Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Ændre din kost
• Del 2 af 3: Træn dagligt
• Del 3 af 3: Skift din livsstil
• Advarsler

Det er ikke en let opgave at tabe sig, og sjældent er der nogen der gør det hurtigt. Men hvis du vil tabe ganske lidt, mindst et halvt kilo-kilo, så er alt meget lettere. Det vil lykkes, hvis du ændrer din kost og livsstil i en kort periode, samt begynder at træne dagligt. I en uge skal du fokusere på at tabe dig ved blot at føre en sund livsstil. På samme tid er det ikke nødvendigt at gå på sultestrejker og træne af sved i din pande! Forskere hævder, at gradvist vægttab er nøglen til langsigtet vægttab og en sund livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Ændre din kost

1. 1 Spis flere grøntsager, sunde fedtstoffer og magre proteiner. Når du sammensætter din menu i en uge, skal du inkludere en proteinkilde, en fedtkilde (du har brug for lidt fedt) og en kilde til kulhydrater (du har også brug for få af dem, grøntsager gør det). Prøv at indtage omkring 20-50 kulhydrater om dagen. Frygt ikke, din menu bliver ikke indsnævret til en liste over tre fødevarer.For den sags skyld kan du spise mange lækre og sunde ting!
   • Æggehvider, sojaprodukter, kylling, fisk (laks og ørreder) og krebsdyr (rejer og hummer) er gode proteinkilder. Vil du tilføje mere protein og mejeriprodukter til din kost. Fedtfattig græsk yoghurt er svaret.
   • Broccoli, blomkål, spinat, grønkål, rosenkål og kål, schweizisk chard, salat, agurk og selleri er kulhydratfattige grøntsager. For at få alle de næringsstoffer og antioxidanter, du har brug for fra disse grøntsager, må du ikke stege dem. Bedre - damp eller bag.
   • Avocado og nødder samt oliven-, kokos- og avocado -olier giver dig sundt fedt. Disse olier er en nyttig erstatning for animalsk og stærkt mættet fedt i madlavning.
   SPECIALISTENS RÅD

   "At tabe 0,5-1 kg på en uge er et sundt og fuldstændigt opnåeligt mål."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Cand.scient. I ernæring, University of Tennessee i Knoxville Claudia Carberry er en registreret diætist med speciale i nyretransplanteret patientpleje og vægttabsrådgivning ved University of Arkansas Medical. Han er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hun modtog sin MA i ernæringsvidenskab fra University of Tennessee, Knoxville i 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee i Knoxville

