Indhold

• Trin

Nogle bærere af det medfødte hDEC2-gen behøver kun sove 6 timer om dagen og fungerer stadig normalt. Disse "små sovende" er i stand til at opretholde meget kortere søvncyklusser end den gennemsnitlige person uden at gabe eller falde i søvn i løbet af dagen, men for de fleste af os holder vi sig vågen. på en dag med kun 4 timers søvn er det svært. En dårlig nats søvn og efterfulgt af en lang dag med arbejde eller studier kan efterlade dig døsig og uforberedt. Med den rette håndteringsstrategi skal du dog være i stand til at komme igennem en dag med mindre søvn uden at falde i søvn på bordet.

Trin

Metode 1 af 3: Håndtering af søvnmangel

1. 

   
   
   Lav øvelser for at vække kroppen. Vågn op med mindst 2-3 morgenøvelser. Tag en kort gåtur, løb eller lav nogle grundlæggende strækninger. Motion øger kropstemperaturen og frigiver hormoner og endorfiner i kroppen, hvorved energiniveauet øges.
   • Træk en overkrop. Læg på ryggen, udstrakte hænder, håndfladerne op. Bøj knæene mod brystet og drej til højre. Det ene knæ er over det andet, det ene hofte er over det andet.
   • Drej hovedet til venstre. Prøv at holde dine skuldre rørende gulvet. Den venstre ventilator er 180 grader i en bue over brystet for at røre ved højre håndflade. Hovedet roterer med hånden. Gå langsomt tilbage til den samme kropsholdning.
   • Gentag dette 10 gange, og skift derefter til den anden side.
   • Lav en knasøvelse. Læg på ryggen, bøjede knæ, fødderne flade på gulvet. Palmer presses mod gulvet nær siderne. Klem dine mavemuskler og løft begge skuldre fra gulvet.
   • Hold din mave knust og træk vejret fuldstændigt, og sænk dig derefter ned. Gentag denne bevægelse 10-15 gange. Husk at trække vejret fuldt ud, mens du holder din mavefleksposition.
   • Lav en grundlæggende squat-øvelse. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, fødder og fødder fremad. Stræk armene ud foran dig, håndfladerne vender mod hinanden. Placer dit fokus på dine hæle, mens du sænker din krop bagud, som om du sad i en stol.
   • Sørg for, at knæene ikke stikker ud over fodspidsen. Hold squat for en fuld ånde, og vend derefter tilbage til stående. Gentag i 5-10 vejrtrækninger.

2. 

   
   
   Bruseren vækker kroppen. Efter brusebad som normalt kan du bruge et hurtigt tip til at vække din krop. Drej vandhanen meget kold i 30 sekunder, efterfulgt af meget varmt vand i 30 sekunder, og gå derefter tilbage til meget koldt vand i 30 sekunder. De 90 sekunder, hvor du ændrer din brusevandstemperatur, kan holde dig vågen og energisk til din nye dag.

3. 

   
   
   Spis energiforøgende fødevarer. Hold dig væk fra fødevarer med højt kulhydratindhold som pasta eller brød, da disse fødevarer tager tid at fordøje og inducere søvn. Du bør også undgå fødevarer, der indeholder kunstigt sukker som konfekture eller sodavand, da de kan få blodsukkeret til at stige, efterfulgt af sukker "beruset" træthed og lave energiniveauer. I stedet skal du vælge mad, der øger dit blodsukker og giver energi til dagen.
   • En håndfuld mandler er en forfriskende snack, der kan holde dig vågen med sit høje E-vitamin og magnesiumindhold. Mandler er også fyldt med protein for at give dig mere energi hele dagen.
   • Græsk yoghurt er rig på protein, men mindre laktose og kulhydrater end almindelig yoghurt. Det vil fylde dig uden at gøre dig sløv eller træt.
   • Popcorn er også en meget god kontorsnack med høje niveauer af kulhydrater og lave kalorier, især den uden meget smør.
   • Vælg en salat af grønne bladgrøntsager som spinat eller grønkål for at øge jernet i din krop. Det hjælper dig med at holde dig vågen og forbedre din evne til at fokusere.

4. 

   Drik kaffe hele dagen. En kop kaffe kan bekæmpe træthed og holde dig vågen. Prøv at drikke en kop kaffe hver 4. time for at undgå at falde i søvn.
   • Du kan også få koffein fra andre kilder, såsom mørk chokolade. Jo mørkere chokoladen er, desto mindre sukker og mere sandsynligt at øge energiniveauerne. Du bør smage på små stykker chokolade uden tilsat sukker hele dagen for at holde dig opmærksom og smidig.

