Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Forbedring af din kost
• Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af din daglige aktivitet
• Metode 3 af 3: Oprettelse af en træningsplan
• Tips
• Advarsler

I ungdomsårene vil din krop vokse og ændre sig. Derfor er det i denne periode af dit liv vigtigt at holde sig i form, udvikle sunde spisevaner og dyrke sport. Hvis du vil komme i din bedste form, skal du begynde at spise rigtigt. Prøv at læne dig tilbage og se mindre tv og vær fysisk aktiv i mindst en time om dagen. Hvis du som teenager besluttede at tage din fitness mere seriøst, kan du endda tilmelde dig et fitnesscenter eller planlægge din træning derhjemme.

Trin

Metode 1 af 3: Forbedring af din kost

1. 1 Spis mad, der giver dig en sund og afbalanceret kost. Den første og fremmeste ting at gøre for at holde sig i form som teenagere er at spise rigtigt. Undgå usunde fødevarer, som omfatter de fleste bekvemmelighedsfødevarer og bekvemmelighedsfødevarer. Fokuser i stedet på at indtage nok mejeriprodukter og proteiner til at hjælpe dig med at vokse. Disse omfatter mælk, yoghurt, kylling, oksekød, fisk og bønner eller tofu.
   • Hvis du (ligesom de fleste teenagere) stadig bor i dine forældres hus, skal du bede dem om at hjælpe dig med din kost. Få dem til at købe sunde snacks til dig, og server dig hele mad uden forarbejdede fødevarer til hvert måltid.
2. 2 Spis masser af frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager bør udgøre en væsentlig del af din daglige kost. Gør det til et mål at spise fire portioner frugt og fem portioner grøntsager hver dag. For eksempel kan du få et glas friskpresset appelsinsaft og en håndfuld bær til morgenmad, en lille salat og et æble til frokost og en portion kogte grøntsager til aftensmad.
   • Frugt og grøntsager er kilder til sunde sukkerarter (langt bedre end dem, der tilsættes forarbejdede fødevarer) og fibre. Begge dele er nødvendige for din krop.
3. 3 Spis mad, der giver dig calcium og jern. Disse to mineraler er afgørende for en teenagers voksende krop. Gør det til et mål at indtage mindst 1.300 ml calcium dagligt. Det betyder at drikke meget mælk og indtage mejeriprodukter, herunder hård ost og yoghurt.
   • Jern er især vigtigt for unge piger. Det findes i en række forskellige fødevarer, herunder bønner, nødder, oksekød, svinekød, kylling og æg.
   • Hvis du prøver at skære ned på sukker, bør du overveje at inkludere sødmælk i din kost i stedet for skummet eller 1% fedt, da det indeholder mindre sukker.
4. 4 Spis mad, der er rig på vitaminer, mineraler og fibre. Det er vigtigt for teenagere at få vitaminer fra deres kost. Vitaminer stimulerer normal udvikling og er en vigtig del af den generelle fysiske tilstand. Fiber holder din fordøjelseskanal sund og får dig også til at føle dig fyldigere.Det skyldes, at fødevarer, der indeholder fiber, aflejres i maven og langsomt fordøjes. Fiber findes i fødevarer som selleri og bønner.
   • Få dit A -vitamin fra æg, mejeriprodukter og mørke bladgrøntsager. B -vitamin tages normalt fra kød eller fisk. C -vitamin findes i citrusfrugter, bær og tomater.
   • Fødevarer rige på mineraler omfatter broccoli, kartofler og citrusfrugter (kalium) samt rødt kød, kylling, skaldyr (zink og fosfor), fuldkorn og nødder (magnesium).
   • Ud over at lede efter vigtige vitaminer i den mad, du spiser, kan du tage en daglig multivitamin. Dette vil supplere din kost og hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for.
5. 5 Drik 6-8 glas væske dagligt for at forblive hydreret. Din krop har brug for masser af vand og andre væsker for at fungere godt. Dette gælder især, hvis du øger din daglige aktivitet eller begynder at træne regelmæssigt. Oprethold fugtniveauet i din krop med vand, frugtsaft, te og andre sunde muligheder. Undgå sodavand og energidrikke.
6. 6 Spis sunde snacks mellem måltiderne. Teenageårene er årene med aktiv vækst, så når din mave buldrer, skal du ikke række efter et stykke kage eller en pose chips. I stedet vælger du sunde snacks som yoghurt, frugt eller smoothies.
   • Bare rolig, hvis du ofte føler dig sulten, da mere fysisk aktivitet og aktivitet øger din appetit.

Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af din daglige aktivitet

1. 1 Vær aktiv i mindst en time om dagen. En times aktivitet hver dag hjælper dig med at komme i bedre form og reducere de negative virkninger af en afslappet livsstil. Du behøver ikke gå til et motionscenter eller træne for at være aktiv. Prøv at gå eller cykle for at se en ven i stedet for at køre, eller tilmeld dig en lokal pool og svøm efter skole.
   • At øge din daglige aktivitet har mange fordele. Timer med daglig aktivitet bOI det meste af ugen vil det reducere stress, give energi og reducere risikoen for visse sygdomme.
2. 2 Gå til sport eller tilmeld dig et afsnit, hvor du aktivt vil bruge tid efter skole. Sport og atletisk træning er gode måder at øge dit daglige aktivitetsniveau og forbedre din teenagers fitness. Hvis du nyder at deltage i sportsaktiviteter, kan du prøve at komme på et skolehold. Eller find et afsnit, som du kan deltage i efter skole og aktivt bruge tid der (f.eks. Svømning).
   • Den aktivitet, du vælger, behøver ikke at være en holdsport såsom fodbold eller basketball. Du kan prøve andre aktiviteter, hvis du kan lide det, såsom gymnastik, ridning, skateboarding eller karate.
3. 3 Deltag i et fitnesscenter eller træning. Disse muligheder hjælper dig med at forblive aktiv ved at sørge for regelmæssig træning i et sjovt og venligt miljø. Kig efter fitnesscentre i nærheden af ​​dig, der har eftermiddag eller aftenundervisning i populær sport til at deltage i efter skole.
   • Hvis du ikke er interesseret i traditionelle fitnesscentre eller træning, skal du kigge efter andre gruppefysiske aktiviteter, der omfatter zumba, pilates eller kampsport.
4. 4 Gå eller cykl til skolen. Hvis du bor tæt nok på skolen og sikkert kan gå eller cykle der i rimelig tid (f.eks. Mindre end 30 minutter), kan du prøve at indarbejde denne aktivitet i din daglige rutine. En 30-minutters gåtur til skolen giver halvdelen af ​​dit daglige aktivitetskrav og forbedrer dit helbred ved at øge din puls og træne dine benmuskler.
   • Hvis du udfører et deltidsjob efter skole eller i weekenden, skal du også gå eller cykle der.
5. 5 Gå korte ture i pauserne. Hvis du har en 15-minutters pause eller 45-minutters frokostpause i løbet af din skoledag, skal du benytte lejligheden til en hurtig gåtur. At gå korte ture vil øge din fysiske aktivitet og få dig i form. Hvis din skole i stedet har trapper (og de fleste skoler har det), kan du gå op og ned flere gange. Om aftenen skal du gøre det samme for dine lektier. Tag en eller to 15 minutters pauser, og gå en tur, spring reb eller jog.
   • Af ovenstående er det indlysende, at du ikke behøver at vente på fritid for at være aktiv.
6. 6 Reducer din computer og tv -tid til to timer om dagen. De fleste teenagere bruger mange timer om dagen på at se tv eller spille videospil. Disse aktiviteter er skadelige for din kondition og kan føre til vægtforøgelse. Begræns den tid, der bruges på skærmen til to timer om dagen (eller mindre). Dette giver dig mere tid til at træne.
   • Du kan deltage i fysisk aktivitet, selvom du er foran skærmen. Hvis dine forældre har en elliptisk træner, skal du bruge den, når du ser en film. Eller prøv at smutte i kommercielle pauser, mens du ser dit yndlingsprogram.

Metode 3 af 3: Oprettelse af en træningsplan

1. 1 Start med træning derhjemme. Lav en grundlæggende træningsplan for at forbedre din kondition. Uanset om du går i gymnastiksalen eller ej, skal du starte med grundlæggende øvelser derhjemme: lav armbøjninger, pull-ups på den vandrette stang, lav torso-løft og, hvis du har håndvægte / vægtstænger, squat, lav bicep-krøller og brystpresse.
   • Hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte (hvilke øvelser du skal inkludere i din træningsplan, hvor meget vægt du skal løfte osv.), Skal du tale med din træner eller se online efter retningslinjer for vægttræning for teenagere.
2. 2 Varm op og afkøl før og efter din træning. Begynd hver træning med en blid 10-minutters strækning. Opvarmning hjælper med at forhindre skader og øger antallet af forbrændte kalorier under din træning.
   • På samme måde får du tid til at køle ned i slutningen af ​​din træning, så du føler dig mindre træt i slutningen.
   • Hvis du med tiden finder ud af, at du kan lide at løbe, kan du overveje at deltage i et langrendsteam.
3. 3 Studer med en ven. Find en ven, der også vil være aktiv i løbet af ugen og øve med ham. Du kan også spørge dine familiemedlemmer (bror eller søster, fætter eller søster eller endda forældre) om de vil slutte sig til dig. At have en klassepartner gør det lettere at forblive motiveret og fit. Derudover kan han give dig moralsk støtte.
   • Du er mere tilbøjelig til at holde fast i din træningsplan, hvis du har en ven, der støtter dig.

Tips

• Vær kreativ og have det sjovt med din daglige træningsrutine. Prøv Dance Dance Revolution (musikvideospil), Wii Fit (sportsvideotræner), svømning, ridning, vandpolo, dans eller gå i gymnastiksalen!

Advarsler

• Hvis en øvelse gør dig ondt, skal du stoppe med at gøre det. Fortæl det til din læge, hvis du oplever alvorlige smerter efter træning eller smerter, der ikke står i proportion til mængden af ​​motion, du laver.
• Hvis du er bekymret for, at du laver en øvelse forkert, skal du tale med din sportstræner eller lede efter en online guide for at lære den korrekte teknik.
• Spring ikke måltider over og fratag aldrig selv med vilje mad.Og selvom det kan være fristende at skære et ton kalorier fra din kost i et slag, er det dårligt for din krop.
• For at forblive i form og sund som teenager må du ikke ryge eller drikke alkohol. Rygning og alkohol er negativt for dit helbred - husk dette.