Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Arbejde med hastighed
• Del 2 af 3: Forbedring af fingerfærdighed
• Del 3 af 3: Træningsregime
• Tips

Fodbold kræver ikke kun hurtighed, men også udholdenhed. Du behøver ikke at være Usain Bolt for at få succes i fodbold, men højhastigheds-spurter til korte afstande er stadig værd at træne. For at blive en succesrig fodboldspiller gør det ikke ondt at udvikle din intelligens, herunder forudse din modstanders handlinger og evnen til hurtigt at ændre retning og teknik. Bliv den bedste spiller på banen ved at øge din kørehastighed og smidighed, boldkontrol og reflekser.

Trin

Del 1 af 3: Arbejde med hastighed

1. 1 Sprint for at forbedre din topfart. Sprinting af korte afstande kan øge din topfart. En sprint er en let måde at få tingene gjort.
   • Løb 20-30 meter ved den højeste hastighed.
   • Sørg for at dine arme bevæger sig frit og glat under denne øvelse.Hold dine arme tæt på din torso.
   • Prøv at holde dine skridt korte og lige og hold knæene høje nok.
   • Slap af med dit hoved og hold det i en naturlig position.
   • Når du er færdig med at løbe, skal du vende tilbage til startlinjen ved at gå langsomt.
   • Kør 2-4 gange mere.
2. 2 Kør et accelerationsløb. Evnen til at accelerere hurtigt er meget vigtig i fodbold. Det betyder ofte endnu mere end en høj topfart. Hastighedskørsler vil lære dig at fremskynde og bremse dit løb mere effektivt. Denne øvelse hjælper dig også med at udvikle høj hastighed til andre træninger. Sådan kører du en simpel accelerationskørsel:
   • Løb 10 meter i roligt tempo.
   • Løb med en maksimal hastighed på 10 meter.
   • Jog igen de næste 10 meter.
   • Kør derefter med maksimal hastighed i yderligere 10 meter.
   • Sænk din hastighed og løb yderligere 5 meter.
   • Gå tilbage til startpositionen.
3. 3 Brug hastigheds- eller koordineringsstigen. Speed ​​ladder træning vil forbedre din hastighed, lavere krops smidighed, balance og koordination. Denne vandrette enhed tvinger atleten til at bevæge benene, mens han løber. For at forbedre din hastighed udføres stige træning bedst med et stopur. Under din træning, prøv at slå din bedste tid.
   • Speedstiger fås i mange sportsbutikker.
4. 4 Lav intervaltræning. For at bruge din hastighed effektivt i marken skal du vænne dig til højhastigheds-ryk blandet med andre bevægelser. For at gøre dette skal du lave en intervaltræning i 30 minutter. Alternativ let jogging (5-10 minutter) med kortere intervaller med mere intens træning, såsom:
   • Sprint
   • Løb op ad en stige eller en bakke
   • Hastighed stige kører
   • Boldarbejde i kombination med en af ​​de førnævnte øvelser

Del 2 af 3: Forbedring af fingerfærdighed

1. 1 Forbedre din reaktionshastighed. At være hurtig på banen betyder ikke, at du bare skal kunne løbe hurtigt. Dette inkluderer også evnen til hurtigt og ofte at ændre retningen af ​​deres bevægelser, deres hastighed og teknik. For at forbedre din reaktionshastighed, lav en træning, hvor en coach eller ven vil fortælle dig (eller bedre, brug visuelle tegn) for at gå videre til en anden øvelse. Svar på deres instruktioner så hurtigt som muligt. Prøv at inkludere følgende kombination af øvelser:
   • Skifter retninger hurtigt, mens du kører
   • Kører med maksimal hastighed på kommando
   • Spil "Rødt lys, grønt lys"
2. 2 Stræk dine led. For at accelerere skal du strække og engagere dine hofter, knæ og ankler. Når du løber eller anden træning, skal du prøve at tage lange, lige skridt, der vil strække sig. Ved at øge din skridtlængde og muskeleffekt vil du forbedre din hastighed.
3. 3 Lav boldøvelser. Når du forbedrer din kørehastighed på tværs af feltet, må du ikke forsømme elementet i boldbesiddelse. Husk, at fodbold er en sport, hvor spillerens underkrop bevæger sig i kontakt med bolden og jorden. For ikke bare at være hurtig, men også kunne håndtere bolden, skal du udvikle fingerfærdighed.
   • Øv dig på at drible ved enhver lejlighed ved at bruge alle dele af stupaen (udvendigt, indvendigt, top og bund).
   • Lav hurtige driblingsøvelser. For at gøre dette skal du let ramme bolden og derefter løbe efter den.
   • Træn for hurtigt at ændre retning, mens du dribler, og lav hurtige driblingsøvelser. Udfør øvelser, der forsøger at undvige en anden spiller for at lære at drible hurtigt og være i stand til at udspille din modstander.
   • Lav et kuglefald i siden. Bed din træner eller partner om at holde bolden på skulderhøjde, fem meter fra dig. Når træneren / partneren har frigivet bolden, skal du prøve at nå den og bevare kontrollen med bolden, før den hopper af jorden en anden gang.

Del 3 af 3: Træningsregime

1. 1 Varmer op. Lav altid stræk- og korte opvarmningsøvelser, før du starter hastighedstræning. De vil forberede dit sind og din krop. Utilstrækkelig opvarmning kan resultere i personskade.
2. 2 Start med en speed -træning. Hastighedstræning bør være den første i din daglige træning (efter strækning). Da hastighedstræning kræver meget styrke og indsats, bør det gøres, mens du stadig er fuld af energi. Ellers vil du ikke være i stand til at opnå og udvikle dine hastighedsegenskaber.
3. 3 Lav plyometriske og vægtløftende øvelser. Hastighedstræning i fodbold har til formål at udvikle styrke og udholdenhed. Udover øvelser designet til at forbedre hastigheden, skal du også lave plyometriske (eksplosive) øvelser og vægtløftningsøvelser, for eksempel:
   • Springning
   • Squats
   • Burpee
   • Bænkpres
   • Vægtløftning
   • Benkrøllning
4. 4 Tag en dag fri. Hastighedstræning kræver meget energi. Du skal holde en fridag mellem træningsdage. Hvis du er træt eller har muskelsmerter, reduceres hastighedstræningens effektivitet betydeligt, for ikke at nævne risikoen for skader.
5. 5 Fokuser først på teknik og fart senere. Hvad er meningen med at prøve at udvikle hastighed, hvis du laver øvelserne forkert? Inden du går videre til at udvikle hastighed, skal du lære at udføre øvelserne korrekt. Lær først den rigtige teknik, og prøv derefter at blive hurtigere.

Tips

• Hold dig i god generel form, når du prøver at forbedre din hastighed. For at gøre dette skal du spise rigtigt og huske at drikke masser af vand.
• Forsøg ikke at udvikle hastighed i en for ung alder. Vent 12 til 18 måneder efter, at du har nået din maksimale vækstspurt, som opstår i den tidlige ungdom (hos piger forekommer det normalt tidligere).