Indhold

• Del 2 af 3: Skift din livsstil
• Del 3 af 3: Få dine ben til at se fyldigere ud
• Tips

1 Lav håndvægts squats. Hvis du har tynde lår, så er denne øvelse noget for dig. Squats alene er gode til at udvikle lårmusklerne, og når det kombineres med håndvægte (eller en vægtstang, hvis du allerede er trænet nok), bliver denne øvelse endnu mere effektiv. Start med de håndvægte, som du kan løfte 10 gange uden at skulle lægge dem på gulvet. For begyndere er en vægt på 4-8 kg velegnet. Bodybuildere skal løfte mere vægt for at opbygge benmuskler. Udfør squats som følger:

• Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte ved dine sider (hvis du laver en øvelse med en vægtstang, skal du holde den på brystet eller bag hovedet).
• Sid ned, bøj ​​knæene og sænk bagdelen til gulvet.
• Hold ryggen lige og sæt dig på huk, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Knæene skal altid forblive direkte over fødderne; skub ikke dine knæ længere end dine tæer.
• Skub dig tilbage til startpositionen.
• Lav 3 sæt med 10-12 squats.

2 Gør håndvægter. Denne øvelse giver dig mulighed for at engagere dine gluter, quads og hamstrings. Du kan gøre det uden håndvægte, men husk at opbygning af muskler kræver intens træning.

• Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, håndvægte ved dine sider. Hvis du vil, kan du bringe dem op til dine skuldre.
• Tag et stort skridt fremad med det ene ben, sænk det andet bens knæ til gulvet. Hvis du træder med din højre fod, skal du sænke dit venstre knæ.
• Hold din torso oprejst og hold dit knæ over din fod. Skub ikke dit knæ fremad over dine tæer.
• Stig tilbage til udgangspositionen og straks gå fremad med det andet ben.
• Gør det til et mål at lave 3 sæt af 15 reps. Over tid kan du øge antallet af tilgange til 4 eller 5 for 10-12 gentagelser og tage mere vægt på.

3 Spring til skridtet. Denne øvelse giver dig mulighed for at øge volumen af ​​lægmusklerne med et minimum af udstyr. Du skal bruge en robust kasse eller træningsbænk med en skridsikker overflade at hoppe på. Jo højere boksen er, jo hårdere bliver øvelsen. Brug ikke håndvægte; dine arme skal være frie, så du kan bevare balancen, hvis det er nødvendigt.

• Stå foran kassen med tæerne peget på den.
• Spring op med magt og land på kassen med dine fødder.
• Spring tilbage og ned til startpositionen.
• Træn, indtil du kan lave 3 sæt med 15 reps. Over tid vil du være i stand til at lave 4-5 sæt med 10-12 reps.

4 Udfør vægtløftninger, mens du står stille. Denne øvelse udvikler musklerne bag på låret, hvilket hjælper med at gøre dine ben muskuløse og fremtrædende. Tag en vægtstang op, som du kan løfte 10 gange uden at hvile. Hvis du ikke har en vægtstang, skal du bruge to håndvægte.

• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Placer en vægtstang eller håndvægte foran dig.
• For at løfte en vægtstang eller håndvægte, bøj ​​knæene. Samtidig skal ryggen forblive lige. Engager din abs.
• Med din vægt i hånden skal du stå ved at skubbe hofterne fremad. Ryggen skal stadig rettes op, mavemusklerne skal være spændte. Når du retter op, skal stangen eller håndvægte være på samme niveau som dine hofter.
• Bøj dig igen for at sænke din vægt til gulvet.
• Lav 3 sæt 10-12 reps.

Råd: Når du løfter en vægtstang eller håndvægte, skal du bøje dine knæ og holde ryggen lige. Forbind dine mavemuskler.

5 Brug bentrænere. Hvis du er seriøs med at bygge dine benmuskler, kan du tjekke ind på et fitnesscenter, hvor du kan bruge en række forskellige benmaskiner. På maskiner kan du gradvist øge din vægt og derved øge belastningens intensitet og fremme muskelvækst. Begynd hver øvelse med så meget vægt, som du kan løfte med dine ben 8-10 gange uden at stoppe. Bed din træner om at hjælpe dig med at finde den rigtige vægt. Her er eksempler på træningsøvelser.

• Benforlængelse. Find en benforlængermaskine og indstil den til en lettere vægt, end du normalt ville have brug for at starte. Sid på maskinen, bøj ​​knæene og placer dine fødder under den nederste stang. For at løfte vægten, ret dine ben, men hold dem let bøjede ved knæene. Hold denne position, indtil du føler en brændende fornemmelse i musklerne. Bøj derefter dine knæ for at sænke vægten tilbage til udgangspositionen. Lav 3 sæt 10-12 reps.
• Stående benkrølle. Find en benkrølemaskine, der kan løfte vægte ved at fastgøre et specielt kabel til din ankel. Indstil en vægt, som du kan løfte cirka 10 gange uden at hvile. Fastgør et kabel til din ankel og tag fat i stangen med dine hænder. Bøj dit knæ mod dine balder for at løfte vægten, og ret det derefter til dets oprindelige position. Lav 3 sæt 10-12 reps. Gentag det samme for det andet ben.

