Sådan strækkes benmusklerne

Indhold

Trin
Metode 1 af 2: Stretching -øvelser på gulvet
Metode 2 af 2: Pilates og Yoga til at strække benmuskler
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Dine ben drives af dine hamstrings, quadriceps og lægmuskler. At strække dine benmuskler regelmæssigt kan hjælpe dig med at undgå skader og smerter efter at have gået, løbet eller cyklet.

Trin

Metode 1 af 2: Stretching -øvelser på gulvet

1 Hamstring stretch. Denne strækning hjælper dig med at strække ikke kun dine hamstrings, men også dine lægmuskler. Prøv cirkulære bevægelser med dine ankler for at styrke dem. Du kan også bruge dine fodsåler mod væggen til at strække dine lægmuskler.
2 Lægstrækning. Stå på et trin og sænk dine hæle under trinets niveau for at strække dine kalve godt. For at strække hvert ben separat skal du bøje dit venstre ben og placere din venstre fod helt på det øverste trin. Bring dit højre ben ned et hak. Skift derefter ben. Du kan også lave denne øvelse på en bænk, hvis du finder noget at holde fast i for at bevare balancen.
3 Strækker dine quadriceps med en fitnessbold. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække dine lårmuskler, mens du sidder på bolden i en lunge -position. For at gøre øvelsen hårdere kan du hvile dine hofter på bolden, bøje dit knæ, så hælen rører ved din bagdel, og trække i din ankel for at strække lårmusklerne på det ben. Gentag denne øvelse på det andet ben.
4 Strækker quadriceps fra en stående position. Til denne øvelse skal du stå mellem to stole i samme højde. Du kan bruge en væg til at støtte dit bagben, hvis du ikke har to matchende stole. Når du laver denne øvelse, skal du stramme dine mavemuskler for at holde bækkenet lige og lette trykket på din nedre ryg.

Metode 2 af 2: Pilates og Yoga til at strække benmuskler

1 Vridning. Pilates "Crunch" -øvelsen giver dig mulighed for at strække dine hamstrings og kalve samt frigøre spændinger fra din ryg. Hvis du har brug for mere støtte, kan du lave denne øvelse med ryg og hofter mod væggen, men sørg for at dine fødder er 15 cm væk fra væggen. Hold hofterne over dine fødder, så du ikke strækker knæene for meget, og koncentrer dig om at stramme dine mavemuskler under hele øvelsen.
2 Bøjning fremad fra en siddende stilling. Denne øvelse er inkluderet i 12 grundlæggende arbejdsstillinger i hatha yoga. Ud over at strække dine lægmuskler og hamstrings vil denne øvelse også lindre ischias og hjælpe dig med at strække og forlænge din rygsøjle. Denne pose virker også til at stimulere solar plexus chakraet og forbedre koncentrationen.
3 Udvidet tilt til benet. Denne strækning giver dig mulighed for at åbne dine hofter, strække dine hamstrings og kalve og strække din overkrop godt. Hvis du ikke er i stand til at bøje i denne position, skal du prøve at hænge yogaremmen ind i din fodbue og fortsætte med at trække i remmen, indtil du sænker dig til en behagelig position. Hvis du er meget fleksibel, skal du vikle dine arme rundt om din fodbue i stedet for bare at bøje over din fod.
4 Læn dig fremad fra en stående stilling. Denne pose vil strække hamstrings og kalve; og det er meget let at ændre det afhængigt af dit fleksibilitetsniveau. Hvis du ikke er i stand til at bøje helt i denne stilling, skal du placere dine hænder på væggen direkte foran dig, så dine arme er parallelle med gulvet. Hvis du vil komplicere denne øvelse lidt, skal du åbne dine arme og tage fat i dine ankler og sænke dit hoved til dine knæ.
5 Stangens position til låsning af porten. Denne pose, også kendt som portpose, får sit navn fra positionen af overkroppen, som vipper i en sådan vinkel, at den begynder at ligne en stang eller bjælke på en port.Denne øvelse strækker ikke kun hamstrings og inderlår, men åbner også hver side af kroppen igen og forbedrer vejrtrækningen. Hvis du ikke har en yogamåtte, kan du lægge en pude eller et tæppe under dine knæ. Denne pose anbefales især til dem, der lige er begyndt at dyrke yoga.
6 Liggende heltestilling. Til at begynde med bør du tage helten. Hvis du ikke kan sidde på gulvet mellem dine fødder, skal du sidde på en støtteblok eller pude med dine knæ behageligt foran dig. Når du begynder at bøje baglæns, kan du bede nogen om at trykke på forsiden af dine lår for at få mere stræk i dine quadriceps. Du kan også placere en støtteblok under dit hoved og skuldre for at hjælpe dig med at ligge behageligt.
7 Pose af dansens konge. Denne pose vil hjælpe dig med at strække dine quadriceps og åbne dine lår og forsiden af din krop. Du kan bruge en yogarem til at holde på dit bagben, hvis du ikke kan holde det med dine hænder. Hvis du har problemer med at balancere, kan du placere din udstrakte hånd mod væggen for at bevare balancen.
8 Warrior Pose II. War II giver dig mulighed for at strække indersiden af dine lår. Med dit forben i en lunge -position kan du også styrke dine quadriceps og glutes. Hvis du har svært ved at bevare balancen, skal du lægge dine hænder på dine hofter. Denne pose er en skildring af Shiva, den hinduistiske krigergud.
9 Sommerfugl udgør. Sommerfuglpose strækker dine indre lårmuskler. Tag dine fødder sammen og spred knæene, og læn dig derefter fremad.

Tips

Stræk kun, når dine muskler er varme og fleksible. For eksempel, hvis du beslutter dig for at strække, før du jogger, skal du gå i to minutter og derefter starte strækøvelser for at fremskynde blodcirkulationen i din krop og forhindre skader.
Strækning af dine ben øger dit bevægelsesområde, fremmer glattere og hurtigere muskelheling og forhindrer muskelskader og smerter.

Advarsler

Vrik ikke med din krop i et forsøg på at strække hårdere eller dybere. Dette kan være særligt ønskeligt i øvelser, hvor du forsøger at nå tæerne, men husk, at det ikke kun vil være ubehageligt at svinge på denne måde, men det kan også forårsage skade.