Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Styrkelse af øvelser
• Del 2 af 3: Strækøvelser
• Del 3 af 3: Lægehjælp
• Tips
• Advarsler

Lændesmerter er et alvorligt problem. Cirka 50% af de mennesker, der er involveret i manuelt arbejde, indrømmer, at de oplever smerter i lænden år efter år. Lændesmerter kan skyldes mange forskellige årsager, men de mest almindelige er dårlig kropsholdning, forkert løfteteknik, fedme, en stillesiddende livsstil og mindre sportsskader. Der er mange effektive måder at behandle lændesmerter på, men økonomisk set er det bedst at bruge en fitball derhjemme. Fitball (gymnastikbold) er et ideelt værktøj til at løse problemer med lændesmerter, svaghed og mangel på fleksibilitet.

Trin

Del 1 af 3: Styrkelse af øvelser

1. 1 Start med at strække ryggen. Den nedadgående bøjning på rygstrækningen er designet til at strække de dybe paraspinale muskler i lænden, mens den også strækker mavemusklerne i torsoens forside.Denne øvelse ligner i sin handling øvelsen med at løfte torsoen fra gulvet. Svage og spændte paraspinalmuskler betragtes som en temmelig almindelig årsag til rygsmerter, hvorfor vi styrker dem. Lav 3 sæt med 10 reps, hvil i cirka et minut mellem sætene, forudsat at du ikke oplever alvorlige smerter. Ellers skal du først kontakte din læge.
   • Læg dig på fitballen med din mave og stræk dine ben ved hjælp af dine fødder og tæer for at bevare balancen (gummisålssko hjælper dig med dette). Du kan også prøve at hvile dine fødder på bunden af ​​væggen.
   • Placer dine arme bag hovedet og begynd langsomt at løfte din øvre del af maven og brystet af bolden og buede ryggen. Prøv at fokusere på at sammentrække musklerne i lænden. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
   • Prøv at bringe dine skulderblade sammen for at engagere dine øvre rygmuskler.
2. 2 Udfør rygsving. At rotere rygsøjlen i forskellige retninger træner ikke kun paraspinalmusklerne i nærheden af ​​rygsøjlen, men også andre store muskelgrupper, herunder de skrå muskler, mavemuskler og bækkenmuskler. Vedligeholdelse af tonede kernemuskelgrupper reducerer dramatisk risikoen for rygskader og smerter. Hvis du oplever svær smerte, når du drejer fra side til side, skal du søge øjeblikkelig lægehjælp (f.eks. En kiropraktor eller osteopat), da dette kan indikere problemer med rygmarven. For at reducere risikoen for rygsmerter skal du først sørge for at have nok træning i dine store muskelgrupper. Spinalbøjninger er også gode til at styrke lænden og forebygge smerter, fordi de strækker musklerne i din ryg og torso på samme tid. Gentag øvelsen 5 gange på hver side, 2 til 3 gange om dagen.
   • Sid lige på fitballen og løft dine arme over dit hoved (eller læg dem på dine hofter) med dine fødder fast på gulvet.
   • Drej derefter din torso så langt som muligt til den ene side uden at løfte dine ben (som om du kigger over skulderen) og dvæl i denne position i et par sekunder, mens du presser mavemusklerne. Vend tilbage til startpositionen et øjeblik, og drej derefter til den anden side. Udfør cirka 10 sving i hver retning dagligt.
   • Den nedre del af ryggen eller lænden er mest modtagelig for skader og ømhed, fordi den understøtter vægten af ​​overkroppen.
3. 3 Lav bækkenøvelser, mens du sidder. Nedre rygsmerter er undertiden forårsaget af svagere muskler i nærheden, hvilket fører til skade, hvilket tvinger lænden til overanstrengelse. Bækkenmusklerne er en del af hovedmuskelgruppen og kan, hvis de er svage, forårsage smerter i lænden. Således er styrkelse af bækkenbundsmusklerne en god måde at bekæmpe (eller forhindre) smerter i lænden.
   • Med hænderne i siderne eller på hofterne skal du sidde på fitballen og placere dine fødder på gulvet. Vip derefter bækkenet lidt, træk i mavemusklerne og flyt hofterne fremad og opad for at justere din nedre ryg. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Bøj derefter ryggen lidt og træk hofterne tilbage. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Denne øvelse kan udføres kontinuerligt 10 gange om dagen.
   • Mens du forbliver i samme position, skal du også udføre langsomme cirkulære rotationer i en retning (med uret) i et par minutter, og derefter bevæge dig i den modsatte retning (mod uret). De udførte bevægelser ligner meget dem, vi gør, når vi roterer bøjlen rundt om hofterne.
4. 4 Prøv at lave en bro. Træningskuglebroen er ideel til at styrke stort set alle større muskelgrupper, herunder musklerne i lænden, bækkenet og maven.Husk, at enhver øvelse, der samtidigt træner mavemusklerne og rygmusklerne, betragtes som en glimrende træning for kroppens aksiale strukturer. Broen kan udføres på gulvet uden hjælp fra en fitball, men brug af den skaber en masse ubalance (bevægelse), som dine muskler kompenserer for balance. Kort sagt, brug af en fitball komplicerer øvelsen.
   • Læg dig på ryggen og stræk dine ben lige. Løft dine ben og hvil dine lægmuskler oven på bolden. Hold dine hænder tæt på dig, håndfladerne flade på gulvet.
   • Placer din fod på bolden og løft din numse / bækken fra gulvet. Ved at gøre det skal din torso og rygsøjle forblive lige (danne en bro). Hold denne position i 10-30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen i et par sekunder, før du gentager. Gentag øvelsen 3 til 5 gange dagligt.
   • For at øge vanskeligheden ved øvelsen skal du placere den ene fod på bolden og løfte den anden 2,5 til 5 cm over den. Hold dit ben lige, når du løfter bækkenet fra jorden, hold det der i 10-30 sekunder, sænk dig derefter ned og skift ben.

