Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Aflast PCOS med træning
• Metode 2 af 3: Kontrol PCOS med kost
• Metode 3 af 3: Behandling af PCOS med naturlægemidler
• Tips
• Advarsler

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en hormonel lidelse, der rammer 5-10% af kvinderne i reproduktiv alder. De mest almindelige symptomer på PCOS omfatter vægtøgning eller vægtøgning, acne, amenoré (ingen menstruationscyklusser), uregelmæssige menstruationer, hirsutisme (øget kropshårvækst), insulinresistens og højt kolesteroltal.Normalt tages medicin til PCOS for at hjælpe med at håndtere hormonelle ubalancer og andre komplikationer forbundet med dette syndrom. Mange kvinder med PCOS vælger imidlertid at bruge alternative metoder og traditionelle lægemidler til at lindre symptomer. Ud over naturlægemidler kan korrekt ernæring og motion hjælpe med at håndtere PCOS -symptomer.

Opmærksomhed:oplysningerne i denne artikel er kun til informationsformål. Inden du bruger nogen metode, skal du kontakte din læge.

Trin

Metode 1 af 3: Aflast PCOS med træning

1. 1 Forøg dit fysiske aktivitetsniveau. For at styre PCOS med succes skal du deltage i regelmæssig aerob træning. Det hjælper dig med at tabe dig, forbedre insulinfølsomheden og bedre kontrollere dit humør.
   • Det anbefales, at du dyrker aerob træning i 150 minutter om ugen. Dette er standardanbefalingen for raske voksne, og den fungerer også for dem med PCOS.
   • Eksperter anbefaler at dyrke sport i mindst 20-30 minutter ad gangen. Dette vil øge din puls over en periode.
   • Motion sænker insulinresistens, hvilket er almindeligt i PCOS. Aerob træning hjælper kroppen med at bruge glukose og insulin mere effektivt.
2. 2 Medtag styrketræning i din træningsplan. Undersøgelser har vist, at både aerob træning og styrketræning kan hjælpe med at styre insulinresistens i PCOS.
   • Prøv at træne styrketræning 2 gange om ugen. Hver træning skal vare cirka 20-30 minutter, og alle større muskelgrupper skal være engagerede.
   • Grundlæggende styrkeøvelser omfatter løft af vægte eller træning på styrketræningsmaskiner, deltagelse i styrketræning eller kropsvægtøvelser som armbøjninger, triceps dips og pull-ups.
   • Yoga og Pilates inkluderer også styrketræning, som kan hjælpe dig ikke kun med at styrke dine muskler, men også håndtere stress.
3. 3 Overvej at træne med en personlig træner. En fitnessprofessor hjælper dig med at fortsætte med at dyrke motion og forbedre dig for bedre resultater.
   • Mange fitnesscentre tilbyder gratis personlige træninger for begyndere. I modsætning til en ekstern personlig træner kan fitnesscentret tilbyde dig rabatter på trænertjenester.
   • Du kan også deltage i mesterklasser. Mange fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder styrketræningssessioner, hvor du kan lære det grundlæggende under vejledning af en professionel træner.
4. 4 Forøg dit daglige aktivitetsniveau. En anden måde at øge træningen og forbrænde ekstra kalorier er at bevæge sig mere i løbet af dagen.
   • Daglige eller grundlæggende aktiviteter omfatter aktiviteter, som du laver hele dagen. Dette kan være at gå eller gå op ad trapper på arbejdet. Selvom der forbrændes en lille mængde kalorier for hver handling, kan det være ganske håndgribeligt i løbet af dagen.
   • Forøgelse af din daglige fysiske aktivitet hjælper dig med at bekæmpe overvægt og fortsætter med at tabe dig, hvis det er dit mål.
   • Tænk over, hvad du normalt gør i løbet af dagen, og tænk over, hvordan du går og bevæger dig mere.

