Indhold

• Trin
• Del 1 af 6: Sådan genkendes social angst
• Del 2 af 6: Sådan overvinder du frygt med listemetoden
• Del 3 af 6: Sådan udvikles nyttige færdigheder
• Del 4 af 6: Sådan ændres din tankegang
• Del 5 af 6: Sådan bruges de rigtige kommunikationsevner
• Del 6 af 6: Sådan lever du et aktivt liv
• Tips
• Advarsler

Vil du møde mennesker, få nye venner og socialisere, men sociale interaktioner gør dig bange og utilpas? Social angst kan være årsagen. Mange mennesker freak out før præsentationer og offentlige taler, men social angst forstyrrer normalt dagligdagen og ledsages regelmæssigt af ulidelig lidelse. En person kan konstant tvivle på sin sociale tilstrækkelighed og bekymre sig om konsekvenserne af en andens negative vurdering. For mennesker med social angst er psykoterapi nyttigt, men der er også en række metoder, der kan reducere angst uden professionel indgriben.

Trin

Del 1 af 6: Sådan genkendes social angst

1. 1 Lær om symptomerne på social angst. Der er flere almindelige symptomer eller fornemmelser af social angst. Typiske markører omfatter:
   • overdreven generthed og angst i dagligdagens sociale situationer, som som regel ikke udgør meget stress for andre mennesker;
   • overdreven spænding om sociale situationer flere dage, uger eller måneder i forvejen;
   • en udtalt frygt for, at du bliver overvåget eller vurderet af andre, især fremmede;
   • undgå sociale situationer på en skala, der begrænser dine handlinger, forstyrrer eller på anden måde påvirker dit liv negativt;
   • frygt for ydmygelse;
   • frygt for, at andre vil bemærke og negativt opfatte din spænding.
2. 2 Lær om fysiske symptomer. Angst er ikke kun følelsesmæssigt. Fysiologiske reaktioner opstår i kroppen, der giver en idé om, hvordan du har det. Fysiske tegn på social angst:
   • rødme i ansigtet fra en følelse af skam;
   • åndenød eller ujævn vejrtrækning
   • kvalme eller "rystelser";
   • skælvende hænder eller stemme;
   • hjertebanken;
   • øget svedtendens;
   • svimmelhed og svaghed.
3. 3 Lær at genkende dine triggere (faktorer, der fremkalder angst). Forskellige mennesker med social angst kan have forskellige udløsere, selvom de ofte overlapper hinanden. At kende årsagerne til den ængstelige reaktion kan hjælpe dig med at lære at opfatte disse følelser på en mere positiv måde. De provokerende faktorer kan være indlysende eller ved første øjekast tilfældige. Det er nogle gange nyttigt at føre en dagbog for at identificere typiske situationer. For eksempel:
   • Bliver du ængstelig, når du går ind i klassen? Gentager situationen sig selv i matematik og tegning?
   • Er det ængsteligt at interagere med bestemte mennesker, som din chef eller kolleger?
   • Føler du dig ængstelig i sociale situationer? Føler du det samme på en restaurant og ved en koncert? Er socialt samvær med nære venner anderledes end at kommunikere med fremmede?
4. 4 Vær opmærksom på de situationer, du forsøger at undgå.
   • Spiser du altid alene i spisestuen og sidder ikke sammen med andre?
   • Afviser du altid invitationer til fester?
   • Kommer du sjældent til familiesammenkomster?
   • Forsøger du ikke at bruge offentlige latriner?
   • Andre typiske situationer:
     • Nye bekendtskaber;
     • blive i rampelyset;
     • udføre handlinger under en andens blik;
     • vedligeholdelse af småsnak;
     • behovet for at reagere i klassen;
     • behovet for at foretage et telefonopkald
     • spise eller drikke på et offentligt sted;
     • tale på et møde;
     • deltager i fester.

