Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Forberedelse til at tabe sig
• Metode 2 af 3: Planlægning af en kost uden vægttab
• Metode 3 af 3: Spor dine resultater
• Tips
• Advarsler

Mange voksne er på slankekur i disse dage. Mange vægttabsprogrammer fokuserer på en velafbalanceret kost, der indeholder lavt kalorieindhold og nærende mad fra hver gruppe: protein, mejeri, frugt, grøntsager og korn. Men hvis du ikke kan lide grøntsager eller har lidt glæde af at indtage dem, så vil det være svært for dig at finde den rigtige kostplan. Men med lidt planlægning og et par udskiftninger kan du finde en kost, der hjælper dig med at tabe dig.

Trin

Metode 1 af 3: Forberedelse til at tabe sig

1. 1 Kontakt din læge. Tjek med din læge, før du skifter til en ny kost- eller vægttabsplan. Din læge kan anbefale en alternativ kost og foreslå vitaminer eller mineraler ud over din kost, da du vil spise færre grøntsager.
   • Fortæl din læge din nuværende vægt, hvor mange kilo du skal tabe, og afklar også, hvilken medicin du tager, og hvilke sygdomme du har eller har.
   • Din læge kan også henvise dig til en diætist for yderligere råd.
2. 2 Mød med din diætist. En ernæringsekspert vil rådgive dig om en slankekur. Han kan også tilbyde forskellige alternativer til grøntsager.
   • Bed din diætist om at hjælpe dig med at planlægge måltider, der ikke overvejende er vegetabilsk-fokuserede, men som kan hjælpe dig med at tabe dig.
   • For at finde en ernæringsekspert i dit område kan du bruge de store ressourcer på Internettet.
3. 3 Skriv ned og følg dine mål. At sætte et mål hjælper dig med at holde styr på dit vægttab og forblive motiveret.
   • Vær specifik i dine mål. Du skal sætte mål, der er specifikke og realistiske, og husk at angive en bestemt dato.
   • Husk, at tabe meget vægt på en kort periode er urealistisk og usundt. Koncentrer dig om at tabe mindre vægt over en længere periode.
   • Forstå, at med et lavt grøntsagsindtag (og efterfølgende fiberindtag) vil vægttabet være langsomt.
   • Del langsigtede mål op i kortsigtede mål. For eksempel, hvis du vil tabe 10 kg på 5 måneder, vil dit kortsigtede mål være at tabe 2 kg i den første måned.
4. 4 Skriv et kostprogram. Et ernæringsprogram kan hjælpe med at gøre slankekure og vægttab lidt lettere. Du har din egen plan at følge i løbet af ugen. Planlægning af dine måltider og snacks kan hjælpe dig med at være mere organiseret og fokuseret.
   • Brug lidt fritid på at planlægge måltider og snacks i ugen. Det er meget lettere at holde sig til din kost, når du har en plan.
   • Selvom du kan undgå eller skære ned på grøntsager, så prøv at inkludere resten af ​​fødevaregrupperne: frugt, proteiner, mejeriprodukter og fuldkorn.
   • Prøv at planlægge måltider, der er hurtige og lette at tilberede. Prøv at være mere realistisk med din madplan, da du sandsynligvis ikke vil kunne lave et kompliceret måltid til aftensmad fra bunden hver nat.

