Sådan slipper du af med mandlige bryster

Indhold

Trin
Del 1 af 3: Styrkeøvelser til brystudvikling
Del 2 af 3: Konditionstræning
Del 3 af 3: Organisering af en sund livsstil
Hvad har du brug for

Hos mænd kan brystforstørrelse og overdreven vækst af fedtvæv undertiden forekomme, hvilket fører til dannelsen af det såkaldte mandlige bryst. Dette kan skyldes overdreven vægtforøgelse eller andre faktorer. Hvis du står over for problemet med brystforstørrelse, er det meget vigtigt at se en læge for at udelukke mulige patologiske årsager til dette problem. Hvis dine bryster er vokset som følge af vægtøgning eller mild gynækomasti, kan du slippe af med det ved at udvikle dine brystmuskler gennem styrketræning, konditionstræning og korrekt ernæring.

Trin

Del 1 af 3: Styrkeøvelser til brystudvikling

1 Udvikl dine brystmuskler. Deltag i styrkeøvelser for at hjælpe med at opbygge dine brystmuskler. Stigningen i muskelmasse fremskynder stofskiftet og hjælper med at forbrænde mere fedt, hvilket vil bidrage til at reducere fedtdepoter i brystområdet. For at opbygge brystmuskler og forbrænde overskydende kalorier og fedt kan du lave styrketræningsøvelser med fri vægt (f.eks. Bøjede håndvægtsrækker) eller bruge din egen kropsvægt i øvelserne (f.eks. Armbøjninger).
- For at starte med hver øvelse skal du lave et sæt 8-12 reps.Gradvist (efterhånden som din egen styrke vokser), øges belastningen til tre tilgange.
2 Lav push-ups. Push-ups i deres forskellige variationer er en af de mest effektive måder at pumpe brystmusklerne på. Push-ups udvikler brystet, såvel som de mindre muskler i nærheden. Gulvpressen hjælper desuden med at styrke ryg- og mavemusklerne, hvilket hjælper med at opnå en samlet slankhed.
- Kom i en plankeposition. Hold dine arme lige, placer dem lidt bredere end dine skuldre. Bøj dine albuer og sænk din krop, indtil den rører gulvet. Husk, at mens du gør dette, skal musklerne i benene og mavemusklerne opretholde spændinger.
- Hvis du ikke kan lave planke push-ups, så prøv halv-planke (knæ push-ups). Prøv at holde lysken, brystet og hagen rørende gulvet på omtrent samme tid under armbøjninger.
- Efter 3-4 ugers træning kan du overveje at lave forskellige push-up-variationer, såsom militære push-ups, håndvægts push-ups og push-ups fra side til side, for at udfordre dine muskler til nye udfordringer.
3 Pump din brystpresse. At løfte vægten fra brystet styrker dine brystmuskler. En række øvelser, fra bænkpressen til bænkpressen, hjælper dig med at smide overskydende fedt på brystet.
- Lig med ryggen på en bænk med en vægtstang eller hold håndvægte. Hold vægten på bøjede arme ved de nederste ribben, skub den op, indtil armene er helt udstrakte. Hold denne position i et sekund, og sænk derefter langsomt dine arme til startpositionen. Begynd at arbejde med to kilo, og øg belastningen gradvist, efterhånden som dine muskler udvikler sig for at holde øvelsen sikker for dig.
- Start en ny bænkpress hver 3-4 uge for at holde dine muskler i udvikling. Du kan prøve en række øvelsesmuligheder, herunder ned- eller opadgående hældningspresse, nakkepresse, vægtstangpresse med smalt greb, håndvægtspresse med tæt greb og håndvægts cirkulære arme.
4 Udfør armsving med en belastning. Strækning af dine arme er en anden god måde at udvikle dine brystmuskler til at hjælpe dig med at tabe dig og tabe overskydende fedt. Enhver form for armsving, fra håndvægtsgynge til maskinsving, kan hjælpe dig med at fjerne fedt fra brystet.
- Lig på ryggen eller stå med en lille hældning. Tag to kilo håndvægte eller gymkabler med samme modstand. Hold dine hænder håndflader vendt mod hinanden. Spred langsomt dine arme ud til siderne. Vend dem derefter forsigtigt tilbage til deres oprindelige position.
- Varier de gynger, du laver hver 3-4 uge for at holde brystmusklerne i udvikling. Prøv at svinge op eller ned, svinge i maskinen og endda svinge med en hånd.