Del 2 af 3: Skift din livsstil

1. 1 Deltag i kardiovaskulær træning. Nogle frygter, at aerob træning får benene til at tabe sig endnu mere i vægt, men den rigtige øvelse hjælper med at opbygge muskler og generelt opretholde velvære og fysisk kondition. Opadgående træning såsom cykling eller vandreture vil gøre din underkrop stærkere.

   Bemærk: jogging i lang tid får dine ben til at se tyndere ud. Det betyder dog ikke, at du skal undgå cardio. Prøv at løbe op ad bakke og ikke mere end tre gange om ugen.

   
   
2. 2 Træn intenst. Da benene bærer al den stress, der er ved daglig gang, er benmusklerne sandsynligvis allerede vant til hårdt arbejde, så du bliver nødt til at træne meget hårdere for at opbygge muskelmasse. Under hver træning skal du lave to eller tre sæt med 8-12 reps hver. Tag den maksimale vægt, som du er i stand til at opretholde den ønskede position og udfør øvelsen korrekt: du skal føle musklerne "brænde".
   • Efter et par ugers træning, tag fat i tungere håndvægte eller vægte for at øge belastningen.
   • Overdriv det ikke. Forstå forskellen mellem smerte og traumer. Arbejd med en træner, hvis du aldrig har oplevet vægttræning før.
3. 3 Træn hurtigere. Du har sikkert hørt, at styrketræning skal udføres langsomt. Imidlertid vil hurtige og kraftfulde bevægelser hjælpe dig med at få muskler så hurtigt som muligt. Træn et stykke tid, prøv at lave så mange reps som muligt på kort tid.
4. 4 Træn forskellige muskelgrupper på forskellige dage. At dyrke de samme muskler dagligt vil ikke have tid til at restituere og vokse i størrelse, og risikoen for skader øges. Brug derfor ugens dage til forskellige muskelgrupper, hvilket giver nogle muskler et godt arbejde, og andre hviler. Hvile er meget vigtig for at opbygge muskler.
5. 5 Få nok kalorier. Dette betyder ikke, at du skal spise for meget; du bør få nok kalorier ved at spise en sund kost. Når du bygger muskler, har din krop brug for mange kalorier. Prøv at holde dig til følgende tip:
   • Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer, sukker, hvedemel, fastfood og snacks (chips, popcorn, slikstænger). De vil ikke give dig energi til træning, men tværtimod får dig til at føle dig træt.

   Råd: Indsæt magert kød, tofu, fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt - og flere grøntsager og frugter i din kost.

   
   
6. 6 Få nok protein. Protein er afgørende for muskelvækst, så indtage det med hvert måltid. Spis oksekød, svinekød, kylling, fisk og andet magert kød. Hvis du ikke spiser kødbaserede fødevarer, skal du inkludere tofu, bælgfrugter, quinoa, byg og æg i din kost.
7. 7 Prøv kosttilskud, men stol ikke for meget på dem. Nogle mennesker tager kosttilskud for at stimulere muskelvækst, men de skal kombineres med en sund kost og masser af vand.
   • Kreatin er et stof, der naturligt produceres i kroppen til muskelvækst. Hvis du vil tage ekstra kreatin, er en sikker dosis kreatin 5 gram om dagen i en bestemt periode.
   • Kontakt din læge, før du tager kosttilskud.

Del 3 af 3: Få dine ben til at se fyldigere ud

1. 1 Brug løse bukser. Dette er den hurtigste måde at få dine ben til at se mindre tynde ud. Vælg bukser i din størrelse, men løs pasform. Der er en lang række stilarter og modeller, hvor dine ben vil se fyldigere ud uden at give indtryk af, at bukserne er for store til dig.
   • Flared modeller vil også fungere. Disse bukser sidder tæt på lårene og strækker sig nedad fra knæene, hvilket får dem til at se mindre tynde ud.

   Bemærk: ikke bære stramme jeans. I dem vil benene virke meget tynde, så dette er ikke din mulighed.

2. 2 Bær ikke for posede shorts. Hvis du vil have dine ben til at se fyldigere ud, skal shorts i modsætning til bukser være stramme. Brede shorts vil kun understrege, hvor tynde dine ben er.
3. 3 Brug dine bukser over støvler eller høje støvler. Det er altid stilfuldt og tilføjer visuelt tykkelse til benene. Vælg mellemkalvesko og iført flared jeans over dem.
4. 4 Vælg passende farver og mønstre. Prøv at bære nederdele eller bukser med vandrette striber eller store mønstre for at få dine ben til at se fyldigere ud. Pastelfarver som lavendel, mynte, lyseblå eller lyserød kan have samme effekt.

Tips

• Prøv at udvikle en regelmæssig træningsrutine.
• Husk, at du kan være undervægtig.
• Undgå at bære meget stramme jeans, for ikke at fremhæve tyndheden af ​​dine ben.
• Stræk efter træning.
• Lav forskellige øvelser med det formål at udvikle lårmusklerne: cykl (almindelig, bjerg, stationær cykel), løb. Tag trappen i stedet for elevatoren, parkér længere fra din destination og gå.I weekenden kan du diversificere din træning med svømning, ridning, fodbold eller volleyball - dette er også en god øvelse for dine ben.