Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Tøj, der visuelt forstørrer hofterne
• Metode 2 af 4: Øvelser for at forstørre numsen
• Metode 3 af 4: Tilføjelse af styrkeøvelser for at øge muskelmassen
• Metode 4 af 4: Andre måder at forstørre balderne på
• Tips
• Advarsler

Gluteus musklen er den største muskel i menneskekroppen. Sammen med det midterste og lille gluteal og subkutane fedtvæv skaber det præstenes form. Balderne er ikke kun en "pude", når du sidder, men udfører også vigtige funktioner, når du går, løber og går op ad trapper. Generelt har kvinder større hofter og balder på grund af kønsforskelle i fedtlagring og opbevaring. Nogle mennesker har en stor numse af natur, men selvom du ikke er en af ​​dem, er det ikke nødvendigt at blive ked af det, for der er måder at øge numsen på kort tid. Metoderne kan være forskellige: fra dem, der har en umiddelbar effekt (forbedret kropsholdning og tøj), og de, hvor effekten først er mærkbar efter et par uger eller måneder (øvelser til at reducere taljen, øge hofter og balder) til dem, der give et hurtigt og konstant resultat (kosmetisk kirurgi).

Trin

Metode 1 af 4: Tøj, der visuelt forstørrer hofterne

1. 1 Brug tøj, der gør opmærksom på dine lår og balder. Tøj, der understreger figurens femininitet (i form af et timeglas) fremhæver meget ofte også hofter og balder, hvilket gør maven tyndere og fladere. Brug nederdele og kjoler, der er A-formede, der krammer dig til taljen og falder løs på dine hofter og balder. Hvis du ikke vil bære tætsiddende tøj, skal du vælge dem, der passer til din figur.
   • Vælg tøj, der er i størrelse og pasform (det vil sige, de behøver ikke at være stramme, men de skal følge kroppens konturer og kurver). Bær ikke for løst eller lavtaljet tøj.
   • Vælg kontrastfarver. Brug en lys top og en mørk bund.
   • Fremhæv din talje. Vælg tøj med broderi, pynt, blonder og andre udsmykninger i taljen, eller tilføj tilbehør som f.eks. Bælter. Takket være dette vil du visuelt forstørre dine hofter.
2. 2 Brug shapewear under dit tøj. I dag er shapewear blevet meget mere behagelig og usynlig end på vores bedstemødres dage. Korrigerende og slankende undertøj bæres under tøj for at glatte figuren på hofterne, stramme maven og fremhæve taljen. Formbælter fremhæver taljen ved at overføre fedt fra maven til hofter og balder.Et sådant bælte vil være et godt valg for mennesker, der er overvægtige i maven og med små balder. Korrigerende strømpebukser og shorts gør noget lignende, men resultaterne er ikke så mærkbare. Populære mærker af shapewear er Spanx og Yummy Tummie. Du kan blande forskellige former for shapewear, afhængigt af hvilke kropsdele du vil forstørre, og hvilke der skal strammes. Undertøj, der krymper dine hofter og mave uden at klemme dine balder, får din numse til at se rundere og mere omfangsrig ud.
   • Køb shapewear, der strammer din talje ved at løfte og adskille dine balder - det får dem til at se større og mere attraktive ud.
   • Køb ikke mindre shapewear. Det vil ikke kun være svært at tage på - sådan undertøj kan føre til visse sundhedsproblemer.
