Indhold

• Trin
• Del 1 af 2: Øv Mindfulness
• Del 2 af 2: Find måder at være mere opmærksom på
• Tips
• Advarsler

Det er lige meget, om du studerer eller arbejder, du får sandsynligvis en gang imellem følelsen af, at livet skynder dig. I vores dagligdag bliver vi let distraheret af tanker om, hvad der skal gøres efter arbejde / skole, om planer for weekenden og opgaver, der skal udføres. Eller måske sidder du fast i fortiden og fortryder en beslutning, du har taget, vil gerne gøre / sige noget anderledes og tænke over, hvad en bestemt situation kan være, hvis du træffer et andet valg. Tanker som disse kan overvælde din evne til at være til stede og nyde det, du laver her og nu. Lær at leve bevidst og forstå dig selv og verden omkring dig dybere. Det vil hjælpe dig med at nyde det nuværende øjeblik, uanset hvad du gør.

Trin

Del 1 af 2: Øv Mindfulness

1. 1 Vær til stede i nuet. Tænk på, hvor meget tid i alle dine år er blevet spildt ved at besætte den fortid, som du ikke kan ændre, eller bekymre dig om fremtidige begivenheder, som du ikke kan forudsige eller ændre. Når du er fortabt i sådanne tanker, bringer det dig enorm stress og angst, især når du indser, at du er fuldstændig magtesløs og ikke kan påvirke fortiden eller fremtiden.Du kan kun ændre noget nu, kun i det aktuelle øjeblik, og disse ændringer begynder med bevidsthed - bevidsthed om, hvor du er, hvad du laver, og hvad der sker omkring dig.
   • Observer hvad der sker omkring dig uden nogen dom.
   • Vær bare opmærksom på dit miljø og de begivenheder, der udspiller sig i det.
   • Prøv at beskrive (mentalt eller højt) dine omgivelser og eventuelle begivenheder i umiddelbar nærhed. Fokuser på specifik, håndgribelig sanseinformation.
   • Vær opmærksom på, hvordan du passer ind i miljøet. Når du indånder luften omkring dig, går på jorden eller bare sidder stille, indrøm uden dom at du midlertidigt er en del af dette sted.
2. 2 Fjern distraktioner. Der er mange ting, der kan distrahere dig fra at nyde øjeblikket. Ud over de utallige tanker, der dukker op i dit hoved, kan du let blive distraheret af elektroniske enheder. Indgående beskeder, telefonopkald, e -mails og opdateringer på sociale medier kan alle distrahere dig fra det, du prøver at gøre. Uanset om du vil bruge kvalitetstid sammen med dine kære eller bare sidde i en afslappet atmosfære, kan din telefon (eller venners telefoner) hurtigt og nemt ødelægge øjeblikket.
   • Personlige elektroniske enheder som telefoner og tablets kan distrahere dig fra det, der sker, uanset om du er alene med dig selv eller med venner.
   • Prøv at planlægge tid til dig selv til at bruge enhederne, og giv tid til aktiviteter uden dem. Eller bare sluk din telefon, når du vil nyde et øjeblik alene eller sammen med et firma.
3. 3 Koncentrer dig om din vejrtrækning. Hver dag trækker du utallige vejrtrækninger ind og ud uden selv at tænke over det. Men når du aktivt fokuserer på din vejrtrækning, hjælper det dig med at leve mere bevidst. At koncentrere sig om åndedrættet har vist sig at hjælpe med at berolige ængstelige tanker og bringe opmærksomheden tilbage til det nuværende øjeblik, hvilket er en væsentlig del af at leve bevidst.
   • Koncentrer dig om følelsen af ​​luft, når den strømmer ind i lungerne gennem næseborene og tilbage.
   • Læg mærke til hvordan vejrtrækningen mærkes i næseborene, i brystet og ned til mellemgulvet (under brystkassen).
   • Mærk din mave stige og falde for hvert langsomt, dybt åndedrag ind og ud.
   • Hver gang din opmærksomhed begynder at glide til andre tanker, skal du bare bringe den tilbage til den følelse af bevidst vejrtrækning.
4. 4 Ignorer flygtige tanker. Det kan let føles som om dit sind er i kontrol over dine tanker og ikke dig, især i krisetider eller angst. Men i sådanne øjeblikke er det vigtigt at huske, at det er dig, der bestemmer, om du vil dvæle ved en bestemt tanke eller ej. Gennem mindfulness -praksis vil du i sidste ende kunne observere dine tanker og vælge, om du vil dvæle ved dem eller lade dem passere.