Del 2 af 3: Konditionstræning

1 Ændre din stillesiddende livsstil. Selvom styrketræning kan hjælpe dig med at smide overskydende fedt på brystet, skal du også reducere din samlede kropsvægt. For at gøre dette skal du blive aktiv i løbet af dagen samt lave en form for konditionstræning. Enkle ændringer i dine egne vaner, såsom at gå op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren eller at gå i stedet for at køre, kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier og fedt. Overvej at bære en skridttæller med dig, og sigte om at tage mindst 10.000 trin om dagen for at begynde at tabe sig.
2 Lav cardio næsten hver dag. Kombination af styrketræning med kardio og korrekt ernæring kan hjælpe dig med at smide overskydende kropsfedt, herunder i brystområdet. Det er rimeligt at tabe ca. 0,5-1 kg vægt om ugen.Gør konditionstræning og forbliv aktiv 5-6 dage om ugen for at nå dine vægttabsmål og tabe fedt i brystet hurtigere.
- Du skal udføre mindst 150 minutters moderat aktivitet eller mindst 75 minutters kraftig motion hver uge. For at forstørrede bryster skal krympe hurtigere, sigter du efter 30 minutters daglig aktivitet. Hvis du lige er startet fysisk aktivitet, skal du dele dine træninger op i flere mindre dele, for eksempel 2-15 minutter hver.
- Vælg selv den slags aktivitet, du nyder, og præsenterer samtidig kroppen for vanskelige opgaver med hensyn til fysisk aktivitet. At finde den rigtige aktivitet til dig selv kræver en masse forsøg og fejl. Tænk på aktiviteter som at gå, jogge, sprint, svømme eller cykle. Du kan også træne på udstyr såsom en ellipsoid, stepper eller romaskine. Vær opmærksom på, at teamsport, udendørs aktiviteter med børn og endda hoppetov eller trampolin også tæller med i din ugentlige arbejdsbyrde.
3 Tilmeld dig afsnittet. Kollektive fitnessklasser, yoga og cardio -klasser, der bruger frie vægte og andet udstyr, er gode måder at styrke muskler og tabe fedt i hele kroppen. De vil også motivere dig mere, hvis du har svært ved at træne alene. Tilmeld dig disse klasser, der afholdes 3-4 gange om ugen med en hviledag imellem. Sådanne aktiviteter har en ekstra fordel, da de lærer dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt, som du kan bruge, når du gør det selv derhjemme eller et andet sted.

