Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Spise godt
• Metode 2 af 3: Justering af træning
• Metode 3 af 3: Yderligere faktorer
• Tips
• Advarsler

Brydere prøver undertiden at tabe sig for at komme ind i en anden vægtklasse, hvor deres chancer for at vinde er højere. Der er flere sikre måder at tabe sig på, mens du bliver sundere og stærkere. Der er også ting at undgå. Selvfølgelig kan du blive guidet af generelle anbefalinger til vægttab, men det er vigtigt at huske, at brydning er en sport, der kræver alvorlig fysisk anstrengelse og meget bevægelse. Du bliver nødt til at finde den rigtige blanding af sport og ernæring. Planlæg gradvist at tabe dig og prøv ikke hurtigt at slippe af med unødvendige kilo, ellers kan du skade din krop og fratage dig selv de kvaliteter, du har brug for for at vinde.

Trin

Metode 1 af 3: Spise godt

1. 1 Foretag ændringer af dine måltider på forhånd. Du bør ikke tabe dig mere end et til et og et halvt kilo om ugen. Hurtigere vægttab er usundt og påvirker atletisk præstation negativt.
   • Planlægning af en træningsrutine er det næste trin, men du kan begynde at tænke over det nu.
   • Diskuter større kostændringer med din læge.
2. 2 Drik masser af vand. Du vil ikke blive dehydreret under konkurrencen. At forsøge at tabe sig ved at fjerne vand fra kroppen er den største fejl en atlet kan begå.
   • Når du træner, skal du prøve at drikke vand hvert 10-15 minut.
   • Drik 3-4 glas vand i løbet af dagen.
   • Undgå at drikke for mange koffeinholdige drikkevarer (f.eks. Sodavand og kaffe). De fjerner vand fra kroppen gennem vandladning.
   • Kig efter symptomer på dehydrering, herunder forvirring, svimmelhed, bevidsthedstab, mundtørhed, mangel på tårer og overdreven tør hud.
3. 3 Spis mad med lavt fedtindhold, men spis så mange kalorier, som du har brug for. I enhver sportsbegivenhed bruger en person mange kalorier. At reducere dit fedtindtag, men ikke madens næringsværdi, vil gøre det lettere for dig at tabe dig uden at spilde den energi, du har brug for.
   • Unge brydere har brug for mindst 1000-2500 kalorier om dagen plus mindst 1000 kalorier til træning.
   • Kulhydratfattige, fedtfattige fødevarer er gode til at hjælpe dig med at tabe en til halvanden kilo om ugen.
   • Prøv ikke at tabe dig hurtigere. Dette vil føre til tab af muskelmasse, udmattelse, dehydrering og kemiske forstyrrelser i kroppen, hvilket vil være sundhedsskadeligt og resultere i ringen.
   • Planlæg tre fulde måltider om dagen og en snack. Spis senest 3-4 timer før konkurrencen.
   • Wrestlers har brug for omkring 1-1,5 gram protein pr. Kg kropsvægt. Dette svarer til cirka 70-100 gram og vejer 70-80 kilo.
4. 4 Start din dag med kulhydrater. Dette vil give dig den energi, du har brug for til at træne om morgenen uden at tilføje ekstra sukker eller fedt.
   • Til morgenmad kan du spise to kopper fuldkorn (uden sukker), en kop fedtfattig mælk, en banan, fuldkornsbrød (med to spiseskefulde jordnøddesmør) og et glas appelsinsaft.
   • Denne morgenmad indeholder cirka 685 kalorier.
5. 5 Spis et fuldt måltid på omtrent samme tid hver dag. For at tabe dig skal du spise en række frugter og grøntsager.
   • Til frokost kan du spise en sandwich lavet af fuldkorns pitabrød, fedtfattig kalkun, fedtfattig ost, sennep, salat og tomat. Tilsæt en kop fedtfattig yoghurt, et æble og en kop forskellige grøntsager toppet med en fedtfattig sauce.
   • Denne frokost indeholder omkring 600 kalorier.
6. 6 Spis et fuldt måltid. Middag bør give dig energi, måske i et par timer efter en kamp eller træning, genopbygge dine muskler og genoprette alle de næringsstoffer, den har brug for.
