Indhold

• Trin
• Del 1 af 4: Sådan bestemmes frygtniveauet
• Del 2 af 4: Sådan laver du kognitiv omstrukturering
• Del 3 af 4: Sådan bruges afslapningsteknikker
• Del 4 af 4: Sådan anvendes eksponeringsterapi
• Tips

Frygt for hunde eller kinofobi er en meget almindelig zoofobi. Alle zoofobi kategoriseres som specifikke fobier i modsætning til sociale fobier. Generelt er en fobi en frygt for noget (et objekt, situation eller aktivitet), der er ukontrollabelt, irrationelt og vedholdende. Specifikt er kinofobi en irrationel og ukontrollabel frygt for hunde. Forskellige mennesker kan have forskellige frygtniveauer. Nogle mennesker oplever frygt kun i nærværelse af hunde, mens andre kan være bange ved tanken om hunde. Under alle omstændigheder er der altid måder at besejre frygt på.

Trin

Del 1 af 4: Sådan bestemmes frygtniveauet

1. 1 Overvej historien om dit forhold til hunde. Ofte, men ikke altid, opstår frygt for hunde i barndommen. Hvis du har oplevet en af ​​følgende situationer, kan det meget vel være årsagen til din nuværende frygt.
   • Du havde et uheld personlig erfaring tidligere interaktioner med en eller flere hunde. Du kan have været bange, hjørnet eller endda bidt af en hund, og nu er dette blevet dit eneste minde om disse dyr. I dag, når du møder hunde, vækker du de følelser, du oplevede i den situation, og frygten strækker sig nu til alle interaktioner.
   • Måske dig ved et uheld vaccineret frygt for hunde fra forældre eller andre mennesker. Hvis din mor i din barndom altid talte negativt om hunde eller fortalte historier om hunde, der angreb mennesker, så blev hendes frygt faktisk overført til dig. Du kendte ingen andre oplysninger og voksede op med tanken om, at hunde skulle frygtes, fordi de er uhyggelige væsener. Det er muligt, at sådan angst er relateret til en lidelse, som du har arvet på det genetiske niveau.
   • Måske dig bevidnet ulykker med hunde. For eksempel angreb og sårede en hund en person i virkeligheden eller i en film, som du så i en alt for påvirkelig alder. Denne virkelige eller fiktive begivenhed kan have forårsaget din frygt for hunde, selvom det ikke berørte dig personligt.
2. 2 Analyser dine symptomer. Specifikke fobier, herunder kinofobi, kan omfatte specifikke symptomer. Glem ikke at identificere ikke kun dine symptomer, men også øjeblikke symptomer på symptomer. Vågner din frygt ved tilstedeværelse af hunde, eller er det nok at se på et foto med et dyr? Er du bange for en slags hund eller for de handlinger, den udfører? For eksempel kan folk være bange for en hunds gøen, men de føler ikke frygt, når hunden er stille.
   • Følelse af forestående trussel.
   • Følelse af behov for at løbe eller skjule.
   • Hjertebanken, svedtendens, rysten, åndenød, brystsmerter, kvalme, svimmelhed, kuldegysninger.
   • Følelse af virkeligheden i det, der sker.
   • Følelser af tab af kontrol eller sandsynligheden for at blive sindssyg.
   • Følelse af sandsynligheden for død.
3. 3 Find ud af, hvor meget frygt har ændret dit liv. Desværre bliver frygten nogle gange så intens, at det bliver nødvendigt at isolere sig helt fra årsagen til frygt for at være rolig. For eksempel, hvis alt er ganske enkelt med frygt for at flyve - du kan aldrig flyve, så for hunde er der ingen sådan vej ud. Alene i Rusland er der omkring 19 millioner hunde, så det er umuligt helt at undgå møder med disse dyr. Overvej, om du gør følgende for at undgå at krydse hunde. Hvis svaret er ja, har du sandsynligvis en frygt for hunde.
   • Undgår du at møde bestemte mennesker, fordi de har en hund?
   • Ændrer du bevidst din rute for at undgå en gård med hunde?
   • Kan du ikke lide at tale med visse mennesker, når de taler om deres hunde?
4. 4 Forstå, at frygt kan overvindes. Det er virkeligt at stoppe med at være bange, men du skal være tålmodig. Frygten forsvinder ikke med det samme og kræver din indsats. Nogle gange skal du søge hjælp fra en terapeut, der vil guide dig og hjælpe dig med at slippe af med din frygt.
   • Prøv at skrive om din frygt i en journal. Skriv levende minder om hunde tidligere og hvordan du havde det med de øjeblikke.
   • Lær afslapning og meditationsteknikker til at hjælpe dig med at kontrollere og håndtere din angst.
   • Opdel frygten i mindre aspekter. Du behøver ikke tænke på, at du skal håndtere hele problemet på én gang.
   • Tro på dig selv og accepter de fejl, du vil begå på vejen til helbredelse.
5. 5 Søg hjælp fra en psykoterapeut. Dette er ikke nødvendigt, men en terapeut kan hjælpe dig med at slippe af med din frygt og angst gennem psykoterapi. Specialister behandler fobier med succes. Den mest almindeligt anvendte metode er kognitiv adfærdsterapi (CBT) for at hjælpe med at ændre din måde at tænke på og tilegne sig de nødvendige færdigheder. De bruger også eksponeringsterapi til at hjælpe dig med at kontrollere dine følelser i nærvær af hunde.
   • Prøv at finde en passende specialist i din by efter anbefalinger fra venner eller på Internettet. Overvej specialiseringen af ​​psykoterapeuten, da han skal have erfaring med den specifikke fobi.

