Indhold

• Trin
• Del 1 af 4: Målsætning
• Del 2 af 4: Udarbejdelse af en vægttabskost
• Del 3 af 4: At dyrke sport
• Del 4 af 4: Bevarelse af motivation
• Tips

Hvis du er for overvægtig og har et mål om at tabe dig, skal du muligvis tabe 12-25 kilo eller endnu mere. For at tabe så meget vægt skal du sætte et solidt mål, lave en plan og holde fast ved det i lang tid. Afhængigt af hvor meget vægt du vil tabe, skal du bruge 6-12 måneder eller mere. For at tabe dig betydeligt skal du holde dig til din planlagte kost, træne og opretholde en høj motivation.

Trin

Del 1 af 4: Målsætning

1. 1 Tænk på, hvor meget vægt du gerne vil tabe. Hvis du føler, at du er for overvægtig, skal du bestemme, hvor meget du er overvægtig, og hvor mange kilo du skal tabe.
   • Der er to metoder til at bestemme, hvor mange kilo du skal tabe dig: ved body mass index (BMI) og ideel kropsvægt. I begge tilfælde bruges enkle formler (du kan finde online regnemaskiner på Internettet).
   • For at finde BMI skal kropsvægten (i kilogram) divideres med kvadratet af højden (i meter). Der er flere forskellige kategorier af BMI. Hvis dit BMI falder i området 25-29,9, anses du for at være omkring 18-27 kilo overvægtig. Med et BMI på 30-34,9 observeres fedme, og i dette tilfælde er overvægten 27-36 kg. Hvis BMI overstiger 35,0, indikerer dette unormal fedme, hvor overvægt overstiger 36 kg.
   • Bestem din ideelle kropsvægt. Denne værdi afhænger af din højde og køn. Træk din ideelle kropsvægt fra din nuværende vægt for at finde ud af, hvor mange kilo du skal tabe.
   • Sammenlign værdierne for overvægt opnået ved de to metoder. Du kan bruge enhver af dem eller finde det aritmetiske middel og blive styret af det.
2. 2 Planlæg et langsomt, gradvist vægttab. Selvom du skal tabe mange kilo, bør du ikke ty til risikofyldige kostvaner og hurtigt forsøge at tabe dig. Tab dig gradvist og langsomt: på denne måde vil du ikke skade dit helbred, og resultaterne af at tabe sig vil være langsigtede.
   • De fleste læger anbefaler at tabe ikke mere end 0,5 - 1 kilo om ugen. Denne relativt lave hastighed giver mulighed for langsigtede resultater.
   • Bestem, hvor meget vægt du vil tabe (eller mængden af ​​overvægt), og estim, hvor mange uger det vil tage. For eksempel, hvis du vil tabe 25 kilo og tabe et kilo om ugen på samme tid, skal du bruge 25 uger, det vil sige cirka seks måneder.
   • Du kan tabe dig hurtigere i de første par måneder.Dette er normalt, hvis du prøver at tabe dig meget. Efter den indledende periode kan vægttabet bremse, og i dette tilfælde bør du ikke blive ked af det og prøve at tvinge processen.
3. 3 Sæt et specifikt mål for dig selv. At vide, hvor mange kilo og hvor lang tid du skal tabe, hjælper dig med at udvikle en specifik vægttabsplan.
   • En realistisk og gennemtænkt vægttabsplan vil give dig ekstra styrke og motivation. Dette er især vigtigt, hvis du leder efter det langsigtede.
   • Når du sætter et mål, skal du prøve at holde det specifikt og realistisk. Planlægger især at tabe ikke mere end 0,5-1 kilo om ugen.
   • Når du designer et program, skal du overveje, hvordan du vil tabe dig. Planlægger du at følge en bestemt diæt? Vil du udvikle din egen kost? Vil du træne for at tabe dig?
   • Tillad også et par ugers fri, hvor du kan hvile og endda tillade dig selv en lille svaghed. Efter den første etape kan der være et plateau, hvorunder din vægt vil falde langsommere; Derudover kan du reservere en til to uger for at slappe lidt af. Overvej dette i din plan.
4. 4 Kontakt din læge. Hvis du vil tabe dig, især meget, bør du helt sikkert konsultere din læge for ikke at skade dit helbred.
   • Din læge vil hjælpe dig med at bestemme den mest effektive og sikreste måde at tabe sig på. Som regel, med meget overvægt, kan vægttab betydeligt forbedre dit generelle helbred.
   • Overvægt og fedme er ofte forbundet med kroniske tilstande som forhøjet blodtryk og diabetes. Disse sygdomme kan komplicere processen med at tabe sig.
   • Tal med din læge om appetitnedsættende midler. Disse lægemidler anbefales til meget overvægtige mennesker. Hvis det er nødvendigt, vil din læge ordinere den passende medicin til dig.

