Indhold

• Trin
• Advarsel

Depression har virkelig evnen til at ændre dit syn på livet. Du kan miste forhold, job, retninger, interesser, sundhed, drømme, mål og selvtillid. Efter at have oplevet en depressiv episode kan du vende tilbage til livet ved at: sætte mål, der er inden for rækkevidde, øge dine positive sociale forhold, opretholde dit fysiske helbred og håndtere positiv måde.

Trin

Metode 1 af 4: Målsætning

1. 

   Prioriter dit liv. At sætte mål er en vigtig faktor for at reducere din fremtidige risiko for depression. For at skabe positive mål for dig selv kan det første du skal gøre være at definere værdier eller prioritere ting. Din længsel i dit hjerte vil fortælle dig, hvad der kan give dig et lykkeligt liv.
   • Lav en liste over dine værdier eller de vigtige ting i dit liv. Det kan være familie, venner, job, kærlighed, penge og et hjem.
   • Tænk på de ting, du har gjort tidligere, der interesserer dig, og prøv at tænke på måder, hvorpå du kan indarbejde dem i dit nuværende liv. Er der et øjeblik, hvor du ville ønske, at det aldrig sluttede? Det er de øjeblikke, du skal fokusere på. Måske er det tidspunkter, hvor du tilbringer tid med din ægtefælle eller nære elsker, børn eller venner, bruger tid i områder af din forte eller giver dig nydelse (camping, skrivning, maleri, musik osv.)

2. 

   
   
   Overvej karrieremuligheder. Den karriere, du vælger, kan have en enorm indflydelse på dit velbefindende i livet. Når alt kommer til alt vil du bruge 40 timer eller mere om ugen på at fokusere på din karriere.
   • Hvis dit gamle job ikke fungerer, kan du prøve et andet job. Det handler om erfaring og kan hjælpe dig med at vokse.
   • Vil du have et nyt job i fremtiden, før eller senere? Tænk på en karriere, som du er i stand til, belønning med belønninger, og som er interessant for dig.
   • Vær tålmodig. Hvis du ikke har fundet et job lige nu, skal du overveje aktiviteter, der kan øge dine chancer for at finde et job.Lav noget frivilligt arbejde, tag et kort kursus eller forbedre dine færdigheder; De kan have stor indflydelse på din selvværd og et plus på din karriere CV.

3. 

   
   
   Anerkend positive aktiviteter, der skal sættes som mål. Da du for nylig kom dig efter en depressiv episode, kan du finde det vanskeligt at bryde dine passive vaner og vende tilbage til ændringer i dit liv. At være aktiv og travl kan dog hjælpe med at reducere chancen for, at depressive symptomer vender tilbage.
   • Fokuser på de pligter og ansvar, der skal opfyldes. For eksempel kan du vaske din bil, tilberede et godt måltid, klippe plænen, betale regninger, shoppe, rense huset, undersøge et problem, tage sig af dit kæledyr, haven. Listen over job vil være meget lang. Ved at gøre sådanne små ting vil du føle at du gradvist bliver mere energisk, og din selvtillid og selvtillid vil også blive bedre.
   • Tænk på de ting, der får dig til at føle dig stolt og godt ved dig. Lav en liste over aktiviteter og gør en ting på dem hver dag. For eksempel inkluderer nogle positive aktiviteter, der kan øge selvtilliden: at sende et postkort til nogen, lege med dine børn, donere penge til velgørenhed, gøre frivilligt arbejde, deltage i en aktivitet til et godt formål. Bliv smuk, få et hårjob, plant træer, løb husarbejde for en nabos gamle dame eller tal med en ven, der har været i en vanskelig tid. Hver gang du gennemfører en opgave, skal du rose og lykønske dig selv med at gøre jobbet godt.

4. 

   
   
   Lav en omfattende liste over mål, som du kan fokusere på. Når du først har identificeret dine prioriteter og specifikke aktiviteter, du vil gøre mere af, kan du liste disse mål, store eller små, som du vil.
   • Husk, at hvert mål skal være et SMART-mål. SMART er initialerne for specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbegrænsede (tidsbegrænsede) ord. Et eksempel på et SMART-mål er at træne ved at løbe i en time, tre gange om ugen i den næste måned.
   • Du kan oprette en liste over mål eller aktiviteter på 15 varer. Liste aktiviteter fra enkleste til sværeste. Start med at fuldføre det nemmeste mål, og arbejd dig derefter gradvist op til det sværeste mål. Et lille og let mål kan tage hunden en tur, mens det store mål kan være en forfremmelse eller et nyt job.
   • Tillykke dig selv med hvert lille skridt, du laver. Beløn ​​dig selv undervejs med hver forbedring i gang mod et specifikt mål. Forkæl dig selv med et spa, massage, en særlig middag eller noget, du nyder (en sikker og ingen stimulerende fornøjelse eller alkohol).