Metode 2 af 3: Kontrol PCOS med kost

1. 1 Kontakt en professionel ernæringsekspert. Der er en stor mængde litteratur tilgængelig, der fokuserer på, hvordan man håndterer PCOS gennem kosten. En diætist hjælper dig med at afgøre, hvilket råd der er det rigtige for dig, og give råd om hvad du skal spise og hvor meget.
   • Konsultation med en diætist er afgørende for dem, der ønsker at håndtere symptomer og / eller tabe sig med PCOS.Tal med din diætist om din sygehistorie, symptomer du oplever og de mål, du vil nå.
   • Når du besøger en ernæringsekspert, er det tilrådeligt at medbringe kopier af dine journaler, noter, som du noterede din vægt på (hvis du beholder dem) og en liste over taget medicin og kosttilskud. Dette vil give lægen al den information, han har brug for.
   • Nogle ernæringseksperter kan specialisere sig i kvinders sundhed eller primært arbejde med dem med PCOS. Bed din læge om at anbefale den rigtige diætist til dig, eller søg selv efter en.
2. 2 Hold styr på, hvor mange kalorier du indtager. Selvom PCOS ikke altid er forbundet med vægtproblemer, er de fleste kvinder med PCOS overvægtige eller fede. Det er nyttigt at begrænse mængden af ​​kalorier du spiser for at undgå fedme og tabe dig om nødvendigt.
   • PCOS påvirker kroppens evne til at producere insulin og bruge det effektivt, hvilket kan føre til vægtøgning. Af samme grund kan det være svært for dig at tabe dig.
   • Hvis du har brug for at tabe dig, kan du prøve at gøre det på en sikker måde. Det betyder, at du ikke bør tabe dig mere end 0,5-1 kg om ugen. Det har vist sig, at dette gradvise og konsekvente vægttab er sikkert og hjælper med at opretholde de opnåede resultater på lang sigt.
   • For at tabe 0,5-1 kilo om ugen skal du reducere dit daglige indtag med cirka 500 kalorier. Du kan også forbrænde kalorier gennem træning.
   • Hvis du vil bevare din nuværende vægt og / eller ikke tage ekstra kilo på, skal du begrænse dit daglige kalorieindtag. Antallet af kalorier afhænger af din alder, vægt og fysiske aktivitetsniveau.
   • Du kan finde regnemaskiner på Internettet, der kan hjælpe dig med at beregne den daglige mængde kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt.
3. 3 Prøv at spise komplekse kulhydrater. PCOS er ofte forbundet med insulinresistens, så det er ønskeligt for alle kvinder med dette syndrom at kontrollere deres kulhydratindtag.
   • Alle typer kulhydrater øger blodsukkerniveauet. Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater eller simple kulhydrater kan imidlertid forårsage stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket er uønsket i PCOS.
   • Kulhydrater findes i en lang række fødevarer, herunder frugt, korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og stivelsesholdige grøntsager. Derfor anbefales det ikke at følge en diæt med meget lave eller ingen kulhydrater, da du i dette tilfælde skal opgive for mange fødevarer. Prøv bare at reducere mængden af ​​kulhydrater i din kost og vælg fødevarer, der er rige på andre næringsstoffer.
   • Prøv at spise komplekse kulhydrater. Fødevarer med komplekse kulhydrater indeholder også kostfibre og andre næringsstoffer og forårsager ikke dramatiske stigninger i blodsukker og insulinniveau. Disse omfatter fuldkornsfødevarer, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter.
