Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Hvis du planlægger at blive vegetar
• Del 2 af 3: Overvej din krops behov
• Del 3 af 3: Følg en vegetarisk livsstil
• Tips
• Advarsler

Folk bliver vegetarer af mange grunde. Du kan beslutte at fjerne kød, skaldyr, mejeriprodukter og / eller æg fra din kost for at forbedre dit helbred; af etiske eller religiøse årsager; at reducere omkostninger; eller bare eksperimenter og prøv noget nyt. Vegetarisme reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme, hypertension, fedme, diabetes og kræft. Det skal dog forstås, at en vegetarisk kost ikke kun handler om at fjerne kød fra din kost. Hvis du beslutter dig for at blive vegetar, bliver du nødt til at ændre din livsstil fuldstændigt. Med en forkert planlagt kost kan vegetarer mangle jern, vitamin B-12, vitamin D, calcium, zink og riboflavin. I denne artikel vil du lære at kompensere for ernæringsmæssige mangler som vegetar.

Trin

Del 1 af 3: Hvis du planlægger at blive vegetar

1. 1 Tænk over behovet for at ændre din livsstil. Hvad tiltrækker dig til en vegetarisk kost? Vil du forbedre dit helbred? Har du ondt af dyrene? Er dit ønske dikteret af religiøs overbevisning? Det første skridt i retning af forandring er at identificere og forstå årsagerne til, at du ønsker ændringen. Dette vil give dig den rigtige motivation.
2. 2 Beslut, hvilken slags vegetar du vil være. Ikke alle ved, at der faktisk findes forskellige former for vegetarisme. Vegetarisk kost kan variere meget. Hovedtyperne af vegetarisme er anført nedenfor. Læs disse oplysninger omhyggeligt, og beslut selv, hvilken slags vegetar du vil blive. Så hovedtyperne af vegetarisme:
   • Veganisme... Dette er den strengeste måde at spise på. Veganer fjerner animalske produkter fuldstændigt fra deres kost. De spiser ikke kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg og gelatine. Mange spiser heller ikke honning. Derudover nægter tilhængere af denne livsstil at bære pels, læder, uld og silke og undgår også visse kosmetikprodukter.
   • Lacto -vegetarisme... Repræsentanter for denne livsstil spiser mejeriprodukter, men spiser ikke kød, fjerkræ, fisk og æg.
   • Ovo vegetarisme... Dette er en type vegetarisme, der giver dig mulighed for at inkludere æg og honning i din kost, men samtidig forbyder alle typer mejeriprodukter, kød og fisk.
   • Lacto-ovo vegetarisme... Lacto-ovo-vegetarer fjerner kød, fjerkræ og fisk fra deres kost, men opgiver ikke mejeriprodukter og æg. Lacto-ovo-vegetarisme er en af ​​de mest populære vegetariske kostvaner.
   • Vegetarisk sand... Vegetarisk sand tillader forbrug af fisk, æg og mejeriprodukter, men forbyder forbrug af kød og fjerkræ.
   • Fleksitarisme Repræsentanter for denne art forsøger ikke at spise animalske produkter, men nogle gange spiser de stadig kød, fjerkræ og fisk.
3. 3 Find en støttegruppe. Diskuter dine intentioner med venner og familie, og bed dem om at støtte dig. Dette vil gøre det lettere for dig at holde dig til dit valgte ernæringssystem. Deltag også i det vegetariske samfund, deltag i online fora og læs blade eller blogs om emnet.

