Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Planlægning af et sundt måltid
• Del 2 af 3: Formulering af en sund kost
• Del 3 af 3: Reducering af usunde fødevarer
• Tips

Mange vil gerne følge en sundere og mere nærende kost.Hvis din kost indeholder store mængder forarbejdede fødevarer og fødevarer med højt fedtindhold eller sukker, øger dette din risiko for at udvikle forskellige kroniske sygdomme. En nærende og velafbalanceret kost styrker dit helbred og immunsystem og hjælper med at reducere risikoen for fedme, diabetes og forhøjet blodtryk. Afstå fra drastiske ændringer og foretag små ændringer i din kost i løbet af flere uger - gradvist vil du skifte til en sund kost, og du vil kunne høste fordelene ved korrekt ernæring.

Trin

Del 1 af 3: Planlægning af et sundt måltid

1. 1 Sæt mål for dig selv. Hovedmålet er en sund kost, men for at gøre det mere realistisk og opnåeligt, skal du tænke over, hvad du egentlig mener med "sund kost".
   • Det kan for det første være værd at se nærmere på din nuværende kost. Hvad gør ham usund? Måske skulle du spise flere grønne grøntsager, drikke mere vand og spise mindre snacks?
   • Lav en liste over, hvad du gerne vil ændre, tilføje eller udelukke fra din kost. Brug denne tjekliste til at formulere mellemliggende små mål, der hjælper dig med at overgå til en sund kost.
   • Den bedste måde at nå ethvert mål på er at starte med en eller to meget små ændringer. Det er usandsynligt, at du vil være i stand til radikalt at ændre din kost om et par dage. Tag små skridt hver uge. På denne måde kan du opnå langt mere betydningsfulde resultater over en lang periode.
2. 2 Start maddagbog. Når du har identificeret et par mål og måder at nå dem på, kan du overveje at starte en maddagbog. Med det kan du kontrollere din kost og spore dine fremskridt.
   • Skriv eventuelle mål ned i din maddagbog. Hvis det er nødvendigt, vil du være i stand til at justere og ændre dem, når du bevæger dig mod hovedmålet.
   • Registrer alle madvarer og drikkevarer, du spiser, i din maddagbog. Dette hjælper dig med at se, hvad der er for meget i din kost, og hvilke fødevarer der mangler. Husk at nedskrive alt, hvad du spiser til morgenmad, frokost, middag og snacks (selvom du spiste et par små bidder) i en journal samt eventuelle drikkevarer, du drikker i løbet af dagen. Jo mere detaljerede dine noter er, jo mere nyttig vil din maddagbog være.
   • Skriv ned de ændringer, du er ved at foretage i din maddagbog hver uge. For eksempel: "I denne uge vil jeg drikke 8 glas (2 liter) vand hver dag." I slutningen af ​​ugen skal du kontrollere din journal for at se, om du har gennemført dine mål.
   • Der er mange smartphone -apps, som du kan bruge til at holde styr på dine kalorier, motion og endda mængden af ​​vand, du drikker.
3. 3 Lav en madplan. En madplan er et godt værktøj til at hjælpe dig med at holde fast i din nye kost. Det hjælper dig med at planlægge dine hovedmåltider og snacks i den kommende uge.
   • En madplan hjælper dig med at holde din kost og bevæge dig mod dit mål i løbet af ugen. Du ved præcis, hvad du skal spise og hvornår. Dette giver dig mulighed for at besøge købmandsforretninger med en bestemt liste og kun købe det, du planlægger at bruge i din madlavning i løbet af ugen. Desuden kan du planlægge dine måltider i forvejen på dage, hvor du har for travlt. For eksempel, hvis du ved, at du har meget arbejde at lave på torsdag, skal du tilberede noget af din mad på onsdag, så du bare kan genopvarme den næste dag.
   • Skriv en liste over madvarer, du skal købe, i din madplan. Dette vil hjælpe dig, når du besøger købmanden, og du vil have alle de ingredienser, du har brug for til at forberede de påtænkte måltider.
   • Spring ikke måltider over. Prøv at spise eller i det mindste snack mindst en gang hver fjerde time.At springe måltider over øger risikoen for efterfølgende overspisning, hvilket bidrager til vægtøgning.
4. 4 Tilbered mad, når du har fri. Hvis du ofte har travlt og mangler tid, skal du planlægge dine måltider på forhånd for at skifte til en ny sundere kost.
   • At tilberede mad på forhånd kan spare dig tid og kost, når du er væk hjemmefra. Hvis du har meget arbejde at lave om aftenen, skal du forberede det meste af din mad eller endda hele din middag på forhånd.
   • Afsæt en eller to dage om ugen, når du har fritid til at lave mad. Gennemgå din madplan og indkøbsliste, og prøv at få tid til dine måltider.
   • Tilberedningsplanen kan være fleksibel. Du kan tilberede hele din middag på forhånd og derefter bare opvarme den om aftenen, eller vaske og hakke grøntsager eller marinere kødet til et hurtigt måltid.
   • Overvej også at købe mad, der tager mindre tid at lave mad. Du kan købe forvasket og skåret salat i en pakke, frosne grøntsager, som du bare skal genopvarme, eller færdigstegt magert kød, såsom strimler kyllingefilet.
   • Du kan dele mad med andre. Bed din ægtefælle eller børn om at hjælpe dig med at tilberede mad - i løbet af denne tid kan du diskutere aktuelle anliggender.