Del 2 af 4: Sådan laver du kognitiv omstrukturering

1. 1 Forstå essensen af ​​kognitiv omstrukturering. Mange fobier, herunder kinofobi, er baseret på hvordan hjernen opfatter specifik situation, og ikke på selve situationen. For eksempel er du sandsynligvis ikke bange for hunden foran dig, men tanker, hvor hjernen opfatter hunden som en trussel og forårsager en følelse af frygt. Kognitiv omstrukturering hjælper dig med at lægge mærke til disse tanker, forstå deres irrationelle karakter og gradvist ændre din opfattelse af en bestemt situation (hunde).
   • Åbenhed og upartiskhed er afgørende for kognitiv omstrukturering. Det bør accepteres, at din frygt højst sandsynligt ikke er baseret på rationel tænkning, hvilket betyder, at du kan lære dig selv at tænke anderledes. Hvis du er pessimistisk eller sikker på, at din frygt er fuldstændig rationel, vil du kun komplicere processen med at løse problemet.
2. 2 Tænk på begivenheder, der udløser frygtstanker. Det første skridt til at overvinde frygt er at identificere årsagen til angsten. For at gøre dette er det nødvendigt at reflektere og diskutere dine tidligere oplevelser med hunde og forsøge at forstå, hvor kinofobi begyndte. Nogle gange skal du identificere en bestemt provokerende faktor. Er du bange for hunde generelt, eller bliver du skræmt, hvis de udfører bestemte handlinger (hylende, gøende, springende, løbende)?
   • I samarbejde med en psykoterapeut kan du også afgøre, om din fobi skyldes medicinske og psykiske årsager - sygdomme, der øger frygt (angstlidelse, depression og nogle gange endda specifikke, omend ikke relateret til hunde, begivenheder, der førte til forekomst af fobien).
   • Hold en dagbog og begynd at skrive alle de oplysninger om hundefobi ned, der kan tjene som grundlag for fremtidig analyse og terapi. Skriv ned alle de begivenheder, du kan huske, samt omstændighederne, der førte til en sådan begivenhed.
3. 3 Analyser eksisterende overbevisninger om de motiverende begivenheder. Når du har en klar forståelse af de specifikke begivenheder, der udløser fobien, kan du prøve at evaluere tankerne i frygtens øjeblikke. Hvad fortæller du dig selv? Hvordan forklarer du den provokerende begivenhed i dine tanker? Hvad er du egentlig overbevist om på et sådant tidspunkt?
   • Bliv ved med at skrive dine tanker og minder i din journal. Begynd at skrive årsagerne ned derfor (efter din mening) fremkalder begivenheder en følelse af frygt. Prøv at skrive ned alle de overbevisninger, du kan huske.
   • Analyser dine tanker og overbevisninger for at forsøge at identificere følgende kognitive forstyrrelser og tænkefælder:
     • Alt eller intet - tror du ALLE hunde er dårlige alligevel? Kategoriserer du hunde i forskellige kategorier? For eksempel, "Jeg kan ikke være venner med folk, der har en hund."
     • Aftale - Ser du en hund og tænker automatisk, at du skal være bange for den? Synes du ikke har noget andet valg? For eksempel, "Mor sagde hunde er farlige."
     • Overdreven generalisering - du forsøgte at klare frygt før og klarede ikke opgaven, så nu tror du, at det er umuligt? For eksempel, "Jeg har prøvet at være omkring hunde før, og det fungerede ikke. Jeg må leve med denne frygt."
     • Mental filtrering Tager du automatisk konklusioner om hunde baseret på en eller to interaktioner? For eksempel, "Da jeg var 3 år gammel, blev jeg angrebet af en hund. Alle hunde er dårlige og angriber mennesker ved første lejlighed."
     • Devaluering af de positive aspekter - ignorerer du gode begivenheder, fordi du ikke længere tror på, at de vil ske igen? For eksempel, "Selvfølgelig kunne jeg være sammen med den hund, men han var gammel og syg, så han kunne ikke angribe mig."
     • Hurtigt konklusioner - kan du se eller høre en hund og automatisk drage konklusioner om, hvad der vil ske nu? For eksempel, "Så dette er en pitbull, en frygtelig, vred hund, der trodser træning."
