Indhold

• Trin
• Del 1 af 4: Indstilling af adfærdsmål
• Del 2 af 4: Forsinkelse af ønsket om tilfredsstillelse
• Del 3 af 4: Overvågning af fremskridt
• Del 4 af 4: Undgå fejl eller "afhjælpning af fejl"

Viljestyrke, også kendt som selvdisciplin eller selvkontrol, er evnen til at kontrollere adfærd, følelser og opmærksomhed. Viljestyrke refererer til evnen til at kontrollere impulser, modstå øjeblikkelig tilfredsstillelse af ønsker og bekæmpe uønskede tanker og følelser. Tilstrækkelig viljestyrke gør det muligt for en person at komme ud af en beklagelig finansiel tilstand, træffe de rigtige valg vedrørende fysisk og psykisk sundhed og stoppe med at bruge stoffer. Du kan bevæge dig mod dine mål og opbygge viljestyrke ved løbende at opgive den umiddelbare tilfredsstillelse af dine ønsker. Denne adfærd vil lære dig at kontrollere dine egne impulser.

Trin

Del 1 af 4: Indstilling af adfærdsmål

1. 1 Tænk over dine vaner. Hvis du forsøger at opbygge viljestyrke, kan du ikke kontrollere dine impulser, hvilket sandsynligvis påvirker dit liv negativt. Nogle mennesker kan ikke klare mange ønsker, mens andre har en særlig "svaghed". Hvis du har mange ukontrollerbare ønsker, skal du lære at styre dem én efter én.
   • For eksempel har du svært ved at lade være med at spise en bestemt ret. Dette kan påvirke dit generelle helbred og din livskvalitet.
   • For eksempel har du svært ved at afstå fra impulsive køb, så du kan ikke spare penge for at købe de ting, du har brug for.
2. 2 Opret en skala for at måle din viljestyrke. For eksempel fra 1 til 10, hvor 1 - du absolut ikke har kontrol over dine ønsker, og 10 - du følger nøje de fastlagte regler. Eller du kan lave en så simpel skala: nej (viljestyrke), der er lidt, sandsynligvis er der.
   • Hvis du f.eks. Ikke kan nægte dig selv at købe slik, skal du give dig selv et 1 eller 2 på en skala fra 1-10.
   • Hvis du impulsivt køber ting, du ikke har brug for (fordi de er nedsat eller fordi du keder dig), skal du give dig selv "nej" på den anden skala (beskrevet ovenfor).
3. 3 Sæt langsigtede mål. Dette er det første skridt i retning af selvforbedring. Dit mål skal være klart, specifikt og opnåeligt. Hvis et mål er for uklart eller ikke kan måles, vil det være svært for dig at afgøre, om du har gjort fremskridt mod dit mål.
   • For eksempel er det vage mål forbundet med mad "spis sund mad." Sund mad er et relativt begreb, så det kan være svært at vide, om du faktisk er gået over til at spise det. Det specifikke mål er at "tabe 10 kg" eller "passe i tøj 3 størrelser mindre", eller endda "slippe af med kærligheden til slik."
   • Det vage formål forbundet med penge (udgifter) er at "håndtere penge bedre." Et sådant mål kan ikke måles. Specifikke mål er at "spare 10% på hver lønseddel", "spare $ 3.000", "betale kreditkortgæld fuldt ud."
4. 4 Sæt kortsigtede milepæle. Dette er en god måde at nå langsigtede mål på.Kortsigtede mål skal være specifikke og målbare, og de skal guide dig mod dit ultimative langsigtede mål.
   • For eksempel, hvis du prøver at tabe 10 kg, vil dit første kortsigtede mål være "tab 2 kg", "træne 3 gange om ugen" eller "spis ikke slik mere end 1 gang om ugen".
   • Hvis du forsøger at spare $ 3.000, er dit første kortsigtede mål at "spare $ 500", "spise på caféer / restauranter højst 2 gange om ugen" eller "se film derhjemme, ikke i biografen . ”

