Sådan øges testosteronniveauerne: Kan naturlige retsmidler hjælpe?

Indhold

Trin
Metode 1 af 5: Kost og ernæring
Metode 2 af 5: Få regelmæssig motion
Metode 3 af 5: Ændring af din livsstil
Metode 4 af 5: Vitaminer, mineraler og urter
Metode 5 af 5: Diagnosticering af testosteronmangel
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Testosteron er et hormon, der regulerer kønsorganernes funktion, stofskifte og knogletab; det påvirker også andre kropsfunktioner.Både mænd og kvinder lider af mangel på testosteron. Nogle mennesker anser mangel på testosteron som en alvorlig sygdom, men videnskabelige undersøgelser har vist, at den største indvirkning på testosteronniveauet er en persons livsstil: motion, søvnvarighed, stress og overvægt. I denne artikel lærer du, hvordan du naturligt kan øge dine testosteronniveauer.

Trin

Metode 1 af 5: Kost og ernæring

1 Tal med din læge om dit årlige helbredstjek. Bed om en detaljeret analyse af din kropsvægt. Hvis du er overvægtig, kan det forårsage, at dit blodtestosteronniveau falder.
- En overvægtig persons krop producerer mere aromatase, et enzym, der omdanner testosteron til østrogen. Dit stofskifte vil fortsætte med at bremse, efterhånden som aromataseproduktionen stiger, og problemet vil blive værre. Arbejd med din læge for at udvikle en vægttabsplan.
2 Fjern forarbejdede fødevarer og forarbejdede fødevarer fra din kost. Fedme og lave testosteronniveauer forstærker hinanden, hvilket fører til en ond cyklus med vægtforøgelse og hormonelle ubalancer. Ændre dine spisevaner for at forhindre hjertesygdomme og diabetes. Fjern forarbejdede og forarbejdede fødevarer fra din kost.
3 Prøv at spise naturlige fødevarer. Fjern fødevarer med højt indhold af sukker, animalsk fedt, konserveringsmidler og så videre fra din kost. Medtag i din kost:
- Flere frugter og grøntsager
- Mere fisk og fjerkræ uden skind, fjern rødt kød
- Mere komplekse kulhydrater som fuldkorn, linser, bønner og grøntsager
- Flere nødder og frø
4 Skær ned på dit sukkerindtag. Undgå fødevarer med højt sukkerindhold (som majssirup med høj fructose) og kunstige sødestoffer. Hvis du ikke kan undvære slik, skal du bruge stevia, en urt, der er et naturligt sødemiddel, der er 60 gange sødere end sukker.
5 Forøg dit sunde fedtindtag. Disse omfatter de fedtstoffer, der findes i nødder, avocado, koldpresset nøddeolie, fisk, æggeblommer, oliven og olivenolie. Sunde fedtstoffer er godt for dit helbred.
6 Drik masser af vand. Korrekt drikkeordning er ekstremt vigtigt for sundheden. Desuden hjælper vand med at lindre sult.
7 Spis kun, når du er sulten. Spis mindre, mindre hyppige snacks. Prøv kun at spise, når du er sulten.
8 Undgå ekstreme diæter. Alvorlig kaloriebegrænsning kan sende falske signaler til din krop, der ikke øger testosteronniveauet. Det er bedre at reducere kalorierne med 15% i den første uge.
- Alle vægttabsplaner skal være rimelige. Sigt på at tabe 500 gram om ugen ved at forbedre din kost og øge din fysiske aktivitet.
9 Spis efter træning. Valleprotein, proteinrigt yoghurt og nogle grøntsager kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Stigningen i muskelmasse vil igen hjælpe med at forbrænde fedt og øge testosteronniveauet.

