Indhold

• Trin
• Advarsel

Opbygning af stærke knogler skal starte fra en ung alder, og det er noget, du bliver nødt til at arbejde på i hele dit liv. Knoglerne er lavet af kollagen og calcium. De er dog ikke bare livløse skeletter, der vises hver Halloween. Din krop nedbrydes regelmæssigt og genopbygger knogler gennem processen ordne, reparere. På samme måde som hjemmeindretning vil din krop ødelægge og fjerne gammelt knoglevæv og erstatte det med nyt knoglevæv. At holde knoglerne stærke er især vigtigt for kvinder, da 1 ud af 2 kvinder ofte oplever knogleskørhedsrelaterede brud i deres levetid. For mænd er risikoen 1 ud af 4. Selvom mange mennesker i sagens natur har en højere risiko for at svække knogler end andre, er der mange skridt, du kan tage for at opbygge stærke knogler i dit liv. liv.

Trin

Metode 1 af 2: Spis for dine knogler

1. 

   
   
   Forbrug masser af calcium. Cirka 99% af calcium i din krop er i dine knogler og tænder. Det er vigtigt, at du leverer tilstrækkelige mængder calcium til at udvikle og vedligeholde stærke knogler. Desværre får mange mennesker - især kvinder - ikke den nødvendige mængde calcium i deres daglige kost. Den anbefalede daglige indtagelse af calcium afhænger af din alder og køn, men varierer fra 2.000 til 2.500 mg pr. Dag. Du bør ikke indtage mere end denne dosis, medmindre din læge har instrueret det.
   • Børn under 1 år skal tage fra 200 - 260 mg / dag. Børn 3 år har brug for ca. 700 mg / dag. Børn 4-8 år har brug for 1.000 mg. Ældre børn og unge har brug for ca. 1.300 mg / dag.I barndommen og ungdommen udvikler din krop nye knogler hurtigere, end den fjerner gamle knogler, så du har brug for mere calcium i disse år.
   • Voksne under 50 år har brug for at tage ca. 1.000 mg / dag, og kvinder over 50 år skal øge dosis til ca. 1.200 mg / dag. Alle voksne over 70 har brug for 1.200 mg / dag.
   • Din krop vil sandsynligvis begynde at ødelægge mere knogler, end den erstatter efter 20'erne, selvom den normalt begynder i de tidlige 30'ere. At få nok calcium og næringsstoffer hjælper dig med at opretholde. stærke knogler.
   • Calcium fås i sundhedstilskud eller apoteker, men du bør kun bruge det med din læges recept. For meget calcium forårsager forstoppelse og nyresten sammen med mange andre ubehagelige bivirkninger. De to hovedformer er calciumcarbonat og calciumcitrat (calciumsalt). Calciumcarbonat er den billigste form, men det skal tages sammen med mad. Calciumcitrat er nyttigt for mennesker med ulcerøs colitis eller absorptionsforstyrrelser, da det ikke kræver mad.
   • Calciumtilskud absorberes bedst i små doser (ca. 500 mg ad gangen) flere gange om dagen.

2. 

   
   
   Forbrug calcium fra din diæt. At få calcium fra de fødevarer, du spiser, er den bedste måde at forbruge calcium på. Mange mennesker i USA får størstedelen af ​​deres calcium fra mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, der er rige på calcium.
   • Vælg sojamelk, mandelmælk og andre mejeriprodukter, der indeholder højt calciumindhold. Tofu kan også være meget rig på calcium. Nogle juice og andre drikkevarer er også beriget med calcium.
   • Kilder til calciumrige grøntsager inkluderer majroe og collardgrøntsager, kinakål, sorte bønner, grønkål og broccoli. Spinat er meget sundt, men det er ikke en effektiv kilde til calcium som andre grønne grøntsager, fordi mængden af ​​oxalsyre i den reducerer mængden af ​​calcium, den tilfører din krop.
   • Sild og dåse laks er gode kilder til calcium, da du kan spise fiskeben. De er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at forbedre hjernens sundhed og kan bidrage til bedre humør. De indeholder også D-vitamin, og det hjælper din krop med at absorbere calcium.
   • Børn skal indtage en morgenmadsprodukter med fuld hvede, der indeholder højt calciumindhold og andre næringsstoffer. De er en bæredygtig kilde til calcium, fordi mange mennesker bruger dem med frisk mælk. Korn med højt sukkerindhold kan dog forårsage fedme, så du skal kigge efter lavt sukkerindhold.

