Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Løbsteknikker
• Del 2 af 3: Bliv motiveret
• Del 3 af 3: Pas på dig selv
• Tips
• Hvad har du brug for

Så du forsøgte at løbe en kilometer (1600 m) på mindre end 7 minutter, men du mislykkedes.Dette er ikke overraskende, da selv for uddannede mennesker kan det være en udfordring. Ved at forbedre din løbeevne kan du dog godt opnå det ønskede resultat. Denne artikel vil lære dig, hvordan du gør din træning mere effektiv, og hvordan du forbereder dit sind og din krop til denne udfordring. Så lad os komme i gang!

Trin

Del 1 af 3: Løbsteknikker

1. 1 Løb med mellemrum. En af de bedste ting at gøre for at forbedre din distancetid er intervalløb. Sådan ser det ud: Næste gang du løber, skal du skifte 60 sekunder med jogging med 30 sekunders løb med maksimal hastighed, som om en flok hunde jagter dig. Når du har vænnet dig til 60 sekunder, begynder du gradvist at reducere dette interval til 50, 40 og til sidst 30 sekunder, hvor tiden for et hurtigt og roligt løb falder sammen.
   • Prøv at afsætte dage, hvor du kan bruge 20% af din køretid til at udvikle din hastighed. Her er et eksempel på, hvordan sådan en træning kan se ud:
     • Kør i dit sædvanlige tempo i de første 4-5 minutter
     • Øg din hastighed gradvist i løbet af de næste 10 minutter (ideelt til 7,5 minutter pr. Mil (1609 m))
     • Kør så hurtigt du kan i 60 sekunder
     • Gå gradvist og forsigtigt tilbage til dit normale tempo.
     • Fortsæt denne sekvens, gradvist øge din køretid ved maksimal hastighed med 15-30 sekunder.
2. 2 Udholdenhed løb. Du vil snart opdage, at kørehastigheden ikke er så vigtig som at holde den kørende. Selvfølgelig er det godt at køre 1609 m med maksimal hastighed, men det er endnu bedre at løbe 4827 m. Hvis du vænner dig til at løbe i dette tempo i 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) miles, så vil det ikke koste dig noget at tvinge dig selv til at løbe bare en ..
   • Start småt, hvis du ikke har løbet langdistanceløb før. Gør det til et mål at løbe 5 dage om ugen, hvoraf 2 vil du fokusere på at øge din udholdenhed. Hvis du kan, skal du øge afstanden med 804,5 m hver uge.
3. 3 Arbejd i 1/4 (402,25 m) og 1/2 (804,5 m) mile sektioner. At løbe en mil er almindeligt. Men halvdelen eller endda en fjerdedel? Det er lettere end lungerne. Du kan løbe en kvart kilometer hurtigere, hvis du kun tænker på den strækning, ikke sandt? Start med dette. Når du kommer til 804,5 m, vil dine ben være meget stærkere.
   • Du behøver ikke at køre den fulde kilometer i topfart for et godt resultat. At holde dette tempo selv 402,25 m vil allerede forbedre din tid. Bare overanstreng dig ikke i det indledende segment, og du vil lykkes.
4. 4 Start småt. At forbedre din indledende score med endda 30 sekunder kan virke som et overvældende mål. Gør det i stedet til dit mål kun at folde 1 til 2 sekunder ad gangen. Ved synet af målstregen vil du mærke en bølge af energi, der giver dig mulighed for at løbe endnu hurtigere. Din krop vil bevæge sig .0001% hurtigere alene.
   • Denne metode vil vise sig over tid. Du bemærker muligvis ikke fremskridt, men når du ser på stopuret en gang, vil du bemærke, at du har forbedret din tid med et helt minut. Det kræver tålmodighed og tro, men resultaterne er det værd.
5. 5 Træn i komplekset. Ingen har opnået store resultater ved kun at gøre det samme. Hvis du vil være på dit højdepunkt, skal du udvikle dig i alle retninger: løb, svømning, cykling, boksning, basketball og hvad du nu kan komme til. At træne forskellige muskelgrupper på forskellige måder vil helt sikkert påvirke dine løbende resultater.
   • Har du nogensinde spekuleret på triathlon? Svømning og cykling er gode tilføjelser til dine løbeøvelser. Tænk over det.
6. 6 Diversificer dit løb. Hvordan? Ja, uanset hvad du kan lide! Enhver variation vil være nyttig. Her er nogle ideer:
   • Løb op ad bakke. Ved du, hvordan det føles at løbe på en vandret overflade efter at have løbet op ad bakke? Ret fandme let!
   • Ændring af rute. Helt nye overflader, forhindringer og så videre venter på dig.Alt dette vil have en gavnlig effekt på dine overordnede resultater.
   • Ændring af tid. Skift bare din sædvanlige spilletid til en anden. Din krop kan håndtere stress bedre afhængigt af tidspunktet på dagen.
   • Ændre dine prioriteter. Alternativ intervalløb med langdistanceløb og hastighedsløb.
7. 7 Tag et kig på dig selv. Hvis du har gjort alt det ovenstående, men stadig ikke har opnået mærkbare resultater, så tag et kig på dig selv udefra. Du kører måske bare ineffektivt. Her er et par ting at holde øje med:
   • Løber du med hovedet oppe og kigger foran dig? Hvis dette ikke er tilfældet, vil din nakke og ryg blive stresset for meget.
   • Er dine arme spændte? Hvis du bemærker, at dine hænder dingler frit, skal du ryste dem. De skal hele tiden være bøjet i en 90 graders vinkel og bevæge sig frem og tilbage og skubbe kroppen fremad.
   • Et godt løb er et roligt løb. Du skal røre jorden med din mellemfod og overføre din vægt til dine tæer. Ved hjælp af lægmusklerne vil dit ben være bag dig, og selve musklen vil føle sig afslappet og elastisk.
   • Hvordan trækker du vejret? At trække vejret gennem brystet er spild af energi. Prøv at bruge abdominal (diafragmatisk) vejrtrækning. Din mave skal ekspandere hver gang du trækker vejret ind.

