Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Opretholdelse af en sund livsstilsplan
• Metode 2 af 3: Ernæring for at holde dig i form
• Metode 3 af 3: Bevar en sund livsstil
• Tips
• Yderligere artikler

Du gjorde det! Du har nået dit sportslige mål! Nu hvor du har opnået din drømmefigur, skal du fokusere på at kunne fastholde denne figur og en sund livsstil. Du skal muligvis ændre nogle af dine spisevaner, motion og generelle livsstilsvaner. Nogle gange er det ikke så let at bevare den form eller sundhed, som du har gjort så meget for at opnå. De fleste mennesker har svært ved at beholde det, de har opnået. Men der er mange måder at hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil.

Trin

Metode 1 af 3: Opretholdelse af en sund livsstilsplan

1. 1 Husk at tjekke med din læge og diætist med jævne mellemrum. Når du i stedet for et mål om at tabe dig har et mål om at bevare din figur, som du har formået at opnå, vil din kost også ændre sig. Chancerne er, at du er blevet set af en læge og diætist meget, mens du taber dig, så nu er det tid til at diskutere dine nye mål. Hvis du i løbet af den tid, hvor du nåede dit drømmefigur, aldrig har konsulteret en læge og / eller ernæringsfysiolog, sandsynligvis er det tid til at bruge denne mulighed!
   • Aftal tid med en terapeut. Tal om dine planer, tal om de kostvaner og øvelser, du lavede, om alle ændringer i din livsstil. Diskuter yderligere strategier og lav en plan for at blive ved med at forbedre din figur.
   • En diætist er en ernæringsekspert, der vil fortælle dig, hvilken slags diæt du skal følge lige nu. Hvis du har tabt overskydende vægt og nået dit mål, skal du nu ændre din kost, som vil fokusere på at bevare din vægt, frem for at tabe dig. Din diætist vil udarbejde en diæt og ernæringsplan for dig, der passer til dit nye mål.
2. 2 Gennemgå dine mål. Mest sandsynligt var det tidligere mål at opnå en sund og smuk krop. Nu hvor du har opnået det, er det tid til at sætte et nyt mål, der ikke lader dig slappe af! Prøv at sætte dig selv korte og langsigtede mål.Forskning har vist, at kortere, mere opnåelige mål hjælper dig med at opnå resultater meget hurtigere på vigtigere ting.
   • Et eksempel på et lille sundhedsmål ville være at løbe 5 km. Sæt dig selv et langsigtet mål-at løbe 5 km på to måneder, så er det kortsigtede mål, der hjælper dig med at nå det vigtigste, at løbe 2,5 km ved udgangen af ​​den første måned. Eller målet er at løbe 5 km på kortere tid.
   • Stræb efter høje mål! Måske er dit næste mål at løbe et maraton? Selvom du har kortsigtede mål, skal du fortsat sigte mod højere mål. Men i processen med at nå disse høje mål, bliver du helt sikkert nødt til at sætte simple kortsigtede mål for dig selv.
   • Skæld ikke ud på dig selv, hvis noget ikke fungerer for dig, eller hvis du indser, at du ikke kan nå flere mål på én gang. Mest sandsynligt, fra dit tidligere mål (for at opnå en god figur), indså du, at det ikke er det mest behagelige at nå målet som sådan. Det er meget mere interessant at kæmpe for dette mål.
   • Vær realistisk og indstil dig selv til succes. Mål, der er for høje eller for komplekse, er ikke altid realistiske. Sørg for, at du er klar til at gøre, hvad der kræves for at nå dit mål.
3. 3 Lav en madplan. Kost og spisevaner er nøglen til at opretholde en sund livsstil. Plus, dette er vigtigt, så du kan holde fast i din plan så længe som muligt. Igen er dette oftest en diætists opgave, så forsøm det ikke, og søg hjælp til at designe en diæt, der opfylder alle dine behov.
   • Kosten er en række forskellige måltider og snacks over en periode på 1-2 uger. Du vil shoppe og lave mad på basis af den nye kost, som vil redde dig fra fristelsen til at købe noget usundt.
   • Skriv ned, hvad du skal spise til hvert måltid, hvilke snacks og drikkevarer du vil have. Disse oplysninger skal altid være tilgængelige i en notesbog eller kalender. Du kan tænke over, hvilke fødevarer du skal bruge til at tilberede hver ret, samt hvornår du planlægger at lave mad.
   • For eksempel: morgenmad - ½ tallerken havregryn med bær. Frokost: Spinatssalat med grillet kylling (grillet i weekenden). Eftermiddagssnack: 1 yoghurt, middag: grillet laks, broccoli og dampet brun ris (hak broccoli under middagsforberedelsen).
   • Jo mere detaljeret du planlægger dit næste måltid, jo mere sandsynligt vil du være i stand til at holde fast i planen uden at vige fra din kost.
4. 4 Lav en træningsplan. Træningsplanen skal ligne kosten, det vil sige, at den i detaljer skal indeholde de øvelser, du har til hensigt at udføre for at bevare din figur. Du kan bede din personlige træner om at hjælpe dig med at sætte et nyt mål, vælge øvelser og oprette et træningsforløb.
   • Bare det at sige, at du kommer til at "komme i form", vil blive opfattet som ordene om, at du skal bygge et hus uden selv at have en plan. Denne trin-for-trin plan hjælper dig med at nå dit mål:
   • Start din træningsplan med at skrive et mål. For eksempel "løb 5 km" eller "løb 20 minutter uden afbrydelse."
   • Når du har skrevet et mål ned, skal du overveje detaljeret, hvilke trin du skal tage for at nå dette mål. For eksempel, hvis du vil løbe 5 km, kan din plan være: løb / gå 1,5 km 3 dage om ugen i en måned, løb / gå 3 km 4 dage om ugen i den anden måned, og løb / gå 5 km. 4-5 dage om ugen i tredje måned.
   • En anden mulighed er at følge en plan, som din personlige fitness træner vil oprette for dig. Mange populære fitness -trænere kan tilbyde træningsprogrammer, der passer til dit mål og din livsstil.