4. 4 Evaluer de følelser og handlinger, der opstår fra din overbevisning. På dette stadium bør du allerede have en bedre forståelse af, hvad der forårsager din frygt for hunde, samt hvilke tanker og overbevisninger, der kan opstå, når de udsættes for stimuli. Det er tid til at analysere hvordan sådanne tanker og overbevisninger påvirker dine følelser og handlinger. Med andre ord, hvad fører sådan frygt til? Hvad tvinger han dig til at gøre?
   • Fortsæt med at føre en journal. På dette tidspunkt skal du begynde at skrive dine reaktioner (interne og eksterne) ned på de begivenheder, der udløste frygt, såvel som de overbevisninger, der bidrager til frygten.
   • Eksempler på reaktioner:
     • Du gik ned ad gaden og så en hund i gården. Du har aldrig gået på denne gade igen.
     • Dine naboer har en hund, de slipper ud for at boltre sig i deres baghave, så du ikke dukker op i din egen baghave for at undgå at komme til at støde ind i hunden ved et uheld.
     • Du besøger ikke venner, fordi de har en hund, og du nægter også at mødes, når de kommer med hunden.
5. 5 Undersøg gyldigheden af ​​din tro. Du bør nu forstå udløserne for din frygt, årsagerne til det, der sker, og dine reaktioner på frygt. Det er tid til at finde ud af, om din frygt er reel begrundelse... Forestil dig, at du skal bevise over for terapeuten eller dig selv, at din frygt er velbegrundet.
   • Skriv alle dine overbevisninger i din journal og ethvert bevis på, at en sådan opfattelse eller idé er passende. Er der logisk set videnskabeligt belæg for din tro?
   • For eksempel er du overbevist om, at alle hunde angriber mennesker uden grund. Hvorfor er du så sikker på dette? Er du blevet angrebet af hver hund, du nogensinde har set? Sker det samme for alle andre mennesker? Hvorfor ville folk have hunde, hvis de konstant angriber?
6. 6 Find en rimelig forklaring på begivenheden. På dette tidspunkt forsøgte du at bevise din frygts gyldighed og kunne ikke finde nogen indlysende beviser. Du har sikkert fundet beviser for det modsatte. Nu skal du tænke over de overbevisninger, der forårsager din frygt, for at finde rimelige forklaringer på disse overbevisninger hos terapeuten. Dine rationaliseringer vil give mening og gøre det klart, at den efterfølgende frygt er meningsløs.
   • Det lyder enkelt på papiret, men dette trin kan være det sværeste. Tro kan være så dybt forankret i vores sind, at det tager noget tid (og overtalelsesevne) at tilbagevise. Uanset hvad man kan sige, har din ulogiske overbevisning sandsynligvis været med til at undgå problemer mere end én gang, så hvad er der galt med dem?
   • For eksempel er du overbevist om, at alle hunde angriber mennesker. Du har ikke kunnet finde nogen bekræftelse på en sådan idé, hvorfor tror du så det? Du har muligvis besluttet det baseret på en film, du så i en alder af syv (selvom den er beregnet til ældre seere), hvor hunde angreb mennesker. Efter filmen blev du bange for hunde, fordi du troede, at den var 100% pålidelig. I virkeligheden er dette bare en film, der er langt fra sandheden, fordi du sandsynligvis aldrig selv i dit liv har set en hund angribe en person.
7. 7 Gå til næste trin. Vi er nået langt i øjeblikket, men det er ikke slut endnu. Selvom du har overbevist dig selv om, at der ikke er nogen rationel forklaring på frygt, og der ikke er nogen god grund til at være bange for hunde, er du endnu ikke helt "helet". Teorien skal følges af praksis. På dette tidspunkt skal du begynde at være omkring hundene.
   • Lær først at slappe af i øjeblikke med frygt eller angst, så problemet ikke vender tilbage.
   • Begynd gradvist at interagere med hundene (på forskellige måder), indtil du ikke længere mærker spændingen i dyrenes nærvær.