   • Begræns dit indtag af simple kulhydrater, da de har en tendens til at være lavere i kostfibre og forårsage stigninger i insulin og blodsukker. Enkle kulhydrater findes i raffineret sukker, hvidt brød, hvide ris, forarbejdede korn, slik og sukkerholdige drikkevarer. Prøv at bruge dem så lidt som muligt.
4. 4 Spis nok sundt fedt. Visse typer fedtstoffer har vist sig at have sundhedsmæssige fordele. For eksempel er omega-3 fedtsyrer gavnlige for PCOS.
   • Omega-3 fedtsyrer findes i mange fødevarer, herunder fed fisk (laks, makrel og tun), olivenolie, avocado, frø, nødder og nøddesmør.
   • Sunde fedtstoffer hjælper dig med at blive mæt længere end andre fødevarer. Derudover er de i stand til at bremse fordøjelsen af ​​mad og derved forhindre pludselige stigninger i insulin og blodsukker.
   • Prøv at undgå mindre sunde fedtstoffer, såsom transfedt og mættet fedt, som findes i stegte og forarbejdede fødevarer og fede kød.
5. 5 Medtag flere grøntsager og frugter i din kost. Grøntsager og frugter er en sund del af enhver kost og kan hjælpe dig med at tabe dig. De er kaloriefattige og fyldt med næringsstoffer for at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller tabe dig sikkert.
   • Det anbefales at spise 5-9 portioner grøntsager og frugt dagligt, heraf 1-2 portioner frugt, resten grøntsager.
   • Hvis PCOS er forbundet med insulinresistens, er det tilrådeligt at vælge frugt med et lavere sukkerindhold (f.eks. Æbler og bær i stedet for bananer) og ikke-stivelsesholdige grøntsager frem for søde og kulhydratrige grøntsager og frugter. Dette vil hjælpe med at kontrollere blodsukker og insulinniveauer.
   • Prøv at holde frugt og grønt ved halvdelen af ​​alle måltider - dette hjælper dig med at undgå at indtage ekstra kalorier under hovedmåltider og lette snacks. Med denne enkle metode kan du begrænse antallet af kalorier.
6. 6 Spis en middelhavskost. Nogle sundhedspersonale anbefaler at følge en middelhavskost til PCOS. En kost i middelhavsstil kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducere insulinresistens.
   • Hovedingredienserne i middelhavskosten er frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og en moderat mængde animalsk protein.
   • Spis 1-2 portioner sundt fedt dagligt. I Middelhavskosten er de vigtigste kilder til sunde fedtstoffer oliven, olivenolie og fed fisk.
7. 7 Drik masser af vand. Tilstrækkeligt væskeindtag er en vigtig del af enhver sund kost. Derudover hjælper det med at klare et af de vigtigste symptomer på PCOS - træthed.
   • Dehydrering kan forårsage en række bivirkninger, herunder træthed. Mangel på væske kan forværre PCOS-relateret træthed.
   • Mange sundhedspersonale anbefaler at drikke omkring 8 glas (2 liter) sukkerfrie, koffeinfri væsker dagligt. Du kan få brug for mere eller mindre afhængigt af din vægt og fysiske aktivitetsniveau.
   • Hold en vandflaske til rådighed hele dagen. Dette hjælper dig med at holde styr på, hvor meget du drikker og dit daglige væskeindtag.
8. 8 Spring ikke måltider over. At springe måltider over ofte kan gøre dine PCOS -symptomer værre.
   • At springe måltider over øger sandsynligheden for træthed, humørsvingninger og overspisning, som også er symptomer på PCOS. Uregelmæssige spisevaner kan gøre disse problemer værre.
   • Derudover kan springe måltider forårsage udsving i blodsukker og insulinniveauer, hvilket gør dem vanskeligere for kroppen at klare.
   • Spis mindst tre måltider om dagen. Hvis der går mere end 4-5 timer mellem måltiderne, kan der snackes for at holde dit blodsukker konstant.