Del 2 af 6: Sådan overvinder du frygt med listemetoden

1. 1 Se din frygt i øjnene. Mange mennesker med social angst forsøger at vige fra deres frygt. Dette hjælper med at reducere social angst på kort sigt, men globalt set bliver situationen kun værre.Det er altid svært at se din frygt i øjnene. Det kræver mod og beslutsomhed, men hvis du vil slippe af med angsten, er dette trin uundværligt.
2. 2 Lav en liste over situationer, der udløser social angst. Definer og skriv dine udløsere ned. Tag et kig på listen og arranger emner, efterhånden som din angst stiger. Nederst på listen kan der være øjenkontakt under en samtale, i midten af ​​listen spørger en fremmed om vejvisning, og øverst er beslutningen om at bede nogen ude eller synge karaoke.
   • Hvis du synes, det er svært at rangordne din frygt, så prøv at tildele dem ratings. For eksempel er 1 "skræmmende", 2 "meget skræmmende", og 3 er situationer, der er "skræmmende" for dig.
3. 3 Tag på punkterne på listen. Gør det til et mål at håndtere én frygt om ugen. Start for eksempel med 1-klassede varer, og arbejd dig op til toppen af ​​listen. Det er bedre at starte med mere komfortable situationer og gradvist opbygge din selvtillid, før du går videre til mere udfordrende opgaver.
   • huske på, at selv et simpelt forsøg er allerede et plus i sparegrisen, men for succes kan det tage mere end et forsøg. Hver fiasko vil være et skridt mod succes.
     • Personer med angst bruger ofte en alt-eller-ingenting-tilgang (tag f.eks. Straks modet til at møde personen på en café, og hvis det mislykkes, skal du stoppe med at prøve). Hvis det ikke lykkedes i dag, så prøv det i morgen eller i næste uge.
     • Nogle gange er det nødvendigt at opdele ambitiøse mål i delopgaver. For eksempel, hvis du har svært ved at koble til en person på en cafe, så start med noget mindre. Prøv for eksempel at smile til en fremmed i en kaffebar eller sidde tættere på den person, du ønsker. For nogle er det bare en præstation, selv bare at gå på en cafe selv!
   • Start små og gennemførlige opgaver. Nogle gange er det skræmmende at tackle situationer med en "1" rating. Det er bedre gradvist at opbygge din tillid med små trin end at påtage dig en opgave, der er for hård for dig endnu.
   • Tænk på listen som et kumulativt resultat. I tilfælde af angst eller spænding kan du holde en kort pause. Revurder dine mål, og bevæg dig i dit eget tempo.

Del 3 af 6: Sådan udvikles nyttige færdigheder

1. 1 Brug afslapningsteknikker. Hvis du føler dig utilpas med nye sociale situationer, skal du lære at slappe af. Meditation og øvelser som yoga eller tai chi hjælper dig med at tage dig sammen og roligt forberede dig på udfordringer.
   • Hvis dine muskler er spændte, spænd hele din krop i tre sekunder (inklusive arme, ben, nakke, kæbe) og derefter slappe af. Gør denne øvelse to gange mere, og føl lindring.
   • Lær at lægge mærke til situationer, hvor din krop overreagerer på følelser af angst, så du kan bruge afslapningsteknikker med det samme.
2. 2 Brug vejrtrækningsteknikker. Mennesker med social angst befinder sig ofte i situationer, hvor de går i panik og har svært ved at trække vejret. I sådanne tilfælde er det bedst at fokusere på din vejrtrækning for at falde til ro og tage kontrollen over situationen i dine egne hænder.
   • Pust dybt ind gennem din næse i seks sekunder. Mærk luften passere gennem brystet og ned i maven.
   • Når du trækker vejret, skal du kun fokusere på, hvordan du trækker vejret ind og ud.
   • Ånd langsomt ud gennem munden i seks sekunder. Gentag øvelsen, indtil du føler dig rolig.
3. 3 Vælg et mantra eller en opløftende sang. Gentag en beroligende bøn, digtserier, et berømt citat eller anden tekst, der inspirerer dig og kan hjælpe dig med at klare din angst. Find en sang, der giver dig selvtillid til at lytte til på din vej til et møde eller før en vigtig forestilling.
   • Selv et simpelt "jeg kan klare det" hjælper dig med at fokusere og føle en tillid.
4. 4 Ændre din kost. Stimulerende midler som koffein og nikotin øger ofte angstsymptomer.Alkohol kan også udløse angstanfald, så drik med måde. At berolige dine nerver er en ting, men at drikke for meget er en anden.

