Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Spis sunde fødevarer
• Metode 2 af 3: Forbrug af sunde krydderier og urter
• Metode 3 af 3: Ændre din livsstil
• Tips
• Advarsler

Middelhavskosten er kendt for at sænke risikoen for hjertesygdomme, kræft, grad 2 -diabetes, øget intrakranielt tryk og sygdomme som Alzheimers og Parkinsons. Og oven i købet kan det hjælpe dig med at bevare din vægt og fremme en sund, glad livsstil. Hvis du vil vide mere om middelhavskosten, skal du rulle ned til trin 1.

Trin

Metode 1 af 3: Spis sunde fødevarer

1. 1 Spis fuldkorn. Hver af dine måltider bør indeholde en lille mængde af disse produkter. Fuldkorn fremmer sundt blodtryk. Og så kan de sænke dine chancer for at få et hjerteanfald fra 30% til 36% og hjertesygdomme fra 25% til 28%. Regelmæssigt indtag af fuldkorn vil også reducere dine chancer for at få tyktarm og endetarmskræft og grad 2 -diabetes.Fuldkorn fremmer normal fordøjelse og gradvis frigivelse af sukker til blodbanen.
   • Fuldkorn omfatter pasta, brune ris, quinoa og hvedekorn.
2. 2 Spis bælgfrugter for at forbedre dit helbred og dine fremtidige børns sundhed. Du bør indtage mindst en portion bælgfrugter til dine måltider. Bælgfrugter indeholder protein og opløselige fibre, som er afgørende for at opretholde blodtrykket. Samtidig spiller bælgfrugter en vigtig rolle i fødslen af ​​raske børn. Bælgfrugter indeholder meget folat, hvilket hjælper med at rette op på fosterskader. ...
   • Spise bønner og bælgfrugter sammen sænker dine chancer for at få brystkræft med op til 25%.
   • Gruppen af ​​bælgfrugter omfatter udover bønner: linser, grokh og jordnødder.
3. 3 Husk, at spise bønner hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Undersøgelser har vist, at folk, der spiste bønner, var 22% mindre tilbøjelige til at tage på i vægt. Det skyldes, at bønner indeholder et højt indhold af opløselige fibre og proteiner, som hjælper fordøjelsesprocessen med at gå langsomt og gradvist. Langsom fordøjelse betyder, at du forbliver mæt længere.
   • Fibrene og proteinerne i bønner forhindrer blodsukkeret i at stige, fordi de sikrer, at sukker frigives konsekvent og langsomt i dit blod.
   • Bønner indeholder også kobber, et mineral, der spiller en nøglerolle i funktionen af ​​forskellige enzymer, som igen er nødvendige for væksten af ​​bindevæv.
   • At spise bønner kan også sænke dine chancer for at få prostatakræft, da de har en kombination af fytokemikalier, antioxidanter, mineraler, vitaminer og kostfibre, der forhindrer denne form for kræft.
4. 4 Spis masser af frugt og grøntsager. Du bør spise mindst 9 portioner frisk frugt og grønt hver dag. Frugt og grøntsager er fyldt med næringsstoffer, som din krop har brug for. En kost rig på frugt og grøntsager hjælper med at kontrollere blodtrykket og reducerer sandsynligheden for hjertesygdomme. De ufordøjelige kostfibre, der findes i mange frugter og grøntsager, forhindrer forstoppelse ved regelmæssigt at tilskynde afføring. Andre fordele omfatter:
   • Reducere chancen for at få kræft: Visse frugter og grøntsager beskytter os mod visse former for kræft. Grøntsager som salat, bladgrøntsager, broccoli, kål, løg og hvidløg beskytter dig mod oral, esophageal, laryngeal og mavekræft. Tomater kan forhindre mænd fra prostatakræft. Frugt og grøntsager med lyse farver indeholder lycopen, et carotenoid, der hjælper med at forhindre kræft i halsen, lungerne og munden.