3. 

   
   
   Forøg D-vitaminindtaget. D-vitamin hjælper med at forbedre kroppens evne til at absorbere calcium. D-vitamin spiller også en vigtig rolle i knogleregenerering. Uden nok D-vitamin bliver dine knogler skøre og svage. Mængden af ​​D-vitamin, du har brug for, afhænger af din alder.
   • Spædbørn under 1 år har brug for mindst 400 IU vitamin D. Modermælk har ofte ikke nok D-vitamin; Ernæringsmæssige rakitis kan forekomme hos spædbørn, der ikke modtager tilskud af D-vitamin. American Academy of Pediatrics Department of Pediatrics har anbefalet, at ud over den mængde modermælk, du fodrer din baby, skal du give din baby yderligere 400 IU vitamin D i oral form hver dag.
   • Børn fra 1 år og ældre og voksne skal tage ca. 600 IE vitamin D / dag. Ældre over 70 år har brug for at øge denne dosis til 800 IE / dag.
   • De fleste fødevarer indeholder meget lidt eller intet vitamin D. Fed fisk, såsom sværdfisk, laks, tun og makrel, er gode kilder til naturligt D-vitamin (og også fedtsyrer. Omega 3). Fødevarer som oksekødlever, ost og æggeblommer indeholder også små mængder vitamin D. Rå mælk og morgenmadsprodukter indeholder ofte vitamin A og D.
   • Din krop syntetiserer D-vitamin, når den udsættes for ultraviolette solstråler. Mennesker med høje niveauer af melanin vil have mørkere hud og mindre D-vitamin fra udsættelse for solen. For at syntetisere D-vitamin skal du bruge 5-30 minutter i solen uden at bruge solcreme mindst to gange om ugen. (Bliv ikke i solen for længe, ​​hvis du er udsat for solskoldning, og brug mere tid, hvis din hud er sort i blød.) Regelmæssig soleksponering øger også din risiko for hudkræft, så vær forsigtig.
   • D-vitamin fås også som et supplement. Det er vigtigt for strenge vegetarer (brug ikke æg og mejeriprodukter) og almindelige vegetarer, der ikke spiser produkter fremstillet af dyr, såvel som dem, der ikke bor i områder med meget lys. solrig eller har mørk hud. Den kommer i to former, D2 og D3. Begge er lige så effektive ved normale doser, men D2 er dog mindre effektiv ved højere doser. D-vitaminforgiftning er ret sjælden.

4. 

   Forbrug protein, men ikke for meget. Dine knogler består hovedsageligt af kollagen, en type knogledannende protein, som calcium derefter fortsætter med at styrke. Forbrug af for lidt protein kan forstyrre kroppens evne til at udvikle nye knogler. Imidlertid er for meget protein ikke godt for knogler. Proteinrige diæter som f.eks. "Atkins diæt" kan være involveret øge risiko for svage knogler. Din krops proteinbehov varierer afhængigt af dit køn og din alder.
   • Børn under 3 år skal tage mindst 3 gram protein om dagen. Børn fra 4 til 8 år skal tage 19 gram / dag. Børn 9-13 år har brug for 34 gram / dag.
   • Teenagere har brug for mere protein end babyer, og drenge har brug for mere protein end piger. Kvinder mellem 14 og 18 år skal give kroppen mindst 46 gram / dag, og mænd fra 14-18 år har brug for mindst 52 gram / dag.
   • Voksne kvinder har brug for mindst 46 gram protein om dagen, selvom ældre kvinder har brug for omkring 50 gram eller mere for at forhindre knogletab. Voksne mænd har brug for mindst 56 gram protein om dagen.
   • Forbrug af for meget protein kan påvirke kroppens evne til at absorbere calcium. Spis masser af frugt og grøntsager, især de med højt indhold af kalium, for at modvirke eventuelle negative virkninger.
   • Animalske proteiner rig på mættede fedtstoffer, såsom rødt kød og mejeriprodukter, kan forårsage sundhedsmæssige problemer, hvis de tages regelmæssigt. En sund diæt indeholder protein fra en række kilder, herunder magert kød, æg, grøntsager og fuldkorn.