   • En vigtig del af at være opmærksom er at acceptere dine tanker som de er, ikke dømme dem, ikke holde fast i dem, ikke modstå dem.
   • Husk, at dine tanker er irrelevante. De bliver kun meningsfulde, når du giver dem mening.
   • Forsøg ikke at skubbe ubehagelige tanker væk, da dette tværtimod kan fokusere dit sind på, at denne tanke forårsager ubehag. På samme måde bør du ikke prøve at gribe fat i behagelige tanker.
   • Forestil dig, at enhver tanke, der opstår i dit hoved, simpelthen driver gennem dit sind, som skyer flyder hen over himlen.
   • Hvis du ikke kan lide en bestemt tanke, skal du bare vente, ikke dvæle ved den, den vil langsomt passere og flyde væk.
5. 5 Slip fortiden. Det kan være let at fare vild i minder. Der er ikke noget galt i at nyde tidligere succes eller lære af tidligere fejl, faktisk skal det endda gøres.Men hvis du fikserer dig på noget, der ikke længere eksisterer, eller som ikke længere har noget at gøre med dig, eller lider, fordi du ikke kan ændre dig (for eksempel vil du gerne sige / gøre noget anderledes), udsætter du kun stress og angst.
   • Det må indrømmes, at der ikke er noget, du kan gøre i øjeblikket for at ændre fortiden.
   • Når du accepterer, at du ikke kan ændre fortiden, fjerner du dens magt over dig.
   • Sig til dig selv: "Jeg kan ikke ændre fortiden, så hvad er meningen med at bekymre dig om det?"
   • Selvom der ikke er noget, du kan gøre for at ændre fortiden, er det i din magt at kontrollere nuet. Når du lever med bevidsthed, bestemmer du, hvordan du skal leve i dette øjeblik.
6. 6 Undgå at tænke på fremtiden. Du tænker måske på fremtiden med forventning (f.eks. Ser frem til weekenden) eller med frygt (tænker f.eks. På, hvor hård mandagen bliver, når weekenden er slut). Ja, ambitioner for fremtiden, der motiverer dig, er gode, men hvis du på en eller anden måde fikserer fremtiden, går du glip af din nutid. Det kan få gode tider til at gå hurtigere, eller det kan fylde dig med en frygtfølelse, når du forventer noget, du ikke kan kontrollere i øjeblikket.
   • Når du tænker på fremtiden, mister du evnen til at være fuldt nærværende i nuet.
   • Du bør ikke se på dit ur, tjekke din telefon eller forvente noget, der ikke har noget at gøre med det, du laver lige nu.
   • I stedet for at gå i klemme i det, der kan ske (eller vil ske), skal du øve mindfulness og arbejde med at være til stede i nuet.
   • I øjeblikket kan du beslutte, hvordan du skal handle, hvad du skal sige, hvilke tanker du skal stoppe, og hvilken tankegang du skal holde dig til. De valg, du træffer, vil påvirke din fremtid, så det er vigtigt at tage så meget af det, du kan gøre her og nu som muligt.
7. 7 Øv accept. Du kan blive fristet til at definere eller vurdere det nuværende øjeblik på en eller anden måde. Du tænker måske, hvor meget bedre dette øjeblik end sidste uge. Måske tænker du, at dette øjeblik kunne være bedre, hvis en bestemt faktor blev ændret. Men sådanne vurderinger kan forstyrre din evne til bevidst at nyde det nuværende øjeblik, som det er. Bedre at arbejde på at acceptere hvert øjeblik og lade alle følelser og tanker bare være uden nogen dom eller dom over dem.
   • Modstå trangen til at dømme. At give en vurdering til en erklæring eller tanke kan være en dom, selvom du synes, at noget er “sejt”, “sjovt” eller “smukt”.
   • Domme går ud over mennesker og steder. Du bedømmer måske den situation, du er i, vejret eller endda de tanker, der dukker op i dit hoved.
   • Mindfulness kræver, at du lærer at acceptere tingene, som de er, uden at give dem nogen domme eller domme. Dette har brug for arbejde, men når du lærer at acceptere ting i nuet, vil du føle dig meget roligere og mere fredelig.
   • Hver gang du finder dig selv at dømme nogen eller noget, skal du tage fat på denne tanke og stoppe den. Sig til dig selv: "Jeg lader denne tanke passere uden nogen dom", og prøv at slippe tanken.
   • Prøv at forstå, at hvis du nyder dette øjeblik, som det er, uden dom eller lyst, vil det give meget mere mening for dig. Og den betydning vil forblive hos dig som en stærk, positiv hukommelse om det nuværende øjeblik.

