Sådan træner du med håndvægte

Indhold

Trin
Metode 1 af 4: Lær passende teknik
Metode 2 af 4: Træn arme og skuldre
Metode 3 af 4: Core Training
Metode 4 af 4: Træning af benmusklerne
Tips
Advarsler

Håndvægte kan bruges, når du træner med vægte, samt når du udfører aerobe og andre generelle udviklingsøvelser. Følg trinene herunder for at komme i gang med håndvægtstræning.

Trin

Metode 1 af 4: Lær passende teknik

Inden du udfører en øvelse, er det meget vigtigt at kende og forstå teknikken til korrekt udførelse af fysiske elementer. Vægtløftning er fyldt med flere sikkerhedsregler og træningsteknikker, der skal følges for at undgå skader.

1 Find den rigtige håndvægt til dig. Hvis du er ny inden for vægtløftning, skal du bruge håndvægte, der passer til dit niveau. Køb og brug et sæt håndvægte med forskellige vægte, hvilket er især vigtigt for mænd.
- Hvis du stræber efter at opnå en slank figur, så anskaff dig håndvægte, som du kan løfte 12-20 gange, før du føler dig træt.
- Hvis du har sat dig det mål at øge styrke og muskelmasse, så find håndvægte af en sådan vægt, at du kun kan løfte 8 gange, indtil du føler dig træt. Flyt til tungere vægte, når dine muskler tilpasser sig specifikke vægte.
2 Tag dig god tid, når du arbejder med håndvægte. Da løft af en håndvægt forårsager spændinger i musklerne, tager det tid for musklerne at tilpasse sig belastningen, så langsomme og bevidste bevægelser spiller en stor rolle med hensyn til sikkerhed. Skyndelse og ryk øger risikoen for at rive muskler og ledbånd.
- Langsomme bevægelser bidrager også til en bedre udvikling af muskelmasse, hvilket påvirker effektiviteten af hele træningen, da musklerne bliver nødt til at tilpasse sig den nye belastning med hvert lille trin i øvelsen, hvilket øger arbejdsmængden i et håndvægtløft.
3 Følg den korrekte teknik. Der er mange gratis videoer og skriftligt materiale på Internettet om dette.
- Hold dine hænder, albuer, arme og ben i den korrekte position for at undgå skader og for at forbedre kvaliteten af din træning.
- At dyrke motion foran et spejl kan i første omgang virke som en god idé at kontrollere din kropsholdning og kropsholdning.

Metode 2 af 4: Træn arme og skuldre

Håndtræning er øjeblikkeligt forbundet med håndvægte og er den letteste at lære. Hvis du i øjeblikket træner på simulatorer, vil overgangen til håndvægte ikke være vanskelig, da alle bevægelser vil blive gentaget. Og hvis du aldrig har foretaget vægtløftning overhovedet, så har du sandsynligvis ofte set denne form for træning i film eller blade.

1 Udfør biceps krøller. Denne klassiske øvelse begynder med at tage håndvægte i begge hænder og placere afslappede hænder ved sømmene. Derefter vil du bøje dine albuer og bringe håndvægtene på skulderniveau. Sænk forsigtigt håndvægte og gentag disse bevægelser 8 til 20 gange.
2 Udfør en fransk presse for triceps og ret dine arme tilbage, mens du står bøjet. Disse triceps øvelser kan udføres på mange forskellige måder, og at rette armene tilbage vil tilføre en nyttelast til rygmusklerne som en træningsdessert.
- Hold håndvægte over hovedet og sænk langsomt og hæv dem sammen eller en ad gangen. Den franske presse til triceps kan udføres både siddende og stående.
- For at rette dine arme tilbage skal du placere den ene arm og et ben på en bænk eller stol og kigge ned. Gør 8 til 20 reps, før du skifter håndpositioner.
3 Udfør skulderpress og dødløft. Begge øvelser udføres både siddende og stående.
- Tryk fra skuldrene. Hæv håndvægtene til skulderniveau og løft dem sammen eller en ad gangen, og ret dine arme næsten helt op.
- Ved dødløft placeres håndvægte i bunden af siderne. Løft dine albuer og hænder til skulderniveau, før du langsomt sænker dem.
4 Hæver og trækker på skuldrene. Disse øvelser kan udføres både siddende og stående.
- Start med at placere håndvægte på siderne, arme næsten helt udstrakte; Hæv håndvægtene til skulderniveau foran dig eller til siderne, og sænk dem derefter langsomt.
- Tag håndvægte op. Placer dine hænder ved sømmene og udfør simple skuldertræk, som om du sagde "ved ikke" som svar på et spørgsmål.