Del 4 af 6: Sådan ændres din tankegang

1. 1 Læg mærke til negative tanker. I øjeblikke med social angst er tanker ofte synderen for negative følelser, så begynd at lægge mærke til dine tanker for at bekæmpe dem. Almindelige fejl:
   • Tankelæsning - du går ud fra, at du kender andre menneskers tanker, og at de tænker dårligt om dig.
   • Spådom - du forsøger at forudsige fremtiden og antage et dårligt resultat. Du "ved", at der kommer til at ske noget dårligt, så du begynder at bekymre dig på forhånd.
   • Tendens til at overdramatisere - du antager det værste resultat og jo da i ham.
   • Selvbesættelse - du tror, ​​at andre kun bemærker dårlige ting bag dig, eller at alle handlinger og ord fra mennesker udelukkende er forbundet med dig.
2. 2 Modstå negative tanker. Når du lærer at genkende negative tanker, skal du begynde at analysere og bekæmpe dem. Stil dig selv spørgsmål og sæt kritisk spørgsmålstegn ved en sådan idé. Brug logik og fakta til at modbevise automatiske negative tanker.
   • For eksempel, hvis du er bange for at gå til en fest, fordi alle vil bemærke, at du sveder og bekymrer dig, så sig til dig selv: "Vent et øjeblik. Venner inviterede mig til en fest, fordi de gerne vil mødes og bruge tid sammen. Der vil være snesevis af mennesker der, så hvor fik jeg den idé, at alle kun ville se på mig? Og hvordan kan min spænding påvirke vores forhold? "
3. 3 Brug positive bekræftelser. Prøv at erstatte negative tanker med positive. Når du begynder at tænke på noget dårligt, skal du først forsøge at modbevise tanken med fakta og derefter bakke op om ideen med et positivt udsagn.
   • For eksempel, hvis du tænker: "Ingen vil have mig til at komme," kan du sige til dig selv: "Var jeg ikke inviteret, fordi de vil se mig? Festens værtinde afklarede endda i går, om jeg kan komme, da hun håber at se os. " Så kig på dig selv i spejlet og sig til dig selv: "Jeg er sjov, og jeg keder mig ikke, så alle vil være glade for mig."
   • Du kan også bruge andre positive udsagn: ”Jeg forsøger at kontrollere mig selv i sociale situationer hver dag. Gennem tålmodighed og øvelse vil jeg føle mig mere og mere tryg. "
   • Du kan også skrive opmuntrende beskeder på klistermærker og efterlade dem forskellige steder, f.eks. På spejlet eller køleskabet.
4. 4 Bliv ikke hængt af dig selv. Interagere med dine omgivelser, så du ikke sidder fast i dig selv. Observer mennesker og omgivelser. Prøv at lytte til andre og giv ikke efter for dårlige tanker.
   • Hvis du bemærker, at du er fikseret på dine tanker eller på, hvad folk måske synes om dig, skal du flytte din opmærksomhed til noget andet.
5. 5 Giv mindre betydning for andres reaktioner. Angst udløses ofte af følelsen af, at alle dømmer dig. Folk er måske ikke altid enige med dig eller reagerer på dig, men alt dette afspejler ikke dine evner og personlige egenskaber. Hver person har ikke kun bekendtskaber, som han kommer godt ud af, men mennesker, som han ikke kan finde et fælles sprog med. Dette er en normal del af livet, ikke en vurdering af din tiltrækningskraft for andre. Du lærer at føle dig selvsikker i enhver situation, så det er kun vigtigt at arbejde hårdt på din liste. Du prøver!

