Indhold

• Metode 2 af 4: Lav push-ups
• Metode 3 af 4: Avancerede push-ups
• Metode 4 af 4: Letvægts push-ups
• Tips
• Advarsler

1 Læg med forsiden nedad på gulvet. Benene sammen. Vægten skal overføres til brystet.

• Læg dine hænder på gulvet med dine håndflader, og placer dem cirka skulderbredde fra hinanden. De skal være tæt på skuldrene og pege med albuerne tilbage.
• Hvis du sidder på en relativt blød overflade (f.eks. Et tæppe), kan du læne dig op på knytnævene for at komplicere tingene. Hvis du er på en grovere overflade, kan du købe specielle push-up-greb (de ligner håndtag, der er placeret på gulvet).
• Bøj tæerne op (mod dit hoved). Hold fingerspidserne flade på gulvet.

2 Løft dig selv op med dine hænder. Din vægt skal understøttes af dine hænder og dine tæer. Kroppen skal være i en lige linje fra hoved til tå (kaldet "board" -posen, som også bruges i andre øvelser). Dette er push-upens start- og slutposition.

3 Vælg den type push-up, der passer dig bedst. Der er tre typer push-ups, der arbejder forskellige muskler. Forskellen er, hvordan du placerer dine hænder i bordposition. Jo tættere armene er, jo større belastning på triceps. Jo bredere, jo større belastning på brystmusklerne.

• Nærbillede af hænder: hænder placeres direkte under skuldrene eller lidt tættere. Dette belaster armene meget mere end i en standard push-up position.
• Standard håndposition: arme lidt bredere end skulderbredde. Dette fungerer både armene og brystet.
• Brede arme: armene er meget bredere end skuldrene. Denne push-up-indstilling virker på brystet og kræver mindre indsats fra hænderne.

Metode 2 af 4: Lav push-ups

1. 1 Sænk din krop til et niveau, hvor dine arme er bøjet i albuerne 90 grader. Hold albuerne tæt på din krop for mere stress. Ansigtet skal se ned. Bevar din krop i en plankeposition, bryd ikke en lige linje. Træk vejret, når du sænker din krop.
   • Hvor lavt du sænker din krop til jorden afhænger i høj grad af din styrke og din krops struktur, men du bør stræbe efter at sikre, at kroppen ikke falder under dine knytnæver.
2. 2 Løft dig selv op af jorden. På dette tidspunkt foretages en udånding. Den krævede indsats for at løfte sker med arme og bryst.Triceps (musklerne bag overarmene) er også involveret, men de er ikke den vigtigste muskelgruppe, der er involveret i processen. Hjælp dig ikke med din bytte eller mave. Løftningen udføres næsten, indtil armene er helt udstrakte (men ikke helt).
3. 3 Gentag stigninger og nedstigninger i et målt tempo. Hvert par bevægelser repræsenterer en push-up. Lav push-ups, indtil du er færdig med sættet, eller når din maksimale styrke.

Metode 3 af 4: Avancerede push-ups

1. 1 Lav håndklap push-ups. Skub dig selv fra jorden med nok kraft til at klappe med dine håndflader, mens din krop er i luften. Denne øvelse kan tilskrives styrke.
2. 2 Lav diamant push-ups. I brættet skal dine hænder være sammen under dig og danne en diamant (diamant). Denne øvelse kræver betydelig håndstyrke.
3. 3 Lav skorpion push-ups. Start med at lave en standard push-up. Når du sænker din krop, skal du løfte det ene ben mod ryggen, bøje det ved knæet og flytte det til siden. Lav separate sæt til begge ben, eller skift dem blot hver gang.
4. 4 Lav Spider-Man push-ups. Start med at lave en standard push-up. Når du sænker din krop, skal du løfte det ene ben og bringe dit knæ til siden mod din skulder. Lav separate sæt til begge ben, eller skift dem blot hver gang. Når den er udført korrekt, fungerer denne øvelse alle musklerne i din torso, ikke kun din overkrop.
5. 5 Lav en-arm push-ups. For balance skal du sprede dine ben lidt, lægge den ene hånd bag ryggen og lave en push-up på den anden hånd.
6. 6 Udfør push-ups på dine knytnæver. I stedet for at læne dig op på dine håndflader, læner du dig op på dine knytnæver. Dette kræver mere styrke i hænder og håndled, og styrker også dine knytnæver til boksning eller kampsportstræning.
7. 7 Lav push-ups med to fingre. Hvis du er meget stærk, kan du begynde at lave push-ups ved hjælp af dine fingre i stedet for dine håndflader.
8. 8 Lav hævede push-ups. For at øge belastningen kan benstøtten hæves.