3. 3 Gør opmærksom på din numse med de rigtige bukser. Vælg bukser, der passer til dig og ikke er for stramme, men ikke for store. Jeans skal ikke hænge. Kig efter jeans, der har pynt på balderne. Valget af, hvad der er bedst at have på, afhænger mere af din kropstype:
   • Hvis du har en stor buste, men smalle hofter (i form af en kegle eller en omvendt trekant), skal du visuelt reducere bysten og henlede opmærksomheden på hofter og balder. Se efter A-formede nederdele og kjoler, det vil sige dem, der blusser ud ved hofterne. Fremhæv din talje med et bælte. Brug høje hæle for at blive højere. Prøv ikke at bære stramme jeans eller bukser, der passer til dine ben, især i ankelområdet, stramt tøj og højhalsede toppe som f.eks. Turtlenecks.
   • Hvis du har en drengeagtig eller atletisk figur, kan du prøve at bære jeans, bukser eller nederdele, der sidder 2 til 4 centimeter under din talje. Fremhæv kurven i din talje med en blazer eller jakke og kappe kjole. Skinny jeans anbefales at vælge jeans med pynt (f.eks. Med broderi eller perler) på baglommerne. Prøv ikke at bære for stort eller poset tøj.
   • Hvis du har en smal top og en bred underkrop (en pæreformet figur), så er du heldig at have naturligt brede hofter. Bestræb dig på at "balancere" dit udseende, især hvis du har en tynd talje og tynde arme. Brug nederdele og bukser, der sidder i taljen, herunder kjoler i empire-talje, A-nederdele og kjoler. Prøv ikke at bære stramme jeans eller bukser, der tilspidser til bunden, stikker dine skjorter i jeans eller bærer jakker eller jakker under taljen.
4. 4 Brug nederdele, der passer til dig. Nederdele har en tendens til at smigre hofterne bedre. Hvilken nederdel du skal have på, afhænger dog af din figur. Typisk er alle former opdelt i følgende typer: timeglas (eller 8-formet), pære (A-formet), atletisk eller drengeagtig og iskegle (V-formet). Afhængigt af figurens type er det nødvendigt at vælge en nederdel - ikke kun i form, men også i farve, såvel som i stoffets mønster.
   • Et blyantskørt eller bandageskørt vil se godt ud på en timeglasfigur. Disse nederdele bør ikke bruges, hvis du har en pæreformet eller atletisk figur. På samme tid kan du stikke blusen i sådan en nederdel, eller du kan ikke stikke den ind. Nederdele lavet af bomuld og spandex er mest populære blandt piger, mens nederdele lavet af tættere stoffer ser mere solide og professionelle ud og er velegnede til ældre kvinder. Disse nederdele passer til lår og balder, så de maksimalt understreger alle kroppens kurver. Brug dem med overdimensionerede bluser for et mere forretningslignende look og overdimensionerede toppe til et mere afslappet look.
   • Flared nederdele med høj talje ser godt ud på pæreformede figurer. De sidder naturligt i taljen (den tyndeste del af torso) og falder over de brede hofter. Disse nederdele omtales ofte som "skate" eller "sol" nederdele.
   • Afrundede nederdele med striber skaber en naturlig krumning i hofterne, så de er perfekte til dem med en smal talje og smalle hofter, især på trekantede eller atletiske kropstyper.
   • A-formede nederdele fungerer godt på atletiske, V-formede og A-formede nederdele. De bør ikke bæres af overvægtige kvinder.