Del 2 af 3: Bliv motiveret

1. 1 Brug musik. Det lyder måske for let til at være sandt, men det virker. Du vil måske vælge forskellig musik til forskellige afstande. Når du løber og hører en sang, kan du beslutte, om du skal fastholde tempoet eller ændre det. Start med numre med et langsommere tempo og arbejd dig gradvist op. Dette vil hjælpe med at holde dig i det humør og den motivation, du har brug for.
   • Der er masser af sange på Jog.fm, der er perfekte til en 7 minutters mil. Du vil opdage, at du er fusioneret med musikken og ikke kan bryde rytmen. En afspilningsliste som denne vil skabe den rigtige atmosfære for bedre resultater.
2. 2 Kør med nogen hurtigere end dig. Hvis du ikke kender sådan en, så meld dig ind i din lokale løbeklub - der vil helt sikkert være sådanne mennesker. Følg deres rytme og fodbevægelse, mens du løber efter dem. Uden at indse det, vil du tilpasse sig deres rytme.
   • Du behøver ikke for hurtige modstandere. Du bliver kun ked af at se, hvordan du bliver overhalet i den anden sløjfe. Dit bedste bud er at finde nogen, der løber en kilometer 30 sekunder hurtigere end dig, ikke mere, ikke mindre.
3. 3 Lav en plan. Nogle gange mangler vi kun et ønske om at gøre noget, og vi har brug for noget mere. Vi har brug for en vej, som vi kan gå ind på, og som vi ikke kan komme af. Så gør det! Hvor mange gange om ugen vil du løbe? Hvilke dage? Hvad er aspekterne ved løb? Hvad er nødvendigt for dette?
   • Et vægttabsprogram vil heller ikke skade. Selv at tabe et par kilo vil påvirke den lethed, du løber med. Tænk over det, hvis du kan. Jo lavere din vægt, jo lettere trin.
4. 4 Sætte mål. Fokuser på et par sekunder om ugen, indtil du når dine ønskede 7 minutter. Start hvert løb med et specifikt mål. For eksempel løber du i dag for at holde dig i form, og i morgen løber du for at slå din rekord. Når du løber, vil disse mål konstant opfordre dig til, fordi du ubevidst ikke vil bryde dit løfte til dig selv.
   • Hold dig i form - Du løber for at træne, få lidt frisk luft, slappe af og bare have det sjovt.
   • Du kan have en hård dag, når der bygger sig meget energi op. Brug dette og prøv at slå din tidligere rekord. Sigt på at tabe 15-30 sekunder for hver tilbagelagt kilometer.
   • Nogle gange kan du have en dag, hvor alt ser ud til at gå meget godt. Prøv at bruge denne unikke mulighed. Planlæg dit løb, og gennemfør det ved at fuldføre et af dine mål. Følelsen af ​​din eksklusivitet og almagt på denne dag giver dig mulighed for med succes at løbe til enden af ​​distancen.
5. 5 Hold en træningsdagbog. Alle dine præstationer skal registreres. Dette kan være nyttigt, hvis du pludselig glemmer dine resultater eller dit mål for den næste uge. Du kan også altid kigge i din dagbog og undre dig over, hvor mange "hundredvis" miles du allerede har løbet. Yderligere motivation.
   • At kende de specifikke tal viser tydeligt, hvad du er i stand til, hvad du allerede har været i stand til at motivere dig selv, og hvad der er tilbage at gøre. Du har opnået så meget, at selv i dine tanker vil det ikke opstå at forlade det hele.

