Metode 2 af 3: Træn sikre og effektive benbøjninger

1. 

   
   
   Varm op inden opdeling. Korrekt opvarmning af kroppen er absolut nødvendig, inden du strækker eller strækker benene.
   • Opvarmning hjælper med at forhindre muskelspændinger (som holder dig i bevægelse et stykke tid) og hjælper dig også med at strække dybere.
   • Du kan varme op på enhver måde, du vil, så længe blodet cirkulerer gennem kroppen. Prøv at bruge 5-10 minutter på at danse rundt i huset, løbe rundt om blokken eller hoppe lidenskabeligt til din yndlingsmusik.

2. 

   Find din support. Ethvert job vil være lettere at gøre med en ven til at støtte og opmuntre.
   • De kan hjælpe med at strække dine ben og holde dine ben dybere ved at skubbe dine skuldre eller ben ned, når du er i position. Men du skal minde dem om at stoppe med det samme ved signalet, og de skal være mennesker, du har fuld tillid til!
   • Du kan også foreslå en konkurrence for at se, hvem der spreder dine ben først, hvilket er et incitament til at arbejde hårdere.

3. 

   Kend dine grænser. Det er ret svært at strække sig i en uge, så det er vigtigt ikke at tvinge dig selv til at overdrive det, og sikkerhed er stadig vigtigere. Fremskridt vil være endnu langsommere, hvis du er skadet. Den generelle tommelfingerregel er kun at strække benene let, hvis du vågner om morgenen og føler smerte. Hvis du overskrider grænsen, når du strækker dine ben for stramt, skal du tage en hel dag eller mere hvile. For at forhindre dette i at træne langsomt og altid varme først op.
   • Under bøjningssessionen skal du føle tilstrækkelig spænding i musklerne, men slet ingen smerter. Hvis du føler smerte, er dette et tegn på, at du prøver for hårdt.
   • Overdrivelse af det kan føre til muskelspændinger og andre skader, så du ikke er i stand til at nå dine mål tidligt (eller muligvis aldrig).
   • Det er bedre at arbejde langsomt for at opnå en sikker teknik snarere end at brænde fasen og skade dig selv.
   reklame

Metode 3 af 3: Start løft af ben

1. 

   Kom i den rigtige position. Efter hver strækningssession skal du tage dig tid til at udføre den faktiske benbøjning. Indtast først en forberedende position:
   • Hvis du vil strække dig lodret, knæl på jorden og stræk dine forben ud foran dig, din vægt på dine hæle. Bøj dine knæ tilbage, så din skinneben er på gulvet.
   • Hvis du vil krydse, skal du stå lige op og skubbe dine fødder fra hinanden for at komme i stående stilling med tæerne og knæene mod himlen.

2. 

   Sænk langsomt din krop. Når du er klar, skal du begynde at sænke din krop langsomt og forsigtigt i din valgte hældningsposition.
   • Brug dine arme til at understøtte din kropsmasse, mens du sænker. Hvis du sprøjter, skal du placere en hånd på gulvet på den ene side af dit forben.
   • Hvis du er spredt vandret, skal du placere begge hænder på gulvet foran dig, med hænderne ikke skulderbredde fra hinanden.
   • Dine arme bærer det meste af din kropsvægt, langsomt spreder dine ben brede ved at skubbe dine fødder på gulvet. Fortsæt med at glide, indtil dine ben danner en 180 graders vinkel. Tillykke, du har debiteret!

3. 

   Slap af med dine muskler. Hvis du ikke kan skubbe helt ned, skal du trække vejret dybt og prøve at slappe af alle dine muskler.
   • Mange undersøgelser viser, at afslapningsteknikker kan gøre en enorm forskel for fleksibilitet, især hvis de indgår i en daglig strækningsrutine.
   • Derudover kan lindring af spændinger i dine muskler reducere risikoen for skade ved strækøvelser.

4. 

   Hold denne position i 30 sekunder. Når du er i den tilspidsede position, skal du holde den i 30 sekunder. Du skal føle musklerne strække sig dybt i stedet for smerter. Hvis du føler smerte i en klodset stilling, skal du straks komme ud af stillingen og fortsætte med at strække i de næste par dage, indtil du kan holde den magre position helt uden smerte.

5. 

   Drej fødder mere end 180 grader. Du er muligvis helt tilfreds med udøvelsen af ​​trådningsteknikken og vil ikke gå videre. Men hvis du vil fortsætte med at træne sværere, kan du prøve at "svinge dine ben mere end 180 grader" (benene danner en vinkel større end 180 grader).
   • Dette er en ret intens muskelstrækning, så prøv det ikke for tidligt. Du skal føle dig helt fortrolig med den normale aflytning, før du prøver at gøre mere end 180 grader.
   • Øvelsen er at placere en pude under dine forreste fødder (eller under begge fødder, hvis du svinger), når du er i sprøjteposition. Over tid kan du tilføje flere puder for at øge strækningen.
   reklame

Råd

• Musklerne skal strække sig i 90 sekunder, før de kan sprede sig. Derfor skal du forblive i strakt position i mindst denne gang.
• Stræk dig ud, mens du ser tv eller film for at distrahere dig selv.
• At varme benene er at arbejde med benmusklerne ikke for hårdt, men nok til at mærke spændingen i musklerne.
• Optag, mens du udfører tråden, og se igen for at se dine fremskridt.
• Du skal føle smerte næste morgen, når du vågner op. Tag et varmt brusebad og start strækøvelser for at forhindre ømhed i musklerne og forstoppelse.
• Lav muskelafslapningsøvelser hver morgen og aften. At finde en partner at øve med er mere motiverende end at gøre det alene.
• Pas på ikke at komme i svingende position med det samme, da der er stor chance for skade, hvis du ikke strækker dig før.
• Forsøg ikke at bøje dine ben mere end 180 grader, før du kan mestre den normale splitter. Du kan opleve muskelspændinger og ikke være i stand til at udføre regelmæssige splittelser.
• Øv dig på at gøre mere end 180 grader i 30 sekunder og derefter gøre det normale sving, fortsæt med at øve skiftevis mellem de to.
• Det er bedre at tage et skridt fremad og begynde at glide til en glidende position.
• Øv dig med en ven. At øve med en ven vil gøre oplevelsen sjovere, og de vil også støtte dig.

Advarsel

• Udfør aldrig rasp uden at forvarme din krop ordentligt. Du skal føle dig varm, endda varm, før du begynder at strække dybt for at forhindre skade.