Metode 2 af 5: Få regelmæssig motion

1 Udvikle en styrketræning. Hvis du aldrig har styrketrænet før, skal du begynde at træne med en ekspander og maskiner. Ansæt en træner, eller rådfør dig med en træningsspecialist. Disse mennesker vil lære dig den korrekte teknik og oprette et træningsprogram.
- Hvis du er meget svag, skal du starte med en ekspander. Denne blide form for styrketræning giver dig mulighed for at træne svage muskler, inden du starter din vægtløftningsrutine. Træn 2-3 gange om ugen de første 3-4 uger. Hvis du har problemer med ryg og led, skal du gradvist øge stivheden i ekspanderen og ikke skifte til styrke -maskiner.
- Du kan øge dit testosteronniveau med 20% ved at udføre vægtløftning 3 gange om ugen i 11 uger.
- Styrketræning om aftenen kan øge testosteronniveauet om aftenen. Effekten er dog normalt mindre. Men han eksisterer stadig.
2 Træn på styrkmaskiner eller vægtstænger og håndvægte 2-3 gange om ugen. Mænd bør vælge en vægt, der, når den løftes, vil trætte musklerne i 5 gentagelser. Lav 3 sæt. Efter styrketræning skal du føle muskeltræthed. Hvil dine muskler i 24-48 timer.
- Udholdenhedstræning bør foretrækkes for kvinder eller mennesker med dårligt helbred. For eksempel kan du vælge en lidt lettere håndvægt og lave 3 sæt 10-15 reps.
- Mellem sætene skal du lave halve sæt. Det betyder, at du skal udføre halvdelen af bevægelsen fra bund til top eller top til bund for at indlæse hurtige rykfibre sammen med langsomme rykfibre.
- Løft vægten jævnt. Træk vejret langsomt og slip ikke håndvægte eller vægtstænger, de skal meget let vendes tilbage til deres oprindelige position.
3 Lav interval cardio træning. 30 minutters kardio 5 gange om ugen vil være nok.
- Intervalltræning kræver en opvarmning, intens træning i 90 sekunder efterfulgt af en moderat træning på 2-4 minutter (nedkøling). Træn i cirka 30 minutter, inklusive opvarmning og afkøling. Intervallernes længde og typen af konditionstræning afhænger af dit fitnessniveau. Hvis du er nybegynder, skal du bede en træner om at hjælpe dig med at vælge en træningsplan.
- Du kan opsætte kardioudstyr, herunder stepper, stationær cykel, elliptisk træner og løbebånd, til intervaltræning, hvis du ikke vil manuelt indstille værdier og holde styr på tiden.
4 Træn, så du sveder efter en 30-minutters træning. Let motion er også gavnligt, men testosteronniveauer stiger på grund af det aktive arbejde i det kardiovaskulære system. Dette gælder både styrke og cardio belastninger.
- Overdriv det ikke. Hvis du allerede er i god form, vil overskydende kardio føre til lavere testosteronniveauer. Dit mål er at holde dit stofskifte højt, hvilket giver din krop masser af tid til at hvile og komme sig.
- Drik masser af vand før, under og efter din træning. Dehydrering resulterer i mindre testosteron, der produceres efter træning.
- Motion styrker også det kardiovaskulære system, hjælper med at slippe af med ekstra kilo og udvikler udholdenhed.
5 Prøv intermitterende faste. Kombinationen af korte, intense træninger og intermitterende faste får testosteronniveauer til at stige hos mænd og forhindre dem i at falde. Gør moderat til kraftig træning i fasteperioden. Intermitterende faste justerer hormonniveauerne og fremmer produktionen af mere testosteron og tab af overskydende fedt.