   • Bryderen kan spise brun ris med grøntsager og rejer til aftensmad, to kopper forskellige grøntsager med to spiseskefulde vegetabilsk olie eller let saltet sojasovs.
   • Denne middag vil indeholde cirka 570 kalorier.
7. 7 Snack i løbet af dagen. I modsætning til hele måltider kan snacks tages en halv time før en kamp eller træning. Dette vil fremme muskelvækst og muskelgendannelse.
   • Snacken skal indeholde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
   • Næringsværdien af ​​en snack bør ikke overstige 100-200 kalorier.
   • Du kan spise 1 kop usødet korn eller morgenmadsprodukter med en kop fedtfattig mælk, 10 kiks (fuldkorn, med en skefuld fedtfattig ost) eller noget fedtfattig mælkechokolade.
8. 8 Bær snacks med dig. Hvis du føler, at du overspiser under dine hovedmåltider, skal du have et sundt måltid med dig.
   • Disse kan være frugter og fødevarer, der har et lavt fedtindhold og et højt indhold af kulhydrater.
   • Hvis du ofte køber snacks, skal du vælge frugt og kiks frem for chips og slik.
9. 9 Lav en madplan og planlæg. Dette giver dig mulighed for at minde dig selv om den tid, du har til at tabe dig, og de fødevarer, du kan og ikke har råd til.
   • Husk: du bør kun tabe et til et og et halvt kilo om ugen, ellers truer kosten din sundhed og atletiske præstationer.
   • Markér datoerne for konkurrencen i kalenderen, og tæl hvor mange uger du skal tabe dig. Bemærk vejningsdatoer separat.
   • Beregn, hvor mange uger du har brug for, under hensyntagen til at tabe et til halvandet kilo om ugen, og tænk, om du kan tabe dig til tiden. Tving ikke dig selv til at tabe sig hurtigere bare for at gå ind i en anden vægtklasse.
   • Har du den rigtige mad ved hånden, eller skal du shoppe? Hvis du bor sammen med nogen, kan du bede andre om at rydde op efter mad, som du ikke kan spise. Du kan endda foreslå, at naboer erstatter den junkfood, de er vant til, med sundere mad.
10. 10 Tjek med din læge. Eventuelle betydelige ændringer i kosten bør diskuteres med din læge - de kan indikere mangel på bestemte næringsstoffer eller hjælpe dig med at vælge en diæt.
    • Hvis du hurtigt skal tabe dig (f.eks. Et par kilo på 24-48 timer), skal du spørge din læge, om der er en sikker måde at opnå dette resultat på via kost og motion. Du bør kun konsultere en læge. Hurtige diæter, afføringsmidler, saunaer og andre strategier for vægttab er usunde og fratager dig den styrke, du har brug for for at konkurrere, så tag ikke til dem.
    • Det er vigtigt at give kroppen en tilstrækkelig mængde aerob aktivitet (30-60 minutters løb eller cykling). Træn ikke, før du er udmattet - alle de næringsstoffer, der samler sig i kroppen, vil være nødvendige i konkurrencen og vil beskytte dig mod skader før kampen.
    • Din læge kan anbefale visse fødevarer, kostvaner og vitaminer. Du kan stille dit spørgsmål sådan: "Jeg vejer ___ kilo nu. Jeg forbereder mig på indvejningen og kampen, der afholdes om 4 uger. Hvordan skal jeg ændre mine kalorier for at komme i en anden vægt kategori med en vægt på ___ kilogram? "
    • Du kan inkludere quinoa, sorte bønner, havre, avocado, rød fisk, blåbær, bananer, broccoli, ris, pærer, appelsiner, grapefrugter, nødder, grøn te, æg, mørk chokolade, kartofler og / eller ost i din kost.
    • Du kan blande disse fødevarer i forskellige kombinationer, så du altid spiser små portioner for at hjælpe dig med at tabe en lille vægt. Giv ikke op på mange næringsstoffer og kulhydrater, som du får brug for i konkurrence, ellers mister du muskelmasse og / eller energi.