2. 2 Sig "kom ud af kosten" overskydende kulhydrater, sukker og animalsk fedt. Spise fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker får din krop til at producere insulin. Hvad er insulin? Det vigtigste fedtopbevaringshormon! Når insulinniveauer falder, begynder kroppen at forbrænde fedt - eller i det mindste kan det starte. Sænkning af insulinniveauer hjælper også nyrerne med at skylle overskydende vand og natrium ud, hvilket reducerer mængden af ​​vand i kroppen.
   • Glem alt om fødevarer med høj stivelse og kulhydrater som chips, fries og hvidt brød i en uge. Du bør også undgå at indtage fødevarer med et højt sukkerindhold: kulsyreholdige drikkevarer, slik, kager og anden junkfood.
   • Animalsk fedt fra rødt eller gourmetkød (f.eks. Lam) kan føre til fedme og kan også bremse dit stofskifte. Sådanne fedtstoffer er svære at fordøje. Igen, glem alt om bøffer eller lammeburger - i en uge.
3. 3 Brug naturligt sukker, ikke kunstigt. Vil du have noget slik? Ingen! Bedre bær, der har lavt sukkerindhold, såsom hindbær, brombær, blåbær eller jordbær. Morgenkaffe med sukker? Ingen! Det er rigtigt - morgenkaffe med stevia eller en skefuld honning.
   • Det vigtigste er, at der i din kost er sunde kilder til proteiner og fedtstoffer samt grøntsager. Men du bør også tilføje sunde sukkererstatninger til det - sig frugt.
4. 4 Lav en menu for ugen. Du bør have tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag) og to små snacks (mellem morgenmad og frokost, frokost og middag) planlagt på samme tid på dagen. Dette hjælper dig med at spise efter planen i løbet af ugen uden at springe over eller glemme at spise. Ved at spise omkring 1.400 kalorier om dagen og dyrke motion hver dag, kan du tabe dig uden at skade dit helbred.
   • Menuen er en vigtig del af kampen for vægttab, den lader dig ikke glemme, at du vil spise i løbet af dagen og hele ugen.
   • Lav en indkøbsliste baseret på denne menu. Det ville være bedst at købe mad i hele ugen på søndag. Fyld køleskabet med alt, hvad du har brug for i ugen. Dette giver dig mulighed for hurtigt og nemt at tilberede mad til hvert måltid.
5. 5 Start dagen med en lille, solid protein morgenmad. En proteinmorgenmad, der holder dig energisk og opretholder dit blodsukkerniveau resten af ​​dagen, bør være omkring 400 kalorier. Prøv at spise på omtrent samme tid om morgenen! Prøv forskellige muligheder, stop ved to eller tre. Vask din morgenmad med usødet te eller citronvand.
   • Du kan starte dagen med en bærparfait og en engelsk bolle. Tag 100 gram fedtfattig yoghurt, en spiseskefuld fedtfattig müsli og 100 gram hakkede jordbær. Tilsæt endnu et lag yoghurt og müsli og top med 100 gram hindbær. Denne lækre bærparfait kan spises med en halv fuldkorns engelsk bolle ristet med to teskefulde jordnøddesmør.
   • Lav øjeblikkelig havregryn og tilsæt tørret frugt og nødder til en sund, fiberrig morgenmad. Hæld 300 ml skummetmælk over to poser instant havregryn (se efter havregryn uden tilsat sukker). Forbered det i henhold til instruktionerne på pakken. Når grøden er kogt, blandes to spiseskefulde tørrede tranebær med en spiseskefuld hakkede valnødder.
   • Lav en solid, men sund morgenmad ved at skåle to fuldkornsvafler. Tilsæt en spiseskefuld ren ahornsirup og en lille hakket banan. Skyl det ned med et glas skummetmælk.
   • Det er bedre ikke at spise mad, der er rig på let fordøjelige kulhydrater til morgenmad. Ellers vil dit blodsukkerniveau stige og falde kraftigt i løbet af dagen, hvilket får dig til at føle dig sulten.
6. 6 En afbalanceret frokost er alt. Du skal spise frokost hver dag på samme tid. Planlæg din frokost på forhånd! Det vigtigste er, at der skal være omkring 500 kalorier. For ikke at kede dig, skift flere muligheder for retter.