Del 2 af 3: Formulering af en sund kost

1. 1 Balancere din kost. Selvom der er mange spisestile og kostvaner, er det bedst at spise en afbalanceret kost.
   • En afbalanceret kost kan være forskellig for forskellige mennesker. Det hele afhænger af alder, køn og niveau af fysisk aktivitet.
   • Blandt andet bør en velafbalanceret daglig kost omfatte alle større madtyper. Mens mange kostvaner omfatter undgåelse af gluten, kulhydrater og endda mejeriprodukter, er alle større fødevaregrupper sunde. Undgå kun fødevarer, du er allergisk over for.
   • Din kost bør indeholde en række forskellige fødevarer. For eksempel, snack ikke æbler efter frokost. Skift æbler med bananer og bær for at diversificere din kost.
2. 2 Vælg magre proteinkilder i stedet for fede. Protein er en vigtig del af enhver kost, og det er tilrådeligt at indtage magre proteinkilder.
   • Protein er afgørende for forskellige kropsfunktioner: det forsyner kroppen med energi, opretholder muskelmasse, er grundlaget for mange enzymer og hormoner og understøtter cellens funktion og reparation.
   • Mager proteinkilder er lavere i fedt og kalorier. Mange typer af fedtholdige proteiner (hovedsageligt af animalsk oprindelse) indeholder meget mættet fedt. Vælg magert proteinfødevarer for at reducere dit samlede indtag af denne type fedt.
   • For at få den anbefalede mængde protein dagligt skal du inkludere 1-2 portioner proteinfødevarer med hvert måltid. En portion indeholder 85-110 gram og er omtrent på størrelse med din håndflade.
   • Fedtfattige proteinkilder omfatter fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, skaldyr, bønner, nødder, magert oksekød og svinekød.
3. 3 Prøv at spise 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. Frugt og grønt er en vigtig del af en sund kost. De er rige på værdifulde næringsstoffer.
   • Frugt og grøntsager er lavt i kalorier, men højt i næringsstoffer (dvs. højt i næringsværdi). De er en af ​​de bedste kilder til kostfibre, vitaminer, spormineraler og antioxidanter.
   • Generelt anbefales det, at du spiser 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. En portion svarer til 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne bladgrøntsager eller 1/2 kop frugt.
   • Hvis du ikke er vant til at spise meget frugt og grønt, kan det være svært for dig at øge dit indtag til 5-9 portioner om dagen.Prøv nogle enkle måder at gøre dette på: steg dine morgenæg med grøntsager, kom frugt i yoghurt eller hytteost, tilsæt salat, tomater eller løg til sandwich, og prøv at dampe grøntsager som tilbehør til dine hovedretter.
