Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Hoften er det største led på den menneskelige krop. Hofter understøtter det meste af hele kropsvægten og er ansvarlige for at opretholde balance. Hofteleddene og hofteområdet påvirker direkte bevægelsen, så gigt og bursitis i hofteområdet er ofte særligt smertefulde. Kroniske hoftesmerter er almindelige hos ældre, men du kan stadig behandle hoftesmerter med en række øvelser og livsstilsændringer. Følg nedenstående trin for at lindre hoftesmerter.

Trin

Del 1 af 2: Livsstilsændringer

1. 

   Diagnostiser inden du gør noget. Det er meget vigtigt at kende årsagen til smerten. Du bør se din læge, inden du begynder at træne eller tage medicin. Der er mange grunde til, at hofter gør ondt, såsom gigt, bursitis eller traume, mens du spiller sport. Spørg altid din læge, hvad du skal og ikke bør gøre, når du kender årsagen til dine hoftesmerter.

2. 

   
   
   Tag smertestillende midler. De mest effektive ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDS), der hjælper med at lindre hoftesmerter (ofte forårsaget af gigt) er ibuprofen, naproxen eller aspirin. Disse medikamenter hjælper med at reducere betændelse og lindrer også smerter i flere timer. NSAIDS hjælper med at blokere enzymer, der skaber inflammatoriske kemikalier i kroppen.
   • Hvis over-the-counter medicin som aspirin ikke ser ud til at fungere meget godt, bør du se din læge. Din læge kan ordinere stærkere smertestillende midler. Du bør også altid konsultere din læge, inden du tager nogen ny medicin (endda en populær som aspirin).

3. 

   
   
   Påfør kold is på leddet. Påføring af is på hoften hjælper med at reducere gigt. Du skal placere en ispose på det ømme hofteområde i 15 minutter og flere gange om dagen.
   • Hvis du føler, at ispakken er for kold, kan du pakke den ind i et håndklæde og derefter anvende den på det berørte hofteområde.

4. 

   Brug varme til at lindre hoftesmerter forårsaget af gigt. Opvarmning af leddet kan lindre eksisterende smerte. Overvej at tage et varmt bad eller tage et boblebad, hvis du har et indendørs badekar. Du kan også købe en hot pack, der placeres direkte på dine hofter.
   • Brug ikke varme til at lindre ledsmerter, hvis du har bursitis. Varme kan gøre bursitis hofter værre.

5. 

   
   
   Udhvilet. Hvis du har en hofteskade, er det bedst at give dine hofter tid til at helbrede. Undgå alt, der får dig til at føle smerter i hoften. I stedet skal du ligge stille i en biograf, spise popcorn, slappe af og påføre is på dine hofter. Du skal hvile dine hofter i mindst 24-48 timer.

6. 

   Undgå stødsikre aktiviteter. Hvis smerten er svær, vil du bestemt ikke løbe eller springe, men vær forsigtig med at undgå disse aktiviteter alligevel. Stødresistente aktiviteter vil gøre det betændte led værre og forårsage mere alvorlige smerter. I stedet for at løbe, prøv hurtig gang, fordi gå ikke har stor indflydelse på leddene.

7. 

   Overvej at tabe sig. Jo mere vægt du vejer, jo mere vægt skal dine hofter understøtte. Vægttab hjælper med at lindre hoftesmerter ved blot at reducere vægten på brusk og led. Du bør bruge måder at hjælpe dig med at tabe sig.

8. 

   Vælg de rigtige sko. Vælg sko, der er så støttende som muligt. Se efter sko med godt skum eller aftagelige indlægssåler for nem justering. Sålen skal være stødsikker, begrænse støj (når du bevæger eller drejer foden) og jævnt fordele trykket langs fodens længde. reklame

Del 2 af 2: Træning og stretching

1. 

   Start hver dag med motion. Øget blodcirkulation og fælles afslapning kan hjælpe med at lindre smerter resten af ​​dagen. Motion er især godt for gigt. Du bør starte hver dag med at aktivere dine hofter gennem Bridge-øvelsen.
   • Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene. Fødderne er fastgjort på gulvet og fra hinanden.
   • Tryk anklen lige for at løfte ryggen i luften. Hold dine mave, knæ og ankler i en lige linje. Krop strakt i linje fra skulder til knæ. Hold i 3-5 sekunder, og sænk derefter langsomt ryggen ned på gulvet. Gentag 10 gange.