Metode 2 af 4: Øvelser for at forstørre numsen

1. 1 Lav øvelser for at forme din bagdel. De bedste øvelser for en smuk numse er glute øvelser. Glutealmusklerne virker for eksempel, når du strækker underbenene og hofterne, løfter hoften til siden, og når du roterer hoften indad. Heldigvis kan nogle af de mest effektive glute -øvelser udføres derhjemme med minimalt eller intet særligt udstyr. For eksempel inkluderer disse øvelser forskellige squats, statiske og sidelunge, broer og halvbroer, benfleksion og forlængelse og benhøjninger. Hvis du også gerne vil tabe dig, skal du lave en intens 2-minutters konditionstræning i hele kroppen (som løb eller spring) mellem flere sæt.
   • Hvis du lige er startet, skal du starte med et par gentagelser af hver øvelse og gradvist opbygge din træning. Prøv 3 sæt med 5 reps hver anden dag. Afhængigt af hvordan du har det, øges belastningen gradvist til 3 sæt 10-15 reps, 6 dage om ugen.
   • Hvis du laver øvelserne regelmæssigt (mindst hver anden dag), skal resultatet være mærkbart om 2-3 uger.
2. 2 Start med at lave halvbroen. Halvbro-øvelsen kan hjælpe ikke kun med at gøre din numse rundere, men også forhindre skader ved at styrke og strække musklerne i dine glutes og lænd. Start øvelsen med at ligge med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ. Løft dine hofter, så de danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold denne position i 3 sekunder, og sænk dig derefter til startpositionen. Gentag øvelsen i 3 sæt af 10 reps om dagen, og tag en kort pause mellem hver øvelse.
   • Kombiner denne numseøvelse med andre numseforstørrelsesøvelser og gør dem regelmæssigt.
3. 3 Vær meget opmærksom på planker i din træning. Planker er en glimrende øvelse for hele kroppen: de styrker og toner glutealmusklerne, dybe muskler, skulderbælte og arme. For at få mest muligt ud af øvelsen skal den gøres korrekt. For en simpel planke skal du stå med hænderne på gulvet (med forsiden nedad). Bøj dine albuer 90 grader og sænk dine underarme til gulvet. I denne position skal albuerne, underarmene og hænderne være på gulvet og understøtte kroppens vægt. Sørg for, at dine albuer er lige under dine skuldre. Bøj tæerne for at stå på dem og løft din mave mod ryggen. Ret hele din krop ud, så den danner en enkelt lige linje fra hælene langs rygsøjlen til hovedet. Endelig stram din kerne, mavemuskulatur og lår og gluter. Hold denne position i mindst 30 sekunder, og slapp derefter af. Gentag 3 gange.
   • Du kan ændre denne øvelse ved at dreje på den ene side og lave en sideplanke. Lig på den ene side med lige ben. Bøj albuen 90 grader og læg den direkte under din skulder. Løft dine hofter og ben, løft dem fra gulvet, og hold din kropsvægt diagonalt på siden af ​​foden og på albuen og underarmen. Spænd dine gluter og maver og hold denne position i mindst 30 sekunder. Gentag 3 gange på hver side.
   • Stående i en almindelig planke eller sideplank, prøv at løfte det ene ben op og holde det i 5-10 sekunder. At hæve dine ben på denne måde vil øge træningseffekten.
   • For at undgå skader, mens du laver denne øvelse, skal du gøre det på en yogamåtte eller et tæppe.
   • Planks er en god øvelse til styrketræning.Hvis du kan stå i planken i et eller to minutter, så er du i god fysisk form og kan begynde styrkeøvelser.
4. 4 Gør ensidige benøvelser såsom lunges. Ensidige øvelser, hvor belastningen er koncentreret på den ene side af kroppen, hjælper med at opretholde balancen, opbygger en smuk kropsholdning og giver dig mulighed for at koncentrere din opmærksomhed på en bestemt side af kroppen. Lunges er en glimrende ensidig glute-øvelse og kan styrke gluteus-musklerne til styrkeøvelser som squats og markløft. Som med planker er korrekte lunges vigtige for at forhindre skade under træning. For at udføre et grundlæggende stationært lunge skal du stå oprejst, slappe af dine skuldre og ryg og fokusere på et punkt direkte foran dig (hold dit blik fokuseret på dette punkt under hele øvelsen). Læg det ene ben tilbage og sænk dine hofter, så begge knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Sørg for, at det forreste knæ i denne position er direkte over anklen - hvis knæet er foran anklen, kan det føre til overdreven muskelbelastning. Hold dit rygknæ lige fra gulvet, men rør det ikke. Hold denne pose i 3-5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 10 lunges på hvert ben.
   • Prøv at gå med lunges: i stedet for at vende tilbage til udgangspositionen skal du skubbe af med din fod og tage et skridt fremad med din rygfod fremad. For at reducere stress på dine knæ skal du tage små skridt og gå langsomt. Det vigtigste her er teknik, stabilitet og balance, ikke hastighed.
   • Tilføj vægt og øg intensiteten af ​​lunges sammen med bicep curl. Tag små håndvægte i hver hånd. Lunge fremad, bøj ​​albuerne og bring håndvægte til dine skuldre.
   • Squats på det ene ben er en anden meget god ensidig øvelse, der styrker glutealmusklerne. Stå på det ene ben og bøj dit knæ let. Sørg for, at dit knæ er på linje med din ankel. Løft det andet ben lige over knæet. For at holde balancen kan du hjælpe dig selv med dine hænder. Hold denne position i 10-15 sekunder. Gør 3 sæt 5-10 gange på hvert ben. Start med lavvandede squats, men prøv dybere og dybere hver gang.