   • Prøv proteinretter. Bønnetortilla med gazpacho er en god mulighed. Varm 50 gram hvedetortilla i mikrobølgeovnen eller på komfuret, og tilsæt 100 gram kogte sorte bønner, hakket salat, hakkede tomater, to spiseskefulde cheddarost med reduceret fedtindhold og en halv hakket avocado. Server med en kop kogt gazpacho eller salsa. Til dessert skal du spise 25 gram mørk chokolade.
   • Inkluder tilapia og pilaf i din kost. Varm en teskefuld olivenolie i en gryde over medium varme. Krydr 75 gram tilapiafileter med salt og peber. Læg det i en gryde til stegning på hver side i cirka to til tre minutter. Når fisken er klar, skal den let deles i lag med en gaffel. Forbered 100 gram pilaf (ud af kassen eller lav det selv) og damp 100 gram mangetotærter. Server tilapia med pilaf og mangetotærter. Afslut med et bagt æble, drys med en knivspids kanel og en teskefuld honning, server derefter med 75 gram fedtfattig vaniljeis.
   • Spis en grøntsags -hummus -sandwich - den er proteinrig og meget smagfuld. Fordel 50 gram købt eller hjemmelavet hummus på to skiver fuldkornsbrød. Tilsæt lille salat, hakket agurk og rød peberfrugt. Spis en sund sandwich med en kop minestronesuppe, 170 gram fedtfattig yoghurt og 100 gram druer.
   • En kulhydratrig frokost brænder kun dit trang til snacking. Denne frokost får dig til at føle dig overvældet og træt resten af ​​dagen.
7. 7 Fortsæt med at spise rigtigt, selv når middagen kommer. I slutningen af ​​dagen vil en solid middag gå godt. Det er imidlertid vigtigt ikke at belaste dit stofskifte for meget, for ikke at akkumulere fedt, hvilket vil være svært for dig at slippe af med. Tildel omkring 500 kalorier til aftensmad, mens du fokuserer på en kombination af proteiner, sunde fedtstoffer og grøntsager. For en ændring kan du skifte mad hver dag til frokost og middag.
   • Lav en proteinrig middag med grillede svinekoteletter og asparges. Varm en teskefuld olivenolie i en gryde over medium varme. Krydr 100 gram svinekoteletter med salt og peber. Læg dem i en gryde og kog i tre til fem minutter på hver side.Server med 100 gram kartoffelmos, 200 gram kogte eller bagte asparges og 100 gram paprika, hakket i strimler. Pynt med 100 gram friske hindbær.
   • Lav en solid proteinmiddag med rød linsesuppe. Pynt en skål hjemmelavet suppe med en spiseskefuld fedtfattig yoghurt og frisk koriander. Tilsæt også en skive fuldkornsbrød eller en håndfuld croutoner.
   • Tilbered en let, solid middag med grøntsagsfrittata. Frittata er en ægbaseret ret, der også indeholder grøntsager (fx champignon og spinat) og fedtfattig fetaost-lidt som en tærte. Frittata er en glimrende kilde til protein og grøntsager. Du kan også beholde en del af retten til morgenmad.
8. 8 Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer. Vand hjælper med at styrke immunsystemet, forbedre hudens farve og hjælper også med at undgå dehydrering under daglig træning.
   • Skift sukkerholdige drikkevarer (som sodavand) til sødet vand med citron- eller limeskiver.
   • Usødet grøn te er en anden anstændig mulighed. Grøn te indeholder mange antioxidanter, som hjælper kroppen med at bekæmpe frie radikaler, der fremskynder aldringsprocessen i menneskekroppen.
9. 9 Før en maddagbog. Medbring alt, hvad du spiser derinde, og spørg ikke om detaljer! Det er usandsynligt, at du vil spise forkert, hvis du senere skal skrive om det i din dagbog og opleve skyldfølelse eller brændende skam senere. Prøv at holde styr på, hvor mange kalorier du indtager. Bemærk også, hvor streng du er med din menu.
   • Vær opmærksom på, hvordan du havde det, mens du spiste. Depression? Glæde? Vrede? Optimisme? Ved at fokusere på dine følelser og de fødevarer, de er forbundet med, kan du klare en form for følelsesmæssig overspisning (hvis nogen).

