Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Planlæg dine træninger
• Metode 2 af 3: Lav grundlæggende muskelopbygningsøvelser
• Metode 3 af 3: Skift din livsstil til resultater
• Tips

Store, muskuløse arme er for mange det første tegn på styrke og atletik. Som en god tilføjelse til udseendet gør store, stærke arme det muligt at udføre opgaver som at flytte tunge møbler og biler uden selv at svede. Læs videre, hvis du undrer dig over, hvilken træning og livsstil der forbedrer opbygning af armmuskler.

Trin

Metode 1 af 3: Planlæg dine træninger

1. 1 Træn en eller to gange om ugen. Mange mennesker tror, ​​at træning hver dag vil give de bedste resultater, men faktisk vokser musklerne under hvile mellem træningspasserne. Dine muskler bliver stærkere, når de kommer sig efter styrketræning, hvilket giver øgede resultater. Hvis du ikke giver musklerne (inklusive musklerne i armene) den nødvendige hvile, risikerer du at overtræne dem og få et negativt resultat.
2. 2 Træningen skal være cirka 30 minutter lang. Ligesom en to-timers træning giver det ingen mening at træne dine arme i mere end 30 minutter pr. Træning. Musklerne i dine arme er lettere at skade end andre muskler i kroppen, og træning i mere end en halv time øger risikoen for skader. Korte, men intense træninger vil give de bedste resultater for dine hænder.
3. 3 Træn til det yderste. Løft vægte til det yderste og træn intensivt. Bodybuildere kalder dette "træning til fiasko", det vil sige løfte til det punkt, hvor du ikke længere kan løfte en gang eller fortsætte med at fuldføre øvelsen. Når du styrker dine arme, vil du bemærke, at de gamle vægte bliver lettere for dig og vil stige.
   • Find din maksimale vægt ved at eksperimentere med forskellige vægte, indtil du finder en, som du ikke kan udføre mere end 10 eller 12 reps med stor indsats og brændende fornemmelse, "til fiasko."Hvis du kan gennemføre 10 eller 12 reps uden ekstrem indsats eller brændende fornemmelse, er dette ikke din maksimale vægt. Hvis du ikke kan lave mere end et eller to reps, skal du reducere vægten.
   • Selvom det er ubehageligt at bygge muskler, bør du ikke være overvægtig, hvilket kan få dig til at føle dig syg eller besvimet. Der er ingen skam i at starte i det små. Start med vægte, som du kan klare, og du vil snart have den styrke, du har brug for til at håndtere store vægte.
4. 4 Brug den korrekte teknik. Ved at bruge den rigtige teknik vil du kunne få mest muligt ud af din vægttræning. Udover at arbejde med de rigtige vægte, er der et par andre tips, du skal huske på:
   • Begynd med armene helt udstrakte, ikke bøjede.
   • Udfør kun kontrollerede bevægelser, brug ikke momentum.
   • Sørg for at du kan lave mindst fem reps pr. Øvelse. For eksempel, hvis du laver en øvelse, der kræver, at du fuldstændig retter dine arme ud over dit hoved, og du ikke helt kan rette dine arme ud ved albuerne, så er denne vægt for meget for dig.
5. 5 Arbejd hele din krop. Det er bedre og mere naturligt at lave øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper end bare armens muskler. Hvis du ikke arbejder på benene og kroppen, så vil store arme se disharmoniske ud med en ikke-muskuløs krop.
   • På dage, hvor du ikke træner dine arme, skal du træne andre muskelgrupper: ben, ryg, mave. På denne måde kan du styrke musklerne i din krop, mens dine arme hviler.
   • Lav komplekse armpumpeøvelser, der også fungerer på andre muskelgrupper. Træk og push-ups for eksempel styrker yderligere mavemusklerne, udover at de hovedsageligt stresser armene.