Del 2 af 4: Udarbejdelse af en vægttabskost

1. 1 Aftal tid med en professionel ernæringsekspert. Dette råd er yderst nyttigt, hvis du ønsker at tabe dig. En professionel diætist kan hjælpe dig med at oprette et vægttabsprogram og forklare, hvordan du fører en maddagbog.
   • Bed din læge om at anbefale den rigtige diætist til dig, eller find en online. Tilmeld dig en konsultation for at diskutere dine vægttabsplaner.
   • Spørg din diætist til råds om en kost, der passer til din evne og livsstil. Din diætist vil rådgive dig om specifikt kalorieindtag, diskutere en passende kost med dig og mere.
   • Du kan regelmæssigt se din diætist (en gang om ugen eller måneden), så han kan overvåge dine fremskridt og om nødvendigt justere planer.
2. 2 Beregn dit kalorieindtag. Hvis du sammensætter din egen kost, bør du begrænse mængden af ​​kalorier, du indtager for at tabe dig. Kalorisporing er en hjørnesten i ethvert vægttabsprogram.
   • For at holde dig til en sikker plan, der giver dig mulighed for at tabe 0,5-1 kilo om ugen, bør du reducere din daglige kost med 500-750 kalorier.
   • For at trække 500 kalorier fra din daglige kost, start med at lave en liste over, hvad du normalt spiser på en dag. Gem en maddagbog (eller brug den relevante mobiltelefon -app), og skriv ned alt, hvad du spiser i løbet af flere dage.
   • Beregn det gennemsnitlige antal kalorier, du indtager på en dag, og træk 500-750 kalorier fra det. Dette giver dig mulighed for at finde det daglige kalorieindtag, der giver dig mulighed for at tabe et halvt kilo - et kilogram vægt hver uge.
   • Desværre vil begrænsning af kalorier mere ikke hjælpe dig med at tabe hurtigere.Du bør indtage mindst 1200 kalorier dagligt. Hvis du indtager færre kalorier, vil vægttabet bremse eller stoppe helt, og din krop vil begynde at opleve mangel på næringsstoffer.
   • Hvis du efter at have trukket 500 eller 750 kalorier fra din dagpenge ender med mindre end 1200 kalorier, indtager du 1200 kalorier om dagen.
3. 3 Spis en kost med højt proteinindhold. Mange undersøgelser har vist, at en proteinrig kost er god til vægttab. Denne diæt er især god, hvis du skal tabe dig meget.
   • Protein er godt til vægttab af flere årsager. De hjælper med at opretholde muskelmasse og forhindrer metabolisk afmatning, det vil sige understøtter kroppens evne til at forbrænde kalorier. Derudover bidrager proteinføde til bedre mætning af kroppen, efter at have taget det, forbliver mæthedsfølelsen længere.
   • Når du taber dig, skal du spise magert, proteinrig mad. Disse fødevarer indeholder færre kalorier og mindre fedt og er velegnede til en lavt kalorieindhold.
   • Prøv ikke at spise dit daglige proteinindtag på én gang, men spis 1-2 portioner protein til hvert måltid. I dette tilfælde vil en proteinrig kost være meget mere effektiv.
   • En portion proteinfødevarer skal være 85-115 gram eller cirka 1/2 kop. Protein er rig på fisk og skaldyr, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter, magert oksekød, æg, fjerkræ og tofu.
4. 4 Spis moderate mængder kulhydratrige fødevarer. Ud over fødevarer med højt proteinindhold spiser du få kulhydrater.
   • Som med diæten med højt proteinindhold har forskning vist, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere og lettere end simple, kaloriefattige.
   • Da kulhydrater findes i mange fødevarer, er det usandsynligt, at du helt kan fjerne dem fra din kost. Derudover vil en fuldstændig afvisning af kulhydrater føre til en ubalance i kosten.
   • Begræns dit kulhydratindtag med korn. Korn indeholder sunde næringsstoffer, men de samme vitaminer og mineraler findes også i mange andre fødevarer.
   • Medmindre du er helt ude på brød, ris eller pasta, skal du vælge mad, der er 100% fuldkorn. Sammenlignet med raffinerede korn som hvidt brød eller hvide ris er fuldkorn rige på fibre, vitaminer og mikronæringsstoffer.
   • Se også dine portionsstørrelser, når du spiser korn. En portion skal være 30 gram eller 1/2 kop.
5. 5 Tilføj masser af frugt og grøntsager til din kost. På en kaloriefattig diæt føler du ofte, at du ikke spiser nok og ikke føler dig mæt. Du kan slippe af med din sult ved at spise 5-9 portioner frugt og grønt hver dag.
   • Frugt og grønt er kaloriefattige, samtidig med at de er rige på kostfibre, vitaminer, sporstoffer og antioxidanter.
   • At lave halvdelen af ​​dit måltid med frugt og grøntsager hjælper dig med at fylde op og ikke indtage ekstra kalorier.
   • Blandt andet skaber mad rig på kostfibre en følelse af fylde selv ved små portioner, og denne følelse varer længere efter et måltid.
   • Mål dine portioner af frugt og grøntsager. Sigt efter 1 kop tykke grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager og 1/2 kop frugt med hvert hovedmåltid.
6. 6 Undertrykk appetitten med vand. Ud over mad kan du bruge vand til at hjælpe dig med at tabe dig og holde dig på rette spor.
   • Selvom vand alene ikke fører til vægttab, kan det hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Sørg for, at din krop ikke mangler væske.
   • Selv en lille mangel på væske kan forårsage en vildledende følelse af sult i stedet for tørst. I dette tilfælde vil du gerne spise, hvilket vil bremse vægttabet.
   • Drik masser af væske regelmæssigt for at forhindre dehydrering.Prøv at drikke 8-13 glas væske dagligt, så du ikke føler dig tørstig i løbet af dagen.

