Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Målrettet Cross -garnetræning
• Del 2 af 3: Opvarmningsøvelser til opvarmning
• Del 3 af 3: Nyttige yoga -strækøvelser
• Tips
• Advarsler

Det er svært at lære at lave sidesplit. Dette kræver god plasticitet i benene, hvilket kun opnås ved træning. For at forberede din krop til intens strækning skal du huske at lave en opvarmningstræning og øve yoga -assisterede positurer. Den laterale split kræver fleksibilitet i hofterne, lysken, quads og hamstrings.

Trin

Del 1 af 3: Målrettet Cross -garnetræning

1. 1 Opvarmning. Det er meget vigtigt at varme musklerne op og strække på forhånd for at undgå skader. Først og fremmest er det nødvendigt at udføre øvelser til strækning og opvarmning af ben og ryg, da det er dem, der bærer hovedbelastningen, når de udfører tværgarnet.
2. 2 Sid mod væggen. Lig med ryggen på gulvet, løft dine ben i luften og pres balderne mod væggen. Hold ryggen lige, mens du trykker mod væggen for at få støtte. Til klasser anbefales det at bruge behageligt tøj, der ikke forhindrer bevægelse. Hvis gulvoverfladen er ubehagelig på ryggen, skal du placere et tæppe eller en pude til dig selv.
   • Du skal bruge sportssko med godt greb om sålen til overfladen, da det bliver nødvendigt at flytte dine fødder langs væggen på en kontrolleret måde.
3. 3 Spred dine ben til siderne. Når du bevæger dig langs væggen, spreder du langsomt dine ben til siderne og danner bogstavet "V" med dem.Spred dem fra hinanden, indtil du mærker spændinger i musklerne, men ikke så meget, at der opstår smerter. Hold posen i 10-15 sekunder.
4. 4 Kom i en stående stilling. Efter at have øvet dig på at ligge, skal du stå i en behagelig stilling med fødderne i skulderbredde fra hinanden og bøje i hofterne med hænderne på gulvet. Dette gøres bedst på et flisebelagt eller trægulv, efter at du har sørget for, at det ikke er for glat.
   • Barfodet vil gøre det lettere for dig at kontrollere bevægelsen af ​​dine ben til siderne, mens dine strømper kan være for glatte og forårsage skade.
5. 5 Spred dine ben til siderne. Begynd langsomt og på en kontrolleret måde at sprede dine ben til siderne og sænke din bagdel tættere på gulvet. Tag dig god tid og brug dine hænder til støtte. Hvis du synes, at dine fødder glider for meget, kan du prøve at tage sko på eller sprede en gummimåtte til dig selv.
   • Hvis du endnu ikke er i stand til at synke så lavt, som du gerne vil, skal du placere en stol foran dig for at trøste eller øve dig foran en væg, så du kan stabilisere din position.
   • Prøv at holde tæerne pegende opad. Lad ikke dine fødder sno sig, hvis du kan kontrollere dem.
6. 6 Stop, når musklerne føler spændinger. Efter at have nået den bredeste vinkel, skal du holde posen i 10-15 sekunder og fortsætte med at trække vejret normalt. Vend derefter langsomt tilbage til stativet for ikke at komme til at skade dig selv ved et uheld.
   • Sænk ned og drej dine hofter et par centimeter fremad. Dette vil holde din mave vendt mod gulvet, mens du fortsætter med at sprede dine ben, og det bliver lettere for dig.
   • For at opnå en stærkere strækning skal du dreje dine hofter med benene tilbage. Dette er svært at gøre, men det vil strække dine muskler bedre.
7. 7 Øv så meget som muligt. Det tager tid at mestre tværgarnet, da du først og fremmest skal øge din plasticitet. Sørg for at lave en opvarmning inden hovedøvelserne og tving ikke kroppen til at gøre mere, end den i øjeblikket er i stand til. Arbejd langsomt og følg den korrekte bevægelse for at undgå skader.

