Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Ændring af dine spisevaner
• Metode 2 af 4: Livsstilsændringer
• Metode 3 af 4: Tabe sig naturligt
• Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
• Tips

Fancy og eksotiske kostvaner kan være en ganske dyr måde at tabe sig på og blive slank. Derudover involverer de at undgå bestemte fødevarer eller hele fødevaregrupper. Hvis du foretrækker at tabe dig naturligt og stadig spiser en afbalanceret kost, skal du ikke bruge den stærkt annoncerede kost. Små ændringer i din kost, livsstil og motion kan hjælpe dig med at blive slank naturligt.

Trin

Metode 1 af 4: Ændring af dine spisevaner

1. 1 Spis, indtil du er mæt. Din krop er i stand til uafhængigt at "tælle kalorier" og kontrollere mængden af ​​mad. Spis, indtil du stiller din sult - dette hjælper dig med at undgå overspisning og undgå overskydende kalorier.
   • Mange populære og trendy kostvaner kræver tælling af kalorier, madvægt eller kulhydrater. Dette kan være svært og kan være kedeligt og ubehageligt i lang tid. Lær at lytte til din krops signaler, og lad din krop bestemme portionsstørrelser og kalorier for dig selv, så du kan tabe dig på en meget mere naturlig måde.
   • Stop med at spise, så snart du føler dig mæt, det vil sige, at du holder op med at føle sult. Når du er mæt, kan du også miste interessen for mad og føle, at du vil forblive mæt i de næste par timer.
   • Hvis du holder op med at spise, efter at din mave er fuld, spiser du for meget. I dette tilfælde kan du føle, at din mave er strakt og fuld, og du kan også føle en vis træthed. Stop med at spise, før disse fornemmelser opstår.
2. 2 Spis omhyggeligt. Ændring af dine spisevaner kan også hjælpe dig med at tabe dig. Mindful spisning hjælper dig med at spise mindre og fylde op i mindre portioner.
   • Det tager øvelse, tålmodighed og tid at udvikle bevidste spisevaner.
   • Fjern først alt, der distraherer dig, mens du spiser. Sluk for dit tv, din mobiltelefon og din bærbare computer. Alt dette forhindrer dig i fuldt ud at koncentrere dig om spisningsprocessen.
   • Tillad cirka 20-30 minutter for hvert måltid. Læg gaflen ned hver gang du putter endnu en bid i munden, tag et par slurke vand og chat med familie eller venner. Når du spiser langsomt, forstår du bedre, hvor meget du allerede har spist, og det vil være lettere for dig at stoppe i tide, når du har stillet din sult.
   • Tag dig god tid og vær opmærksom på, hvad du spiser. Hvordan smager mad? Hvad er dens tekstur og farve? At være opmærksom og fokusere på din mad hjælper dig med at spise langsommere og nyde din mad mere fuldt ud.
3. 3 Vælg magre proteinkilder. Ud over at reducere portionsstørrelser, bør du vælge sunde fødevarer, der er kaloriefattige. Vælg magert proteinfødevarer for at minimere dit kalorieindtag.
   • Magert protein mad er lav i fedt og kalorier og højt i protein. Plus, det hjælper dig med at blive mæt længere, og du vil have mindre sandsynlighed for at få lyst til snacks hele dagen.
   • Magert proteinfødevarer omfatter fedtfattige mejeriprodukter, æg, fjerkræ, magert oksekød, fisk og skaldyr, bælgfrugter og tofu.
   • Prøv at inkludere magert protein i hver hovedmåltid og snack. Dette vil hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for, og gøre din kost mere afbalanceret.
4. 4 Spis fuldkorn. Der er to typer korn - fuldkorn og raffinerede korn. Prøv altid at vælge fødevarer, der er 100% fuldkorn, da de er meget sundere.
   • Fuldkornsfoder er mindre forarbejdet og indeholder alle dele af kornet. De er rigere på kostfibre, protein og andre gavnlige næringsstoffer.
   • Det er nyttigt at inkludere fuldkornsfødevarer som havre, quinoa, brune ris, hirse, fuldkornsbrød og pasta i din kost.
   • Raffinerede korn behandles mere intensivt og indeholder langt færre næringsstoffer end fuldkorn. De kan spises fra tid til anden, men prøv at spise for det meste fuldkorn.
5. 5 Ved hvert måltid skal halvdelen være frugt og grønt. At sørge for at du spiser halvdelen af ​​din kost med frugt og grønt er en fantastisk måde at begrænse kalorier og øge dit næringsindtag.
   • Både frugt og grøntsager er kaloriefattige og rige på næringsstoffer. Kaloriefødevarer, der udgør halvdelen af ​​dine måltider og snacks, kan hjælpe med at reducere dit samlede daglige kalorieindtag.
   • Blandt andet er grøntsager og frugter fremragende kilder til kostfibre. Sammen med protein er kostfibre gode til at stille sult og hjælpe dig med at blive mæt længere. Som et resultat vil du spise mindre til dine hovedmåltider og have færre snacks imellem.
6. 6 Begræns dit indtag af fed mad og forarbejdede fødevarer. Uanset om du følger en af ​​de populære kostvaner eller en mere naturlig spiseplan, bør du spise færre kalorierige, fede og forarbejdede fødevarer. Denne type mad gør det svært at tabe sig.
   • Forarbejdede fødevarer indeholder normalt flere kalorier og færre næringsstoffer. Under behandlingen mister de ofte deres næringsværdi.
   • Der er en bred vifte af forarbejdede fødevarer, herunder dem, der er næringsfyldte og sunde. For eksempel kan vasket salat også klassificeres som forarbejdet mad, men det bevarer sin næringsværdi.
   • Prøv at undgå fødevarer som bagværk, småkager, kager, forarbejdet kød, frosne færdigretter, dåsemad tilsat sukker, chips og kiks.
7. 7 Drik masser af vand. At få nok væske er ikke kun vigtigt for at opretholde sundheden, men det kan også hjælpe dig med at tabe dig naturligt.
   • Det anbefales generelt at drikke mindst 8 glas (2 liter) vand om dagen, men du kan øge dit daglige indtag til 13 glas (ca. 3 liter). Mængden af ​​væske afhænger af alder, køn og niveau af fysisk aktivitet.
   • Kronisk dehydrering øger sult hele dagen. Dette kan føre til overspisning eller hyppigere mellemmåltider mellem måltiderne.
   • Du kan også drikke et stort glas vand lige før et måltid for at hjælpe med at lindre sult, og som et resultat bliver du hurtigere mæt af mindre mad.