Del 3 af 3: Pas på dig selv

1. 1 Du skal bruge løbesko. Da du bevæger dig meget, mens du løber, kan selv det mindste ubehag reducere din præstation. Plus, ved at vælge de forkerte sko, risikerer du problemer med fod, hæl og ryg. Brug mere på sko, men spar dig selv risiciene.
   • Hvis du har råd til det, skal du gå til en specialbutik. De vil tage højde for alt fra fodens struktur til løbestilen og vælge de sko, der passer til dig.
2. 2 Spis rigtigt. Da du forbrænder mange kalorier, mens du løber, er det vigtigt for dig at følge en bestemt diæt. Det skal indeholde en masse frugt og grøntsager (helst ikke skrællet), magert kød og mejeriprodukter.
   • Mere detaljeret er alle animalske og fiskeprodukter samt alt, der er relateret til frø, perfekte til denne diæt. Tag en snack efter din joggesession. Dine muskler skal restituere!
   • Selvom det ikke er en del af ovenstående diæt, skal du passe på energigelen. Han vil give dig en masse sukker og styrke. Dette vil give dig den energi, du har brug for, selvom det kun er midlertidigt.
3. 3 Drik mere. Uanset om du løber lange afstande eller simpelthen i lange perioder, kan faren for dehydrering ikke udelukkes. Du vil bestemt ikke besvime midt på gaden i håb kun om, at en tilskuer ringer til lægen. Men dette er det værste tilfælde. I bedste fald vil dit stofskifte bremse, og dine muskler vil nægte at arbejde. Ikke en særlig behagelig udsigt, hva '?
   • Altid, altid og altid have en vandflaske med dig. Hvis det er for omfangsrigt for dig, så køb et specielt bælte, som du kan fastgøre det på. Er du seriøs med at løbe en kilometer på 7 minutter? Så vær seriøs med alt, inklusive dit helbred.
   • Tving dig ikke til at drikke. Drik kun, når du føler dig tørstig. Forskning viser, at dehydrering og overdreven drikke (det sker, ja) er lige så dårligt for dit helbred.
4. 4 Få en god nats søvn. Dette betyder mindst 7 timers søvn, hvis ikke mere. Søvn er lige så vigtig for din krop, som luft er for dine lunger. Hvis du ikke får nok søvn, vil du føle dig træt hele dagen. Ja, du får måske ikke nok søvn, men håber så ikke rigtig på imponerende resultater i løbeturen.
   • Gem generelt kaffen til morgenmad. En dåse med energi kan bestemt give dig nok energi til en god tid, men for meget koffein kan påvirke dit helbred negativt.
5. 5 Pas på din krop. Hvis du kommer til skade, skal du ikke ignorere det. Hvis du ikke håndterer det nu, bliver det kun større i fremtiden. Lyt til din krop. Hvis noget gør ondt, skal du stoppe. Det er ikke det værd. Det er ikke værd at sidde hjemme i flere uger, uden mulighed for at dyrke motion.
   • Hvis du er seriøs omkring træning (og du burde), så skal du være opmærksom på fordelene ved at varme op før og strække efter træning. Brug tid sammen med dem, og du reducerer risikoen for skader.

Tips

• Pas på dit tøj og dine sko. Hvis du føler dig godt tilpas, vil dine resultater også blive bedre.
• Overbelast ikke. Hvis du er træt, skal du trække vejret. Du kan altid vende tilbage til træning i morgen.

Hvad har du brug for

• Løbesko
• iPod eller en anden afspiller