Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Undertrykkelse af nikotinafhængighed
• Metode 2 af 3: Begrænsning eller afslutning af din eksisterende rygevane
• Metode 3 af 3: Princip for afhængighedsdannelse
• Tips
• Advarsler

Opmærksomhed:denne artikel er beregnet til personer over 18 år.

Mange sociale rygere mener, at de ikke er afhængige af nikotin, men meget forskning bekræfter, at de simpelthen undertrykker de samme trang som storrygere. Eksperter advarer om, at langvarig social rygning efterfølgende fører til stærk afhængighed, og mange bliver afhængige efter den første cigaret. Rygning i enhver form er skadeligt for kroppen, men evnen til at modstå nikotinafhængighed vil hjælpe med at opretholde den sociale rygevaner og ikke blive til en storryger.

Trin

Metode 1 af 3: Undertrykkelse af nikotinafhængighed

1. 1 Undgå nikotinudløsere. Mange rygere har bemærket, at deres stærkeste trang opstår i situationer eller steder, hvor de ryger oftest. Hvis du er tiltrukket af at ryge til fester, i barer eller med en bestemt vennekreds, og du vil lære at holde igen, så er det bedre at undgå sådanne udløsere, indtil du skal ryge.
   • Det første trin i en plan for undgåelse af udløsere er at identificere personlige udløsere. Tænk på de hyppigste rygningssteder / scenarier, og sammenlign dem med hyppigheden af ​​at ville ryge den næste cigaret.
   • Hvis du ikke kan undgå de største udløsere, skal du udvikle en plan for at stoppe med at ryge i et par dage. Prøv om nødvendigt at rejse tidligt, bevæbnet med distraktionsforanstaltninger, der forhindrer dig i at ryge.
2. 2 Bliv distraheret. En af de bedste måder at modstå trangen, især på steder og situationer, der udløser, er at lære at skifte opmærksomhed korrekt. For nogle mennesker bør distraktioner erstatte orale fikseringer. For andre er det vigtigt at have noget at gøre med deres hænder.
   • Identificer de aktiviteter, der har størst succes med at undertrykke trangen til at ryge. Har du brug for at optage munden med noget, holde noget i dine hænder eller kombinere disse handlinger?
   • Hvis du har et rygetrang til oral fiksering, kan du prøve tyggegummi eller hårdt slik i stedet. Nogle rygere kan lide at tygge på noget sprødt som solsikkekerner, så de ikke tænker på cigaretter.
   • Hvis du har brug for at holde dine hænder optaget, kan du prøve at bære en pen og notesbog med dig. Du kan dreje pennen mellem dine fingre eller trække hvirvler for at flytte opmærksomheden.
   • Du kan bære en pakke tandstikker, tepinde, sugerør eller slikkepinde med dig for at ændre mundretention og holde din hånd optaget på samme tid. Mange tidligere rygere (og nuværende rygere, der f.eks. Ikke kan ryge) bruger tandstikker, sugerør og slikkepinde som erstatning for cigaretter.
3. 3 Begræns og kontroller dine trang. Hvis du synes det er meget svært at holde tilbage på en dag, hvor du ikke skulle ryge, så love dig selv for ikke at tage pakken ud i yderligere 10 minutter. Prøv derefter at distrahere dig selv, når den tid er gået. Gå en tur eller læs noget, der absorberer opmærksomhed, og brug en fysisk erstatning (tandstikker eller slik) til at erstatte dine sædvanlige aktiviteter. Du kan også klemme en stressbold for at undertrykke angst.
   • Hvis du ikke kan klare ønsket på nogen måde, kan du trække den røget cigaret fra det beløb, der er tilladt for dig selv på den planlagte rygedag. For eksempel, hvis du onsdag er meget træt på arbejdet og bukkede for fristelse, så undgå fredag ​​eller lørdag situationer eller virksomheder, der er dine udløsere. Dette hjælper dig med at holde dig inden for din ugentlige cigaretgrænse.
4. 4 Brug afslapningsteknikker. Hvis din sociale rygevaner bliver til en stor afhængighed, så brug afslapning i stressede situationer. Der er mange metoder til at hjælpe rygeren, herunder dyb vejrtrækning, meditation, muskelafslapning og yoga.
   • Formålet med dyb vejrtrækning er at trække vejret gennem mellemgulvet (under brystkassen) og tage langsomme, jævne, dybe indåndinger ind og ud.
   • Meditation kan hjælpe med at berolige sindet og distrahere opmærksomheden fra anspændte tanker og følelser. Mange begyndere starter med at koncentrere sig om deres vejrtrækning, trækker vejret langsomt ind og ud. Nogle bruger også et gentaget ord eller en sætning (mantra) eller visualiserer billeder for at repræsentere en tid eller et sted i et fredeligt miljø.
   • Progressiv muskelafslapning involverer den gradvise spænding og efterfølgende afslapning af hver muskelgruppe, der bevæger sig fra en del af kroppen til en anden. Denne metode hjælper med at lindre muskelspændinger og lindre tunge eller ængstelige tanker og følelser.
   • Yoga kombinerer strækning og kropsholdning med kontrolleret, meditativ vejrtrækning, der kan hjælpe med at slappe af sind og krop.
5. 5 Få tid til træning. Forskning viser, at 30 minutters moderat til kraftig motion er fremragende til at undertrykke nikotinafhængighed. Hvis du har mulighed for at gå udenfor under anfald af trang til at ryge, så tag en løbetur, en lang gåtur eller cykl. Mens du er på arbejde, skal du dyrke lavintensiv træning som squats, lunges, push-ups eller gå op / ned ad trapper.