Metode 2 af 4: Livsstilsændringer

1. 1 Forøg din daglige fysiske aktivitet. Når du taber dig, er det meget vigtigt at dyrke motion og føre en aktiv livsstil. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig naturligt.
   • Hverdagslig fysisk aktivitet omfatter, hvad du laver hver dag. Dette kan være at gå eller lave husarbejde.
   • At øge din daglige fysiske aktivitet er en fantastisk og nem måde at forbrænde ekstra kalorier på.
   • Tænk over, hvad du laver i løbet af dagen og ugen.Hvordan kan du bevæge dig mere? Kan du gå mere? Måske tage trappen i stedet for elevatoren? Kan du stå op for at arbejde eller se tv?
2. 2 Træn regelmæssigt. Ud over daglig fysisk aktivitet skal du have en detaljeret træningsplan og træne regelmæssigt. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig.
   • Normalt anbefaler eksperter, at du afsætter cirka 150 minutter til aerob træning, det vil sige to en halv time om ugen.
   • Deltag i motion med moderat intensitet, såsom gåture og jogging, svømning, dans, aerobic eller elliptisk træning.
   • Afsæt også 2-3 dage til styrketræning. Regelmæssig modstandstræning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og øge din krops evne til at forbrænde kalorier selv i hvile.
3. 3 Sov mere. Regelmæssig og sund søvn er afgørende for dit helbred. Under søvn hviler kroppen, får styrke og restituerer.
   • Undersøgelser har vist, at dem, der ikke sover godt eller sover godt, har en tendens til at veje mere end mennesker, der får nok søvn.
   • Derudover nævnte de samme undersøgelser, at vedvarende mangel på søvn øger niveauet af "sulthormonet" ghrelin. Som et resultat bliver det vanskeligere at opretholde normale portionsstørrelser og undgå unødvendige snacks.
   • Prøv at få mindst 7-9 timers søvn hver nat. Sluk for dit tv, din telefon eller andre enheder, der kan distrahere dig før sengetid.
4. 4 Kontroller din stress. Kronisk stress er almindelig og vanskelig at undgå. Konstant stress gør det imidlertid svært at tabe sig.
   • Stress er en naturlig følelse, som alle oplever. Men hvis det ikke kontrolleres, kan stress føre til forhøjede cortisolniveauer. Dette kan øge sult, forårsage træthed og tilskynde kroppen til at bevare sin nuværende vægt.
   • Prøv at lindre stress og slappe af regelmæssigt. Find aktiviteter, der hjælper dig med at håndtere stress. Prøv at lytte til musik, meditere, gå en tur, læse en interessant bog eller chatte med en ven.
   • Hvis du har problemer med at reducere dit stressniveau, kan du overveje at opsøge en psykolog eller terapeut. Din professionelle vil anbefale specifikke metoder til at hjælpe dig med at håndtere stress.