Metode 3 af 4: Core Training

Ved hjælp af håndvægte kan du ikke kun udvikle musklerne i arme og skuldre, men også musklerne i bagagerumets kerne (tryk, bryst, ryg), når du udfører følgende øvelser.

1 Håndvægt bænkpres. Tryk på både stangen og håndvægte fra en tilbøjelig position på bænken hjælper med at udvikle brystmusklerne. Dette element kan udføres, mens du ligger på en bænk i en hældning eller i en neutral position.
- Lig med ryggen på en bænk og pres begge håndvægte op, og sænk dem derefter langsomt.
2 Motion på brystmusklerne "Butterfly". Siddende på en tilbagelænet bænk, på et vrist eller i en neutral position, stræk dine arme ud med håndvægte til siderne i skulderhøjde, og hæv dem derefter langsomt i en lukkende eller krammende bevægelse. Armene afrundes ved albuerne for at undgå skader.
3 Rygøvelser. Rækker, bøjninger og markløft er nyttige og enkle øvelser til at styrke dine rygmuskler. Hvis du oplever en rygskade, skal du kontakte en terapeut, før du udfører disse øvelser. Du bør også bede en professionel eller erfaren atlet om hjælp med følgende øvelser for at skabe et sikkert miljø.
- Stå lidt fremad (eller over bænken) og bevæg dine hænder mod kernen, som om du startede en bådmotor.
- Bøjninger udføres på en lignende måde og berører kun tæerne. Hold håndvægte i begge hænder og bøj ned mod fødderne på samme eller modsatte sider af kroppen, langsomt tilbage til startpositionen.
- Læg håndvægte på gulvet, tag dem i begge hænder og løft dem langsomt fra gulvet til talje, skulder eller hoved.
- Fokus på mave- og rygkontrol af kernemuskler i alle bøjninger og løft for at give mere støtte til rygsøjlen.
4 Brug håndvægte til at lave abs øvelser. Tilføj håndvægte til gulvløfteren og sidebøjninger, og du vil øge effektiviteten af disse ab -øvelser betydeligt.
- Kryds dine arme ved brystet, lig med ryggen på gulvet, og begynd at løfte din torso, mens du nyder den ekstra håndvægt.
- Hold håndvægten i den ene hånd, bøj dig over til den modsatte side, som om du strækker de skrå mavemuskler. Gør det samme på den anden side. Fuldfør i alt 8 til 20 vekslende hældninger.

Metode 4 af 4: Træning af benmusklerne

Det grundlæggende princip for disse øvelser vil være at holde håndvægte i begge hænder, mens du udfører almindelige benøvelser som squats, lunges og tæer.

1 Stig på sokker med håndvægte i hånden. Håndvægte i begge hænder - arme i sømmene. Kom langsomt op på tæerne og mærk spændingen i dine lægmuskler. Sænk dig langsomt til startpositionen og gentag.
2 Udfør en række håndvægter. Lunget udføres et skridt fremad, bagud eller til siden, jævnt fordelt kropsvægt mellem begge ben.
3 Dumbbell Squats. Lav squats med en lige ryg, og hold håndvægte i dine hænder - arme i sømmene. Du skal sætte dig på hug, bøje knæene i en vinkel på 90 grader, fastsætte den nederste position i et par sekunder og langsomt vende tilbage.

Tips

Overvej at lave cardio -øvelser med håndvægte i dine hænder, lave brystpresser og biceps -krøller, mens du kører på en stationær cykel. Du kan også lave skulderpres eller armsving mens du går.