Metode 3 af 4: Tilføjelse af styrkeøvelser for at øge muskelmassen

1. 1 Tag på i vægt gennem styrketræning. Når du føler dig tryg ved at lave ikke-styrkeøvelser (såsom broer, planker, lunges og jogging), kan du tilføje styrketræning til muskelopbygning og toningøvelser. De bedste øvelser til dette er vægtløftningsøvelser, især squats og markløft. Hvis du lige er begyndt at pumpe din numse, kan du prøve at løfte vægtstangen, lave squats eller markløft, før du tilføjer vægt. Tilsæt vægt gradvist i trin på 1 kg.
2. 2 Start med grundlæggende squats. For at udføre en grundlæggende squat skal du rette vægtstangen (med eller uden ekstra vægt) og placere den bag din hals på bagsiden af ​​din ryg. Hold den med et bundgreb. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og sæt dig på hug så lavt som du kan. Stå op og gentag squat igen. Gør 3 sæt 3-5 gange. Prøv at tilføje vægt med hvert sæt.
   • For at lave vægtede squats skal du holde håndvægte foran brystet i begge hænder. Start med at strække dine arme foran dig på brysthøjde, og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme og håndvægte på ét sted, bøj ​​knæene forsigtigt og sæt dig på hug. Hold ryggen lige og fokuser øjnene på et punkt lige foran dig. Lav 3 sæt med 10 squats.
   • For at lave bæger squats skal du holde håndvægte oprejst foran dit bryst. Placer dine hænder med håndvægte under din hage.Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og engagér dine mavemuskler og stram dem. Bring dine hofter lidt tilbage, og begynd at bøje knæene så dybt du kan, men rør ikke ved gulvet. Husk at holde ryggen lige og dine øjne fokuseret på et tidspunkt foran dig. Sidder ned, holder pause i et par sekunder og vender derefter tilbage til startpositionen, mens du står. Udfør 3 sæt 10-15 gange.
3. 3 Suppler din styrketræning med dødløft. Dødløft giver en komplet træning for kroppen for at styrke musklerne i din ryg, glutes, arme, skuldre og hofter. Placer vægtstangen, med eller uden vægte, på gulvet foran dig. Tag en dyb indånding og sæt dig ned. Løft stangen fra gulvet, ret dine ben og sørg for at ryggen forbliver lige, dine arme er også lige - hold stangen ved siden af ​​din krop. Det er meget vigtigt, at skuldre, torso og hofter løftes i samme takt. Når du står oprejst, skal du forestille dig, at dine fødder skubber gulvet. Prøv at udføre alle øvelserne jævnt og gradvist. Pust kraftigt ud i det øjeblik, hvor du næsten har løftet vægten. Løft vægten, indtil du er helt udrettet: dine ben skal være lige, dine knæ skal være gemt op, dine skuldre skal trækkes lidt tilbage, og dit bryst skal stikke ud. Hold dine arme lige og løft ikke vægtstangen højere end dine hofter. Tag tre dybe indåndinger ind og ud, og mens du holder vejret, skal du sænke stangen ned igen.
   • Gør 3 sæt 3-5 gange. Prøv, når du er færdig med at lave squat, skal du straks starte det næste. Hvis du holder en pause, skal du ikke tage mere end et par sekunder. Du kan holde en længere pause mellem sætene (1-2 minutter).
   • Tab ikke vægtstangen til jorden, når du er færdig med øvelsen. Sænk det forsigtigt ned, indtil det rører jorden.
   • Inden dødløftning påbegyndes, lav en 5-10 minutters opvarmning med konditionstræning og et par enkle dynamiske øvelser (f.eks. Lunges) for at bringe blod til muskler og led i din over- og underkrop.
   • Løftevægte bør kun udføres under opsyn af en professionel. Lav ikke vægtstangøvelser alene, da dette øger risikoen for skader.