Metode 2 af 3: Ernæring for at holde dig i form

1. 1 Slip alle diæer med det samme. Diæter indebærer restriktioner, som i sidste ende fører til den modsatte effekt. Derudover er mange fashionable diæter helt utilstrækkelige til konceptet om en sund kost og er ikke komplette. I stedet for at gå fra den ene ekstreme til den anden og følge forskellige kostvaner, lav en sund kostplan for dig selv.
   • Du har muligvis tidligere været på diæt for at tabe dig eller forbedre dit helbred. Du kan dog ikke gå på slankekur for altid, så chancerne er store for, at du bare holder op med at holde fast i det over tid.
   • For eksempel behøver du ikke helt at fjerne alle slags velsmagende og usunde fødevarer fra din kost, der muligvis ikke passer ind i din madplan. Du kan forkæle forskellige slik ved særlige lejligheder samt belønning for en vis succes, men gør det ikke til en daglig vane.
2. 2 Måltiderne skal være regelmæssige og konsekvente. En af nøglerne til at bevare en god figur og en sund livsstil er at spise regelmæssigt og ordentligt. Hvis du begynder at springe måltider eller snacks over, vil du hurtigt indse, at du ikke længere kan opretholde en sund livsstil.
   • Hvis du springer måltider over regelmæssigt og holder op med at spise snacks, risikerer du straks at få ernæringsmæssige mangler, hvilket fører til træthed og uønsket vægttab.
   • Du skal spise mindst 3 gange om dagen. Nogle mennesker foretrækker omkring 5-6 små måltider om dagen. Uanset hvilken diæt du vælger, så prøv at holde dig til det hver dag.
   • Det anbefales også at spise hver 4-6 time. Det betyder, at du i løbet af dagen ikke kun skal have morgenmad, frokost og aftensmad, men også have små snacks.
3. 3 Sigt efter en afbalanceret kost for at opretholde en god figur og sund livsstil. En korrekt afbalanceret kost vil give din krop alle de essentielle næringsstoffer, den har brug for at indtage hver dag.
   • En afbalanceret kost er afgørende for at opretholde en sund vægt, en aktiv livsstil og en god figur.
   • I løbet af ugen (eller de fleste dage i ugen) er det nødvendigt at spise mad fra hver fødevaregruppe, derudover er det vigtigt at variere disse fødevarer og retter.
   • Din kost bør indeholde mad fra hver gruppe. Det anbefales generelt at spise 5-9 portioner frugt og grøntsager, 3-4 portioner korn og en portion magert protein til hvert måltid og til mellemmåltid.
4. 4 Begræns dig selv på forarbejdede fødevarer og fastfood. Forarbejdede og kogte fødevarer er normalt højt i kalorier, fedt, natrium og sukker og har meget lavt indhold af næringsstoffer. Du vil ikke være i stand til at opretholde en sund livsstil og opretholde en smuk figur, hvis du spiser disse fødevarer ofte.
   • Der er en lang række færdige produkter nu. Dette kan f.eks. Omfatte frosne måltider, kogt kød, kager, slik, chips og kiks.
   • Begræns også dit indtag af sodavand, sportsdrikke, energidrikke, kaffedrikke og sød te. Disse fødevarer indeholder normalt meget kalorier og sukker.
   • Begræns dit alkoholindtag. Selvom alkohol ikke altid betragtes som usund mad, bør den kun indtages i små mængder. De fleste sundhedseksperter anbefaler ikke mere end et glas alkoholholdig drikke om dagen til kvinder og ikke mere end to til mænd.
5. 5 Drik masser af vand. Det er meget vigtigt at opretholde elektrolytbalancen i kroppen - det spiller en stor rolle for at opretholde det generelle helbred og velvære. Derudover har du brug for den rigtige mængde væske i din krop for at opretholde en sund livsstil.
   • Vand er afgørende for kroppens normale funktion og for opfyldelse af forskellige vitale opgaver: at opretholde kropstemperatur, for korrekt funktion af leddene, for beskyttelse og ernæring af væv og organer.
   • De fleste eksperter anbefaler at drikke mindst 13 glas vand om dagen (230 ml hver).
   • Hvis du hader at drikke almindeligt vand (nogle mennesker hader det), kan du overveje at tilføje en ikke-næringsrig smagsforstærker til dit vand. Hvis du kan lide sodavand, kan du drikke sodavand (ikke tonic, der har kalorier) med lidt vand eller citron / lime.