Del 2 af 4: Forsinkelse af ønsket om tilfredsstillelse

1. 1 Husk belønningen for at opgive øjeblikkelig tilfredsstillelse. Dette er den bedste måde at opbygge viljestyrke på. Selvom dit mål kan være "livsopbygning" eller "økonomisk stabilitet", er det bedre at komme med specifikke belønninger.
   • For eksempel, hvis du vil tabe dig og regelmæssigt opgive den øjeblikkelige tilfredsstillelse af den "velsmagende mad", kan din belønning være at shoppe og købe mindre tøj.
   • Hvis du kontrollerer impulsive udgifter, kan du som belønning købe noget, du har brug for, som du tidligere ikke havde penge nok til. For eksempel kan du købe et nyt stort tv eller tage en tur til en tropisk ø.
2. 2 Undertrang trangen til øjeblikkeligt at tilfredsstille ønsker. Dette er essensen af ​​at styrke viljestyrken. Når du føler dig fristet til at give efter for en impuls, skal du huske, at du ønsker øjeblikkelig tilfredsstillelse. Hvis impulsiv adfærd er i modstrid med dine mål, vil du sandsynligvis føle dig skyldig, hvis du tilfredsstiller dit ønske.
   • For at imødegå impulser til øjeblikkelig tilfredsstillelse af ønsker, gør følgende:
     • Indrøm hvad du vil gøre.
     • Fortæl dig selv, at du bare vil tilfredsstille dit ønske.
     • Mind dig selv om dit kortsigtede eller langsigtede mål.
     • Spørg dig selv, om det er værd at give efter for impulsen, hvilket bringer opnåelsen af ​​dit ultimative mål i fare.
   • For eksempel vil du tabe dig og stå foran et fad med småkager, når du besøger.
     • Indrøm, at du vil have cookies (eller endda fem).
     • Indrøm at ved at spise en cookie vil du øjeblikkeligt tilfredsstille dit ønske.
     • Mind dig selv om, at du vil tabe 10 kg og som belønning fuldstændig forny din garderobe.
     • Spørg dig selv, om det er værd at spise småkager og ikke købe nyt tøj som følge heraf (da du ikke taber dig).
3. 3 Giv dig selv små gaver til din fremgang mod dit mål. Dette vil gøre det lettere for dig at nå dit mål, da det vil tage lang tid at få en stor belønning for at nå det, men små gaver til bestemte trin på vejen til målet kan være meget effektive som "mindre" belønninger.
   • For eksempel, hvis du sprang slik over i løbet af ugen, kan du forkæle dig selv med din yndlingsgodt i slutningen af ​​ugen. Alternativt kan du belønne dig selv med noget, der ikke er relateret til mad, såsom en pedicure eller massage.
   • Hvis du har kontrol over impulsive udgifter, skal du for hver $ 500, du samler, bruge $ 50 på, hvad du vil.

Del 3 af 4: Overvågning af fremskridt

1. 1 Start en Willpower Journal. Skriv ned dine forsøg på at kontrollere impulser, herunder vellykkede og mislykkede forsøg. Sørg for at skrive alt ned i detaljer, der hjælper dig med at vurdere situationen i fremtiden.
   • For eksempel kan du skrive, “Jeg spiste fem boller til en fest i dag. Jeg spiste ikke frokost, så jeg blev sulten. Der var mange mennesker til festen, og Sally, der lavede bollerne, opfordrede mig til at spise flere boller. "
   • Eller skriv: ”I dag gik jeg i indkøbscenteret for at købe nye jeans til min søn, og jeg modsatte mig at købe en ny kjole, selvom der var rabat på den. Jeg brugte nøjagtig så meget, som jeg havde planlagt. "
2. 2 Skriv også ned, hvad der påvirkede din beslutningstagning (at opgive fristelse eller tilfredsstille et ønske). Skriv f.eks. Dine tanker, din følelsesmæssige tilstand, navnene på de mennesker, der var omkring dig, de steder, du var på.
3. 3 Find mønstre i din adfærd. For at gøre dette skal du analysere flere logposter og besvare følgende spørgsmål:
   • Tager jeg informerede beslutninger, når jeg er alene eller sammen med andre mennesker?
   • Er der visse mennesker, der påvirker min impulsive adfærd?
   • Påvirker mine følelser (vrede, glæde osv.) Min impulsive adfærd?
   • Er der et tidspunkt på dagen, hvor det er sværere for mig at kontrollere mine impulser (f.eks. Sent om aftenen)?
4. 4 Visualiser dine fremskridt. Dette lyder måske fjollet, men nogle mennesker har lettere ved at forstå fremskridt ved at visualisere det. Find noget, der giver dig mulighed for at præsentere dine fremskridt og forblive motiveret.
   • Hvis du f.eks. Forsøger at tabe 10 kg, skal du lægge en mønt i et krus, hver gang du taber 1 kg. Antallet af mønter giver dig en bestemt idé om din fremgang (hvor mange kilo du har tabt).
   • Hvis du forsøger at spare penge, skal du tegne et stort termometer og markere det beløb, du har sparet hidtil. Når du kommer til toppen, når du dit mål.
5. 5 Find den bedste løsning. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig ved at analysere journalposter eller blot reflektere over dine succeser eller fiaskoer i impulsstyring. For eksempel kan du finde ugentlige belønninger hjælpe dig; eller du skal visualisere fremskridt; eller du skal foretage en daglig vurdering af din viljestyrke på de ovenfor beskrevne skalaer. Du kan også komme til at indse, at du ikke klarer dine ønsker godt, hvis du er alene eller med en bestemt person eller et bestemt sted. Skræddersy din tilgang til at opbygge din viljestyrke baseret på din specifikke situation.