Del 2 af 3: Strækøvelser

1. 1 Stræk din lænd. At bruge en fitball til at strække dine muskler og rygsøjle er effektivt, helt sikkert og ret sjovt. Fitballen strækker effektivt nedre ryg, hvilket giver et bredere strækningsområde og mere bevægelsesfrihed. Når du ligger med ryggen på en fitball, vil du ikke strække musklerne i lænden (til dette skal du ligge på maven), men rygsøjlen vil være involveret og strække, hvilket også kan lindre smerter i lænden. Plus vil liggende på ryggen også strække dine mave- og bækkenmuskler.
   • Sid på fitballen og gå fremad med dine fødder, indtil bolden er under din nedre ryg. Spred dine arme ud til siderne og begynd langsomt at strække ryggen og hovedet over bolden, og hold dine ben stabile.
   • Fortsæt med at strække, indtil du føler smerter, og prøv at røre gulvet med dine hænder, og læs dermed din ryg, bryst og skuldre. Hold denne position i 30 sekunder, lav denne øvelse 5-10 gange om dagen. Husk at trække vejret dybt og jævnt, mens du strækker dig.
   • Et alternativ til fitball er yoga, som også strækker din ryg og andre store muskelgrupper perfekt. De mere udfordrende yogastillinger tjener også til at styrke kerne- og benmusklerne samt rette din kropsholdning.
2. 2 Skift position og rul over på din mave. Skift din position på fitballen for bedre at strække dine nedre ryg og rygmuskler. For maksimal effekt bør du tage en større kugle, så du kan strække den fuldt ud uden frygt for at ramme gulvet.
   • Først skal du lægge dine fødder på gulvet og derefter ligge på maven på bolden. Sidder på bolden, løft dine arme over dit hoved og prøv at nå væggen med dem. Stræk derefter dine ben og fortsæt med at holde din krop på bolden.
   • Fortsæt med at strække, så længe du kan, og hold denne position i 30 sekunder. Gør denne øvelse 5-10 gange om dagen. Husk at trække vejret dybt og jævnt, mens du strækker dig.
3. 3 Stræk dine lats. Latissimus dorsi -muskelen er den største muskel i menneskekroppen. Det dækker hele lænden. Denne muskel kan helt sikkert forårsage rygsmerter, så du bør ikke ignorere det under træning.
   • Knæl ned på måtten og placer fitballen foran dig. Placer dine håndflader på bolden og flyt den så langt væk fra din krop som muligt, læne dig fremad med dine hofter og skub den tilbage med dine hænder.
   • Stop, når du føler en strækning nær armhulerne og siderne af torsoen. I denne position vil lænden også blive strakt. Sænk dit bryst til gulvet så stramt som muligt. Hold denne position i 30-60 sekunder. Gør denne øvelse 5-10 gentagelser hver dag.