5. 

   Tilsæt magnesium til din diæt. Næsten alle dele af din krop har brug for magnesium for at fungere, men mange mennesker får ikke nok magnesium fra deres kost. Cirka 50-60% af magnesiumet i din krop er i knoglerne. Den mængde magnesium, du har brug for, afhænger af dit køn og alder.
   • Spædbørn yngre end 1 år har brug for mellem 30-75 mg / dag. Børn 1-3 år har brug for 80 mg / dag. Børn fra 4 til 8 år er 130 mg / dag. Børn 9-13 år er 240 mg / dag.
   • Teenagemænd har brug for 410 mg / dag. Kvinder i denne alder har brug for 360 mg. Gravide unge, der er gravide, skal indtage mindst 400 mg / dag.
   • Voksne mænd har brug for 400 - 420 mg / dag, og voksne kvinder har brug for mindst 310-320 mg / dag.
   • Der er mange fødevarer rig på magnesium, herunder bønner, grønne bladgrøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Næsten enhver fiberforsynende mad vil også give magnesium.
   • Avocado, hele kartofler og bananer er også rige kilder til magnesium.
   • Magnesium konkurrerer med calcium for at blive absorberet i din krop, så hvis dit calciumniveau er ret lavt, vil magnesium give dig en calciummangel. Sørg for tilstrækkelige mængder calcium og magnesium hjælper med at opretholde stærke knogler og for dig selv.

6. 

   Spis mad rig på B-vitaminer. Vitamin B12 er ansvarlig for mange kropsfunktioner, herunder nervefunktion, dannelse af røde blodlegemer og DNA-syntese. Mangel på vitamin B12 kan reducere osteoblaster i kroppen; Dette er celler, der hjælper med at danne ny knogle, når gammelt væv ødelægges. Tilstrækkeligt B12-indtag hjælper med at sikre, at dine knogler er fuldt genopbygget og stærke. Mængden af ​​B12, du har brug for, afhænger af din alder.
   • Spædbørn under 1 år skal tage fra 0,4 - 0,5 mcg / dag. Børn 1-3 år har brug for 0,9 mcg og 4-8 år, 1,2 mcg. Børn 9-13 år har brug for 1,8 mcg / dag.
   • Børn på 14 år og ældre og voksne har brug for mindst 2,4 mcg vitamin B12 om dagen. Gravide og ammende kvinder har brug for lidt mere vitamin B12, der spænder fra 2,6-2,8 mcg.
   • Vitamin B12 findes i vid udstrækning i animalske produkter og findes normalt ikke i plantefødevarer. Kilder til vitamin B12 inkluderer skaldyr, orgelkød, oksekød og rødt kød og fisk. Mejeriprodukter og kornprodukter indeholder også B12.
   • Da B12 sjældent findes i plantebaserede fødevarer, er det vanskeligt for regelmæssige og strenge vegetarer at få nok B12. B12 fås også som et supplement i kapselform eller som flydende medicin.

7. 

   Få nok vitamin C. Vi tænker ofte på calcium, når vi taler om "knogler", men faktisk består dine knogler for det meste af kollagen. Denne type kollagen vil danne rammen for calcium at bygge videre på. C-vitamin har vist sig at hjælpe med at stimulere procollagen og forbedre kollagensyntese i kroppen. At få nok C-vitamin har en række sundhedsmæssige fordele, herunder vedligeholdelse af knoglesundhed. Mængden af ​​C-vitamin, du har brug for, afhænger af din alder og køn, men de fleste mennesker har brug for en hel del.
   • Spædbørn yngre end 1 år kan få tilstrækkelige mængder C-vitamin fra formel eller modermælk. Børn 1-3 år har brug for mindst 15 mg / dag. Børn 4-8 år har brug for 25 mg / dag. Børn 9-13 år har brug for 45 mg / dag.
   • Ældre unge (14-18 år) har brug for 65 - 75 mg / dag. Voksne mænd har brug for mindst 90 mg C-vitamin / dag, og voksne kvinder har brug for mindst 75 mg / dag.
   • Gravide kvinder skal indtage mellem 80 og 85 mg / dag og ammende kvinder fra 115 til 120 mg / dag.
   • Gode ​​madkilder til C-vitamin inkluderer citrusfrugter og juice, røde og grønne peberfrugter, tomater, jordbær, cantaloupe og rosenkål.
   • Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter samt et par berigede korn og andre produkter er også gode kilder.
   • Rygere skal indtage mindst 35 mg mere end den anbefalede daglige dosis. Tobak reducerer mængden af ​​C-vitamin i din krop.