Metode 2 af 3: Begrænsning eller afslutning af din eksisterende rygevane

1. 1 Prøv nikotinerstatningsterapi. Nikotinerstatningsterapi, eller NTH, er en velkendt måde at håndtere øget trang på. Der er mange OTC -produkter tilgængelige på markedet, og mange års FDA -forskning bekræfter, at der ikke er nogen betydelige sundhedsrisici forbundet med disse lægemidler.
   • Nikotinplaster, tyggegummi og hårdt slik er de mest almindelige muligheder for ZTN -produkter, der har vist sig at være effektive.
   • Der findes også stærkere receptpligtig medicin til CHN. Disse omfatter medicin, såsom bupropion (Zyban) og vareniclin (Chantix). I modsætning til håndkøbsprodukter bruges disse receptpligtige lægemidler bedst alene i stedet for i kombination med andre produkter, medmindre din læge har anbefalet specifikke og omfattende metoder til dig. Kontakt din læge for receptpligtig ZTH -medicin.
2. 2 Support system. Hvis du vil holde op med at ryge eller skære ned på cigaretter ved at gøre rygning til en kontrolleret social vane, så kan et støttesystem hjælpe. Hvis du har venner eller familiemedlemmer, der også ønsker at klare rygestrang, kan du aftale med dem at gå en tur eller løbe. Hvis der ikke er mennesker med en sådan holdning blandt dine bekendte, så kan du finde ligesindede online.
   • For at finde en supportgruppe på internettet er det eneste du skal gøre at indsende en søgeforespørgsel om afslutning af grupper. Mangeårige medlemmer af disse grupper har allerede gennemgået det, du i øjeblikket kæmper med, så de vil kunne tilbyde support eller give gode råd.
3. 3 E-Sigs. Elektroniske cigaretter er et røgfrit alternativ til at ryge cigaretter. Disse produkter indeholder normalt smag og nikotin, og nogle patroner til sådanne cigaretter indeholder muligvis ikke engang nikotin.
   • De er ikke altid ufarlige, men faktisk giver de rygere mulighed for at undgå at indånde ægte røg, når de forsøger at kontrollere (ideelt set begrænset) mængden af ​​daglig nikotinindtag.
4. 4 Besøg ikke-rygerområder. Hvis du synes, det er svært at slippe af med nikotinafhængighed, så prøv at besøge offentlige steder som restauranter og parker, der ikke er røgfri.At være i nærheden af ​​andre ikke -rygere kan inspirere dig. Under alle omstændigheder vil du vide, at du ikke kan tænde en cigaret, før du forlader et sådant sted.
5. 5 Ved, hvordan du begrænser dig selv. Det er okay, hvis du lejlighedsvis ryger på din “ingen cigaret dag”. Men det er vigtigt at forstå, hvordan det er at snyde sig selv, mens man er på slankekur. Du bør ikke give dig selv en pause hver dag, hvis du ikke vil blive storryger. Det vigtigste er at kunne stoppe efter den første cigaret, hvis du ikke kan undvære den.
   • For fysisk at begrænse dig selv, prøv ikke at bære mere end en eller to cigaretter med dig. Du kan opbevare dem i en solid, tom cigaretæske eller købe en særlig cigaretetui.
   • Det er endnu bedre - på dage med afholdenhed skal du overhovedet forlade huset uden cigaretter. På denne måde vil du vide, at hvis du har et stærkt ønske om at ryge, vil du ikke være i stand til at bukke under for fristelse, hvis du ikke prøver at bede andre om en cigaret.