Del 3 af 4: Sådan bruges afslapningsteknikker

1. 1 Lær forskellige afslapningsteknikker. Der er mange afslapningsteknikker, der kan hjælpe dig med at håndtere frygt og angst. Blandt andre kan autogen afslapning og progressiv muskelafslapning, visualisering, dyb vejrtrækning, hypnose, massage, tai chi, yoga, biofeedback, musik og kunstterapi skelnes.
   • Autogen afslapning er en teknik, der bruger visuelle billeder og kropsbevidsthedsterapi med gentagelse af ord eller udtryk for at hjælpe dig med at slappe af og reducere muskelspændinger.
   • Progressiv muskelafslapning er en metode, der bruger skiftende spændinger og afslapning af hver muskel i kroppen til klart at skelne mellem muskelspændinger og en afslappet tilstand.
   • Visualisering er en metode til at visualisere specifikke forhold, hvor det er let for dig at slappe af og finde ro (skov, strand, hav).
   • Dyb vejrtrækning er en metode til bevidst dyb mave vejrtrækning, der kan hjælpe dig med at reducere spændinger og forhindre hyperventilation.
   • Biofeedback er en metode, der giver dig mulighed for at lære at kontrollere kropsfunktioner såsom puls og vejrtrækning.
2. 2 Brug metoden til dyb vejrtrækning. I øjeblikke med angst eller frygt har en person en tendens til at trække vejret for hurtigt og overmætte lungerne med ilt. Hyperventilation øger følelsen af ​​frygt og angst og gør situationen værre. Dyb vejrtrækning giver dig mulighed for at slappe af og lindre spændinger og derved lette følelser af angst.Følg disse trin for at anvende metoden til dyb vejrtrækning:
   • Sid eller stå behageligt og hold ryggen lige. Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst.
   • Tag en langsom, dyb indånding gennem din næse og tæl til fire. I dette tilfælde skal hånden på maven stige, og hånden på brystet skal forblive praktisk talt ubevægelig.
   • Hold vejret og tæl til syv.
   • Ånd ud gennem munden, mens du tæller til otte. Prøv at skubbe så meget luft ud som muligt med dine mavemuskler. Hånden på maven skal komme ned, og hånden på brystet skal forblive praktisk talt ubevægelig.
   • Gentag trinene, indtil du er afslappet og rolig.
3. 3 Anvend progressiv muskelafslapning. Angstfulde mennesker har en tendens til at spænde, når de føler sig afslappede. Progressiv muskelafslapning hjælper med at skelne mellem spændte og afslappede tilstande for at slappe af musklerne rettidigt. Gør følgende to gange om dagen, indtil du mærker forskellen mellem de to forhold i din krop.
   • Find et roligt sted, tag skoene af, kom i en behagelig siddestilling, og luk øjnene.
   • Slap af så meget som muligt og tag 5 dybe vejrtrækninger.
   • Vælg en bestemt muskelgruppe (f.eks. Venstre fod) og fokuser på det.
     • Arbejd alle muskelgrupper: begge fødder, ben under og over knæet, begge hænder, håndflader og arme til skuldre, balder, mavemuskler, bryst, nakke og skuldre, mund, øjne og pande.
   • Tag en langsom, dyb indånding og slap af de valgte muskler i 5 sekunder. Sørg for at du mærker spændingen i dine muskler og fortsæt derefter.
   • Når du ånder ud, skal du prøve at slappe helt af i dine muskler.
   • Vær særlig opmærksom på, hvor spændte og afslappede dine muskler er.
   • Bliv afslappet i 15 sekunder, vælg en anden muskelgruppe og gentag trinene.
4. 4 Brug retningsbestemt visualisering. Afspændingsvisualisering fungerer præcis som navnet antyder - du skal visualisere afslappende billeder for at lette følelser af angst og frygt. Med retningsbestemt visualisering skal du lytte til en optaget tale, der vil guide dine handlinger. På Internettet kan du finde mange optagelser med baggrundsmusik eller lydeffekter, der forstærker virkelighedsfølelsen i dine tanker.
   • Sådanne optegnelser inkluderer instruktioner til forberedelse og udførelse af gengivelsesprocessen. De kommer også i forskellige længder. Vælg den bedste løsning for dig.