5. 

   Evaluer dine fremskridt, og juster derefter. Målet skal løbende bevæge sig fremad. Hver gang du opnår et mål, kan du begynde at sætte nye og højere mål. Hvis du finder ud af, at et mål ikke fungerer, eller hvis du vil ændre mening, skal du gå videre til et andet mål, som du tror vil være mere nyttigt.
   • Hold styr på dine daglige aktiviteter og mål i en kalender. Dette kan hjælpe dig med at spore og huske vigtige mål og opgaver.
   • Når et mål er afsluttet, skal du indstille et nyt! For eksempel, hvis dit første mål var at tabe 5 kg, og nu vil du tabe et par pund mere, skal du fokusere på det. Eller hvis du nogensinde har ønsket at træne mere, men du sidder fast i din kedelige tidsplan, når du gik i gymnastiksalen, skal du sigte på at gå på vandreture eller løbe udendørs.
   • Prøv at tænke positivt, selv når du oplever fiasko. Fortæl dig selv ting som: ”Jeg har fejlet, men vil lære af denne fiasko og gøre det bedre næste gang. Jeg ved, at jeg kan gøre det! " Skriv dette mantra og fortæl dig selv hver dag, om det hjælper dig.
   reklame

Metode 2 af 4: Forøg positive forhold

1. 

   Søg professionel hjælp. Når du lige er kommet dig efter en depressiv episode, er det især vigtigt, at du søger professionel hjælp for at sikre, at dit humør ikke er vendt tilbage eller er mindre alvorligt end før. Så hvis du allerede er en del af behandlingen, skal du fortsætte med behandlingsplanen.
   • Hvis du allerede har en behandlende læge, skal du tale med din læge om, hvilke nye mål du vil sigte mod. Husk at overholde behandlingsforløbet og fortsæt med at se din læge i henhold til din aftale.
   • Hvis du ikke har en læge til at hjælpe med at behandle din depression endnu, så prøv at finde en. Dette kan hjælpe, selvom du ikke er deprimeret i øjeblikket. En terapeut eller psykiater kan hjælpe med at reducere din risiko for at blive værre med specifikke interventioner såsom adfærdsmæssig-kognitiv terapi (CBT), der hjælper dig med at ændre din tankegang til hjælper med at bevare din lykke.
   • Fortsæt med at se en psykiater og tag receptpligtig medicin.
   • Tal med din læge om dit helbred, din diæt og din træning.

2. 

   Søg hjælp, hvis din afhængighed påvirker dit liv. Afhængighed kan forværre depressive symptomer, hvilket gør opsving vanskelig. Uanset om det er afhængighed af stoffer, mad, spil, selvskading, sex eller en spiseforstyrrelse, kan du finde en rådgiver. Det kan være nødvendigt at behandle depression og afhængighed samtidigt, da de to forhold ofte er nært beslægtede.
   • En måde at få hjælp på er at tale med en læge, terapeut eller psykiater. De kan tilbyde kemoterapi for kemisk afhængighed. Nogle terapeuter er også specialiserede i medicinbehandling. Du kan få ambulant eller indlæggende behandling (afgiftning).
   • Du kan også få hjælp ved at tilslutte dig en 12-trins gruppe som Alkoholikere Anonyme (A.A) eller Narkotika Anonyme (N.A).
   • Gendannelse efter detox tager tid, men resultaterne er det værd, og det understøtter dit generelle velbefindende og reducerer depression.

3. 

   Tilslut igen. Under en depression kan nogle gange mennesker miste kontakten med nære venner, familiemedlemmer og andre personlige forhold. Imidlertid er social støtte afgørende for at opretholde en depressiv livsstil, reducere sandsynligheden for depression igen og hjælpe dig med at komme op fra livets vanskelige situationer.
   • Send e-mail, sms, postkort eller brev for at spørge dine venner. Fokuser på de positive ting, du har i dit liv, og still dem spørgsmål.
   • Ring til en ven og inviter dem til frokost eller kaffe.

4. 

