Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Walking for vægttab
• Metode 2 af 4: Sådan forbliver du motiveret
• Metode 3 af 4: Ændring af din slankekur
• Metode 4 af 4: Planlægning af vægttab
• Tips

Fysisk aktivitet er en forudsætning for at tabe sig. Det er ekstremt svært at tabe sig og bevare vægten uden sport. Selvom gåtur ikke betragtes som en aktivitet med høj intensitet, giver det dig mulighed for at krydre din dag, tabe overskydende kalorier og forbedre dit fitnessniveau. Hvis du går i mindst 30 minutter hver dag, kan du bruge 150 flere kalorier dagligt. Derudover er gåning, i modsætning til at løbe hurtigt eller langsomt, velegnet for mange mennesker på grund af dets lave stress på kroppen. For at tabe sig hurtigere, prøv at gå oftere.

Trin

Metode 1 af 4: Walking for vægttab

1. 1 Følg øvelsens teknik. Ja, det er også vigtigt, når du går! At gå er en lavintensiv øvelse, men hvis du ikke gør det ordentligt, øger du risikoen for muskelsmerter og skader.
   • Når du går, skal du tage skuldrene tilbage, sænke dem og ikke klemme dem. Hovedet skal hæves. Se lige frem.
   • Træd først med din hæl. Prøv altid at træde på dine fødder fra hæl til tå.Skub jorden af ​​med tæerne.
   • Bevæg dine arme frem og tilbage for at involvere hele kroppen. Dette skal gøres i den modsatte retning af benets bevægelse.
2. 2 Prøv at gå mindst 30 minutter om dagen, så mange dage om ugen som muligt. Læger anbefaler, at du afholder mindst 150 minutters fysisk aktivitet ugentligt.
   • At gå en halv time, fem dage om ugen, hjælper dig med at nå dette mål (150 minutter eller cirka 2,5 timer om ugen), men det er nok bare for at opretholde din vægt.
   • De fleste sundhedspersonale anbefaler at gå 45 minutter så mange gange om ugen som muligt. Dette giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier på en gåtur.
   • Hvis 45 minutter er for meget for dig, skal du starte med 10, 20 eller 30 minutter. Du bør gradvist komme op til 30 og 45 minutter.
3. 3 Øg din hastighed gradvist. Over tid er det vigtigt at begynde at gå ikke kun længere, men også hurtigere. Høj intensitet hjælper dig med at nå dine vægttabsmål hurtigere.
   • Forskere har fundet ud af, at kort, kraftig gåning forbrænder flere kalorier end lang og langsom gang. Hurtig gang kan hjælpe dig med at tabe mavefedt, især for kvinder.
   • Prøv gradvist at gå over til kraftig gang. Hvis du måler din hastighed på et løbebånd, går rask gang med 6,5 kilometer i timen. Hurtig gang kan forbrænde op til 550 kalorier i timen, men det afhænger alt af personens alder, vægt, køn og kondition.
4. 4 Øg intensiteten gradvist. Hvis du har gået i flere uger og ønsker at øge din træning og energiforbrug, skal du vurdere dit nuværende træningsniveau og finde en måde at øge det på.
   • Træning med moderat intensitet betyder, at du kan gå og tale og stadig have nok luft. Hvis du træner med moderat høj til høj intensitet, er du åndenød i lange sætninger - du kan kun tale enkeltord.
   • Ikke alene kan du øge din hastighed og intensitet, der er andre måder at øge dit energiforbrug på.
   • Prøv at gå op ad bakke eller skubbe en klapvogn foran dig, hvis du har en. Kan bæres i en rygsæk, der passer perfekt til dig, vægte til dine ben eller arme. Brug dem i 1-2 minutter, og læg dem derefter i din rygsæk. At gå med arm- eller benvægte i 20 minutter eller længere kan forårsage ledproblemer i dine knæ, hofter, skuldre og albuer og føre til skade. Hvis du arbejder med vægte, skal du kun bruge dem i kort tid.
5. 5 Hvil 1-2 dage om ugen. Regelmæssig hvile er vigtig for alle, der er involveret i sport. Dette hjælper kroppen med at komme sig.
   • For meget stress kan føre til skader, smerter og træthed.
   • Tag en pause fra dine træninger hvert par dage. Du kan øve i to dage, og derefter hvile i en dag.
   • På hviledage, prøv at holde en aktiv livsstil. I stedet for at gå kan du lave strækøvelser eller lave yoga.