8. 

   Giv nok vitamin K. K-vitamin øger knogletætheden og styrken, minimerer risikoen for brud og brud. De fleste mennesker kan få nok vitamin K fra de fødevarer, de spiser, og fra deres tarmbakterier, hvilket også hjælper med produktionen af ​​vitamin K. Den anbefalede daglige indtagelse af vitamin K vil variere afhængigt af graden. år gammel.
   • Spædbørn under 6 måneder skal tage 2 mcg / dag. Børn 7-12 måneder har brug for 2,5 mcg. Børn 1-3 år har brug for mindst 30 mcg / dag. Børn 4-8 år har brug for 55 mcg. Børn 9-13 år er 60 mcg.
   • Unge har brug for 75 mcg / dag. Voksne mænd (18+) har brug for mindst 120 mcg / dag, og voksne kvinder har brug for mindst 90 mcg / dag.
   • K-vitamin findes i mange fødevarer. Gode ​​kilder inkluderer grønne bladgrøntsager som spinat og broccoli, vegetabilske olier, bønner, frugter (især bær, druer og hasselnødder) og gærede fødevarer som natto (gærede sojabønner). og ost.

9. 

   Tag ikke vitamin E-tilskud, medmindre din læge har instrueret det. E-vitamin er en vigtig del af din diæt. Det er en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber og bekæmper frie radikaler, der kan forårsage celleskader i din krop. Dog kan vitamin E-tilskud give 100 IE eller mere pr. Dosis, hvilket er meget mere end den anbefalede daglige dosis. Brug kosttilskud E-vitamin kan effektivt reducere knoglemasse og forhindre din krop i at danne nye knogleceller effektivt, så du bør ikke bruge det uden først at konsultere din læge. Den anbefalede daglige dosis E-vitamin varierer afhængigt af din alder.
   • Spædbørn under 6 måneder har brug for 4 mg / 6 IE pr. Dag. Børn 7-12 måneder har brug for 5 mg / 7,5 IE. Børn 1-3 år har brug for 6 mg / 9 IE pr. Dag. Børn i alderen 4-8 år har brug for 7 mg / 10,4 IE / dag. Børn 9-13 år har brug for 11 mg / 16,4 IE / dag.
   • Børn 14 år og ældre og voksne har brug for mindst 15 mg / 22,4 IE / dag. Ammende kvinder har brug for lidt mere, ca. 19 mg / 28,4 IE / dag.
   • Du kan ofte få alt det E-vitamin, du har brug for, fra en velafbalanceret diæt, der inkluderer frugt, grøntsager og bønner. Fødevarekilder til E-vitamin bør omfatte mindst 10% af din daglige værdi og omfatte hvedekimolie, solsikkefrø, mandler og vegetabilske olier. Selvom det ikke er højt i E-vitamin, omfatter andre kilder til E-vitamin jordnødder, broccoli, kiwi, mango, tomater og spinat.

10. 

    Hold styr på, hvor meget koffein du spiser. Et par koffeinholdige drikkevarer, inklusive coca og kaffe, har været forbundet med knogletab, selvom det nøjagtige forhold ikke er kendt. Mange sundhedseksperter mener, at problemet ligger i at erstatte sundere drikkevarer som rå mælk og juice med coca eller kaffe. Ideelt set bør voksne begrænse mængden af ​​koffein, de bruger under 400 mg / dag.
    • Børn og børn under 18 år bør ikke indtage koffein, da det er forbundet med mange sundheds- og udviklingsproblemer. Koffein forhindrer ikke børn, men det kan forårsage andre problemer, herunder hjertebanken og angst.
    • Den fosforsyre, der findes i coca, filtrerer også calcium fra knoglerne. Sodavand som ingefærøl (sodavand med ingefærsmag) og ikke-fosforsyrefri citronduftende drikkevarer har ikke været forbundet med knogletab, men sukkeret i disse drikkevarer er ikke godt for dig.
    • Nogle koffeinholdige drikkevarer, såsom sort te, har ikke været forbundet med tab af knogler.
    reklame

Metode 2 af 2: Lav et sundere livsstilsvalg

1. 