   Deltag i en supportgruppe. Social støtte, især fra jævnaldrende, kan være yderst hjælpsom til at komme sig efter depression og fortsætte med at opretholde et sundt udsyn.

5. 

   Lav en ny ven. Efter en depressiv episode kan du føle dig godt nok til at dyrke nye forhold, især hvis du er nødt til at give slip på dårlige eller lidet formålstjenlige forhold. Ved at gøre ting, du elsker, kan du møde mennesker, der deler dine interesser og har samme personlighed som dig.
   • Deltag i et tempel eller kirke, klub, sportshold, samfundskollegium, samfundsklasser, velgørenhedsgruppe osv.
   • Prøv Meetup.com, et websted for at finde folk, der deler dine tanker og interesser. Nogle eksempler inkluderer: singelgruppen, gågruppen, dramagruppen og bjergbestigning-entusiastgruppen.
   • Kan du ikke finde nogen grupper eller klubber? Du kan oprette din egen gruppe! Prøv at starte en bogklub. Spred ordet gennem venner og bekendte, læg annoncer i bibliotekerne og bed alle om at medbringe små reklametavler for at dele. Eller du kan oprette en fitnessklub, mødes i parken, ansætte en træner og bidrage med penge til at betale dine udgifter.
   • Hver gang du bliver inviteret til at deltage i en bestemt social gruppe, skal du prøve at acceptere den. Jo flere gange du accepterer tilbuddet, jo mere bliver du inviteret. Hver gang dine venner beder dig om at gøre noget, er det også din tur til at invitere dem næste uge. Dette holder din balance, og begge føler dig værdsat.
   reklame

Metode 3 af 4: Ophold for fysisk sundhed

1. 

   
   
   Behandling af helbredsproblemer. Depression kan undertiden være forbundet med andre sundhedsmæssige problemer, herunder hyperthyreoidisme, Parkinsons sygdom eller Huntingtons sygdom. Depression kan også være en bivirkning af medicin. Selvom din depression ikke er forårsaget af en medicinsk årsag, kan den stadig påvirke dit humør, hvis du føler dig svag og har negative tanker. Det er svært at være positiv, når du har smerter eller sygdom.
   • Se din læge med jævne mellemrum, hvis du har kroniske helbredsproblemer.
   • Hvis du finder ud af, at en stigning i depression er faldet sammen med brugen af ​​en ny medicin eller behandling, skal du tale med din læge.
   • Afslut al den medicin, som din læge har ordineret dig. Det kan tage et stykke tid at finde den rigtige medicin til dig. Du bør fortsætte med at tage medicinen for at forblive sund, selvom du er begyndt at føle dig bedre.

2. 

   
   
   Fokuser på hverdagens aktiviteter. Når du er deprimeret, kan det være svært at vedligeholde daglige opgaver som at bade og tage sig af dig selv generelt (såsom at vaske dit ansigt eller børste tænder). Når du har overvundet din depression, kan du gå tilbage til din normale rutine. Ved at tage sig af dig selv kan du føle dig mere tilfreds med dig selv og reducere risikoen for, at depression kommer tilbage. For eksempel, når du har din pyjamas hele dagen, vil du sandsynligvis ikke forlade hjemmet for at gøre noget. Men hvis du tager dig tid til at tage et afslappet brusebad eller tage et bad, passe på dit hår og make-up, vælger det tøj du kan lide, kan du føle dig meget stærkere og i stand til at håndtere jobbet. i løbet af dagen.
   • Lav en liste over ting, du kan gøre for at tage dig af dig selv. Denne liste kan omfatte: vask af tøj, køb af nyt tøj, vask af hår, hår styling.

3. 

   
   
   Træn. Motion kan hjælpe med at forebygge og reducere symptomer på depression. Selvom det kan være svært at sætte fødderne i sneakers og binde dine snørebånd, kan du efter anstrengelse føle dig op til 10 gange bedre takket være de endorfiner, der udskilles i hjernen.
   • Start med en 10 minutters gåtur og arbejd dig op til 20 minutter. Regelmæssig motion kan give dig fantastiske resultater.
   • Hvis det er vanskeligt at finde motivation til at træne, så prøv at sige til dig selv: "Jeg vil føle mig bedre, når jeg er færdig." Eller du kan love at tage 5 til 10 minutters cykeltræning eller løbebåndstræning. Nogle gange er du bare nødt til at overvinde den første udfordring at rejse sig og bevæge sig, efter 10 minutter har du lyst til at løbe i yderligere 10 minutter.
   • Når du har udført en mere udfordrende opgave, vil du føle endorfinerne bringe en "forfriskende" efter jogging, gym eller anden øvelse.
   reklame

Metode 4 af 4: Effektiv behandling for at reducere risikoen for tilbagefald af depression

1. 