Metode 3 af 3: Bevar en sund livsstil

1. 1 Træn regelmæssigt. Sundhedspersonale anbefaler fysisk aktivitet hver dag, hvilket er så vigtigt for at opretholde en sund livsstil. Regelmæssig træning er meget gavnlig for at opretholde og forbedre dit helbred og din form. Enhver fysisk aktivitet (især konditionstræning) fremmer sundhed samt forbedrer humør, opretholder normal vægt, normaliserer blodtryk og blodsukkerniveau, forbedrer søvn og reducerer risikoen for at udvikle mange sygdomme.
   • Overvej at finde en sportsvenner for at gøre din træning sjovere og træne sammen. Hvis du ved, at din ven regner med dig, fordi du havde en aftale om at mødes kl. 7 til et løb, er det usandsynligt, at du slukker alarmen og går glip af din træning.
   • Det anbefales, at du laver mindst 150 minutter (2,5 timer) cardio hver uge. Men hvis du vil forbedre dit helbred, kan du lave op til 300 minutter (5 timer) kardio om ugen.
   • Inkluder styrketræning (1-3 dage om ugen) i din normale træningsrutine. Styrketræning er vigtig for at styrke musklerne, opretholde sunde og tætte knogler og forbedre stofskiftet generelt. Inkluder styrkeøvelser for hver muskelgruppe i din træning. Nogle mennesker foretrækker at bryde øvelserne og bruge den ene dag på at træne overkroppen, den anden dag til at lave benøvelser og den tredje dag til at fokusere på hovedmusklerne.
2. 2 Bevæg dig mere i løbet af dagen. En anden måde at nå dit mål på er at holde dig i god form hele dagen. Mange undersøgelser viser, at fysisk aktivitet er en fordel, der kan forbedre det generelle helbred.
   • Der er grundlæggende ting, du kan gøre for at holde dig selv aktiv hele dagen for at få mere bevægelse. Disse enkle øvelser kan udføres i slutningen af ​​dagen for at forbrænde kalorier og øge træningen.
   • Gå oftere, gå op ad trapper og dyrk motion, mens du ser tv.
   • Prøv også at ændre din stillesiddende livsstil. Begræns den tid, du bruger foran fjernsynet, computeren eller på arbejdet.
3. 3 Spor dine fremskridt ved hjælp af en daglig planlægger eller en særlig fitness -app på din telefon. Hvis du prøver at følge en sund livsstil, er det meget vigtigt at afgøre, på hvilke måder du vil gøre det. Chancerne er, at vejning af dig selv regelmæssigt hjælper dig med at holde øje med dig selv. Du kan også holde styr på din kost, holde styr på de øvelser, du laver, holde styr på, hvor meget vand du drikker. Hvis du bemærker ændringer i vægt, fysisk aktivitet, generelt sundhed og velvære, hjælper en sådan dagbog dig med at forstå, hvor og hvilke ændringer der skal foretages.
   • Vælg den metode, der fungerer bedst for dig. Ud over den sædvanlige papirdagbog og pen, kan du downloade gratis apps til din telefon for at hjælpe dig med at holde styr på din kost og motion online.
   • Vejer dig selv en gang om ugen. Prøv at veje dig selv på samme tid (ideelt når du først vågnede) og iført det samme tøj (eller intet tøj) for mere præcise resultater. Husk, at i løbet af dagen afhænger kropsvægten af ​​mange faktorer og kan derfor svinge.