Metode 4 af 4: Letvægts push-ups

1. 1 Lav push-ups på dine knæ. Hvis du ikke er i stand til at foretage fuld push-ups, kan du prøve at støtte din vægt på dine knæ frem for dine tæer. Udfør disse push-ups som normalt, og når du har det godt med det, skal du gå videre til at lave fuldgyldige push-ups.
2. 2 Udfør push-ups på en hældning. Du kan gøre armbøjninger lettere ved at hæve armens støtte. Find en skrå overflade eller læne dig mod et møbel. Gør disse push-ups, indtil du er klar til at gå videre til push-ups med flad overflade.

Tips

• En af fordelene ved push-ups er, at de kan gøres næsten overalt. Find et område af gulvet, der er stort nok til at ligge uhindret. Overfladen skal være plan og ikke glat. Fortrinsvis er det behageligt for hænderne (for eksempel ikke lavet af grus).
• Hvis du lige er startet din træning, er det godt at lave armbøjninger på en lidt blød overflade (som et tæppe eller en træningsmåtte), så armbøjningerne er mere behagelige på håndledene.
• Hvis du har et vægspejl, skal du bruge det til at kontrollere, om din position er korrekt.
• Normale armbøjninger er svære at gøre korrekt med korrekt kropsholdningskontrol, især for begyndere. Hvis du finder muskelrystelser, mens du laver en regelmæssig push-up langsomt, laver du en push-up, der er for vanskelig for din fysiske tilstand (eller du bliver ikke varmet nok op).
• Koncentrer dig om at arbejde med dine brystmuskler og belast dem på toppen af ​​push-up'en. Dette vil hjælpe musklerne til at vokse hurtigere. Hvis du ikke kan stramme dine brystmuskler, så lav lette push-ups. Overvej at lave skrå push-ups med et spejl for at kontrollere dine brystmuskler. Spis ikke meget før push-ups.

• Varm op, inden du starter træningen. Brug enkle armbevægelser og strækninger til at varme dine muskler op. Opvarmning reducerer risikoen for skader og forbereder musklerne til arbejde. Du kan løfte / skubbe / strække osv., Hvis du vil varme godt nok op, inden du dykker hovedet ned i øvelsen. Husk at strække dine arme og håndled, de vigtigste arbejdsdele af din krop, når du laver push-ups. Husk også at lave kølende strækninger og bevægelser efter påfyldning.

Advarsler

• Som med enhver styrkeopbygningsøvelse, skal du stoppe med det samme, hvis du oplever pludselige bryst- eller skuldersmerter! Hvis dit bryst eller skuldre gør ondt, har du foretaget flere armbøjninger, end din krop kan klare, eller du er ikke klar til disse øvelser. Du vil måske starte med nogle lettere bryststyrkende øvelser, før du foretager push-ups. Hvis smerten opstår andre steder, gør du noget forkert. Søg lægehjælp, hvis smerten vedvarer.
• Stop med at lave push-ups, når din lænd bliver træt. Bøj ikke, da dette kan resultere i personskade.
• En tættere position af hænderne for at gøre push-ups vanskeligere kan føre til negative konsekvenser. Hvis du placerer dine arme for tæt, kan du have problemer med at balancere, når du løfter og sænker, og unødvendig belastning af knoglerne i armene. Dette kan føre til knogle- eller skuldersmerter på lang sigt. Farezonen varierer fra person til person, afhængigt af kroppens størrelse. Den generelle retningslinje er som følger: Når du placerer dine hænder på gulvet, skal du flytte tommelfingrene mod hinanden, hvis de rører hinanden, så er du ved grænsen. Hvis du vil gøre push-ups endnu vanskeligere, skal du overveje andre vanskelige push-ups. Prøv push-ups i bomuld. Prøv samtidig ikke at miste kroppens lige linje.