Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Ændre dine spisevaner
• Metode 2 af 3: Vælg den rigtige mad og drikke
• Metode 3 af 3: Ændre din livsstil

Nogle kvinder synes, det er lige så svært at tage på i vægt, som det er for de fleste kvinder at tabe sig. Der er dog mange sikre og effektive måder at få 0,5-1 kg om ugen på. Større portioner og mere nærende måltider er en hurtig måde at tilføje ekstra kalorier til din almindelige kost. Sigt efter højt kalorieindhold, næringsrige fødevarer. Glem ikke at foretage andre livsstilsændringer: tilføj mere motion for at hjælpe dig med at få masse hurtigere.

Trin

Metode 1 af 3: Ændre dine spisevaner

1. 1 Indtag 500 flere kalorier om dagen. Som regel er det muligt at få 0,5-1 kg om ugen uden besvær og sundhedsskader. For at nå dette mål skal du tilføje yderligere 500 kalorier til din daglige kost. Den bedste måde at gøre dette på er at spise mere næringsberigede fødevarer.
   • For at holde styr på, hvad du spiser, skal du downloade MyFitnessPal -appen på din smartphone. Skriv ned alt, hvad du spiser, og hvor meget motion du laver. Mål din vægt en gang om ugen.
   • Tal med din læge eller diætist for at bestemme den ideelle vægt for dig. Du kan også beregne din idealvægt ved hjælp af den dedikerede BMI (Body Mass Index) -lommeregner. For de fleste raske mennesker er det omkring 18,5-24,9.
2. 2 Forøg serveringsstørrelsen. Tag en anden portion, eller bare læg dig straks lidt mere end normalt. Hvis du synes, det er svært at spise mere, så prøv ikke at spise før måltiderne for at "vække" din appetit.
   • Hvis du synes, det er svært at spise dobbelte portioner, kan du prøve at øge portionerne gradvist. Start med en ekstra skefuld ris eller tilføj nogle flere søde kartofler til din tallerken. Server større og større over tid.
3. 3 Hvis du ikke kan lide store portioner, kan du prøve mindre portioner oftere. For nogle mennesker er store portioner generelt uacceptable. I stedet for at øge din portionsstørrelse, prøv at organisere 6 måltider om dagen (med små portioner).
   • Gør det til en regel at spise hver 3-4 timer efter at have vågnet.
4. 4 Drik ikke vand 30 minutter før måltider. Væske fylder din mave, hvilket gør det sværere for dig at håndtere en stor portion. Spis først, og drik derefter vand.
5. 5 Forkæl dig selv med en snack før sengetid. Hvis du spiser noget lille inden sengetid, har din krop ikke tid til at forbrænde disse kalorier. Derudover kan kroppen opbygge muskelmasse under søvn. Ved at spise en snack før sengetid giver du dig selv de næringsstoffer, du har brug for til at opbygge muskler, mens du sover.
   • Hvis du har en sød tand, gem den til aftensmad og spis den inden sengetid. Du kan spise lidt frugt, en portion is eller et par stykker chokolade.
   • Hvis du er vild med lækker, solid mad, skal du spise en tallerken med macaroni og ost eller ostekiks.
6. 6 Prøv at "oparbejde" din appetit, før du spiser. Der er mange måder at blive sulten på, før du spiser. Disse enkle tricks hjælper dig med at spise mere. Her er nogle enkle måder at øge din appetit på:
   • Gå lidt, før du spiser. Motion vil holde dig sulten.
   • Forbered en ret, som du elsker meget. Lav dit foretrukne måltid til at spise helt.
   • Forbered en ret ved hjælp af en ny opskrift. Således vil du blive glad for at vente på det øjeblik, når du prøver det.
   • Spis i en afslappet, behagelig atmosfære. Hvis du konstant har travlt eller er distraheret, kan du ikke spise meget.