Del 4 af 4: Sådan anvendes eksponeringsterapi

1. 1 Udarbejde en effektplan. Afslapningsteknikker hjælper dig med at forblive rolig under gradvis brug af eksponeringsterapi. Først og fremmest skal du udvikle en plan. Planen bør omfatte hvert trin, du skal tage for at gå fra frygt til rolig interaktion med hunde.
   • Planen bør tage højde for din særlige frygt og frygtindgydende situationer, som du oplever. Du skal skrive handlinger ned for at være fra mindst skræmmende til mest skræmmende for gnidningsfrit og roligt at komme til de mest skræmmende situationer.
   • Et eksempel på en plan for at hjælpe dig med at overvinde din frygt for hunde:
     • Trin 1 - tegn en hund på et stykke papir.
     • Trin 2 - læs tekster om hunde.
     • Trin 3 - se på billederne af hundene.
     • Trin 4 - se på videoer af hunde.
     • Trin 5 - se på hundene gennem et lukket vindue.
     • Trin 6 - se på hundene gennem et delvist åbent vindue.
     • Trin 7 - se på hundene gennem det åbne vindue.
     • Trin 8 - se på hundene gennem døråbningen.
     • Trin 9 - se på hundene fra døråbningen.
     • Trin 10 - se på hunden (i snor) i det næste rum.
     • Trin 11 - Se på hunden (i snor) i samme rum som dig.
     • Trin 12 - sid ved siden af ​​hunden.
     • Trin 13 - klapp hunden.
2. 2 Opret og anvend en skala til vurdering af angstniveauet. Brug en skala, hvor 0 er helt afslappet og 100 er det maksimale niveau af frygt, ubehag og angst. Dette er et meget nyttigt værktøj til at observere det gradvise fald i dit stressniveau.
   • En angstvurderingsskala vil også hjælpe dig med at bestemme, hvornår det er tid til at gå videre til det næste trin i din plan.
   • Vær tålmodig og tag dig god tid. Tag dig god tid til at gå videre til næste trin.
3. 3 Søg hjælp fra en betroet ven, der har en hund. På et tidspunkt bliver du nødt til at være tæt på en rigtig hund. Det er vigtigt, at hunden adlyder en kompetent og pålidelig person, trænes og opfører sig på en forudsigelig måde. Tal med hundeejeren på forhånd for at forklare din plan og dit formål. Personen med hunden skal være tålmodig og forstående, da de nogle gange bare skal sidde med hunden for at vænne dig til dyrets tilstedeværelse.
   • Til dit formål er det bedst ikke at bruge hvalpe, selvom du synes, de er søde eller mindre farlige. Hvalpe lytter ikke godt og opfører sig uforudsigeligt. Din hvalp kan gøre noget uventet i dit nærvær og derved øge din frygt.
   • Over tid kan du bede en ven om at fortælle dig om kommandoerne, så du selv kan kontrollere hundens handlinger. Dette vil desuden hjælpe dig med at lette din frygt, da du vil forstå, at du kan kontrollere dyrets adfærd.
4. 4 Begynd at bekæmpe din frygt. Gå til planens første punkt, og gør det flere gange. Gentag trinene, indtil frygt og angst er lettet. Hvis punktet i planen giver dig mulighed for at blive på plads (for eksempel at se på hundene gennem vinduet), skal du gradvist øge tiden til at fuldføre handlingen. Brug afslapningsteknikker til at forblive rolig.
   • Brug en dagbog til at holde styr på dine fremskridt. Skriv alle dine forsøg og resultater ned. Vurder niveauet af angst og frygt før og efter hvert forsøg.
   • Husk, at interaktioner med hunde skal planlægges, langsigtet og gentages.
   • Afstå behovet for at haste. Tag dig god tid og gå videre til de næste punkter, når du er klar.
5. 5 Øv regelmæssigt. Dette er den sværeste del af helingsprocessen, men vedholdende indsats er den eneste vej til succes. Planlæg almindelige klasser. Det er bedst at øve hver dag. Beløn ​​dig selv for din succes. Hvis det er nødvendigt, skal du oprette en belønningsplan og gøre den til yderligere motivation.

Tips

• Hvis du har formået at lette din frygt, så prøv at lege med lydige og trænede hunde. Dette vil hjælpe dig med bedre at forstå de passende muligheder for interaktion med dyr.