   • Forbedrer visionen: Grøntsager og frugter er også godt for dit syn. Lutein og zeaxanthin er pigmenter, der findes i lyse frugter og grøntsager og i grønne bladgrøntsager, der fjerner mange løse rester, der kan skade dit syn. De findes i frugt og grøntsager som spinat, kål, gulerødder, druer og majs.
5. 5 Spis flere nødder og frø. Disse to fødevaregrupper bør indgå i hvert måltid, du spiser. Nødder og frø har en overflod af sundt fedt, højt i umættede fedtsyrer, hvilket gør dem til den bedste kilde til sundt fedt, mens kød og andre animalske produkter indeholder mættet fedt, der er svært at slippe af med. Fedtstoffer med højt indhold af umættede fedtsyrer, såsom nødder og frø, hjælper også med at bevare din figur. De er også en god kilde til fiber. Nødder og frø omfatter:
   • Valnød: indeholder den højeste mængde antioxidanter end alle andre nødder.Disse antioxidanter hjælper kroppen med at bekæmpe kræft og hjertesygdomme. Den indeholder også en gruppe omega-3 flerumættede fedtsyrer, der øger hjernens ydeevne og reducerer svaghed i kroppen.
   • Hørfrø: rig på omega-3 flerumættede fedtsyrer og kostfibre. Kostfibre hjælper med fordøjelsen.
   • Mandel: Understøtter dit navnesystem og indeholder store mængder kostfibre og E -vitamin, som er en meget kraftig antioxidant i kampen mod sygdomme.
   • Cashew: rig på zink, jern og magnesium. Magnesium bekæmper hukommelsesforstyrrelser som Alzheimers. Jern kan forhindre dig i anæmi og vil regulere iltet, der kommer ind i dine celler. Zink understøtter dit immunsystem og hjælper med at holde dit syn normalt.
   • Pecan: Understøtter sund hjernefunktion. Det er også rig på antioxidanter og E -vitamin, hvor førstnævnte hjælper med at forhindre hjertesygdomme og sidstnævnte er neurologiske sygdomme.
   • Pistacienødder: Reducer risikoen for lungekræft. De indeholder også kalium, som bidrager til dit nervesystems korrekte funktion og vitamin B6, som understøtter dit immunsystem og humør.
6. 6 Spis mere fisk. Du bør spise fisk mindst to gange om ugen. Fisk har usædvanligt høje niveauer af omega-3 flerumættede fedtsyrer og flerumættede fedtstoffer, som bidrager til en sund hjertefunktion. Fiskeolie hjælper med at bekæmpe sygdomme som demens, der forringer kognitiv evne hos ældre voksne. Det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme og synsproblemer.
   • Fisk kan også reducere vævsbetændelse og dermed lindre kroniske sygdomme såsom gigt.
7. 7 Spis yoghurt, ost og æg med måde. Du kan spise yoghurt, ost og æg dagligt eller mindst to gange om ugen. Ost og yoghurt indeholder calcium, hvilket er vigtigt for at bevare sunde knogler. De indeholder også protein, vitamin A, D, B12, zink og jod. Når det er muligt, skal du købe fedtfattig eller fedtfattig yoghurt og ost for at begrænse dit fedtindtag. Æg er en stor proteinkilde.
   • At spise for meget ost og æg kan opbygge kolesterol.
8. 8 Skær ned på dit indtag af rødt kød. Hvis du ikke helt kan stoppe med at spise rødt kød, bør du reducere mængden. Rødt kød indeholder en høj koncentration af jern, og jernakkumulering er en af ​​de mulige årsager til Alzheimers sygdom. Indtagelse af rødt kød er også årsag til hjertesygdomme og type 2 -diabetes.
9. 9 Skær ned på mængden af ​​sukker, du spiser. Overskydende sukker omdannes til triglycerid, hvis overskud kan føre til hjertesygdomme. Sukker er også blottet for vitaminer og mineraler og er i det væsentlige tomme kalorier. Desuden kan den let komme ind i blodbanen, hvilket ikke er godt for dit blodsukker.