Metode 3 af 3: Princip for afhængighedsdannelse

1. 1 Undersøg konsekvenserne af at ryge tobak. Der er mange kemikalier i tobak, og nikotin er det mest vanedannende. Styrken ved nikotinafhængighed er sammenlignelig med stoffer som heroin eller kokain. Med et lavt nikotinforbrug opstår en mild følelse af eufori, som er forbundet med frigivelse af dopamin og et moderat rush af adrenalin under rygning. Nikotin forårsager en øget hvilepuls, sænker hudtemperaturen og forringer blodcirkulationen i ekstremiteterne.
   • Konsekvenserne af rygning omfatter udvikling af kræft, slagtilfælde, koronar hjertesygdom, blodpropper og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). Rygning skader bogstaveligt talt alle organer i vores krop.
   • Rygning bliver hurtigt en vane. Mange er klar over farerne ved at ryge, men kan ikke stoppe.
2. 2 Hvad er social rygning? Mange sociale rygere erklærer, at de ikke er afhængige og kan stoppe når som helst. Men på et kemisk niveau bliver selv den sociale rygerhjerne mere lydhør over for nikotin. Hjernescanninger har vist en stigning i udviklingen og densiteten af ​​dendritter i de dele af hjernen, der er forbundet med afhængighed.
   • Forskning viser, at selv førstegangsrygere har en dramatisk reduktion i antallet af dage, de ikke udvikler trang, hvilket betyder, at selv afslappet / social rygning ofte er starten på en fuldstændig afhængighed.
3. 3 Installer afhængigheden. Hvis du stadig betragter dig selv som en afslappet / social ryger uden risiko for afhængighed, kan det være en fejl. Psykologer og sundhedspersonale har sammensat en tjekliste for at vurdere deres rygevaner. Ifølge sundhedspersonale betyder svaret ja på et af følgende spørgsmål begyndelsen af ​​afhængighed:
   • Har du haft nogen mislykkede forsøg på at stoppe med at ryge?
   • Har du nogensinde røget, fordi du har svært ved at holde op?
   • Har du haft eller har en følelse af afhængighed af tobak eller nikotin?
   • Har du nogensinde haft en stærk, uimodståelig trang til at ryge?
   • Du havde en desperat brug for i en cigaret?
   • Synes du, det er svært at stoppe med at ryge på steder eller situationer, hvor du forstår, at du ikke bør ryge?
   • Har du svært ved at koncentrere dig efter et par dage uden cigaretter?
   • Bliver du irritabel efter et par dage uden cigaretter?
   • Har du stort brug for en cigaret efter et par dage uden cigaretter?
   • Føler du dig ængstelig eller ængstelig efter et par dage uden cigaretter?
4. 4 Se din læge for en konsultation. Hvis du er bekymret for antallet af cigaretter, du ryger eller rygefrekvensen, eller hvis du flere gange uden held har forsøgt at holde op med at ryge, kan du gå til lægen. Specialisten vil kunne hjælpe med at udvikle en behandlingsplan, så du kan kontrollere det fysiske og adfærdsmæssige aspekt af din vane / afhængighed.Det skal bemærkes, at sådanne behandlingsplaner er meget effektive.

Tips

• Hvis du ikke kan stoppe med at ryge på en "ingen cigaretdag", kan du prøve at erstatte dine trang med andre ting. For eksempel kan kaffe være et godt alternativ til rygning. Forkæl dig selv med en lækker kop kaffe og nyd hver tår.
• Prøv ikke at ryge i nærheden af ​​børn. Hvis du er en ung person, skal du være opmærksom på, at rygning i nærvær af voksne betragtes som stødende i nogle kulturer. Vis respekt for dine juniorer og ældste, ryg kun på steder, hvor du ikke vil forstyrre nogen.
• Omkring dage med rygning og afstå fra cigaretter i din kalender, og hold kalenderen for øje. Denne tilgang kan hjælpe med at kontrollere trang og øge beslutsomheden.

Advarsler

• Mange afslappede rygere udvikler livslang afhængighed over tid.
• Det er vigtigt at forstå, at nikotin er meget vanedannende, og at spille en test af viljestyrke risikerer at blive ofre for en sådan afhængighed.
• Lungekræft og andre kræftformer er ikke begrænset til misbrugere.
• Alle ovenstående fakta gælder for dem, der allerede ryger. Start ikke med at ryge. Rygning er meget vanedannende, så du har brug for meget viljestyrke til at stoppe eller bare reducere mængden af ​​cigaretter, du ryger.
• Rygning er død nummer et, der kan forebygges.
• Rygning er en kendt årsag til kræft og generel skade på kroppen.