Metode 2 af 3: Lav grundlæggende muskelopbygningsøvelser

1. 1 Lav håndvægtskrøller for at bygge biceps og triceps. Biceps og triceps er de vigtigste muskelgrupper i armene, så fokuser på dem. I stående stilling med føddernes skulderbredde fra hinanden, tag håndvægte, læg dem på siderne, armene skal rettes, håndfladerne vendes udad. Bøj dine arme, og bring håndvægte til brysthøjde og vende tilbage til startpositionen.
   • Gør 8 til 12 reps, 3-5 sæt. Hvile mellem sæt skal være cirka 45 sekunder.
   • Denne øvelse kan også udføres med en vægtstang eller kettlebell.
2. 2 Lav pull-ups for at bygge biceps. Grebet på den vandrette stang skal være skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender mod dig. Træk op til din hage ved kun at bruge dine arme. Kom langsomt ned.
   • Gør 8 til 12 reps, 3-5 sæt.
   • Du kan gøre øvelsen vanskeligere med et vægtet bælte.
3. 3 Lav håndvægtforlængelser for at styrke dine triceps. I stående stilling med føddernes skulderbredde fra hinanden skal du holde håndvægte over hovedet på strakte arme, håndfladerne vendt mod dig. Sænk håndvægte bag hovedet, så dine albuer peger mod loftet, og stræk derefter dine arme over hovedet til udgangspositionen.
   • Gør 8 til 12 reps, 3-5 sæt.
   • Denne øvelse kan også udføres med en håndvægt med to hænder.

Metode 3 af 3: Skift din livsstil til resultater

1. 1 Spis ikke for mange kalorier. Du tror måske, at du skal indtage flere kalorier end normalt for at pumpe dine arme op. At spise mange kalorier vil ikke opbygge muskler. Tværtimod øger kalorier fedt, hvilket tilslører musklernes form. Nøglen er at holde kosten lav i kropsfedt og holde musklerne synlige.
   • Kosten skal være afbalanceret med nok frugt og grøntsager, uforarbejdede korn, sunde fedtstoffer og magert kød.
   • Undgå sukker og mel, stegte fødevarer og andre kalorierige fødevarer, der fører til fedtopbygning.
2. 2 Få nok protein. Protein hjælper muskelvækst, og derfor bør det være en fast bestanddel af din kost under træning. Tilpas din kost derefter.
   • Spis fisk, kylling, magert oksekød, svinekød og andet proteinrigt kød. Æg er også en stor proteinkilde.
   • Bønner, nødder, spinat og andre grøntsager er gode proteinkilder.
   • Overvej at supplere med proteinpulvere som kreatin, der består af aminosyrer for at hjælpe dig med at arbejde hårdere, komme sig hurtigere og opbygge muskler.
3. 3 Vær opmærksom på god hvile. Når man opbygger muskler, er hvile nok lige så vigtigt som at træne. Sov mindst 8 timer om dagen på træningsdage og belast ikke dine armmuskler på hviledage.

Tips

• Spis og sov godt.
• Drikkevæske er også meget vigtigt. Drik mindst 3 liter vand om dagen.
• Oplev forskellen mellem gode smerter og dårlige smerter. Hvis du føler smerter under træning, men kan fortsætte med at gøre det på trods af det, er det god smerte. Hvis det gør så ondt, at du ikke kan fortsætte øvelsen, skal du stoppe, hvile og prøve at forstå, hvad problemet er. Gør ikke øvelsen gennem dårlige smerter, det kan føre til yderligere skade.
• Gør mere komplekse øvelser.
• Undgå at bruge steroider, de er skadelige for kroppen.
• En vanskelig og næsten ubesværet måde at arbejde dine armmuskler på er med en medicinbold. Ved blot at jonglere med medicinbolden legende, mens du ser fjernsyn, kan du træne dine hænder i flere minutter uden træthed (afhængigt af vægten af ​​medicinbolden). Dette er en "ufrivillig øvelse", som du kan lave derhjemme, mens du ser tv.
• Følg altid den korrekte teknik. Træning med den forkerte teknik kan føre til skade.
• Altid varme op / varme op. Dette vil forberede musklerne til den næste øvelse.
• Stræk altid før og efter en træning. Hvis dette ikke gøres, øges risikoen for skader meget.