Del 3 af 3: Lægehjælp

1. 1 Se en fysioterapeut. Hvis der på grund af svage rygmuskler, dårlig kropsholdning eller degenerative sygdomme som slidgigt opstår regelmæssigt smerter i lænden (bliver kronisk), skal du søge hjælp fra en specialist, der bestemmer dit genoptræningsprogram. En fysioterapeut vil vise dig specifikke og tilpassede strækninger og øvelser (ved hjælp af en fitball) for at løse dine rygproblemer. De fleste fysioterapeuter har et stort udvalg af fitballs at vælge imellem samt andet tilbehør, der hjælper dig med at håndtere smerter i lænden.
   • Fysioterapisessioner gives normalt to til tre gange om ugen i fire til otte uger for at hjælpe med at forbedre kroniske rygsmerter.
   • Til behandling af rygmuskler kan en fysioterapeut også ordinere elektroterapi, såsom terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering.
2. 2 Aftal tid hos kiropraktor og osteopat. En kiropraktor og osteopat er rygspecialister, der genopretter normal bevægelse og funktion til de små led i rygsøjlen, der forbinder hvirvlerne, kaldet facetled. Inden du starter boldøvelserne, skal du strække dine nedre rygled. Manuel ledterapi kan bruges til at frigøre og omplacere forkert indrettede lændeplader, hvilket igen forårsager betændelse og alvorlige smerter, især ved bevægelse.
   • Selvom nogle gange en reduktion kan være nok til helt at lindre smerter i lænden, vil du sandsynligvis skulle gennemgå 3-5 sessioner af proceduren for mærkbare resultater. Bemærk, at din sygesikring muligvis ikke dækker kiropraktik.
   • Mange osteopater bruger fitball til rygforstærkning og rehabilitering, så du kan spørge dem detaljeret om, hvordan du bruger fitball sikkert og effektivt i dit tilfælde.
3. 3 Kontakt din læge. Hvis mange ugers træning på fitball ikke hjalp med at slippe af med smerter i ryggen, skal du bestille tid til din læge for at kontrollere, om du har alvorlige rygproblemer, såsom diskusprolaps, klemt nerve, infektion (osteomyelitis), knogleskørhed, træthedsbrud, gigt eller kræft. Alle disse sygdomme er sjældne nok, men mekaniske årsager (såsom forskydning, strækning og klemning af de intervertebrale skiver) forsvinder normalt inden for et par uger.
   • Hvis du ikke gør noget (motion, strækning og andre behandlinger), kan omkring en tredjedel af mennesker med lændesmerter have det i mere end 30 dage.
   • Din læge kan bestille røntgenbilleder, knoglescanning, MR, CT-scanning og nerveledningsundersøgelser for at fastslå årsagen til dine rygsmerter.
   • Din læge kan også bestille en blodprøve for at udelukke gigt eller en rygmarvsinfektion, såsom meningitis.
   • Derudover kan din læge henvise dig til andre sundhedspersonale, f.eks. En fodterapeut, neurolog eller reumatolog, for bedre at forstå dit rygproblem.

Tips

• Fitballs findes i forskellige størrelser, så vælg den der passer bedst til dig:
  • Fitball med en diameter på 55 cm til personer fra 150 til 162 centimeter høje
  • Fitball med en diameter på 65 cm til personer med en højde på 162 centimeter til 2 m
• Fitball er ikke kun til træning. Det kan også bruges som en skrivebordsstol. På denne måde vil du, mens du arbejder på computeren, kunne udvikle hovedmuskelgruppen og forbedre din balance.
• For at opretholde den korrekte kropsholdning, mens du sidder på en stol, skal stolen være fast og have armlæn. Hold din øvre ryg lige og dine skuldre afslappet. En lille lændepude skaber en naturlig kurve i lænden. Hold fødderne flade på gulvet, og anbring eventuelt en fodstøtte.
• Stop med at ryge, da det forringer blodgennemstrømningen, forårsager mangel på ilt og næringsstoffer til at rejse til dine rygmuskler og andre væv.

Advarsler

• Hvis du har tegn og symptomer på alvorlige rygsmerter, skal du søge øjeblikkelig lægehjælp. Symptomer omfatter muskelsvaghed og / eller tab af fornemmelse i ben eller arme, fækal og urininkontinens, høj feber, pludseligt vægttab.