Del 3 af 4: At dyrke sport

1. 1 Før en aktiv livsstil. Hvis du vil tabe dig betydeligt, bOAt blive mere fysisk hjælper dig med at nå dit mål.
   • Hvis du i øjeblikket er stillesiddende eller for nylig har reduceret din fysiske aktivitet af en eller anden grund, skal du prøve at føre en mere aktiv livsstil.
   • Vælg en daglig øvelse, der ikke kræver særlige forhold eller særlige anstrengelser. Du kan gå oftere, gå op ad trapper eller lave husarbejde.
   • Nogle undersøgelser har vist, at rutinemæssige fysiske aktiviteter i løbet af dagen er lige så effektive til at tabe sig som at lave korte sportsgrene (som at jogge i 20 minutter).
   • Overvej hvordan du kan øge din fysiske aktivitet i løbet af dagen. Planlæg ruter, der giver dig mulighed for at gå mere. Parker længere væk fra din destination, tag trappen i stedet for elevatoren, gå rundt ved frokosttid og lav squats i korte pauser på arbejdet.
2. 2 Medtag moderat kardio i dit vægttabsprogram. Udover at være mere aktiv, bør du også deltage i aerob eller konditionstræning. Denne øvelse hjælper dig med at forbrænde de ekstra kalorier, hvilket har en gavnlig effekt på din vægt.
   • Hvis du skal tabe dig meget, vil det være svært for dig at lave intens træning. Inkluder træninger med lav intensitet i dit program, efter et stykke tid kan du gå videre til mere intense aktiviteter.
   • Lavintensiv træning omfatter vandaerobic eller gåture i vand og elliptisk eller liggende træning.
   • Det anbefales, at du afsætter cirka to en halv time om ugen til træning. Det er okay, hvis du ikke kan gøre så meget tid fra begyndelsen. Bare begynd at træne og opbyg gradvist varigheden. Tag dig god tid til at øge varigheden eller hyppigheden af ​​hver session.
3. 3 Start styrketræning. En anden form for træning er styrketræning eller modstands- eller modstandstræning. I modsætning til konditionstræning kan styrketræning hjælpe dig med at opbygge muskler og fremskynde dit stofskifte.
   • Hvis du er stillesiddende, skal du starte med at øge fysisk aktivitet og konditionstræning. Når du let kan udføre cardio, skal du begynde at integrere styrketræning i dine træninger. Det kan være svært at kombinere tre aktiviteter på samme tid.
   • Styrketræning har mange fordele. De hjælper med at fremskynde dit stofskifte og forbrænde flere kalorier i hvile.
   • Prøv at træne styrketræning 1 eller 2 dage om ugen. For en lektion er 20 minutter nok, hvor alle større muskelgrupper skal trænes.
4. 4 Kontakt en personlig træner. Det anbefales, at du søger råd fra en personlig træner eller anden træningsprofessionel. Dette er især vigtigt, hvis du aldrig har styrketrænet før.
   • Hvis du aldrig har styrketrænet før, eller forsøger at genoptage styrketræning efter en lang pause, bør du kontakte en specialist. Fortæl ham om dine planer om at tabe sig og spørg, hvordan styrketræning kan hjælpe dig med dette.
   • En personlig træner vil lave en træningsplan, der hjælper dig med at tabe sig. Derudover vil han vise dig, hvordan du korrekt bruger udstyret og udfører øvelserne for ikke at komme til skade eller komme til skade.
   • Mange fitnesscentre har personlige trænere. Når du tilmelder dig til træning, vil du blive tilbudt en personlig træners ydelser, og der vil blive udarbejdet en tidsplan for klasser, der passer dig bedst.