Del 5 af 6: Sådan bruges de rigtige kommunikationsevner

1. 1 Stil spørgsmål. En af de letteste måder at føle sig godt tilpas i en-til-en-kommunikation eller i en gruppe mennesker er at stille spørgsmål. Dine oprigtige og åbne spørgsmål vil også hjælpe andre med at slappe af. Start med generelle spørgsmål som "Hvordan var din dag?" eller "Hvordan har du det med præsentationen?"
   • Åbne spørgsmål giver samtalepartneren mulighed for at tale og ikke kun være et monosyllabisk svar.Spørgsmålet "Vil du se denne film?" vil ikke føre til det samme detaljerede svar som spørgsmålet "Hvad synes du om denne film?"
2. 2 Lyt aktivt og med interesse. Dette påvirker situationen i høj grad. Når en person lytter, viser han sin passion for samtalepartnerens ord og giver dem betydning. Lær at lytte til mennesker og reagere på kommentarer. Afbryd ikke personen, så de kan udtrykke deres tanker og også overveje deres ord.
   • Vær opmærksom på dit kropssprog. Dette er et meget vigtigt aspekt af samtalen, omend ikke artikuleret i ord. Prøv at se personen i øjnene, ikke til siden eller forbi dem.
   • Mindfulness hjælper dig også med at stille de rigtige opfølgende spørgsmål.
3. 3 Kommunikere selvsikkert. Kommunikationsformen, kaldet assertiv, giver dig mulighed for at udtrykke dine følelser, tanker, synspunkter, behov og meninger, men samtidig respektere andres rettigheder. I selvhævdende adfærd respekterer personen sig selv og andre.
   • Lær at sige nej. Nogle mennesker ved ikke, hvordan de skal nægte, men du kan ikke acceptere, hvad du ikke vil eller ikke kan gøre, ellers kan utilfredshed og stress ikke undgås. Pas på dig selv og lær at nægte folk, når det er nødvendigt.
   • Tal direkte, brug en neutral stemme og kropssprog. Vær altid klar over dine behov, og forstå, at det at være selvsikker og afgørende ikke altid betyder, at du får det, du ønsker.
   • I en gruppe mennesker på et møde eller en fest skal du prøve at tale lidt højere end normalt. Bevar øjenkontakt og tal fast for at udtrykke din tillid.

Del 6 af 6: Sådan lever du et aktivt liv

1. 1 Forbered dig på sociale situationer. Lær at slappe af på forhånd og læs aviser, så du har noget at tale med folk om. Forbered en kommentar til stemme eller et emne til diskussion til frokost. Hvis du skal holde en tale eller holde en præsentation foran en gruppe mennesker, giver forberedelse dig selvtillid.
   • Prøv at lære talen udenad for ikke at glemme vigtige punkter på et afgørende tidspunkt.
2. 2 Søg støtte fra venner og familie. Når du begynder at håndtere voksende frygt og bekymringer, skal du kontakte nærmeste for at få hjælp.
   • Hvis du skal til et stort arrangement, f.eks. En fest eller konference, kan du tage en nær ven eller slægtning med til støtte. Selve tilstedeværelsen af ​​kære øger selvtilliden i høj grad. Hvis du er bekymret, skal du henvende dig til din ven og forvise de bekymrede tanker fra dig.
3. 3 Udvid din sociale cirkel. Mennesker med social angst har ofte svært ved at møde nye mennesker. Det er imidlertid et vigtigt aspekt ved håndtering af angst og stræben efter at leve et tilfredsstillende liv.
   • Tænk på en aktivitet, du kan lide (som strikning, ridning eller løb), og find ud af, hvilke lokale der deler din hobby. Det vil være meget lettere for dig at starte en samtale med dine ligesindede.
   • Accepter altid invitationer til ferier og fester. Mennesker med social angst omgår ofte virksomheder, men dette forstærker kun følelsen af ​​isolation. Prøv at deltage i alle de møder, du er inviteret til (selvom det kun er en halv time). Det er vigtigt at træde ud af din komfortzone, hvis du vil arbejde med dig selv.
4. 4 Tag klasser for at udvikle sociale færdigheder og selvtillid. Disse aktiviteter er en fantastisk måde at kombinere teori med praksis. Mød andre lyttere og udvikl kompetencer sammen.
5. 5 Aftal tid med en psykoterapeut. Hvis din indsats efter et stykke tid ikke har ført til succes, er det svært for dig at nå målene fra listen, og din angst ikke er forsvundet eller er intensiveret, skal du kontakte en specialist.

Tips

• Forstå, at ikke alle mennesker er så selvsikre, som de ser ud udefra. Mange foregiver, men er faktisk også bange for sociale interaktioner.
• Vær dig selv. Det er op til dig at beslutte med hvem og hvornår du vil interagere. Husk trøst og sæt mål for dig selv.
• En af de bedste måder at bekæmpe social angst er med resonant vejrtrækning. Tag en dyb indånding i 6 sekunder, hold vejret i 6 sekunder, og pust derefter ud i yderligere 6 sekunder, indtil du føler dig afslappet.
• Bevar altid en positiv indstilling. Giv ikke efter for negative tanker.

Advarsler

• I tilfælde af fuldstændige panikanfald bør du opsøge en erfaren læge. Aftal tid, hvis du oplever symptomer (listen er ikke udtømmende) såsom åndenød, rysten, svimmelhed og / eller brystsmerter.