Metode 2 af 3: Forbrug af sunde krydderier og urter

1. 1 Kend fordelene ved krydderurter og krydderier. Urter og krydderier tilføjer ikke kun smag til dine måltider, men reducerer også sandsynligheden for overskydende natrium, sukker og fedt i din mad. I urter bruges den løvfældende del af planten normalt og forbruges frisk og i små mængder. Krydderier kan laves af rødder, bark, frø og ikke bruges friske. I lang tid var der ingen forskel mellem udtrykkene "urter" og "krydderier", og de blev brugt synonymt.
2. 2 Spis bladgrøntsager. Disse urter kan hjælpe din krop med at bekæmpe mange sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og infektionssygdomme.
   • Basilikum: har ekstremt høje antiinflammatoriske egenskaber og bekæmper kronisk betændelse såsom gigt.Den er også rig på beta-caroten, lutein, vitamin A, som spiller en vigtig rolle i beskyttelsen af ​​kroppen mod frie rester.
   • Marjoram: har anti-kræftelementer, der indeholder antioxidanter og antimikrobielle egenskaber. Også rig på vitamin A og D.
   • Oregano : Bekæmper bakterier og har en kraftig antioxidant, herunder thymolsyre og rosmarinsyre. Det er også rig på jern, fiber, calcium, mangan, vitamin C, A og omega-3 flerumættede fedtsyrer.
   • Persille: fjerner toksiner fra kroppen og indeholder en stor mængde vitamin A og C. Også god til at reducere betændelse.
   • Salvie: Reducerer psykisk sygdom i tilfælde af Alzheimers og demens. Har også antibakterielle egenskaber.
   • Timian: effektiv mod svampeinfektioner, især mod fodsvamp. Thymol - en bestanddel af timian bruges som et antiseptisk middel.
   • Mint: hjælper fordøjelsesprocessen. Det har også antineoplastiske, antibakterielle, antivirale egenskaber og kan bruges som et middel til luftvejene.
3. 3 Brug krydderier. Disse krydderier kan støtte sundheden i forskellige systemer i din krop og bekæmpe en række sygdomme.
   • Rosmarin: Understøtter dit immunsystem og kan hjælpe fordøjelsen. Det har antiinflammatoriske egenskaber, der kan reducere sværhedsgraden af ​​astmaanfald og stimulere blodgennemstrømningen til din hjerne, der bekæmper kognitive problemer.
   • Kanel: virker godt mod type 2 -diabetes, da det hjælper med systematisk at frigive sukker i blodet.
   • Safran: Den er ideel til mennesker med Alzheimers, fordi den indeholder carotenoider som alfa- og beta -carotener og lycopen, som understøtter din hukommelse og koncentration.
   • Gurkemeje: har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber. God til forebyggelse af gigt. Kræft og hjertesygdomme.
   • Hvidløg: har antiinflammatoriske, antifungale, antivirale og antimikrobielle egenskaber. Det kan også reducere kolesterol og glukose i blodet.

Metode 3 af 3: Ændre din livsstil

1. 1 Spis mere olivenolie. Olivenolie indeholder en komponent kaldet hydroxytyrosol, som er en vigtig komponent i polyfenol. Denne komponent hjælper blodkar med at opbygge deres eget forsvarssystem for at modstå mulig celleskade under oxidation. Olivenolie giver også kroppen antioxidanter som E-vitamin og beta-caroten.
   • Det menes, at olivenolie kan reducere sandsynligheden for hjertesygdomme.
2. 2 Drik Vin. At drikke vin i moderate mængder nedsætter dine chancer for at udvikle hjertesygdomme og nogle former for kræft. Talrige undersøgelser har vist, at det har sine fordele at drikke vin i den rigtige mængde. Vin hjælper med at udvide arterierne og øge blodgennemstrømningen i din krop. De fenoler, der findes i vin, hjælper med at reducere mængden af ​​kolesterol i blodet. Prøv at drikke et glas vin om dagen.
   • De samme phenolforbindelser, der kommer til at redde hjertet, kan forhindre eller i det mindste bremse væksten og spredningen af ​​kræftceller, der er ansvarlige for bryst- og prostatakræft.
3. 3 Træn regelmæssigt. En vigtig del af Middelhavskosten er forebyggelse af sygdomme og alvorlige sundhedsproblemer. Motion giver det nødvendige boost til lipoproteiner med høj densitet (HDL eller godt kolesterol) for at fortrænge triglycerid. Ved at kontrollere godt og dårligt kolesteroltal reduceres risikoen for sygdomme forbundet med fedme og fedtophobning, såsom diabetes, gigt, hjerte -kar -sygdomme og nogle former for kræft. Motion leverer ilt og næringsstoffer til kroppens væv.
   • Prøv at træne mindst tre gange om ugen i 30 minutter under hver session. Gå, løb, cykel, svøm og vandre for at træne dine hjertemuskler.
   • Du bør også prøve yoga eller pilates, to typer øvelser, der hjælper dig med at blive stærk og fleksibel.
4. 4 Spis med din familie. En vigtig del af Middelhavskosten er at adskille mad og spise det sammen. Når hele familien spiser sammen, er vi mere respektfulde omkring tilberedning og forbrug af mad. Forskning viser, at børn fra familier, der spiser sammen, er mere tilbøjelige til at udvikle et stærkt selvværd og evnen til at skabe stærke relationer.

Tips

• Sørg for, at du drikker nok vand. At få nok vand i din krop kan reducere sundhedsproblemer.
• Normalt anbefales det laveste kalorieindtag til kvinder, der har 1.200 kalorier og mænd 1.500.

Advarsler

• Inden du starter en ny kost, skal du kontakte din læge.