Del 4 af 4: Bevarelse af motivation

1. 1 skab visualiseringstavle. Dette board er en effektiv og kreativ måde at holde dig selv motiveret på lang sigt.
   • Et renderbræt er ethvert bræt (til kridt, markører eller klistermærker), hvor du kan placere alt, hvad der inspirerer dig. Når du ser på sådan et bord, vil du føle en stigning i livskraft, dit humør vil blive bedre, og din motivation vil stige.
   • Du kan lægge alt på renderpladen. Disse kan være inspirerende citater, billeder af tøj, der stadig er små på dig, billeder af aktiviteter, du kan lave efter at have tabt dig, eller billeder af dig selv, da du var normalvægtig.
   • Placer renderpladen et fremtrædende sted. Når du bevæger dig mod dit mål, skal du ændre det og tilføje noget nyt.
2. 2 Spor dine fremskridt. Intet er mere inspirerende end at se, hvordan dit vægttab skrider frem. Se hvordan du taber dig, så de opnåede mellemresultater øger din motivation.
   • Mange undersøgelser viser, at konstant overvågning af dit vægttab fremskridt hjælper dig med at være på rette spor og hjælper dig med at opnå langsigtede resultater.
   • Vej dig ikke mere end 1-2 gange om ugen. For at spore dit vægttab mere præcist, prøv at veje dig selv på samme dag i ugen og bære det samme tøj.
   • Ud over vejning kan andre målinger udføres. Mål din talje, bækken, hofter og arme en gang om måneden og registrer dine resultater.
3. 3 Find en støttegruppe. Når man taber sig for meget, er andres støtte ekstremt vigtig. Det er meget sværere uden sådan støtte.
   • Ifølge en række undersøgelser overholder de mennesker, der oplevede støtte fra dem omkring dem under og efter vægttabsprogrammet, lettere den planlagte kost og er bedre til at opretholde optimal vægt på lang sigt.
   • Diskuter dine vægttabsplaner med venner, familiemedlemmer eller endda arbejdskolleger. Bed dem om at støtte dig. Nogle af dem vil måske endda slutte sig til dig.
   • Hvis du ikke kan finde tilstrækkelig støtte blandt menneskerne omkring dig, skal du tilmelde dig en vægttabsgruppe eller registrere dig i den relevante onlinegruppe.
4. 4 Hold en vægttab dagbog. Med denne dagbog vil du være i stand til at spore dine fremskridt og holde dig motiveret i lang tid.
   • I sådan en dagbog kan du indtaste forskellige ting. Du kan notere i det, hvad du spiser, antallet af kalorier, træning og næste succeser.
   • Undersøgelser viser, at de mennesker, der registrerede mad og fremskridt i deres dagbøger, havde lettere ved at tabe sig. Journalføring er en god måde at kontrollere sig selv på.

Tips

• Inden du taber dig betydeligt, skal du kontakte din læge. Din læge vil anbefale de mest effektive og sikreste metoder til dig.
• Hvis du skal tabe dig meget, skal du være forberedt på at holde dig til kosten i en længere periode. At tabe sig hurtigt er ikke sikkert for helbredet, og efter det kommer ekstra kilo som regel tilbage.