Metode 3 af 4: Tabe sig naturligt

1. 1 Vej dig selv og tag andre målinger. Hvis du forsøger at tabe dig og blive slankere naturligt, er det nyttigt at holde styr på dine fremskridt.
   • Overvågning af din vægt kan hjælpe dig med at afgøre, om din nuværende kost og træningsrutine er effektiv. For eksempel, hvis du ikke taber dig, skal du muligvis spise mindre eller dyrke mere motion.
   • Husk at holde styr på din vægt. Det er bedst at veje dig selv 1-2 gange om ugen. Således kan du løbende overvåge udviklingen i vægttab.
   • Tag andre målinger. Hvis du ønsker at tabe dig, vil du højst sandsynligt ikke kun tabe dig, men også blive slankere. Mål omkredsen af ​​dit bryst, samt dit bækken, talje og hofter. Gør dette en gang om måneden for at holde styr på dine fremskridt.
2. 2 Begynd at føre en journal. Uanset om du forsøger at tabe dig eller ændre din kost og livsstil, kan en journal hjælpe dig med det.
   • Skriv ned, hvor meget vægt du vil tabe. Vær opmærksom på din aktuelle vægt, dine ugentlige indvejninger og hvor meget du stadig skal tabe. Dette vil øge din motivation og lyst til at blive ved med at tabe sig.
   • Det har vist sig at registrere, hvad du spiser, for at hjælpe dig med at tabe dig. Denne form for overvågning hjælper dig med at holde styr på din kost.
3. 3 Organiser en støttegruppe. En støttegruppe er en vigtig del af en vellykket vægttabsplan. Forskning har vist, at dem, der havde en sådan gruppe, klarede sig bedre end andre.
   • Diskuter dine planer om at tabe dig og blive slankere naturligt med venner, familie eller arbejdskolleger. Nogle vil sandsynligvis gerne være med. Det vil være meget sjovere for dig at tabe sig med dine venner, og det vil øge din motivation.
   • Overvej også at registrere dig hos en supportgruppe eller et beslægtet forum på internettet. Dette vil give dig mulighed for at komme i kontakt med mange mennesker og få den hjælp og støtte, du har brug for, når som helst på dagen.

Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp

1. 1 Se din læge, hvis naturlige metoder ikke lykkes. Mens de fleste mennesker formår at tabe sig eller opretholde en sund vægt gennem korrekt ernæring og motion, er der nogle gange andre faktorer, der gør vægtkontrol vanskelig. Hvis du har prøvet naturlige metoder og ikke har opnået de ønskede resultater, skal du tale med din læge.
   • Din læge vil vurdere dit generelle helbred og vil prøve at afgøre, om der er alvorlige årsager, der forhindrer dig i at kontrollere din vægt.
   • Ud over en generel undersøgelse og spørgsmål om din nuværende kost og livsstil, kan din læge bestille yderligere tests for at hjælpe med at identificere mulige helbredsproblemer.
   • Afhængigt af din nuværende vægt og sundhedstilstand kan din læge foreslå yderligere behandlinger for at hjælpe dig med at tabe sig, såsom medicin eller vægttabskirurgi.
2. 2 Tal med din læge om dine bekymringer om, hvordan overvægt påvirker dit helbred. Overvægt er ikke altid et tegn på helbredsproblemer. Det øger imidlertid risikoen for at udvikle forskellige sygdomme. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at overvægt påvirker dit helbred negativt. Lægen vil sandsynligvis ordinere tests og tests for at hjælpe med at identificere mulige sygdomme og vælge den rigtige behandling. Overvægt øger din risiko for følgende sundhedsproblemer:
   • høje triglyceridniveauer og lavt "godt kolesterol" (lipoprotein med høj densitet);
   • højt blodtryk;
   • diabetes;
   • hjertesygdomme;
   • slag;
   • vejrtrækningsproblemer, såsom søvnapnø;
   • galdeblære sygdom;
   • slidgigt;
   • nogle former for kræft.
3. 3 Spørg din læge om, hvordan du sikkert kan tabe dig. Hvis du har brug for eller vil tabe dig, kan din læge hjælpe dig med at udvikle en plan, der er sikker, effektiv og realistisk. Ved at gøre det vil det tage hensyn til dine individuelle behov og livsstil og hjælpe dig med at bestemme en sund vægt at stræbe efter.
   • For eksempel kan din læge anbefale passende træning og sikre kostændringer.
   • Din læge kan anbefale en ernæringsekspert eller anden professionel, der kan hjælpe dig.
4. 4 Fortæl det til din læge, hvis du har taget på eller tabt dig uden nogen åbenbar grund. Pludselig vægtforøgelse eller tab kan være et tegn på en alvorlig medicinsk tilstand. Hvis du opdager, at din vægt ændrer sig uden nogen tilsyneladende grund, skal du bestille tid til din læge. Han vil stille dig forskellige spørgsmål og ordinere tests for at finde ud af årsagen. Uforklarlige vægtændringer kan skyldes følgende faktorer:
   • problemer med skjoldbruskkirtlen
   • sygdomme, der påvirker hormonniveauer, såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller hyperkortisolismesyndrom;
   • væskeophobning i kroppen på grund af nyre- eller hjertesygdomme;
   • følelsesmæssige problemer som depression eller angst;
   • tager visse lægemidler.
5. 5 Søg lægehjælp, hvis du har mistanke om, at du har en spiseforstyrrelse. Hvis du konstant er bekymret for din vægt og udseende, eller hvis du er for opmærksom på, hvor meget du spiser og hvor meget motion, kan dette indikere, at du har en spiseforstyrrelse (eller en høj risiko for at udvikle en).Hvis den ikke behandles, kan en spiseforstyrrelse føre til livstruende helbredsproblemer, så kontakt din læge med det samme, hvis der er advarselstegn. Følgende almindelige tegn indikerer en spiseforstyrrelse:
   • regelmæssigt at springe måltider over eller følge for strenge restriktive diæter
   • fiksering på kropsvægt, udseende og kropsform;
   • overspisning, spise usædvanligt store mængder mad;
   • Følelser af skyld eller afsky over dine spisevaner;
   • behovet for at fremkalde opkastning, tage afføringsmidler eller dyrke træning efter måltider
   • uvillighed til at kommunikere med andre mennesker;
   • besættelse af kost og motion.

Tips

• Hvis du har brug for mere støtte, kan du invitere en ven eller pårørende til at deltage i dine bestræbelser på at tabe sig og føre en sundere livsstil.
• Sørg for at kontakte din læge, før du foretager ændringer i din kost eller livsstil.
• For at blive slank skal du træne mindst en time om dagen.
• Lyt til musik, mens du træner, for at hjælpe dig med at slappe af og øge motivationen.