Metode 2 af 3: Planlægning af en kost uden vægttab

1. 1 Mål serveringsstørrelser. Portionsstørrelse skal måles med enhver vægttabsplan. Hvis du overspiser selv på relativt sunde fødevarer, kan du tage på i vægt.
   • At reducere din portionsstørrelse er en nem måde at reducere dit samlede kalorieindtag på, hvilket igen kan hjælpe dig med at tabe dig.
   • Når du planlægger måltider og snacks, skal du bruge følgende portionsstørrelser: 1 portion frugt er et halvt glas frugt eller 1 lille hel frugt, 1 portion korn er 30 gram eller et halvt glas, 1 portion protein er 90 gram, 1 servering af mejeriprodukter med fedtfattig - 1 kop mælk eller yoghurt eller 60 gram ost. Hvis du spiser grøntsager, er 1 portion grøntsager 1 kop almindelige eller 2 kopper bladgrøntsager.
2. 2 Tæl dine kalorier. Kalorietælling er en anden let måde at tabe sig på. Reducering af kalorier ved hvert måltid eller snack hjælper dig med at tabe sig. Ved at udskifte fødevarer med højt kalorieindhold med kaloriefattige fødevarer kan du reducere dit samlede kalorieindtag og derfor tabe dig.
   • Sikkert vægttab betyder først og fremmest at tabe 0,5-1 kg om ugen. Kalorimæssigt indebærer dette en reduktion i det samlede kalorieindtag på 500 kalorier om dagen.
   • Hvis du spiser mere end 500 kalorier om dagen eller spiser mindre end 1200 kalorier om dagen, risikerer du ernæringsmæssige mangler. Vægttab opnået gennem en meget lavt kalorieindhold er normalt kortvarig.
3. 3 Spis 2-3 portioner frugt hver dag. Frugt og grønt er hovedkilden til vitaminer, mineraler og antioxidanter. Ved at undgå eller skære ned på grøntsager kan du reducere mængden af ​​næringsstoffer, du får fra din mad. Prøv at spise en passende mængde frugt dagligt for at maksimere næringsindholdet i din kost.
   • Det anbefales, at du spiser cirka to portioner frugt om dagen - det svarer til to glas frugt.
   • Frugter i forskellige farver indeholder forskellige næringsstoffer. Vælg frugter i forskellige farver for at få den maksimale mængde forskellige næringsstoffer.
   • Spis næringsrige frugter. Selvom alle frugter er sunde valg, har nogle flere næringsstoffer end andre. For eksempel er appelsiner, grapefrugter og jordbær meget nyttige.
4. 4 Lav eller køb juice. Saftning er for nylig blevet en populær måde at indtage frugt og grøntsager på. Hvis du ikke kan lide rå eller kogte grøntsager, skal du tilføje dem til saften for en bedre smag.
   • Du kan købe grøntsagssaft i enhver købmand.Prøv forskellige juicemærker for at finde ud af, hvilken der smager bedre. Du kan tilføje 1-2 portioner grøntsagssaft til din kost.
   • Hvis du køber juice fremstillet af forskellige frugter og grøntsager, skal du sørge for, at det er 100% saft. Køb ikke juice shakes, nektarer, koncentrater eller andre fødevarer tilsat sukker.
   • Prøv at presse dig selv. Du kan købe en juicer og lave en række forskellige kombinationer selv. Grøntsagssaft smager ofte ikke mærkbart, når det blandes med søde frugter såsom ananas eller æbler.
5. 5 Lav smoothies. Ligesom juice er smoothies en anden måde at spise flere portioner grøntsager på. Mange grøntsager, såsom spinat, er næsten usmagelige, når de koges med frosne frugter og andre ingredienser, der har en tydelig smag og aroma.
   • Prøv forskellige kombinationer af frugt, grøntsager og forskellige drikkevarer for at finde den kombination, du kan lide.
   • Grøntsager som spinat, rødbeder og gulerødder passer godt til frugt smoothies. De er lidt søde og blandes godt med søde frugter.
   • En anden fordel ved smoothies er, at du bruger hele frugter og grøntsager, hvilket betyder, at du får fiber fra disse fødevarer.
6. 6 Spis diætprotein og fuldkorn. Det er vigtigt for et vægttabsprogram at have et afbalanceret måltid. Selvom du kan undgå grøntsager, spise protein, mejeri og fuldkorn, er det vigtigt at balancere din kost.
   • Vælg kostprotein, når det er muligt, såsom fjerkræ, magert rødt kød, svinekød, skaldyr, linser / bønner og æg.
   • Mejeriprodukter er en glimrende kilde til protein, calcium og D -vitamin. Hvor det er muligt, bør de have et lavt fedtindhold. Vælg den mindst fede mælk, yoghurt, hytteost og ost.
   • 100% fuldkorn indeholder fibre og vitaminer for at fremme vægttab. Vælg mad som brun ris, quinoa, byg, fuldkornspasta eller hirse.
7. 7 Tag kosttilskud. Det kan være en god idé at tage vitamin- og mineraltilskud, mens du er på slankekur, især når du begrænser dit grøntsagsindtag.
   • Forskellige næringsstoffer, der findes i grøntsager, skal udskiftes med andre fødevarer eller kosttilskud. Grøntsager er rige på kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folsyre og antioxidanter.
   • Tag 100% multivitamin / multimineral hver dag.
   • Bemærk, at brug af kosttilskud ikke betyder fuldstændig substitution af bestemte fødevarer i kosten. Tænk på et supplement som et supplement, ikke en komplet erstatning.
8. 8 Prøv nye grøntsager. Selvom du ikke kan lide grøntsager eller ønsker at holde dit forbrug på et minimum, skal du forstå, at det er værdifulde og nærende fødevarer, der skal spises hver dag. Hvis du synes, det er svært at finde grøntsager, du kan lide, kan du prøve nye typer eller opskrifter.
   • Prøv det, prøv det, og prøv det igen. Måske kan du ikke lide en bestemt grøntsag, men hvis du ikke har prøvet det i lang tid, så prøv det! Du undrer dig måske over, hvordan dine smagsløg har ændret sig.
   • Køb grøntsager, du aldrig har smagt. Måske er der en eksotisk eller interessant grøntsag, som du gerne vil prøve. Køb det og kog det, du vil måske spise det regelmæssigt.
   • Prøv at tilberede grøntsager med forskellige metoder. Dampede rosenkål ser nok ikke appetitligt ud, men når de steges er de salte og lækre!
   • Prøv grøntsager, du kan lide. Mange grøntsager er lidt søde og mangler smag. Prøv ærter, grønne bønner, gulerødder, tomater og peberfrugter.
   • Prøv at undgå saucer, tilsætningsstoffer eller krydderier med grøntsager. Mens hytteost gør broccoli lækker, er den rig på fedt, ekstra kalorier og salt. Denne kombination er dårlig til vægttab.
   • Det er en god idé at købe grønkål eller spinat, hakke, fryse og tilføje til dine måltider.
9. 9 Tilsæt grøntsager til forskellige retter. Du kan måske ikke lide stuvede grøntsager, men der er flere måder, hvorpå du intelligent kan tilføje grøntsager til forskellige retter.
   • Riv grøntsager og tilsæt dem til supper og saucer. Dette vil gøre tomatsovsen bedre. Du kan tilføje revne gulerødder eller knuste nødder til din mac og ost.
   • Plus, grøntsager gemmer sig godt i bagte fødevarer. Prøv at tilføje revne grøntsager til måltider, såsom kødbrød eller frikadeller. Du kan tilføje hakket courgette, courgette eller gulerødder til retter som f.eks. Boller eller boller.