Metode 2 af 3: Justering af træning

1. 1 Gå til gymnastiksalen. Bliv ved med at lave øvelserne i gymnastiksalen. Du kan ikke opgive den styrketræning, du laver i øjeblikket.
   • For at holde dig i form til træning og konkurrence er det vigtigt at træne regelmæssigt i fitnesscentret.
   • Hvis du holder den samme mængde træning eller øger den, mens du reducerer dit fedt- og kalorieindtag generelt (husk, du kan ikke skære dem for meget), kan du begynde gradvist at tabe dig.
   • Når man dyrker brydning, skal man være opmærksom på hastighed og styrke i træningen, som det er tilfældet med andre konkurrencesportsgrene.
   • Gør øvelser, der arbejder med din abs: push ups, pull ups, løft håndvægte, dødløft og bænkpres, og sving din abs.
   • Du kan lave håndvægtsøvelser med færre reps, men mere vægt. Dette vil opbygge styrke.
   • Når du arbejder med lette vægte, skal du lave flere reps - dette vil øge din udholdenhed.
   • Når du arbejder med din egen vægt (f.eks. Armbøjninger og pull-ups), skal du gøre så mange gentagelser som muligt for at forbedre udholdenheden.
2. 2 Brug andre typer belastninger. Der er andre typer lastning, som du måske overvejer.
   • Prøv rebklatring, roning, vridning, rullende dæk og kaster en medicinbold.
   • Her er et eksempel på træning: 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 dækvendinger, 16 håndvægtløftninger, 6 pull-ups igen.
3. 3 Træn med en træner. Hvis du gør det selv, vil hjælp fra en træner være nyttig for dig.
   • Hvis du allerede er medlem af et brydningsteam, skal du diskutere dette med træneren, der arbejder på dit hold. Du kan starte samtalen med at sige, at du vil konkurrere i en anden vægtklasse og foretage ændringer i din træning og ernæring. Træneren kan selv hjælpe dig med din træning eller rådgive en god specialist.
   • Hvis du allerede er i fitnesscentret eller vil begynde at træne, skal du tale med gymnastiksalen om, hvilken træner der ville være klar til at hjælpe dig med at oprette et træningsprogram, så du kan nå dine mål. Du kan formulere din anmodning således: "Jeg vil flytte til en anden vægtkategori, og jeg har brug for en træner til at hjælpe mig med at justere belastningen."
4. 4 Hvil lidt. Pause mellem og under træning.
   • For at musklerne skal hele, komme sig og blive stærkere, skal du holde pauser mellem træningerne.
   • Hvis du træner dagligt, skal du sænke intensiteten mod slutningen af ​​træningen. For eksempel, efter at have løbet, skal du begynde at gå et par minutter før afslutningen af ​​din træning. Efter dette må du ikke dyrke sport i mindst et par timer.
   • Tag 1-2 dage om ugen fra fysisk aktivitet, så dine muskler kan genoprette energi, væske og væv.
   • Hvis du arbejder med en personlig træner, kan de hjælpe dig med at opbygge intense træninger kombineret med hviledage for at gøre din styrketræning så effektiv som muligt.
5. 5 Kombiner sport med kost. Sørg for, at dit vægttabsmål er reelt og opnåeligt.
   • Kombiner ernæring og træning korrekt. Gym arbejde kræver energi og ekstra kalorier, ligesom at konkurrere.
   • Spis efter det system, der er beskrevet i første del af denne artikel, før og efter træning. Mad skal være rig på kulhydrater og lavt fedtindhold.
   • Hold styr på din tidsplan, så eventuelle ændringer ikke forstyrrer din træning i fitnesscentret eller spiser før og efter undervisningen. Hvis du altid husker om din tidsplan, vil du være i stand til at forudse mulige ændringer og tænke over, hvordan du kommer uden om dem, så du har mulighed for korrekt at tabe dig uden at miste form.

