Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Beregning af kalorikrav
• Metode 2 af 2: Brug af en beregnet værdi til at opretholde eller tabe sig

Der er forskellige metoder til at håndtere fedme.At spise en sund kost og reducere dit kalorieindtag er den sikreste og mest praktiske måde at tabe sig på. For at tabe dig skal du beregne, hvor mange kalorier din krop har brug for, og hvor meget du har brug for at reducere antallet af forbrugte kalorier. Meget ofte kan disse beregninger virke komplicerede og forvirrende. Der er forskellige formler, tabeller og diagrammer, der hjælper dig med at beregne det antal kalorier, du skal indtage, hvis du vil tabe dig. Ud over online regnemaskiner og diagrammer er der enkle formler til at hjælpe dig med at finde ud af, præcis hvor mange kalorier du skal indtage hver dag - hvilket er præcis, hvad denne artikel beskriver.

Trin

Metode 1 af 2: Beregning af kalorikrav

1. 1 Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR). BCM viser, hvor mange kalorier din krop har brug for for at opretholde sine funktioner, hvis du ikke gør noget hele dagen. Denne metrik er også kendt som basal metabolisk hastighed eller metabolisk hastighed.
   • Kroppen forbrænder kalorier for at understøtte vitale processer som vejrtrækning, fordøjelse, cellevækst og cirkulation.
   • Beregning af BMR er nødvendig for at bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt for at tabe eller fastholde din vægt.
   • For mænd: 66,47 + (13,7 * vægt [kg]) + (5 * højde [cm]) - (6,8 * alder [i år])
   • For kvinder: 655,1 + (9,6 * vægt [kg]) + (1,8 * højde [cm]) - (4,7 * alder [i år])
2. 2 Bestem dit aktivitetsniveau. Ud over de grundlæggende livsvigtige funktioner bruger kroppen kalorier til daglige aktiviteter. Når du har beregnet din BSM, ganges den resulterende BSM -værdi med den relevante indikator for dit aktivitetsniveau:
   • Hvis du er stillesiddende (motion er lav eller fraværende): BMR x 1,2
   • Hvis du fører en inaktiv livsstil (let træning eller træning 1-3 gange om ugen): BMR x 1.375
   • Hvis du fører en moderat aktiv livsstil (moderat træning eller træning 3-5 dage om ugen): BMR x 1,55
   • Hvis du fører en meget aktiv livsstil (tung belastning eller træning 6-7 dage om ugen): BMR x 1.725
   • Hvis du fører en superaktiv livsstil (meget tunge belastninger eller træning samt fysisk arbejde eller 2 træningspas om dagen): BMP x 1,9
   • For eksempel, for en 19-årig pige, der er 165 centimeter høj og vejer 60, er BCM 1.375,25 kalorier. Da hun fører en moderat aktiv livsstil, træner 3-5 dage om ugen, skal dette tal ganges med 1,55, så vi får, at pigen skal indtage 2132 kalorier om dagen - det er den mængde kalorier, hendes krop i gennemsnit forbrænder pr. dag ....
3. 3 Beregn dit samlede kaloribehov, hvis du vil tabe dig. For at tabe et kilo fedt har du brug for et 3.500 kalorieunderskud på en uge.
   • At reducere dit kalorieindtag med cirka 500 om dagen vil resultere i et 3500 kalorieunderskud om ugen.
   • Prøv kun at tabe 0,5-1 kg om ugen. Hvis du kun tabte dig gennem kostrestriktioner, ville du have brug for et dagligt underskud på 500 kalorier for at tabe et pund på en uge. Hvis du prøvede hårdt og ville tabe et kilo om ugen, ville du have brug for et dagligt underskud på 1000 kalorier.
   • Prøv at tabe dig ikke kun ved kost, men også ved at øge dit fysiske aktivitetsniveau - denne kombination giver normalt de bedste resultater.

Metode 2 af 2: Brug af en beregnet værdi til at opretholde eller tabe sig

1. 1 Spor, hvor mange kalorier du indtager dagligt. Sporing af, hvor mange kalorier du spiser hver dag, kan være meget nyttigt, hvis du ønsker at tabe dig.
   • At føre en maddagbog eller bruge en online lommeregner kan hjælpe dig med at vurdere, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager.
   • Sammenlign dette med det beløb, du har beregnet ud fra din BMR og dit aktivitetsniveau. Hvis de opnåede værdier er langt fra hinanden, skal du revidere din kost og prøve at indtage antallet af kalorier tæt på den beregnede.
   • Det kan synes svært at indtage betydeligt færre kalorier, end du er vant til. Reducer den gradvist til den beregnede værdi.
2. 2 Spis ikke mindre end BCM -behovet. At spise for få kalorier (mindre end dit stofskiftebehov) er en dårlig idé. Når kroppen modtager utilstrækkelige kalorier til at opretholde sine grundlæggende funktioner, begynder den at tage energi fra musklerne.
   • Meget lavt kalorieindhold betragtes generelt som usikkert og derfor ikke egnet til vægttab. Sådanne kostvaner tillader normalt ikke kroppen at få nok protein, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for sundheden.
   • Prøv at indtage mindst 1200 kalorier dagligt - dette er det minimum anbefalede kalorieindtag.
3. 3 Hold en madjournal. Prøv at føre en maddagbog for at holde styr på alt, hvad du spiser, samt hvor mange kalorier du indtager (registrer, hvor mange portioner du spiste, og hvor mange kalorier der var i hver portion). Undersøgelser har vist, at de, der regelmæssigt fører en maddagbog, overholder den valgte kost mere strengt og derfor taber ekstra kilo mere effektivt.
   • Du kan finde websteder eller gratis apps på internettet, der giver dig mulighed for at indtaste, hvad du spiser - nogle beregner endda automatisk kalorier.
   • Vær ansvarlig. At finde det faktiske antal kalorier, du indtager hver dag, tvinger dig til at tage ansvar for dit helbred og skære ned på mad. Vær på vagt og skriv alt ned i din mund, og du vil opdage, at det er meget lettere at holde fast i din kost på denne måde.
4. 4 Mål din vægt regelmæssigt. Et andet vigtigt element i at tabe sig er at spore din vægt og analysere processen generelt.
   • Undersøgelser har vist, at dem, der kost og regelmæssigt vejer sig selv, er bedre til at tabe sig på lang sigt end dem, der ikke sporer deres vægtforøgelse.
   • Vejer dig selv 1-2 gange om ugen. Prøv at komme på vægten på samme tid på dagen og bære det samme tøj for de mest objektive resultater.
   • Hvis du ikke taber dig, skal du gennemgå dit kalorieindtag. Du skal muligvis spise lidt færre kalorier eller være lidt mere præcis, når du fører en maddagbog.