Metode 3 af 3: Spor dine resultater

1. 1 Vejer dig selv hver uge. Når du taber dig, skal du regelmæssigt veje dig selv. Du vil se fremskridt og bestemme, hvor effektiv din indsats er.
   • Vejer dig selv 1-2 gange om ugen. Når du står på vægten hver dag, vil du ikke se resultatet. Daglige udsving i vægt (stigning eller tab) er normale og afspejler muligvis ikke den faktiske fremgang.
   • For at få den mest nøjagtige dynamik skal du veje dig selv på samme tid, på samme ugedag, iført samme tøj (eller intet tøj).
   • Regelmæssig vejning kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
2. 2 Spor dine måltider og snacks i en journal. At føre en maddagbog hjælper folk med succes at tabe sig. Hold en kortfattet oversigt over alle måltider og snacks. Det kan være svært at få råd til for meget, hvis du ved, at du bliver nødt til at nedskrive alt, hvad du har spist.
   • Du kan købe en dagbog eller installere en særlig applikation. Spor så mange dage du kan.
3. 3 Analyser dine fremskridt. Kontroller dine fremskridt hver 1-2 måned for at evaluere det igen. Bestem, hvor mange ekstra kilo du har tabt, og hvordan din kost påvirker dig. Endnu en gang betyder en kost, der er lav i grøntsager, et langsommere vægttab.
   • Hvis du har det godt, taber dig og nyder kosten, skal du fortsætte, indtil du når dit mål.
   • Hvis du bemærker, at dit vægttab er gået i stå eller bremset, skal du stoppe og revurdere din livsstil. Omhyggeligt at føre en maddagbog kan hjælpe dig med at se, hvor du begik en fejl eller spiste mere, end du burde.

Tips

• Drik masser af vand: cirka 2 liter hver dag. Drik et glas vand 20 minutter før frokost for at føle dig mæt.
• Mål, hvor meget du har tabt i volumen, reduktionen i centimeter er lige så vigtig som i kilogram.
• Undgå forarbejdede fødevarer. Alt, hvad du køber i pakninger, er normalt højt i fedt, sukker og salt. Ved, hvad du spiser på forhånd.
• Fortæl din familie og venner, at du vil tabe dig, og de vil helt sikkert støtte dig.

Advarsler

• Inden du går på en vægttabskost eller før du foretager ændringer i kosten, skal du kontakte din læge for at sikre, at ændringerne er sikre for dig.
• Uden ordentlig planlægning kan kost føre til ernæringsmæssige mangler. Hvis du fortsætter med at skære bestemte fødevarer ud af din kost, skal du sørge for at få næringsstofferne i disse fødevarer fra andre kilder.
• Bemærk, at grøntsager ikke kan udskiftes fuldstændigt. De indeholder mange vitale og vigtige næringsstoffer. Fortsæt med at prøve nye grøntsager, opskrifter eller madlavningsmetoder, indtil du finder noget, du kan lide.