Metode 3 af 3: Behandling af PCOS med naturlægemidler

1. 1 Tal med din læge eller gynækolog. Inden du foretager ændringer i kosten eller bruger kosttilskud, skal du tale med din læge om deres sikkerhed og effektivitet.
   • Mange kosttilskud interagerer med medicin. Du bør konsultere din læge, før du bruger nye kosttilskud eller stopper gamle.
   • Skriv navnene på de kosttilskud, du tager, og deres dosering. Disse oplysninger kan være nyttige for din læge.
   • Følg altid din læges anbefalinger og tag al foreskrevet medicin. Stop ikke med at tage din medicin uden først at tale med din læge.
2. 2 Læs etiketterne omhyggeligt. Når du køber vitamin, spormineral eller urtetilskud, skal du læse beskrivelsen for at vide, hvad du køber.
   • Kosttilskud er ikke underlagt de samme regler, som gælder for lægemidler. Derfor er det bydende nødvendigt at have oplysninger om et bestemt supplement, din helbredstilstand og mulige bivirkninger. Brug lidt tid på at finde ud af om tillægget fra pålidelige kilder.
   • Undersøg etiketten for at finde ud af, om dette supplement er blevet testet af en uafhængig kvalitetssikringsorganisation.
   • Læs ingredienslisten, tillægsbeskrivelsen og brugsanvisningen. På denne måde lærer du, hvad tillægget er lavet af, og hvordan du bruger det. Følg brugsanvisningen, medmindre din læge rådgiver andet.
   • Sørg også for at læse advarslerne og listen over mulige bivirkninger. Tjek dem og se, om din tilstand ændres, eller om der er bivirkninger.
3. 3 Overvej at tage et kaneltilskud. At tilføje kanel til mad eller tage kosttilskud, der indeholder det, har vist sig at lindre PCOS -symptomer. Kanel er især effektiv til insulinresistens.
   • Typisk er det anbefalede daglige indtag 500-1000 milligram i kapsler eller 2 teskefulde kanel.
   • Selvom ikke alle undersøgelser har fundet betydelige fordele ved kanel på insulinresistens, har nogle vist, at det er særligt effektivt, når insulinresistens er forbundet med PCOS.
4. 4 Tag chromtilskud. Et spormineral som chrom hjælper også med PCOS-relateret insulinresistens.
   • Chromtilskud hjælper med at reducere insulinresistens, normalisere blodsukkerniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme.
   • For insulinresistens og PCOS kan chrompicolinat tages dagligt. Den anbefalede dosis er 200 mikrogram om dagen.
5. 5 Tag Vitex helligt. Dette urtemedicin hjælper med at regulere menstruationscyklussen, lindre ømhed i brystet og øge frugtbarheden.
   • Den anbefalede daglige dosis er 20-40 milligram i tre måneder.
   • Forskning er ikke kommet med afgørende resultater om, hvorvidt Vitex lindrer PCOS -symptomer. Dette middel forårsager imidlertid ikke nogen alvorlige bivirkninger.
6. 6 Tag kosttilskud med Saw Palmetto -ekstrakt. Saw Palmetto menes at have en antiandrogen effekt, hvilket betyder, at det reducerer produktionen af ​​mandlige hormoner, der menes at forårsage overdreven hårvækst i PCOS.
   • Den anbefalede dosis er 160-320 milligram 1-2 gange om dagen. Tal med din læge om den passende dosis.
   • Saw Palmetto har næsten ingen alvorlige bivirkninger, ifølge forskning.
7. 7 Tag bukkehorn med hø. Dette krydderi bruges ofte i det orientalske køkken. Flere undersøgelser har vist, at det hjælper med at sænke blodsukkerniveauet.
   • Den anbefalede dosis er normalt 5 gram frø eller 1 gram bukkehornsekstrakt om dagen.
   • Milde bivirkninger omfatter gas, oppustethed og diarré.

Tips

• For bedst at styre dine PCOS -symptomer skal du kontakte din læge, spise godt og opretholde en fysisk aktiv livsstil.
• Tabe kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på PCOS. Tal med din læge eller diætist om, hvordan du taber dig uden at skade dit helbred.
• Brug kosttilskud med forsigtighed. Kontakt altid din læge, før du tager kosttilskud. Vælg tilsætningsstoffer, der er godkendt af uafhængige kvalitetskontrolorganisationer.
• Den bedste måde at håndtere PCOS symptomer på er ved korrekt ernæring, motion og stressreduktion.

Advarsler

• Tal med din læge eller diætist, før du træner, går på diæt eller tager kosttilskud.
• De kosttilskud, der er nævnt ovenfor, er ikke blevet grundigt testet og er ikke beregnet til behandling af PCOS. Mange af dem har visse bivirkninger og kan interagere med medicin.
• Start ikke med at tage flere kosttilskud på samme tid. Hvis du vil bruge flere nye kosttilskud, skal du samarbejde med din læge om at planlægge, hvordan du gradvist begynder at tage dem. Dette hjælper dig med at afgøre, hvilke kosttilskud der hjælper, og hvilke der ikke virker eller forårsager uønskede bivirkninger.