Del 2 af 3: Overvej din krops behov

1. 1 Lær om din krops behov. Hvis du taler med vegetarer, er der stor sandsynlighed for, at du får mange råd om, hvordan du balancerer din kost. For at forblive sund og få alt hvad du har brug for, skal du forstå din krops behov. Den daglige mængde kalorier og næringsstoffer, som kroppen skal modtage, er forskellig afhængig af alder, køn (ernæringsbehov er ikke kun forskellige for mænd og kvinder, men også for gravide) og livsstil (hvis du f.eks. Er aktiv, vil dine behov være højere).
   • Vælg derfor oplysninger, der vedrører din aldersgruppe, køn, sundhedstilstand og din livsstil.
   • Brug en vegetarisk madpyramide. Den vegetariske madpyramide omfatter forskellige fødevaregrupper, der danner grundlaget for en sund vegetarisk kost.
   • Tal med din læge eller diætist. Sørg for at rådføre dig med en kvalificeret læge eller diætist.
2. 2 Inkluder en række forskellige fødevarer i din kost. Uanset dit kostsystem er variation nøglen til en sund, velafbalanceret kost. Uanset hvilken type vegetarisk kost du vælger at følge, skal du huske at få alle de næringsstoffer, du har brug for dagligt. Ellers er du i fare for dit helbred. Veganer, der har mere begrænset kost end andre vegetarer, udsætter deres helbred for stor risiko.
3. 3 Inkluder nok protein i din kost. Protein er kroppens vigtigste byggesten. Derfor er det vigtigt for vækst og vedligeholdelse af sunde organer, knogler og muskler.
   • Den anbefalede daglige mængde protein varierer afhængigt af alder, køn og fysisk aktivitet. For eksempel bør en pige i alderen 9 til 13 år, der ikke bruger mere end en halv time af sin tid på at træne, indtage 140 g protein dagligt; mellem 19 og 30 år, med samme mængde fysisk aktivitet, bør du indtage mindst 180 g protein om dagen.
   • Æg og mejeriprodukter er gode proteinkilder. Desuden findes protein i mange plantefødevarer. Du kan inkludere bælgfrugter i din kost, såsom bønner, linser, frø, nødder og fuldkorn.
4. 4 Medtag calciumrige fødevarer i din kost. Calcium er det mest rigelige mineral i menneskekroppen. Calcium er afgørende for sunde tænder og knogler.
   • Behovet for calcium hos børn og unge er højere end hos voksne. Derudover bør ældre kvinder få nok calcium til at forhindre osteoporose. En kalkulator kan hjælpe dig med at afgøre, om du får nok calcium.
   • Mejeriprodukter er den mest almindelige calciumholdige fødevaregruppe. Derudover er mørke bladgrøntsager som kål, broccoli og grønne kilder til calcium. Du kan også inkludere plantebaseret mælk, yoghurt, juice og korn i din kost for at imødekomme dine calciumbehov.
5. 5 Inkluder mad, der er rig på vitamin B-12, i din kost. Dette vitamin er afgørende for produktionen af ​​røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi.
   • Desværre findes vitamin B-12 udelukkende i animalske produkter. Vegetarer kan omfatte mejeriprodukter, æg, vitaminberigede fødevarer såsom morgenmadsprodukter, næringsgær og sojamad og vitamintilskud i deres kost.
   • Fordi en vegetarisk kost er rig på folinsyre, dækker den med succes vitamin B12 -mangel, hvilket gør det vanskeligt at diagnosticere. Derfor skal især veganere tage denne fare alvorligt.
6. 6 Inkluder mad, der indeholder riboflavin, i din kost. Riboflavin er afgørende for dannelsen af ​​røde blodlegemer og antistoffer og for celleånding og vækst. Fordi riboflavin er et vandopløseligt vitamin, kan kroppen ikke opbevare det; derfor bør du få nok B12 -vitamin fra din kost hver dag.
   • Mængden af ​​vitamin B12, som kroppen har brug for, afhænger af alder og køn. Derudover bør gravide og ammende kvinder få mere B12 -vitamin.
   • Kilder til riboflavin for vegetarer omfatter mejeriprodukter, æg, mørke bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og berigede brød og korn.
7. 7 Inkluder nok jern i din kost. Jern er hovedkomponenten i hæmoglobin, et stof, der findes i røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne til alle væv i kroppen.
   • Jernmangelanæmi opstår, når kroppen ikke har nok jern til at producere hæmoglobin. Der kan også være en anden ekstrem, når en person får for meget jern. Find ud af, hvor meget jern der skal modtages af en voksen og et barns krop.
   • Kilder til jern til vegetarer omfatter bælgfrugter, linser, berigede morgenmadsprodukter, fuldkorn, mørkegrønne bladgrøntsager, tørrede abrikoser, svesker og rosiner.
   • Da jern ikke let optages fra plantekilder, anbefales det for vegetarer at forbruge næsten dobbelt så meget jern som for ikke-vegetarer. Indtagelse af fødevarer, der er rige på C -vitamin, såsom citrusfrugter, jordbær og tomater, forbedrer optagelsen af ​​jern.
8. 8 Medtag zinkrige fødevarer i din kost. Zink styrker immunsystemet, deltager i celledeling, vækst og reparation.
   • Find ud af, hvor meget zink din krop har brug for at få dagligt.
   • Zink optages bedst fra animalske produkter, så mejeriprodukter er en god kilde til zink for vegetarer. Zink findes i fuldkorn, sojabønner, bønner, nødder, hvedekim og beriget korn.
9. 9 Spis mad rig på omega-3 fedtsyrer. Deres funktion er vital og uden overdrivelse enestående. De understøtter hjertesundhed og hjælper med at reducere hjerte -kar -sygdomme. I modsætning til andre fedtstoffer opnår kroppen omega-3 fedtsyrer fra de fødevarer, vi spiser.
   • Tilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer hjælper med at bekæmpe en række sygdomme, fra allergi og astma til kræft og bipolar lidelse.
   • Fisk og æg er gode kilder til omega-3. Derudover indeholder raps- og sojaolier, valnødder, hørfrø og sojabønner også omega-3 fedtsyrer. Hvis du bruger rent plantebaserede kilder til omega-3 i din kost, kan berigede fødevarer eller kosttilskud hjælpe dig med at få nok omega-3.
10. 10 Tag tilskud af D -vitamin. D -vitamin er en vigtig faktor for calciumabsorption. Vi får vores D -vitamin fra visse fødevarer og sollys.
    • Fed fisk som sild og makrel er gode kilder til D -vitamin. D -vitamin findes i mejeriprodukter, soja og rismælk, morgenmadsprodukter og margarine. Vær opmærksom på sammensætningen af ​​det produkt, du vælger.
    • Hvis du sjældent kommer ud i solen eller ikke spiser nok mad, der indeholder D -vitamin, kan du tage kosttilskud, der indeholder dette vitamin.
11. 11 Vær opmærksom på dine portionsstørrelser. For at få den nødvendige mængde næringsstoffer skal du inkludere en række forskellige fødevarer i din kost. Men bare fordi du ikke spiser kød, betyder det ikke, at du kan spise en kæmpe portion pommes frites og en stor pizza.
    • Vegetarmadpyramiden giver nyttige oplysninger om portionsstørrelser, så du kan få en idé om, hvor mange kalorier din krop har brug for.
    • Din serveringsstørrelse må ikke overstige størrelsen på en tennisbold.