Del 4 af 4: Undgå fejl eller "afhjælpning af fejl"

1. 1 Husk, at stress kan komme i vejen for fremskridt. Uanset dit specifikke mål kan stress fra arbejde eller livshændelser afspore dine planer. Prøv at reducere stress ved at træne, få nok søvn og hvile.
2. 2 Søg efter måder at undgå fristelser. Nogle gange er den bedste måde at modstå fristelse på at undgå det. Hvis du føler, at du mangler viljestyrke til at modstå impulsiv adfærd, så prøv f.eks. At undgå mennesker eller steder, der udløser dine impulser. Dette er ikke en langsigtet løsning, men det vil hjælpe dig i vanskelige tider eller i begyndelsen af ​​din viljestyrkeudvikling.
   • For eksempel, hvis du prøver at tabe dig, skal du slippe af med usunde fødevarer derhjemme, der ikke passer til dine nye spisevaner.
   • Hvis du forsøger at spare et bestemt beløb, skal du betale med kontanter, ikke med et kreditkort. Eller slet ikke have penge med, hvis du ikke kan klare impulsive udgifter. Hvis du på et bestemt sted (f.eks. I et indkøbscenter) har svært ved at modstå shopping, skal du ikke gå derhen. Hvis du har brug for at købe noget i indkøbscenteret, skal du bede nogen om at gøre det.
3. 3 Tænk hvis-så for at forstå, hvordan du reagerer, når du bliver fristet. Du kan tænke på dine reaktioner på forhånd i visse situationer.
   • For eksempel, hvis du ved, at du skal til en fest med mange cookies, skal du tænke sådan: "Hvis Sally tilbyder mig en cookie, vil jeg høfligt fortælle hende" nej tak, selvom de ser lækre ud "og flytte til et andet værelse. "
   • Hvis du prøver at kontrollere dine udgifter, skal du tænke på denne måde: ”Hvis jeg ser noget i indkøbscentret, som jeg virkelig kan lide, vil jeg skrive prisen ned og gå hjem. Hvis jeg den næste dag stadig vil købe det, vil jeg spørge min mand om det. "
4. 4 Kontakt en professionel, hvis du tror, ​​at du ikke kan kontrollere dine impulser på egen hånd. Specialisten vil støtte dig og give dig konkrete forslag til adfærdsændring.Specialisten vil også afgøre, om dine indre problemer er årsagen til din impulsive adfærd.
   • Nogle fagfolk fokuserer på impulshåndtering, og CBT hjælper mennesker med at håndtere impulsiv adfærd og afhængighed.
   • En metode kaldet "lystsubstitution", hvor negativt begær (f.eks. At spise slik) erstattes af en neutral (f.eks. Drikkevand), kan hjælpe med at kontrollere impulser og styrke viljestyrke.