Metode 4 af 4: Andre måder at forstørre balderne på

1. 1 Stå op og arbejde på din kropsholdning. God kropsholdning passer til alle, det gør visuelt en person højere, slankere og understreger alle kroppens kurver. Du vil opdage, at god kropsholdning gør underværker ikke kun for din bund, men også for dine skuldre, bryst og ryg. Det er meget vigtigt at øve og bevare en god kropsholdning, ikke kun når man står eller går, men også når man sidder.
   • Når du står, skal du fordele vægten over hele foden, holde dine knæ let bøjede, holde dine fødder skulderbredde fra hinanden og lade dine arme hænge frit ved dine sider. Skuldrene skal trækkes tilbage, maven skal trækkes ind, og hovedet skal holdes på linje med skuldrene.
   • Når du sidder, skal du placere dine fødder på gulvet eller på en fodstøtte med dine ankler foran dine knæ, holde et lille mellemrum mellem dine lår og ikke krydse dine ben eller sidde på tværs af ben. Når du sidder, skal dine skuldre være afslappede og dine underarme parallelle med gulvet.
   • Prøv ikke at sidde i lange perioder, da dette kan føre til atrofi af gluteus muskler.
2. 2 Fokuser på din mave og mave. En flad mave giver dig mulighed for visuelt at forstørre røven. For at få maksimale resultater på kortest mulig tid, skal du kombinere kost med træning. Målet er at slippe af med overskydende volumen i taljen uden at miste det på hofter og balder.
   • Føj maveøvelser (mavemuskler, benhævninger, støtter osv.) Til dine hofte- og gluteøvelser. De vil styrke dine mavemuskler og holde dem i god form, hvilket gør din mave fladere og strammere.
   • Undgå mad som f.eks. Kartofler (selvom søde kartofler er fine, da de indeholder mange fibre).Spis en kost, der er domineret af protein og fiber og lav i kulhydrater, og prøv at spise magert kød og "gode" fedtstoffer som laks, nødder eller olivenolie.
   • Spis strategisk. Det vil sige at spise din største portion mad efter træning. Spring ikke over morgenmaden, efter morgenmaden og før frokost, glem ikke at spise for at dræbe sult og øge stofskiftet. Spis langsomt, undgå hvidt brød og stivelsesholdige fødevarer.
   • En sund 6-7 timers nattesøvn hjælper med at forhindre vægtøgning, især i maveområdet.
3. 3 Overvej plastikkirurgi. Sandsynligvis den hurtigste, men også den dyreste måde at forstørre numsen på er plastikkirurgi. For eksempel udfører certificerede plastikkirurger i USA mere end 10.000 baldekorrektioner hvert år. Omkostningerne ved sådanne procedurer er omkring $ 4.100 - $ 4.500. Under operationen udføres enten fedtvævstransplantation, implantation eller baldeløft.
   • Plastikkirurgi bør kun overvejes, når alle andre muligheder har vist sig ineffektive. Operationen bør kun udføres af en kvalificeret læge og kun i en steril operationsstue.
   • Komplikationer ved sådan plastikkirurgi kan være infektioner, blødninger, nerveskader, ar, brudte implantater, blodpropper, dyb venetrombose, asymmetri i balderne og andre risici.

Tips

• Vær sikker på og accepter din krop, som naturen gav dig. Nogle mennesker har en genetisk disposition for store balder, og nogle har det modsatte.
• Vær tålmodig. Selvom det rigtige tøj og den gode kropsholdning visuelt kan forstørre balderne på få minutter, kan træning og vægttab tage et par uger eller måneder at træde i kraft.
• Skift mellem dine vægtløftningsdage og dine kardiodage. Det vil sige, at du ikke skal løfte vægte, hvis du for eksempel har løbet eller cyklet og omvendt. Grundlæggende øvelser for at holde dine gluter i god form bør dog inkluderes i din træning hver dag.
• Find nogen at træne med og sæt mål for dig selv.

Advarsler

• Prøv ikke at bære for stramt tøj. Hun bringer ikke kun ubehag, men snarere tværtimod visuelt gør hofterne fladere og understreger dem ikke.
• Vægtløftning anbefales kun under opsyn af fagfolk. Gør ikke vægtløftning alene - kun under opsyn af en person, der kan give forsikring eller fjerne vægt, hvis det er nødvendigt.
• Flere dødsfald er blevet rapporteret på grund af forsøg på plastikkirurgi i hjemmet. Prøv aldrig at gøre sådan noget. Kontakt kun højt kvalificerede plastikkirurgiske specialister med erfaring.