Del 2 af 2: Find måder at være mere opmærksom på

1. 1 Meditere. Hovedmålet med de fleste meditationer er fuldt ud at fokusere på nuet uden at blive distraheret af noget. Dette lyder måske let i teorien, men det kan kræve en stor indsats at lære mindfulness -meditation. Uanset hvilken indsats du lægger i meditation, vil du belønne dig med en følelse af ro og et udvidet syn på nuet.
   • Du kan meditere, mens du sidder i en behagelig position eller går langsomt på et roligt sted.
   • Koncentrer dig om din vejrtrækning. Træk vejret dybt med din membran. Mærk din mave stige og falde for hver indånding og udånding.
   • Scan din krop og bemærk hvilke fysiske fornemmelser du oplever. Måske føler du luften flyde gennem dine næsebor ind i dine lunger, måske føler du gulvet under dine fødder, du føler dig rolig eller tværtimod frygt / angst.
   • Evaluer ikke de fornemmelser, du lægger mærke til, og hold ikke din opmærksomhed på dem. Bare erkend deres eksistens og slip.
   • Når du tænker på en tanke, skal du ikke klamre dig til den, men skubbe den heller ikke væk. På samme måde som med fornemmelser i kroppen, skal du erkende eksistensen af ​​denne tanke og bare lade den være.
   • Hver gang du mister fokus eller bliver distraheret, skal du vende tilbage til dit åndedrag og fokusere på at mærke hvert åndedrag.
2. 2 Fokuser på dine følelser. I sindet synes der at være en endeløs flod af tanker, der løbende suser igennem det, hvert øjeblik. For det meste er disse tanker nyttige og nyttige, men nogle gange kan de være distraherende eller endda skadelige. Den bedste måde at berolige dit sind på er at fokusere på det, du kan observere. Vær opmærksom på specifikke, håndgribelige sanseoplysninger og få dit sind til at fokusere på det, du ser, hører, smager eller lugter, eventuelle fysiske fornemmelser i dit miljø.
   • Tag et kig rundt og læg mærke til den indviklede struktur i verden omkring dig.
   • Lyt til lydene i dit miljø. Hvis du er et støjende sted, f.eks. En overfyldt cafe, kan du prøve at lytte til den konstante summen af ​​alle stemmer sammen i stedet for at prøve at vælge individuelle lyde.
   • Mærk stolen / sofaen / gulvet under dig, og læg mærke til, hvordan du har det med dine ben eller balder. Vær opmærksom på, hvordan dine fødder rører gulvet, hvordan dine hænder er på dine knæ, eller hvordan dine underarme forsigtigt rører dine sider.
   • Tving dig ikke til at mærke alt omkring dig. Hvis du er fuldt ud til stede i nuet, vil du bemærke alt i det nærmeste miljø.
   • Når du observerer dine omgivelser med dine sanser, skal du modstå trangen til at dømme. Tænk på alt, hvad der omgiver dig, at det simpelthen "er" og ikke "er dårligt" eller "er godt".
3. 3 Prøv at værdsætte de små ting. Du kan blive fristet til at tænke på dit liv som en række store begivenheder, og disse begivenheder er vigtige. Men glem ikke, at livet også består af utallige små ting, der er tilgængelige for dig hver dag. En af de nemmeste måder at nyde et øjeblik på er at være bevidst til stede i det øjeblik og værdsætte det for, hvad det er. Du kan gøre dette hver dag på utallige enkle måder at gøre hvert øjeblik mere meningsfuldt og fredeligt.
   • Pause hver dag for at vurdere syn, lyd, smag, lugt og fornemmelse af ting.
   • Når du bruser, skal du være opmærksom på, hvordan det føles, når du masserer shampoo ind i dit hår eller bruser gel ind i din krop.
   • Hver gang du spiser, skal du være opmærksom på din mad: hvordan den ser ud, hvordan den lugter, hvordan den smager. Tyg langsomt og tænk over, hvor meget vand, sollys og menneskeligt arbejde det krævede at lave denne ret.
   • Vær fuldt ud til stede i hvert øjeblik, og så vil du lære at nyde og værdsætte alle aspekter af hvert øjeblik.
4. 4 Lær at se tingene fra et andet perspektiv. Hvis du er ked af noget din ven, familiemedlem eller kollega har sagt eller gjort, kan denne frustration hurtigt ødelægge det hyggelige øjeblik. Det er let at blive vred på andre, når du ser på den persons handlinger fra dit eget perspektiv. Men det skal huskes på, at valget af denne person gav mening for ham.
   • Når du føler, at du er ked af den anden person, skal du stoppe og tage et skridt tilbage.
   • Prøv at tænke på tre positive grunde til, at personen måske har sagt eller gjort noget, der gør dig ked af det. Fokuser på positive motiver, lad være med at sige noget i stil med "Han gjorde dette for at irritere mig" eller "Han ved ikke, hvad han gør."
   • Når du er kommet med positive grunde, kan du prøve at se situationen fra denne persons perspektiv. Mest sandsynligt havde han en rationel årsag til denne adfærd, som du måske ikke har set, fordi du begrænser dig selv til rammerne for din egen vision om tingene.
   • At lære at se tingene fra andre menneskers perspektiv vil hjælpe dig med at se situationen mere objektivt og føle dig rolig og nærværende i nuet. Det vil også hjælpe dig med at blive en mere forstående, medfølende person.

Tips

• Prøv altid at være til stede i øjeblikket og være akut opmærksom på dine tanker, følelser, ord og handlinger.
• Modstå ikke de tilsyneladende tilfældige tanker eller følelser, der vandrer i dit hoved, men lad dig heller ikke rive med af dem. Bare erkend deres eksistens og lad dem passere uden at dømme eller dømme dem.

Advarsler

• Mindfulness handler IKKE om at gå ind i din egen verden og ikke være opmærksom på, hvad der sker omkring dig. Dette kan være skadeligt og potentielt farligt afhængigt af dit miljø. Bevidsthed er fuld tilstedeværelse i nuet, bevidsthed om dig selv og dit miljø.