   Reguler dine følelser på en positiv måde. Undersøgelser viser, at mennesker med en historie med depression er mere tilbøjelige til at bruge følelsesmæssig konditionering, der får dem til at være deprimerede. Denne form for følelsesmæssig konditionering involverer brugen af ​​negative håndteringsstrategier (som alkoholmisbrug), der forårsager, at depression ikke kun falder, men stiger.
   • Undgå at gruble. Når du overvejer, vil du tygge en negativ situation i dit sind igen og igen. Selvom du har til hensigt at genoverveje en situation for at prøve at finde ud af, hvad der gik galt, forværrer det ofte kun negative følelser og hjælper ikke meget at tænke igennem. Prøv i stedet at spørge dig selv: "Kan jeg ændre noget?" Lav en liste over små og kontrollerbare mål for at håndtere opgaverne i din evne til forandring. At gå en tur eller træne kan også hjælpe med at bryde disse tanker.

2. 

   Identificer og skift negative tanker. Alle har negative tanker på et eller andet tidspunkt. Jo mere negative dine tanker er, jo mere deprimeret vil du dog føle. Det er fordi vores tanker har en stærk indflydelse på den måde, vi føler på. I stedet for at tro på negative monologer kan du lære at modvirke og udvikle vanen med at tænke positivt.
   • Tag disse ideer som hypoteser eller flygtige ideer i stedet for fakta. Hvis du har negative tanker som: “Denne situation er forfærdelig. Jeg hader det, ”spørgsmålstegn ved din opfattelse af situationen. Dette kaldes kognitiv revurdering. Er det så slemt? Er det virkelig forfærdeligt, eller kan du prøve at klare det? Vil du være i stand til at ændre din tankegang eller finde en måde at forbedre den på? Fortæl dig selv, ”Det er ikke så slemt. Situationen er ikke god, men jeg kan klare det. ”

3. 

   Selvdialog på en positiv måde. Mennesker, der er deprimerede, kan få en vane med selvafsky eller negativ selvtale. For eksempel "Jeg er ikke god. Jeg er en fiasko. Jeg er dum ". Hvis du har tanker som den, så kommer negative følelser let. Du kan imødegå denne type tænkning med positive bekræftelser.
   • Et eksempel på en positiv bekræftelse er: ”Jeg gør det bedste, jeg kan, og det er nok for mig. Jeg behøver ikke at være god efter andres standarder. ”

4. 

   Deltag i aktiviteter, der gør dig glad. Afslappet og behageligt er en vigtig del af at skabe en følelse af lykke. En positiv holdning kan hjælpe dig med at øge din evne til at klare triste livsbegivenheder og stress.
   • Lav en liste over interessante aktiviteter, og planlæg dem hver dag. For eksempel planlægger du måske at se en film, læse en bog, spise din yndlings mad, gå en tur rundt, tage et boblebad, gå til et bibliotek eller museum, gennemse butikker. og ser, køber en buket friske blomster, får en skønhedssalon, klipper sig eller går ud til middag.

5. 

   Fokuser på det positive. Nogle gange har mennesker med en historie med depression svært ved at fokusere på de positive aspekter af deres liv. Evnen til at fokusere på positive tanker og aktiviteter kan dog forbedre positive følelser og lindre depression.
   • En måde at fokusere på det positive på er at holde en glad begivenhed i din dagbog med billeder og noter. Det kunne bare være et par linjer med noget godt, der foregår den dag, eller et foto af noget interessant eller sødt om dig.
   • At fokusere på det positive handler også om at vælge de rigtige aktiviteter for at øge dit positive humør. Vælg f.eks. Passende ting at se; Hvis du er trist, skal du ikke se nyheder eller trist film. Disse ting er ikke gavnlige for dem, der ofte er nedsænket i livets negative ting, tværtimod tilføjer det bare brændstof til ilden. Så sluk for nyhederne og læs en opmuntrende og positiv bog. Eller gå direkte til sports- eller vittighedssektionen i avisen.
   reklame

Advarsel

• Hvis du i øjeblikket tænker på selvskading, skal du ringe til 911 eller den amerikanske selvmordsforebyggende hotline på 1-800-273-8255 (hvis du er i USA). I Vietnam kan du ringe til hotline på 1800 1567 for at få råd.