2. 

   Motion i vand. Svømning og vandøvelse er gode måder at øge styrken i dine hofter uden at lægge for meget kraft på dine hofter (som at løbe). Overvej at svømme eller tage en aerobic undervands session i et nærliggende fitnesscenter.

3. 

   Udfør daglige øvelser. Igen skal du altid konsultere din læge eller en fysioterapeut, før du starter et træningsprogram for at hjælpe med at lindre hoftesmerter.
   • Stå lige op, fødderne fremad. Løft dit højre ben vandret og så langt du kan, og sænk det derefter. Gør det samme med det andet ben. Denne øvelse hjælper med at strække hofte muskler.

4. 

   Styrker de indre lårmuskler. De indre lår spiller en vigtig rolle i understøttelsen af ​​hofterne. Svage indre lårmuskler kan endda skade sunde hofter.
   • Lig på ryggen på gulvet med armene udstrakte til siderne. Klem træningskuglen i 2 fod, og hæv dem derefter i en ret vinkel på gulvet.
   • Klem bolden 10 gange ved hjælp af de indre lårmuskler. Gentag denne bevægelse 2-3 gange med 10 kompressioner hver gang.

5. 

   Styrker de ydre lårmuskler. Sunde ydre lår hjælper dig med at håndtere hoftegigt, da det er en del af din vægtstøtte.
   • Lig på din side uden smerter. Du skal ligge på måtten eller yogamåtten i stedet for at ligge på den hårde jord.
   • Løft det berørte hofteben ca. 15 cm fra gulvet. Hold denne stilling i 2-3 sekunder, sænk derefter benet og slapp af på det andet ben (højre ben skal være parallelle med gulvet).
   • Gentag processen med at løfte benene, holde og sænke 10 gange. Hvis det er muligt, skal du gøre det samme med det andet ben, men stop, hvis det gør ondt for meget.

6. 

   Stræk dine hofte muskler. Tal med en fysioterapeut, inden du starter et stretching-program. Strækning kan lindre hoftesmerter og vil også hjælpe med at styrke hofte musklerne for at forhindre senere smerter.
   • Stræk ved roterende hofter: Lig på ryggen på gulvet, hænderne på begge sider. Bøj de ben, du vil strække, ved at placere dine fødder på gulvet. Ret dit andet ben på gulvet, så tæerne peger op mod himlen. Drej det bøjede ben væk fra kroppen. Skub ikke dine ben for langt væk for at undgå ubehag. Stop med at strække, hvis du føler smerte. Hold strækningen i 5 sekunder, og vend derefter dine fødder tilbage til den samme kropsholdning, så dine fødder ligger på gulvet. Gentag 10 til 15 gange på hver side.
   • Stræk ved at bøje hofterne: Lig på ryggen på gulvet. Vælg drejebenet, og fold det så, så foden er flad på gulvet. 2 arme, der omfavner benene foldede, lige i skinnebenet og trækker benene mod brystet. Prøv kun så meget som din krop tåler, og slip dine ben, hvis det gør ondt. Hold benet mod brystet i 5 sekunder, slip det derefter. Gentag 10-15 gange på hver side.
   • Klem gluten: Rul et håndklæde tæt. Lig på ryggen på gulvet med fødderne foldede, så dine fødder er flade på gulvet. Klem et håndklæde mellem knæene. Klem knæene sammen ved hjælp af bagdel og indre lår. Hold trykket i 3-5 sekunder, slip derefter. Gentag denne bevægelse 10-15 gange.
   reklame

Råd

• Tal med din læge eller en fysioterapeut for rådgivning om smertelindring. Du bør også altid konsultere en specialist, inden du starter medicin eller træner eller strækker muskler.
• Overvej at konsultere en kiropraktor.

Advarsel

• Fortsæt ikke øvelsen, når dine hoftesmerter bliver værre. Hvis de ovenfor nævnte muskelforstærkende eller strækningsøvelser er smertefulde, kan du prøve andre øvelser.
• Opvarm ikke et led med bursitis for at undgå yderligere betændelse.