Del 2 af 3: Opvarmningsøvelser til opvarmning

1. 1 Lav en konditionstræning. Inden man gør splittene, er det vigtigt at varme musklerne op. 15 minutters kardiovaskulær træning hjælper dig med dette. Kardioøvelser findes på mange forskellige måder, så vælg dem, du bedst kan lide, så du ikke keder dig med dem. Uanset hvad du vælger, det være sig at hoppe med arme og ben til siderne, jogge eller gå op ad trapper, skal du strække dine muskler og gøre dem klar til mere intens aktivitet.
   • Du kan øge intensiteten af ​​den opvarmende opvarmning ved at springe reb, sætte sig på hug og hoppe på et stativ, hvilket vil give blodgennemstrømning til benene.
2. 2 Stræk ryggen. Stå i broen. For at gøre dette skal du ligge på ryggen og skubbe op med dine arme og ben. Bemærk, at dine håndflader og fødder skal være på gulvet, og dine ben skal være bøjede ved knæene. Du skal prøve at danne en bro med din krop og løfte ryggen så højt som muligt over gulvet ved hjælp af dine arme og ben.
   • Ret albuerne op mod loftet, og prøv at mærke, hvordan din ryg strækker sig. At komme ind på broen vil være svært i starten, men med tid og øvelse vil din plasticitet stige. Tving dig ikke til at gøre noget gennem smerte. Skub gulvet af for at mærke strækningen uden at føle smerte.
3. 3 Stræk din underkrop. Gør de strækninger, løbere normalt gør. Lunge med en fod fremad. Placer dine hænder så lavt som muligt på gulvet. Stå derefter op, mens du langsomt retter dit forben. Mærk strækningen på det ben og ånder ud. Vend tilbage til lungeposition og gentag øvelsen.
   • Stræk løberen for begge ben, gentag øvelsen 4 gange for hvert ben.
4. 4 Stræk din overkrop. Lav en sidestrækning fra en stående stilling. For at gøre dette skal du låse dine hænder i en lås over dit hoved, pege op og trykke dine pegefingre sammen. Indånd og begynd at bøje så langt du kan til siden. Bøj dig over og ånder langsomt ud. Hold bøjningen i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen med hænderne over hovedet.
   • Sørg for at strække ovenstående side til begge sider.

Del 3 af 3: Nyttige yoga -strækøvelser

1. 1 Øv frøen. Denne pose giver dig mulighed for at træne de dybe muskler i de indre lår. Kom på alle fire, hvil på dine underarme, ikke dine håndflader, og sænk dit bækken og hofter ned, langsomt spredt dine knæ til siderne. Sørg for at kontrollere dyb vejrtrækning, når du går lavere.
   • Mærk strækningen og synk ikke lavere, end din krops evner tillader. Når du mærker strækningen, skal du holde posen og tage 10-15 vejrtrækninger.
2. 2 Slå sommerfuglposen. Denne pose er fantastisk til at forberede en sidesplit. Sid lige op med fødderne sammen og knæene ud til siderne. Indånder og ånder ud, sænk knæene forsigtigt ned til gulvet. Træk ikke dine knæ med magt. Når musklerne er komfortable, bøj ​​brystet mod dine ben og sørg for, at ryggen også forbliver lige. Hold posen i ti vejrtrækninger.
   • Hvis dine knæ holder sig højt nok fra gulvet, skal du give dine hofter ekstra støtte ved at placere noget under for at holde dem hævet fra gulvet. Du skal frigøre overskydende spænding fra dine hoftebøjere.
3. 3 Slå til skildpadden. Skildpadden er ret intens. Sid lige op og spred dine ben bredt fra hinanden. Stræk ryggen, mens du langsomt løfter brystet. Træk i tæerne for at skabe spændinger i dine ben. Sænk dit bryst til gulvet, bevæg gradvist dine arme fremad fra bækkenområdet. Hold ryggen lige og bøj fremad, indtil du mærker en strækning.
   • Uddyb stillingen, tag 10-15 vejrtrækninger.
   • Lad tyngdekraften hjælpe dig med at arbejde med dine ben og hofte muskler i denne stilling, så din krop vænner sig til de bevægelser, som sidesplitningen vil kræve.
4. 4 Stræk, mens du sidder. Sid med benene bredt fra hinanden. Træk dine strømper ud, men hold dine benmuskler afslappede. Læn dig fremad for at trække dine lårben. Hold din lænd så lige som muligt, og prøv ikke at runde den.
5. 5 Varm op med langsgående snore (valgfrit). Hvis du allerede ved, hvordan du laver langsgående splittelser, kan du bruge dem til at varme op. Langsgående splittelser er gode til at udvikle fleksibilitet i hofter og hamstrings for at gå videre til mestring af laterale spalter.

Tips

• Udvis tålmodighed og giv tilstrækkelig tid til hver ny øvelse og bevægelse.
• Til strækning kan du lave en omvendt langsgående garn. Den omvendte pose er mere udfordrende, men giver mulighed for dybere strækninger.
• Stræk ordentligt og giv det nok tid før og efter grundlæggende øvelser, så du ikke strækker musklerne.

Advarsler

• Hvis du foretager sidesplit, kan det forårsage skade, hvis du ikke strækker og varmer musklerne først. Stræk ikke dine muskler mere, end de er klar til at strække, og til det ømme. Udviklingen af ​​plasticitet tager tid.
• Gør splittene langsomt for at undgå skader. Undgå glatte gulve, så du kan kontrollere hastigheden, hvormed du sænker dig ned i splittene.