Metode 2 af 4: Sådan forbliver du motiveret

1. 1 Deltag i en vandreklub. Mens mange mennesker nyder at gå, kan det være svært at holde sig motiveret i lange perioder. For at gøre sport sjovere skal du møde ligesindede.
   • Du kan søge efter oplysninger om disse grupper i dit fitnesscenter eller på Internettet. Folk kommer sammen fra tid til anden og går sammen. Ofte er store grupper opdelt i små efter træningsniveau.
   • Forskere har fundet ud af, at en person er mere tilbøjelig til at holde sig til sit træningssystem, hvis han arbejder med en ven eller en anden bekendt.
   • Hvis du ikke kan finde sådan en klub, skal du starte din egen. Inviter venner, familie eller kolleger til at deltage i dig. Gå f.eks. Med kolleger i din frokostpause på arbejdet.
2. 2 Køb en skridttæller, og installer fitness -apps. En skridttæller, specielle applikationer og fitnessprogrammer på Internettet hjælper dig med ikke at forlade virksomheden halvvejs.
   • Skridttællere er meget populære.De kan være forskellige - i form af en applikation til telefonen, et urelement eller en separat enhed. Forskning viser, at skridttællere motiverer mennesker og inspirerer til en konkurrencedygtig ånd. Mange mennesker kan lide at slå deres egne rekorder eller overhale deres venner, som også tæller skridt.
   • Der er en anden måde at altid nyde gang - fitnessprogrammer på Internettet. Mange af dem giver dig mulighed for at synkronisere data med en skridttæller og sammenligne dine metrics med andre brugeres, du følger. Du kan konkurrere med andre - som tog de fleste skridt og gik den længste distance.
3. 3 Diversificer din træning. At gå er sjovt, men at gå kan kede sig over tid. For at forhindre, at dette sker, skal du prøve at diversificere dine træninger.
   • Hvis du normalt går på et løbebånd, kan du prøve udenfor. Der kan du indånde frisk luft, nyde smuk udsigt og være i naturen. I weekenden kan du gå i den nærliggende park.
   • For at gøre det mere interessant at gå, skal du optage god musik eller podcasts på din telefon. Dette vil holde dig fokuseret, motiveret og sjov at gå. Tag så mange forskellige noter med som muligt.
4. 4 Kom med belønninger til dig selv. Uanset hvilken sport du spiller og uanset dine mål, så find ud af at belønne dig selv, da dette vil motivere dig til at fortsætte med at arbejde.
   • Belønninger for at opnå vægttab og fitnessmål har en betydelig indvirkning på en persons motivation.
   • Beløn ​​dig selv for at kunne gå et bestemt stykke tid, eller for at tabe de første 5 kilo, eller for at gå den rigtige afstand.
   • Hvis du taber dig, skal du ikke belønne dig selv med mad. Vælg noget, der ikke er madrelateret: køb dig et par nye sneakers eller nyt sportstøj, download ny musik.

Metode 3 af 4: Ændring af din slankekur

1. 1 Slip af med overskydende kalorier. Regelmæssig gang, herunder kraftig gåning, kan hjælpe dig med at tabe dig, og kostændringer kan fremskynde processen.
   • For at tabe sig hurtigere, bør du reducere antallet af kalorier, du kommer ind i din krop fra mad. Hvis du reducerer din kost med 500 kalorier om dagen, kan du tabe dig med 0,5-1 kilo om ugen.
   • Først og fremmest skal du begynde at føre en maddagbog hver dag. Registrer alle måltider, herunder snacks og drikkevarer. Brug en online lommeregner til at beregne de kalorier, du spiser på en dag.
   • Træk 500 kalorier fra det beløb og sæt et nyt mål for dig selv. Dette giver dig mulighed for at tabe sig.
2. 2 Vælg magre proteinkilder. Hvis du tæller kalorier og overvåger ændringer i vægt, er det vigtigt for dig at vælge mad, der hjælper dig med at tabe sig.
   • Magert protein har færre kalorier. Spis 85-115 gram protein til hvert måltid.
   • Magert protein omfatter fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, tofu, bælgfrugter, magert svinekød og skaldyr.
3. 3 Spis flere grøntsager og frugter. Ligesom magert protein er frugt og grøntsager kaloriefattige, hvilket betyder, at de lettere kan tabe sig og slanke dig.
   • Frugt og grønt er kaloriefattige og fiberrige, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
   • Disse fødevarer hjælper dig med at føle dig fyldigere længere med færre kalorier. Disse fødevarer fylder maven godt.
   • Ud over magert protein skal du spise 1-2 portioner frugt og grøntsager til hvert måltid. Planlæg at spise 150 gram grøntsager, 50 gram grønne bladgrøntsager eller 75 gram frugt.
4. 4 Inkluder fuldkorn i din kost. Dette er en anden gruppe af fødevarer, der holder dig fra at føle dig sulten med en lille mængde kalorier.
   • Hele korn har minimal forarbejdning og er højt i fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer. Ligesom frugt og grønt fylder disse fødevarer din mave uden at tilføje mange ekstra kalorier.
   • Begræns dit indtag af forarbejdede korn som hvide ris, hvidt brød og almindelig pasta. Spis i stedet 1-2 portioner (30-60 gram) fuldkorn om dagen: havregryn, quinoa, brune ris og fuldkornsbrød.
5. 5 Begræns junkfood og junkfood. Hvis du vil tabe dig, bør du spise mere af nogle fødevarer og mindre af andre. Skadelig mad er ofte meget velsmagende, men hvis den indtages regelmæssigt, vil den negere alle forsøg på at tabe sig.
   • Forarbejdede fødevarer har en tendens til at være højt i kalorier, fedt, sukker og salt sammenlignet med friske fødevarer (grøntsager, frugt), magert protein og fuldkorn.
   • Begræns følgende fødevarer: junkfood, stegte fødevarer, slik, småkager, tærter og kager, bagværk, sukkerholdige morgenmadsprodukter, koldt kød, frosne bekvemmeligheder, dåsemad og sukkerholdige drikkevarer.
   • Hvis du har disse madvarer i dit køleskab, kan du af og til forkæle dig i små portioner af disse fødevarer. Hvis du spiser denne slags mad hver dag, vil det være svært for dig at tabe dig, uanset hvor mange kilometer du går på en dag.