5. 

   Tag en lur på 10-30 minutter. Find et roligt sted i en 30-minutters, men effektiv lur. På denne måde undgår du træthed efter at have sovet, dvs. føler sig groggy og desorienteret efter at have sovet i mere end 30 minutter. Lur mindre end 30 minutter forstyrrer heller ikke din søvnplan, og du kan stadig sove godt om natten.
   • Indstil en alarm efter 30 minutter, så lur ikke bliver til lur i op til en time.
   reklame

Metode 2 af 3: Hold dig vågen hele dagen

1. 

   Lyt til sjov musik. Spil ikke beroligende musik som klassisk musik eller langsom jazz. Vælg mellem de nyeste popmelodier eller spændende elektronisk musik, der holder dig i gang. Se efter spændende musikalbum online, hvoraf nogle varer op til flere timer.

2. 

   Spis proteinrige snacks. Protein stimulerer en neurotransmitter i hjernen kaldet orexin. Orexin styrer lyst, årvågenhed og appetit. At spise proteinkager hele dagen er også en måde at stimulere hjernen og holde kroppen vågen.
   • Kig efter sunde proteinrige snacks som en håndfuld mandler, jordnødder eller cashewnødder. Risekager, ost og skiver af kød er også proteinrige og fyldende snacks.
   • Fiberrige frugter som æbler og naturlige sukkerarter som appelsiner er også sunde snacks, der holder dig vågen.

3. 

   Tænd lyset. Lys vil sænke melatoninniveauet, der forårsager døsighed, og hjælper dig med at holde dig vågen, selvom du mangler søvn. Forsøg at matche et lys, der er hængt højt fra loftet, med et lys placeret lavere på bordet.

4. 

   Tag en kort gåtur eller lav et par strækninger hvert 30. minut. Blid træning hvert 30. minut holder din krop og dit sind aktive, især hvis du sidder ved et skrivebord foran en computer. Du kan gå til den nærliggende park eller gå rundt om blokken. Højere intensitetsaktiviteter som løb eller sprint øger også dine hormonniveauer og forhindrer dig i at falde i søvn i løbet af dagen. reklame

Metode 3 af 3: Gå en arbejdsdag

1. 

   Planlæg om muligt din tidsplan. I stedet for at prøve at tackle alle opgaver på én gang, skal du justere din tidsplan igen, så vigtigere opgaver placeres i begyndelsen af ​​dagen. Når du mangler søvn, prøver du ofte at holde dig høj om morgenen og føle dig udmattet i slutningen af ​​dagen. Prioriter først at gøre de vigtige ting, mens du stadig har energi.
   • Hvis du ikke kan justere din tidsplan, skal du arrangere en pause for en lur eller en kop kaffe mellem møder eller opgaver for at være vågen.

2. 

   Tildel opgaver for dagen til andre. Hvis dine kolleger eller venner sympatiserer med dig, fordi du ved, at du har manglende søvn, så prøv at give nogle arbejde til andre. Fortæl dem om din situation og lov at tilbagebetale dem for støtte.Dette vil lette stress eller angst fra søvnmangel og bare fokusere på en eller to opgaver for dagen.

3. 

   Bryde den daglige rutine. Når energiniveauerne er lave, kan det også hjælpe at skifte til aktiviteter, som du kan lide eller føler dig godt tilpas med. At holde sig til en regelmæssig tidsplan kan gøre dig mere træt og søvnig. Gå i stedet ud for en tur eller tag en kort pause for en kop kaffe med dine kolleger. Når dit sind er ude af rutine, vil du være mere opmærksom og klar til at håndtere resten af ​​dagen.

4. 

   Kommuniker med kolleger under møder eller med venner i timen. Når du er i et møde eller i løbet af timen og finder dig selv i at falde i søvn, så prøv at tvinge dig selv til at være aktiv. Stil spørgsmål til kolleger eller klienter, løft hænderne til at tale i timen, og prøv at deltage i samtaler. Deltagelse i en diskussion vil holde dig vågen og tvinge din hjerne til at fokusere.
   • Ligeledes, hvis du planlægger at vise 50 PowerPoint-dias under et møde, så prøv at engagere din kollega i dialog under præsentationen. Hvis ikke, er der en risiko for, at du ender med at føre dig selv og resten af ​​rummet til at sove med det tørre møde bare et diasshow.
   reklame