Del 3 af 3: Følg en vegetarisk livsstil

1. 1 Handl gradvist. Du bliver ikke kun nødt til at opgive nogle fødevarer, men radikalt ændre dit liv. Du bør ikke haste ind i poolen hovedet og straks opgive alle forbudte produkter. Gør dette gradvist, f.eks. At følge en vegetarisk menu en dag om ugen.
2. 2 Find ud af, hvordan du kan erstatte fødevarer, som du skal fjerne fra din kost. Hvis du laver mad selv, kan du prøve at tilberede dine yndlingsretter uden at tilføje kød til dem. For eksempel kan du lave kødfri spaghetti sauce eller bruge vegetariske kødsubstitutter. Lav en shake med mandel- eller sojamelk i stedet for komælk. Hvis du spiser på en restaurant, skal du bestille en burrito med grillede bønner og grøntsager i stedet for en oksekød og ostburrito. Brug naturlægemidler som et alternativ til forbudte fødevarer:
   • Udskift kød og fjerkræ med bønner, tofu, tempeh, sojaprotein og Quorn, som indeholder et mikroprotein.
   • Mælk kan erstattes af soja, ris, kokos, hørfrø, hamp, mandel og solsikkemælk.
   • Mejeriprodukter som ost og creme fraiche kan erstatte produkter fremstillet af naturlægemidler.
   • Du kan erstatte æg med fødevarer som blød tofu, hørfrømel, banan eller æblefrugtpuré, kærnemælk eller kefir osv.
3. 3 Diversificer din kost. Hvis du beslutter dig for at blive vegetar, må du ikke antage, at du skal spise salat til hvert måltid. En varieret kost giver en person mulighed for at modtage den nødvendige mængde næringsstoffer. Det vil også gøre det lettere for dig at holde fast i dine nye spisevaner.
   • Abonner på et vegetarisk kulinarisk magasin.
   • Hent en vegetarisk kogebog fra biblioteket.
   • Shop på markedet. Spørg leverandører, om de kender vegetariske opskrifter.
   • Besøg restauranten, der serverer lækker vegetarisk mad.
   • Køb dagligvarer fra en helsekostforretning, eller bare gå rundt for at få inspiration.
4. 4 Følg disse generelle retningslinjer for at hjælpe dig med at forblive sund. Vegetar eller ej, undgå forarbejdede fødevarer og drikkevarer; drikke nok vand; Vær opmærksom på portionsstørrelser og hvad du spiser.

Tips

• Når du køber friske grøntsager, skal du tage så meget som du har brug for for at minimere madspild.
• Tag et multivitamin.
• Køb mad fra landmænd på markedet. Prøv også at købe sæsonbetonede grøntsager. Køb også produkter, der er fremstillet i dit område. Takket være dette vil de beholde alle de næringsstoffer, kroppen har brug for.
• Gelatine er lavet af dyreknogler. Hvis du ikke spiser gelatine, skal du være opmærksom på produktets sammensætning.

Advarsler

• Antag ikke, at vegetarisme gør dig immun over for fødevarebårne sygdomme. Planter kan forårsage fødevarebårne sygdomme som kød. Hold derfor øje med renligheden og sikkerheden i de produkter, du bruger.