Del 3 af 3: Organisering af en sund livsstil

1 Se din læge for at udelukke gynækomasti som en mulig årsag til brystdannelse. Inden du går i gang med nogen styrketræning, bør du konsultere din læge. Dette er især vigtigt, når en mand vil slippe af med tilgroede bryster. Din læge vil kontrollere, om du har gynækomasti, en tilstand, hvor en mands bryster forstørres som følge af en hormonel lidelse. Gynækomasti kan også indikere en mere alvorlig medicinsk tilstand såsom mandlig brystkræft.
- Forklar din læge, hvorfor du besluttede at se ham. Fortæl ham om, da du første gang bemærkede brystforstørrelse, om du havde smerter, om du tog ekstra vægt på. Baseret på resultaterne af den undersøgelse og test, som din læge kan ordinere, kan du blive diagnosticeret med gynækomasti eller pseudogynekomasti, som er et resultat af overskydende fedtdeponering og ikke hormonel ubalance.
- Lyt til din læges råd vedrørende behandlingen af enhver diagnosticeret diagnose. I de fleste tilfælde er en mand med moderat gynækomasti og pseudo-gynækomasti ordineret kost og motion for at slippe af med fedtdepoter i brystområdet. Din læge kan planlægge et opfølgende besøg om 3-6 måneder for at sikre, at du ikke har andre mulige helbredsproblemer.
2 Få dig selv masser af hvile. Hvile er lige så vigtigt for at tabe fedt som motion. Faktisk kan ikke hvile nok føre til vægtøgning. At have 1-2 dages hvile om ugen hjælper med at reducere vægten og uønsket kropsfedt. Du skal også have mindst syv timers regelmæssig søvn.
- Du skal have mindst en hviledag fra fysisk aktivitet hver uge. Dette vil fremme muskelgendannelse og udvikling.
- Prøv at få 8-9 timers søvn om natten (og mindst 7 timer). Hvis du er træt midt på dagen, skal du give dig selv 30 minutter til at tage en lur.
3 Giv dig selv regelmæssige sunde måltider. Kalorier spiller en vigtig rolle for, hvor meget vægt du kan tabe, så det er meget vigtigt at sikre, at du spiser en sund, afbalanceret kost dagligt. At vælge hele, nærende mad kan hjælpe dig med at tabe dig og gradvist reducere brystfedt.
- Spis 500-1000 færre kalorier om dagen, end du tidligere spiste. Dette er en god tommelfingerregel at følge, når du vil tabe sig mærkbart. Samtidig bør du ikke indtage mindre end 1200 kalorier om dagen, ellers kan dit velbefindende forringes, og resultaterne opnås meget senere.
4 Vælg en række helfødevarer fra alle fem fødevaregrupper til dine måltider. Spis fem fødevaregrupper i din daglige kost: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter. Varier madvarerne i hver gruppe for at få det bredeste udvalg af næringsstoffer, du får. En sund kost bør normalt være fiberrig, hvilket hjælper dig med at afstå fra at slå på mad på en dårlig dag.
- Prøv hele frugter og grøntsager, herunder jordbær, æbler, brombær, spinat og søde kartofler. Spis fuldkorn, såsom fuldkornspasta og brød, brune ris, fuldkornsprodukter og havregryn. For proteinkilder, spis magert kød, herunder kylling, fisk og svinekød og kogte bønner (men ikke smør eller æg). Spis ost, hytteost, yoghurt, ko og kokosmælk som mejeriprodukter.
5 Undgå usunde fødevarer. At spise fastfood giver mange bekvemmeligheder for mennesker, men når en person forsøger at tabe sig og reducere fedt på brystet, bliver fastfood deres værste fjende. Fastfood og andre usunde fødevarer er rig på fedt og kalorier, hvilket kun forstyrrer vægttabet.
- Undgå stivelsesholdige fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris og bagværk. Bare undgå disse fødevarer eller erstatte dem med et sundt, fuldkornsalternativ hjælper dig med at tabe dig.
- Vær opmærksom på sukkerindholdet i de fødevarer, du spiser, ved at læse ingredienserne på etiketterne. Sukker kan bidrage til vægtøgning. Hvis du bemærker majssirup, saccharose, dextrose eller maltose i produktet, skal du stoppe med at bruge det.
6 Foretag diætændringer gradvist. For at tabe sig og begynde at opretholde det på et sundt niveau, skal du begynde at spise sunde fødevarer på et konsekvent grundlag. I jagten på vægttab kan du sætte dig selv på en meget streng diæt. Dette kan dog få dig til hurtigt at vende tilbage til dine gamle dårlige spisevaner. At foretage trinvise positive ændringer i din kost hjælper dig med at udvikle en sund spisevaner, der vil forblive hos dig hele livet og forhindre dig i at forstørre dine bryster igen.
- Start med at erstatte usunde fødevarer med hele fødevarer. Spis for eksempel brune ris i stedet for hvide. Læg flere grøntsager på tallerkenen end kød eller anden hovedret. Prøv usødet popcorn i stedet for kartoffelchips. Hvis du har lyst til at knase på noget, så prøv gulerødder eller andre hakkede grøntsager.
- Tillad dig selv at bryde din kost en gang om ugen for at afstå fra andre fristelser og minimere risikoen for at vende tilbage til gamle vaner.
7 Start med at sammensætte en madmenu for hver dag. En måde at holde styr på dit kalorieindtag og give din krop nok næringsstoffer er at lave en madplan. En sådan menu hjælper dig også med ikke at gå tilbage til den forkerte kost.
- Lav en daglig madplan, der indeholder tre hovedmåltider og to snacks. I dette tilfælde bør alle tre hovedmåltider bestå af forskellige retter.For eksempel kan du have en kop fedtfattig græsk yoghurt med friske bær til morgenmad, fuldkornsskål med usødet syltetøj og kaffe med fedtfattig mælk. Til frokost kan du tilberede en salat med forskellige grøntsager, stegt kylling og hjemmelavet vinaigrette. Til en snack, fyld op med grøntsagsstykker og kikærtpasta eller chechil -ost. Til middag kan du prøve at spise laks, lidt salat og dampet grøntsagsblanding. Til dessert skal du bruge æbleskiver drysset med kanel.
- Sørg for at studere de retter, der tilbydes i menuen på den cafe, du besøger. Tjek selv menuen, eller spørg tjenerne om hjælp til at finde ud af, hvilke typer sund mad de kan tilbyde dig. Vælg et par sunde måltider, og tilføj dem til din madplan. Undgå de højt kalorieindhold fælder af snacks, brødkurve, sovs og stegte fødevarer.
8 Hold øje med vandbalancen. Hvis du spiser og træner ordentligt, er det vigtigt, at du drikker nok vand hver dag. Vand vil bidrage til at fremme vægttab og generelt velvære. Hvis du er aktiv, sigter du efter mindst tre liter væske om dagen.
- Undgå højt kalorieindhold drikkevarer såsom sodavand, juice-baserede cocktails, sukkerholdig kaffe og alkohol. Indtag i stedet drikkevarer, der ikke er nærende, såsom sodavand, te, almindelig kaffe og sodavand.