Metode 3 af 3: Yderligere faktorer

1. 1 Drik proteinshakes. De sælges færdige eller i pulverform for at blive fortyndet med vand, mælk eller juice.
   • Udskift dem ikke til måltider, da dette vil fratage dig selv vigtige næringsstoffer, som du har brug for for at opbygge styrke.
   • Disse shakes består typisk af mælk, valle, kasein, æg, soja og / eller ris.
   • Uanset hvilket produkt du vælger, skal det indeholde 50-100% protein, ellers bidrager dette produkt til vægtforøgelse.
   • Drik cocktails efter hver træning. Hvis du har en træner, skal du fortælle ham, at du drikker cocktails. Kontakt din læge for at sikre, at du kan gøre dette.
   • Typisk er disse shakes lavet med mælk, så husk dette, hvis du ikke fordøjer eller fordøjer mejeriprodukter godt.
2. 2 Få nok søvn. Sund søvn er lige så vigtig for det generelle helbred som korrekt ernæring og motion.
   • Det anbefales normalt at sove 7-8 timer om dagen.
   • Vær særlig opmærksom på søvn på tærsklen til sportsbegivenheder. For at yde så godt som muligt skal du hvile godt.
   • Som med mad og sport, hvis du bor sammen med nogen, skal du advare disse mennesker om din rutine og bede dem om at huske det, så ingen vækker dig om natten.
   • Indstil dit skema, så du kan spise og træne til tiden. Du skal have tid til at gøre alt uden hastværk. Derudover skal du have tid til uplanlagte aktiviteter.
3. 3 Træn udendørs. Det er ikke nødvendigt at lave al styrketræning indendørs. Prøv udendørs træning for at skifte natur.
   • At bære en person på skulderen, svinge en hammer og atletik vil øge styrke, smidighed og udholdenhed.
   • Du skal følge dit skema på en sådan måde, at du har tid overalt, føler dig selvsikker og altid viser et stabilt resultat. Dog vil engangsændringer i din træning og tidsplan hjælpe dig med at holde dig motiveret og forbedre din krops evne til at reagere på forskellige faktorer.
4. 4 Spis energibarer. De er normalt en kombination af protein, kulhydrater og en lille mængde fedt og har en sød smag (som chokolade). Typisk indeholder disse søjler 100-200 kalorier.
   • Baren kan spises før konkurrencen, hvis du føler dig svag, men ikke kan spise et fuldt måltid.
   • Prøv at spise baren før en konkurrence eller træningssession på forhånd for at se, hvordan det vil påvirke dig.
   • Spis barer før træning, ikke efter som proteinshakes.
   • Der findes færdiglavede barer i en lang række varianter på markedet, men de kan også laves derhjemme.

Tips

• Tal med din læge, før du foretager ændringer i kosten.
• Diskuter ændringerne i din træningsrutine med din træner.
• Drik vand med jævne mellemrum under din træning og derefter i løbet af dagen.
• Prøv at spise flere fødevarer, der er højt i kulhydrater og fedtfattige.
• Bær frugt eller fedtfattige kulhydrater med dig, hvis du bliver sulten. Dette forhindrer dig i at spise for meget under dit hovedmåltid.

Advarsler

• Forsøg ikke at tabe dig med vand. Dette kan føre til dehydrering, hvilket kan være farligt for dit helbred og påvirke din atletiske præstation negativt.
• Sult ikke eller tab dig hurtigere end halvanden kilo om ugen. Dette vil føre til dehydrering, udmattelse, afbrydelse af arbejdet med kemiske processer i kroppen, hvilket resulterer i træthed, svimmelhed, humørsvingninger. Det kan endda være livstruende.
• Hvis du føler dig kvalm, svimmel eller kold, er det alle tegn på dehydrering og / eller hedeslag. Du må ikke dyrke sport, når du har det sådan, ellers risikerer du at komme til skade eller forværre kroppens tilstand.
• Forsøg ikke at skylle kropsvæsker ud ved at svede i en sauna eller pakke i en plastpose. Dette vil forårsage overophedning og dehydrering.
• Udskift ikke protein shakes til mad.
• Brug ikke afføringsmidler til vægttab - de forårsager dehydrering, spild og andre sundhedsproblemer.
• Tag ikke slankepiller. Deres virkning er ikke bevist, og der er mange bivirkninger, og de kan være sundhedsfarlige. Tal med din læge, før du prøver disse piller.
• Undgå at spise fedtfattig, kulhydratfattig kost. De kan hjælpe dig med at tabe dig, men de har en tvivlsom effekt, da mangel på kulhydrater fører til udtømning af energireserver under konkurrence og træning. Derudover øger sådanne diæter kolesteroltalet og forårsager nyreproblemer på grund af det usædvanligt høje indtag af protein, som tegner sig for kostens vigtigste næringsværdi.