Metode 2 af 3: Vælg den rigtige mad og drikke

1. 1 Vælg mad, der er høj i kalorier og næringsstoffer. Øjeblikkelig mad og andre termisk forarbejdede fødevarer indeholder mange kalorier, men de er "tomme" kalorier, fordi disse fødevarer ikke indeholder nok næringsstoffer. Nærende fødevarer er højt i kalorier såvel som sunde fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler.
   • Fra korn kan du vælge fuldkornsprodukter og brunt brød. Klid, fuldkornsbrød og hvedekim er også gode muligheder.
   • Når det kommer til frugt, bør bananer, ananas, rosiner, tørret frugt og avocado foretrækkes. Generelt foretrækker du at vælge frugt, der er beriget med stivelse frem for dem med meget vand og væske (f.eks. Appelsiner eller vandmeloner), da stivelsesholdige frugter indeholder flere kalorier og næringsstoffer.
   • Til grøntsager, prøv at indtage flere ærter, majs, kartofler og græskar. Ligesom frugt er grøntsager, der er rige på stivelse, bedre end dem, der indeholder meget væske.
   • For mejeriprodukter skal ost, is, frossen yoghurt og sødmælk foretrækkes.
2. 2 Målret mod tre hovedproduktgrupper. Når du spiser, bør du ikke foretrække kun én slags mad. Inkluder flere forskellige fødevaregrupper i din kost (og ved hvert måltid). Således vil du øge dit kalorieindtag ved at spise mere.
   • Spis for eksempel ikke bare toast. Prøv at smøre jordnøddesmør og bananer i skiver ovenpå. Eller skær og drys avocadoen ovenpå og hæld dig et glas kefir.
   • Hvis du kan lide æg om morgenen, kan du prøve at slå og stege dem med peber og pølse.
   • I stedet for bare at spise en pakke yoghurt, drys den med bær og müsli.
3. 3 Hvis du synes, det er svært at spise fast mad, kan du prøve at drikke det. Nogle gange er det svært at tvinge sig selv til at spise noget ekstra. Prøv at drikke højt kalorieindhold mellem måltiderne, hvis du ikke kan tåle faste snacks. Du kan prøve følgende:
   • hele smoothies fra frugt, grøntsager og yoghurt
   • friskpresset juice fra ægte frugter er rig på vitaminer og fibre;
   • mælk, milkshakes og proteinshakes er også gode muligheder.
4. 4 Tilføj et par ekstra ingredienser til din mad. Du kan male næringsrige fødevarer med højt kalorieindhold og tilføje dem til dine yndlingsmåltider for at indtage flere kalorier uden at føle, at du overspiser. Her er nogle gode måder:
   • tilsæt pulveriseret mælk til drikkevarer, supper, gryderetter og sauce;
   • tilsæt nogle nødder eller korn til salaten;
   • tilsæt nogle hakkede hørfrø til en salat, korn eller smoothie;
   • drys lidt ost på en gryde, røræg, suppe, salat eller sandwich;
   • Fordel lidt smør eller jordnøddesmør på toast, kiks eller rulle (du kan bruge flødeost).
5. 5 Kog flere retter med smør og ost. Mad tilberedt i solsikke og smør beriger kroppen med yderligere kalorier uden at øge mængden af ​​mad, der spises. Sunde fedtstoffer omfatter:
   • olivenolie, som indeholder 119 kalorier pr. 15 ml;
   • rapsolie, som indeholder 120 kalorier pr. 15 ml;
   • Kokosolie, indeholdende 117 kalorier pr. 15 ml;
   • smør indeholdende 102 kalorier pr. 15 ml.
6. 6 Hvis du vil opbygge muskler, skal du spise mere proteinføde. Muskel vejer mere end fedt, hvilket betyder, at opbygning af muskelmasse er en fantastisk måde at tage på i vægt (uden overskydende fedt). Protein er afgørende for, at kroppen kan opbygge muskler.
   • Magert kød og æg er fremragende proteinkilder. Andre proteinkilder til vegetarer inkluderer ærter, nødder, hummus og bønner.
   • Proteinbarer og proteinshakes er gode snacks. De er ikke kun rige på proteiner, men også rige på næringsstoffer.

Metode 3 af 3: Ændre din livsstil

1. 1 Prøv at fjerne grundårsagen. Visse lægemidler og medicinske tilstande forstyrrer vægtøgning. Hvis dette er din sag, er det første trin at løse det underliggende problem. Tal med din læge for at finde den bedste behandlingsmulighed.
   • Hvis du taber dig hurtigt uden nogen åbenbar grund, skal du kontakte din læge for at sikre, at årsagen ikke er en sygdom (årsagen kan f.eks. Være et problem med skjoldbruskkirtlen eller fordøjelseskanalen).
2. 2 Tal med en ernæringsekspert. En uddannet diætist kan hjælpe dig med at udvikle en madplan for at nå din ønskede vægt på en sikker måde. Derudover kan en diætist tilbyde nogle tips til, hvordan du stimulerer din appetit.
   • Bed din læge om at skrive en henvisning til en diætist.
3. 3 Stop med at ryge. Rygning undertrykker appetitten og kan påvirke smag og lugt. Tal med din læge for at diskutere rygestopstrategier. Din læge kan hjælpe dig ved at ordinere visse lægemidler.
   • Hvis du ikke kan holde op med at ryge, skal du prøve ikke at ryge i mindst en eller to timer, før du spiser.
4. 4 For at opbygge muskler, lav styrketræning. Selvom det ikke er den hurtigste løsning, er styrketræning en god idé, især hvis du vil bevare den vægt i det lange løb. Motion er en god måde at stimulere din appetit på. Styrketræning er især vigtig, fordi det giver dig mulighed for at tage på i vægt fra dine muskler.
   • Styrketræning er en god start. Du kan også lave andre sportsaktiviteter (f.eks. Yoga eller pilates). Undgå at lave aerobic og cardio, fordi de forstyrrer din vægtforøgelse.
   • At spise ekstra protein er især vigtigt, hvis du planlægger at opbygge muskler gennem træning.
   • Nogle gode træningsøvelser inkluderer squats, markløft, overheadpresser, bænkpresser, bøjede over presser, push-ups, barpresser, pull-ups, curls, biceps øvelser og benpresser og curls.