4. 4 Spis fuldkorn, ikke raffineret korn. En let måde at øge dit næringsindtag og gøre din kost sundere er at vælge korn, der er 100% fuldkorn. De er meget sundere end fødevarer fremstillet af raffinerede korn.
   • Fuldkorn består af tre dele - kimen, klid og endosperm. De er mindre forarbejdede og rige på næringsstoffer som fiber, protein og spormineraler.
   • Raffinerede korn behandles meget mere intensivt end fuldkorn. De er generelt klid- og kimfrie, så de har mindre fiber og protein. Undgå fuldkorn og hvidt mel, såsom hvid pasta, hvide ris, bagværk, chips og kiks.
   • Spis flere portioner fuldkorn hver dag. En portion svarer til 30 gram eller 1/2 kop.
   • Prøv fuldkornsfødevarer som quinoa, brune ris, fuldkornspasta, hirse, spelt, fuldkornsbrød og tortillaer.
5. 5 Vælg sunde fedtkilder. Selvom det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​fedt i din kost, er der flere typer fedt, der er særligt gavnlige for dit helbred af forskellige årsager.
   • Hvis du vil spise flere fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, skal du erstatte dem med usunde fede fødevarer. Tilføj ikke ekstra fedt (hverken godt eller dårligt) til en kost, der allerede indeholder usunde fedtstoffer.
   • Omega-3 fedtsyrer og enkeltumættede fedtstoffer er godt for dit helbred. Det har vist sig at fremme kardiovaskulær sundhed og lavere kolesteroltal.
   • De bedste kilder til sunde fedtstoffer er avocado, olivenolie og oliven, nødder, nøddesmør, rapsolie, chia- og hørfrø og fed fisk (såsom laks, tun og makrel). Husk dog på, at disse fødevarer kan have et højt kalorieindhold, så spis dem med måde.
   • Mange eksperter anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen og inkludere andre kilder til sunde fedtstoffer i din daglige kost.
6. 6 Drik masser af væske. Selvom vand ikke er en stor fødevaregruppe og ikke indeholder næringsstoffer, er det en vigtig del af en sund kost og en sund livsstil.
   • Drik nok vand dagligt for at holde din krop hydreret. Vand spiller en meget vigtig rolle i at regulere kropstemperaturen og opretholde normalt blodtryk og hjælper med at forhindre forstoppelse.
   • Det anbefales generelt, at du drikker mindst 8 glas (2 liter) vand hver dag. Nogle eksperter anbefaler i øjeblikket at drikke op til 13 glas (3 liter) vand dagligt.
   • Ud over almindeligt vand kan du drikke aromatiseret vand samt usødet kaffe og te, der ikke indeholder koffein. Disse lavt kalorieindhold indeholder ikke koffein og er derfor godt hydreret.