Metode 4 af 4: Planlægning af vægttab

1. 1 Tal med din læge. Inden du begynder at tabe dig, er det vigtigt at drøfte dette med din læge, især hvis du i første omgang agter at tabe dig gennem fysisk aktivitet.
   • Spørg din læge, om du kan og bør tabe dig. Fortæl ham, hvor mange kilo du vil tabe, og hvordan.
   • Spørg din læge, om du vil bringe dit helbred i fare ved at dyrke sport. Spørg, om der er noget, du bør vide om at tabe sig, og spørg om yderligere oplysninger.
   • Hvis du har svært ved at trække vejret under træning, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge.
2. 2 Bestem din normale vægt. I begyndelsen af ​​vægttabsprocessen bør du fastslå, hvor meget vægt der vil blive betragtet som normen under hensyntagen til din krops egenskaber. Dette giver dig mulighed for at vælge en måde at tabe sig på og skitsere en tidsramme.
   • For at beregne den vægt, du vil sigte efter, kan du bestemme din ideelle kropsvægt. Dette kan gøres ved hjælp af en online lommeregner. Indtast sætningen "beregn den ideelle kropsvægt" i søgefeltet i din browser, og bereg din idealvægt baseret på din alder, køn og højde.
   • Træk din idealvægt fra din nuværende vægt, og du har et nummer at sigte efter.
   • Du kan også beregne dit body mass index (BMI). Find ud af, hvor meget du skal veje, for at din vægt falder ind i kategorien normal kropsvægt.
3. 3 Bestem, hvor mange kilo du skal tabe, og sæt en deadline, hvor du skal tabe dig. Når du forstår, hvad din vægt skal være, og når du diskuterer det med din læge, skal du sætte et mål og sætte en deadline.
   • Gennem gang og korrekt ernæring kan du tabe dig med 0,5-1 kilo om ugen. Dette er et sundt vægttab.
   • Markér dagen i din kalender, når du planlægger at begynde at gå og spise rigtigt. Under hensyntagen til vægttab på 0,5-1 kilo om ugen skal du beregne på hvilken dato du skal nå den ønskede vægt.
4. 4 Få hjælp fra kære. Uanset hvordan du planlægger at tabe dig, og hvor mange kilo du skal tabe, er støtte fra dine kære en vigtig faktor for et vellykket vægttab.
   • Forskere har fundet ud af, at en person er mere tilbøjelig til at holde sig til deres valgte kost på lang sigt, hvis de understøttes af andre mennesker.
   • Støtte kan ydes af forskellige mennesker - familie, venner og endda kolleger. Bed dem om følelsesmæssig støtte på din vej til din ideelle vægt.
   • Du kan også invitere dine kære til at deltage i dit vægttabssystem. Du vil nyde at gå, og det er muligt, at nogen vil holde dig selskab.

Tips

• Aftal tid med din læge, og sørg for at du kan gå.
• Den sikreste måde at tabe sig på er en kombination af træning og ernæring.
• Motion kan hjælpe dig med at tabe dig, men det er endnu vigtigere at bevare vægten.