   Undgå "diæt", medmindre din læge har instrueret det. Overdreven kaloriebegrænsning har været forbundet med svage knogler og knogletab. Mennesker med anorexia nervosa, en menneskelig lidelse, der begrænser overskydende kalorier over en lang periode, har en højere risiko for at udvikle osteoporose. Din krop har brug for en vis mængde kalorier og næringsstoffer hver dag for at opretholde stærke knogler og muskler, men mange vægttabsregimer giver ikke en sund balance. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du konsultere din læge, forsker eller diætist for at udvikle en sund kost og motion.
   • Ekstremt syge mennesker, hvad enten de er naturlige eller kosthold, har en højere risiko for osteoporose.

2. 

   Kontroller, hvor meget alkohol du indtager. Alkoholforbrug på lang sigt og i høje niveauer kan forstyrre knogleregenerering. Det svækker knoglerne og øger risikoen for brud eller brud. Dette gælder især for teenagere, der spiser alkohol. Hvis du drikker alkohol, skal du kun drikke moderat.
   • Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholafhængighed har udtalt, at drikke på en "harmløs" eller "moderat" måde er den sikreste måde at forhindre alkohol i at have negative helbredseffekter. Dette defineres som ikke mere end 3 drinks på en given dag og ikke mere end 7 drinks om ugen for kvinder. Mænd bør ikke have mere end 4 drinks på en given dag og ikke mere end 14 drinks om ugen.

3. 

   Afsæt mindst 30 minutter om dagen for at udføre vægtbærende øvelser. Folk, der regelmæssigt træner, har tendens til at have stærkere knogler. Vægtbærende træning, hvilket betyder, at dine knogler bliver nødt til at bære al din vægt, hvilket er især vigtigt i opbygningen af ​​stærke knogler.
   • Kvinders knoglemasse topper tidligere end mænd, og de har også lavere knoglemasse. Motion er især vigtigt for kvinder.
   • Regelmæssig træning, der starter i barndommen, er den bedste måde at fortsætte denne sunde rutine i hele dit liv. Du bør opmuntre dit barn til at løbe rundt, højde, danse og dyrke sport.
   • Det amerikanske institut for ortopædkirurgi anbefaler aktiviteter som hurtig gåture, dans, aerobic, tennis, holdsport og styrketræning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde. mængde knogle.
   • Hop så højt som muligt for 10 reps og gør det 2 gange om dagen, hjælper også med at styrke knoglerne.
   • At gøre tungt havearbejde eller havearbejde, stå på ski, skateboard og lære karate er også gode muligheder.
   • Sport som svømning og cykling kræver ikke, at du flytter din kropsvægt, så selvom de er en ret god del af din overordnede fitnessplan, er de ikke gode til at vokse. knogle.
   • Hvis du er i fare for osteoporose eller andre medicinske tilstande, skal du konsultere din læge eller en fysioterapeut for at sikre dig, at du har en sikker og sund træningsplan for dig selv.

4. 

   Stop med at ryge og undgå at lugte tobaksrøg. Rygning er meget skadelig for alle dele af kroppen, og knogler er ingen undtagelse. Rygning forstyrrer kroppens evne til at bruge D-vitamin til calciumabsorption og kroppens evne til at bruge C-vitamin til at regenerere nyt kollagen og derved svage knogler. Faktisk er rygning direkte relateret til nedsat knoglestyrke.
   • Rygning af cigaretter reducerer også mængden af ​​østrogen hos mænd og kvinder. Østrogen er afgørende for at hjælpe knoglerne med at opbevare calcium eller andre mineraler.
   • Forskning har vist, at ildelugtende tobaksrøg fra barndom til voksen alder kan øge risikoen for at udvikle lav knoglemasse senere. Du bør holde børn og udviklende børn væk fra cigaretrøg.
   reklame

Advarsel

• Brug ikke for meget calcium. Overskydende calcium kan forårsage nyreproblemer, forværre gigt og forårsage muskelsmerter.