Del 3 af 3: Reducering af usunde fødevarer

1. 1 Følg 80/20 reglen. Selvom du vil holde dig til en sund kost, kan du nogle gange forkæle dig selv med dine yndlingsfødevarer. 80/20 -reglen hjælper dig med at spise og overvinde overdreven trang til usunde fødevarer.
   • Selvom det er vigtigt at spise en sund og afbalanceret kost, er det umuligt at indtage udelukkende sunde fødevarer hver dag i et helt liv. Mange mennesker har stor glæde af, at de fra tid til anden tillader sig at hygge sig med ikke særlig sunde fødevarer.
   • Tillad dig selv lejlighedsvis at spise et usundt måltid, drikke lidt sprut eller overskride dine sædvanlige portionsstørrelser. Dette er fint, når du følger en sund kost, men bør ikke tage mere end 20% af tiden. Det meste (80%) af tiden har du brug for at spise sund mad.
2. 2 Skær ned på fødevarer tilsat og forarbejdet sukker. Der er visse fødevaregrupper, der skal begrænses til moderate mængder. Disse inkluderer utvivlsomt fødevarer tilsat sukker, da de ofte ikke har nogen næringsværdi.
   • Sukker tilsættes visse fødevarer under forarbejdningen. Det tilsatte sukker har ingen næringsværdi og indeholder yderligere kalorier. Desuden har mange undersøgelser vist, at overdreven indtagelse af tilsat sukker kan føre til fedme.
   • Tilsat sukker findes i mange fødevarer. Prøv at skære ned på fødevarer som bagværk til morgenmad, småkager, bagværk og kager, is, slik og korn.
   • Begræns også dit indtag af sukkerholdige drikkevarer. Disse drikkevarer indeholder ikke kun sukker og kalorier, men mange opfatter dem ikke engang som en kilde til kalorier, da de ikke stiller sult på samme måde som mad. Med disse drikkevarer kan du få en betydelig mængde ekstra kalorier.
   • American Heart Association anbefaler, at kvinder ikke indtager mere end 6 teskefulde (24 gram) og mænd ikke mere end 9 teskefulde (36 gram) tilsat sukker om dagen.
3. 3 Skær ned på usunde fedtstoffer. Ud over tilsat sukker bør du også begrænse dit indtag af fedtholdige fødevarer. Især bør mættede og transfedtsyrer undgås.
   • Det er værd at bemærke, at ikke alle forskere nu er enige om, hvorvidt mættet fedt virkelig er så farligt og usundt som tidligere antaget. Uanset hvad det er, er de fede, hvilket betyder, at de er fyldt med kalorier, og hvis de indtages i store mængder, kan det føre til vægtøgning og negative sundhedsmæssige virkninger.
   • Selvom det ikke er nødvendigt at afskære mættet fedt helt, bør det gøres med måde. Store mængder mættet fedt findes i fødevarer som fede mejeriprodukter, fedt oksekød og svinekød, pølser og andet forarbejdet kød.
   • Det har vist sig, at transfedtstoffer kan forårsage nogle negative sundhedsmæssige virkninger: de øger niveauet af dårligt og sænker niveauet af godt kolesterol, øger sandsynligheden for hjerte -kar -sygdomme og slagtilfælde og øger risikoen for at udvikle diabetes. Prøv at undgå disse typer fødevarer.
   • Transfedt findes i en række forskellige fødevarer, herunder melprodukter og bagværk, småkager, bagværk og kager, margarine, tærter, fastfood, stegte fødevarer og sojasovs.
   • Der er ingen sikker øvre grænse for transfedtstoffer. Prøv at fjerne dem helt fra din kost.
4. 4 Drik alkohol med måde. Brug ikke alkoholholdige drikkevarer. For de fleste mennesker er alkohol i moderate mængder generelt ikke en sundhedsfare.
   • At drikke mere alkohol (mere end tre drikkevarer om dagen) øger risikoen for hypertension, lever- og hjertesygdomme, slagtilfælde og depression.
   • I modsætning til nogle fødevarer er der en streng definition for moderat alkoholforbrug. Kvinder bør ikke drikke mere end en, og mænd højst to drikkevarer om dagen.
   • Hvis du drikker alkohol, skal du prøve ikke at drikke cocktails, der indeholder sukkerholdige drikkevarer eller frugtsaft, da disse indeholder ekstra kalorier og tilsat sukker.
   • En portion alkohol svarer til 350 milliliter øl, 150 milliliter vin eller 45 milliliter spiritus.

Tips

• Sørg for at kontakte din læge, før du foretager ændringer i kosten eller livsstil. Han vil være i stand til at afgøre, om disse ændringer er sikre og passende for dig.
• Husk at foretage ændringer gradvist over en temmelig lang periode. Dette vil gøre det lettere for dig at holde fast i dine nye vaner.
• Overvej at starte en støttegruppe. Bed venner og familie om at hjælpe dig med at udvikle og vedligeholde sunde nye vaner.