Metode 3 af 5: Ændring af din livsstil

1 Få en god nats søvn. Læger anbefaler at sove 7-8 timer om dagen. Mindre søvn kan føre til et fald på 10% i testosteronniveauet.
2 Før en aktiv livsstil. Ved at bevæge dig mere vil du normalisere dine hormoner, stoppe med at være nervøs og være i stand til at tabe sig.
- Køb en skridttæller. Tag mindst 10.000 trin om dagen, mens du laver dine sædvanlige aktiviteter.
3 Eliminer kilder til stress. Som et resultat af stress producerer kroppen hormonet cortisol og stopper produktionen af andre hormoner, herunder testosteron.
- Find en balance mellem arbejde og fritid. Prøv at gøre det, du nyder hver dag. Hvis det er muligt, skal du reducere din hverdag til 10 timer.
- Start med meditation, dyb vejrtrækning og / eller yoga. Disse øvelser hjælper dig med at falde til ro og sove bedre. Hvis du tror, du ikke har tid, skal du træne 2-3 minutter 4 gange om dagen og tage 25 dybe indåndinger imellem.
4 Hav sex om morgenen. Om morgenen er din krops testosteronlagre maksimalt, og du er mindre tilbøjelig til hurtigt at løbe tør for dem. Derfor har sex om morgenen, ikke om natten.

Metode 4 af 5: Vitaminer, mineraler og urter

1 Vær oftere i solen. D -vitamin påvirker også testosteronniveauerne. Prøv at bruge tid (15 til 30 minutter) i solen. Vedligeholdelse af tilstrækkelige D -vitamin niveauer kan øge testosteronniveauet med 20%. Spørg din læge om at tage D -vitamintilskud, hvis du arbejder hele dagen og ikke kan bruge tid i solen.
2 Tag zinktilskud. Lave zinkniveauer kan føre til lave testosteronniveauer. Spørg din læge om at tage zinktilskud.
3 Tag kosttilskud. Undersøgelser har vist, at nogle urtetilskud øger testosteronniveauet og bekæmper virkningerne af lave testosteronniveauer. Urttilskud, der kan tages for at øge testosteronniveauet:
- Tribulus terrestrial øger seksuel aktivitet. Der er udført undersøgelser på dyr. Følg producentens anvisninger.
- Ashwagandha øger mængden og kvaliteten af sædceller. Den anbefalede dosis er 450 mg fire gange om dagen.
- Ginkgo biloba øger testosteronsyntesen. Tag 270 mg ginkgo -ekstrakt 4 gange om dagen. Følg producentens anvisninger.
- Yohimbe bruges til at behandle erektil dysfunktion og til at forbedre sexlysten. Anbefalede doser spænder fra 5,4 mg (3 gange om dagen) til 10,8 mg (3 gange om dagen). Følg producentens anvisninger.

Metode 5 af 5: Diagnosticering af testosteronmangel

1 Vær opmærksom på symptomerne. Lave testosteronniveauer har en række symptomer. Blandt dem:
- Erektil dysfunktion (ED), herunder nedsat erektion
- Fald i testiklernes størrelse
- Nedsat sædtal
- Nedsat muskelmasse, nedsat styrke og udholdenhed
- Ændringer i kolesterol og lipidniveauer.
- Osteopeni (et fald i knoglemineraltæthed og knoglemasse) og osteoporose (et fald i knogletæthed)
- Tidevand
- En stigning i brystkirtlernes størrelse af varierende sværhedsgrad
2 Vær opmærksom på ændringer i følelsesmæssig sundhed. Ud over fysiske symptomer kan mennesker med lave testosteronniveauer opleve humørsvingninger. Derudover kan du opleve følgende symptomer:
- Nedsat sexlyst (libido)
- Træthed
- Humørsvingninger, depression, irritabilitet og angst
- Problemer med hukommelse, koncentration og selvtillid
3 Giv blod til analyse. Sammen med at undersøge dine symptomer, vil din læge anbefale, at du tager en blodprøve. Som regel gives denne analyse om morgenen. Testosteronniveauer er højest på dette tidspunkt af dagen.
- En læge vil kunne diagnosticere, om symptomer og laboratorieresultater indikerer lave testosteronniveauer.

Tips

Hvis du ønsker at øge dit testosteronniveau, men tager smertestillende midler, anabolske steroider eller prednison, skal du tale med din læge. Disse lægemidler kan sænke testosteronniveauet. Du bør dog ikke stoppe med at tage dem uden din læge godkendelse.
Vær tålmodig. Det kan tage et stykke tid at øge testosteronniveauet og tabe de ekstra kilo.