Del 2 af 3: Træn dagligt

1. 1 Gør denne uge til din træningsuge. Som regel anbefales det at øve fem dage om ugen, og efterlade to dage som en pause. Afhængigt af niveauet for din fysiske kondition kan du enten lave let motion hver dag eller mere intens - men kun hver anden dag. Overanstreng ikke, udmatt dig ikke. Konsistens og overholdelse af din træningsplan er nøglen til succes. Dette gælder især, når planen er baseret på din krops reelle muligheder og behov.
   • Træn på samme tid hver dag. For eksempel i gymnastiksalen før arbejde om morgenen eller hver anden dag i din frokostpause eller om aftenen et par timer før sengetid. Når du planlægger en uge, skal du skrive dine træninger ned, så du ikke går glip af dem eller glemmer det, hvis du har en travl dag.
2. 2 Varm op med lidt let cardio. Begynd hver træning med cardio for at undgå at strække eller rive uopvarmede muskler.
   • Jog på plads i 5-10 minutter. Spring reb i cirka fem minutter. Du kan også løbe i 10 minutter for at varme dine muskler op og svede lidt.
3. 3 Stræk efter cardio og i slutningen af ​​din træning. Det er nødvendigt at strække sig efter 5-10 minutters kardioopvarmning, så man ved at gå til mere intense øvelser ikke kommer til skade. Du bør også strække dig i 5-10 minutter ved afslutningen af ​​din træning. Strækning vil ikke strække dine muskler og undgå skader.
   • Lav grundstrækninger for dine ben og arme for at varme dine store muskler op og forberede dem til øvelsen. Prøv at træne dine lunger, quads, lægmuskler og lav sommerfugleøvelsen.
4. 4 Lav intervaltræning med høj intensitet (HIIT). ITVI er et træningsprogram, der inkluderer hård, intens træning efterfulgt af korte pauser til restitution eller hvile. Dette hjælper dig hurtigt med at forbrænde fedt. Høj intensitet træning får kroppen til at bruge sukker.Derfor forbrænder det fedt hurtigere end under lavintensiv træning. Desuden vil dit fedt også smelte under genoprettelsesfasen. Alt dette vil reducere dine fedtlagre. Øvelser under ITVI -programmet kan udføres både på simulatorer og på en gratis vægttræningsmåtte. Populære ITVI -programmer omfatter:
   • Træning "Strandkrop". Dette 12-ugers ITWI-program behøver kun 21 minutter tre gange om ugen. Den er designet til at styrke kroppen og give den lindring samt til vægttab. Programmet omfatter cardio og stretching, mens der fokuseres på bestemte dele af kroppen, såsom arme og mave. Efter en uge med programmet begynder du at bemærke, at du ser slankere ud, og dine muskler bliver strammere.
   • Fartlek 25-minutters sprint træning. "Fartlek" i oversættelse fra svensk betyder "højhastigheds-spil". Denne type ITVI -program kombinerer kontinuerlig træning med hastighedsintervaller. Du justerer intensiteten og hastigheden for hvert interval, så dine træninger kan være afslappede og sjove. Dette program er baseret på konditionstræning, hvor du kan gå, jogge eller sprinte over en periode.
   • Træning "Spring reb med stopur." Til denne intervaltræning har du kun brug for et stopur og et hoppetov. Prøv at springe reb i 2 minutter, hvil derefter i 2 minutter, hop derefter igen i 1,5 minutter, hvil derefter i 1,5 minutter, hop derefter i et minut og hvil i et minut. Afslut øvelsen med at springe reb i 30 sekunder. Hvil i tre minutter, og gentag derefter de samme intervaller en eller to gange mere.
5. 5 Deltag i et sportshold, eller brug tid på at dyrke teamsport. Forbrænding af kalorier og sjov er en sport. Under sport opstår en konkurrenceånd; folk glemmer ofte, at de dyrker motion, men fortsætter med at svede. Sport at lave for vægttab:
   • Fodbold. Denne sport fremmer udviklingen af ​​luftvejene og hjælper med at forbrænde fedt.
   • Svømning. Ved at svømme i poolen i en time kan du forbrænde 400-600 kalorier, styrke led, muskler og forbedre blodcirkulationen.
   • Basketball. At spille på en basketballbane kan forbrænde 400-700 kalorier.
6. 6 Tilmeld dig fitness. Tilføj en fitnessklasse til din ugentlige træning, der kombinerer kardio med styrkeudvikling og intervaltræning.
   • Aerobic og dansetimer (f.eks. Zumba) kan hjælpe dig med at tabe dig. En times zumba-træning hjælper dig med at forbrænde 500-1000 kalorier.
   • Pedalering er en fantastisk måde at tabe sig og styrke musklerne. Træn på en stationær cykel for at forbrænde fedt og tabe dig i lår, balder og mave.

Del 3 af 3: Skift din livsstil

1. 1 Spis ikke udenfor i løbet af denne fasteuge. Det er sjældent muligt at spise uden for hjemmet, så maden er sund. Prøv ikke at gå til købmanden i løbet af denne uge. Uden unødvendige fristelser kan du holde dig til din etablerede madplan og kun spise de fødevarer, der hjælper dig med at forblive mæt og tabe dig.
   • Pak din frokost og tag den med på arbejde, så du ikke behøver at snacke midt på dagen. Ved at forberede dine måltider på forhånd kan du undgå fristelsen til at spise ude.
2. 2 Tabe dig med en ven eller partner. Det er lettere at forblive motiveret og holde sig til et ugentligt vægttabsprogram, hvis du gør det med en ven eller partner. Så vil I stå til regnskab over for hinanden, da begge vil arbejde hårdt på at tabe sig om en uge.
3. 3 Hold dig til dine nye spise- og livsstilsvaner, efter ugen er gået. Når du har brugt en sund uge med at spise, fokuseret på motion og andre livsstilsændringer, vil du måske ikke opgive de sunde vaner. Prøv at holde dig til din madplan og træningsplan i en måned, og bestræb dig derefter på at følge den i flere måneder eller et år.

Advarsler

• Gør ikke noget radikalt ved din krop for at få de værdsatte tal på vægten, ellers kan du skade dig selv i det lange løb.