   • Tag målinger hver måned.At vide, hvor mange centimeter i omkreds du har tabt, vil hjælpe dig med at forstå, hvis du er kommet af med overskydende fedtvæv.
   • Nogle gange viser vægt og centimeter i omkreds mere værdi, end du forventede at se, sandsynligvis skyldes det en stigning i muskelmasse. Beregninger og nøjagtige værdier vil gøre målinger klarere.
4. 4 Sov godt. En sund nattesøvn er en meget vigtig del af vedligeholdelsen af ​​dit helbred og din form. Hvis du ikke får nok hvile, kan du have helbredsproblemer.
   • God hvile og sund søvn er en integreret del af en sund livsstil. Under søvn genopretter kroppen sig fra den daglige stress.
   • Forskning har vist, at mennesker, der ikke får de anbefalede 7-9 timers søvn hver nat, er mere tilbøjelige til at have hjertesygdomme, hypertension og diabetes og fedme.
   • Sengen bør kun forbindes med dig med søvn og intimt liv. Du må ikke arbejde eller se fjernsyn, mens du sidder i sengen - træne din hjerne, så når du går i seng, ved din hjerne automatisk, at det er tid til at sove.
   • Inden du går i seng, skal du fjerne al elektronik i huset og forsøge at få dem ud af soveværelset, hvis det er muligt. Elektronik omfatter bærbare computere, tablets, fjernsyn og endda smartphones, som alle udsender en særlig form for lys (blåt lys), der stimulerer hjernens aktivitet, hvilket gør det svært for dig at falde i søvn, selvom du ikke bruger elektronikken.
   • Prøv at gå i seng og vågne på samme tid (også i weekenden).
   • Det er vigtigt at skabe betingelser for en god søvn: rummet skal være mørkt og køligt. Prøv at holde dit soveværelse ryddeligt.
   • Hvis klargøring til seng ikke hjælper dig med at få nok søvn, skal du tale med din læge for at forstå årsagen til din søvnløshed.

Tips

• Kontakt altid din læge, før du foretager ændringer i din kost eller træningsrutine.
• Vær realistisk omkring dine kaloribehov. At spise mindre end 1200 kalorier om dagen (hvilket betragtes som minimum) vil have en negativ indvirkning på at opretholde en sund vægt og et godt tal.
• Fokuser ikke kun på at se godt ud, men på at forbedre dit helbred og holde dig i form. Husk, at sundhed altid ledsages af et godt udseende, desuden vil skønhed forblive i en sund krop i lang tid.
• I stedet for at købe nyt tøj, når du går op i vægt, skal du bekæmpe den vægt og bære det tøj, du har - dette vil motivere dig til at bekæmpe overvægt. Det er meget vanskeligere at tage på i vægt, når du føler dig utilpas i dit tøj, så dette vil være et incitament til at beholde den størrelse, du havde.

Yderligere artikler

Hvordan man vokser op Sådan kommer du højere naturligt Sådan slipper du af med milia Sådan sænkes dit ALT -niveau Sådan øges dit antal røde blodlegemer Sådan bliver du sund Sådan laver du saltvand Sådan vurderes sundhedstilstanden efter afføringens farve Sådan dæmpes trangen til at tisse, hvis du ikke kan bruge toilettet Sådan holder du dig tilbage, hvis du vil være stor i en akavet situation Sådan fjernes vand fra øret Sådan får du dig selv til at nyse Sådan får du dig til at tisse Sådan sænkes høje kreatininniveauer